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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Der Jahreswechsel ist für viele gleichbedeutend mit guten Vorsätzen rund um Gesundheit und Körpergewicht. Es fällt tatsächlich schwer, jemanden zu finden, der nicht mit einer gesünderen Ernährung ins neue Jahr starten will. Es ist zwar wunderbar, sich Ernährungsziele zu setzen, um die Gesundheit zu verbessern, aber viele übertreiben es mit restriktiven Diäten, unrealistischen Trainingszielen und sehr kalorienarmen Kuren, die nicht immer zu einem langfristigen Erfolg führen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht an die strengen Regeln einer der typischen Neujahrsdiäten halten müssen, um Ihre Gesundheit im Jahr 2022 wieder in Schwung zu bringen. Mit einer vielseitigen, ausgewogenen Ernährung können Sie das Jahr auf gesunde Weise beginnen und trotzdem Ihre Lieblingsspeisen genießen. Hier sind die Lebensmittel und Produkte, die Sie in Ihre im Jahr 2022 aufnehmen sollten, um Ihre gesunden Ernährungsziele zu erreichen.
Sind Sie überrascht, ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel als erste Empfehlung auf meiner Liste zu sehen? Während viele Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr im Rahmen ihrer Neujahrsdiät einschränken, empfehle ich Ihnen, sich mit ballaststoffreichen, komplexen Kohlenhydratquellen zu versorgen, etwa Haferflocken. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährungsstrategie einbeziehen möchten, sollten Sie daher einige Aspekte beachten. Ganz oben auf der Liste ist der Gehalt an Ballaststoffen. Je mehr Ballaststoffe in einem kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten sind, desto besser ist es in der Regel. Haferflocken enthalten etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion à 1/2 Tasse, was sie zu einer der besten Kohlenhydratquellen überhaupt macht.
Ballaststoffe sind aus verschiedenen Gründen wichtig. Erstens steigern sie das Sättigungsgefühl, das heißt, man fühlt sich nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln länger satt. Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden fühlen, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der richtigen Verdauung, sorgen für regelmäßigen Stuhlgang und können sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. All diese positiven Eigenschaften machen Haferflocken zu einem idealen Lebensmittel und einer optimalen Kohlenhydratquelle, die Sie in Ihre gesunden Ernährungsgewohnheiten einbeziehen sollten.
Meine allgemeine Faustregel lautet, so viele Nährstoffe wie möglich über die „echte“ Nahrung aufzunehmen. Allerdings ist mir bewusst, dass es für manche Menschen aufgrund ihrer Ernährungsvorlieben, Unverträglichkeiten und Kochkünste wohl am besten ist, wenn sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in ihren Alltag integrieren. Ein Nahrungsergänzungsmittel, dass ich Kunden regelmäßig empfehle, sind Omega-3-Fettsäuren. Dieser Nährstoff ist zwar in Lachs, Thunfisch, Walnüssen und bestimmten Samen enthalten (später mehr dazu), aber die meisten Menschen verzehren täglich nicht genug dieser Nahrungsmittel, um einen optimalen Omega-3-Spiegel zu erreichen.
Dieser Nährstoff spielt einige sehr wichtige Rollen im Körper: Unter anderem wirkt er entzündungshemmend, trägt zur Gesundheit des Herzens und des Nervensystems bei, fördert die Hormonproduktion und lindert Gelenkschmerzen. Auch wenn Sie gerne Lebensmittel essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten Sie jeden Tag zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mindestens auf eine dieser Nahrungsquellen zurückgreifen.
Zwar liefern alle Nüsse eine Mischung wichtiger Nährstoffe wie gesunde Fette, Proteine und ein breites Spektrum an Mikronährstoffen, aber Paranüsse bieten einige Besonderheiten, die erwähnenswert sind und dafür sprechen, diese Nüsse in die tägliche Ernährung einzubeziehen. Ein Grund, warum ich Paranüsse so wunderbar finde, ist ihr Selengehalt. Dieser Mineralstoff ist womöglich neu für Sie, aber es lohnt sich auf jeden Fall, mehr darüber zu erfahren.
Eine der Hauptfunktionen von Selen ist seine antioxidative Wirkung. Die Vitamine und Mineralstoffe, die diese Funktion erfüllen, schützen die Gesundheit Ihrer Zellen und tragen dazu bei, oxidativen Stress zu vermeiden, der die Zellen schädigen und zu einer ganzen Reihe negativer Auswirkungen auf Ihren Körper führen kann. Antioxidantien sind zwar in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, doch der Selengehalt von Paranüssen gilt als recht hoch und bietet Ihnen eine konzentrierte Zufuhr von Antioxidantien in Form eines kompakten, praktischen Nahrungsmittels. Paranüsse sind außerdem eine gute Quelle für Magnesium, einen Mineralstoff, der an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist.
Ich habe stets einen Vorrat an Nüssen, darunter auch Paranüsse, in meiner Tasche, wenn ich mal einen schnellen Snack brauche oder um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken, vor allem, wenn ich länger als erwartet außer Haus bin. Sie können Paranüsse pur, kombiniert mit anderen Nüssen Ihrer Wahl, oder mit verschiedenen Nüssen, Samen und Trockenfutter als selbstgemachtes Studentenfutter genießen. Es gibt so viele Möglichkeiten, dieses vielseitige Nahrungsmittel zu verzehren!
Sie hätten nicht gedacht, dass ich einen Artikel über gute Ernährungsgewohnheiten schreiben würde, ohne Wasser zu erwähnen, oder? Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist so wichtig für die Gesundheit und sollte sich relativ leicht in die tägliche Routine einbauen lassen. Dennoch sind viele Erwachsene chronisch dehydriert. Eines der besten Hilfsmittel, das ich gefunden habe, um Kunden zu helfen, ihre Flüssigkeitszufuhr zu verbessern, ist, immer eine wiederverwendbare Wasserflasche zur Hand zu haben. Das ist eine Gewohnheit, die ich täglich praktiziere und die ich allen, von Kindern bis zu Erwachsenen, als Teil ihrer gesunden Ernährungsgewohnheiten ans Herz lege.
Der Flüssigkeitsbedarf ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, aber die meisten Erwachsenen sollten mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, wobei Wasser den Großteil ausmachen sollte. Je aktiver Sie sind, desto mehr Flüssigkeit sollten Sie auch zu sich nehmen. Wenn Sie immer eine volle Wasserflasche zur Hand haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie mehr Wasser trinken. Wenn Sie eine nachfüllbare Wasserflasche haben und feststellen, dass es Ihnen immer noch schwer fällt, mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen, sollten Sie versuchen, sich über den Tag verteilt Erinnerungen in Ihrem Handy einzurichten, die Sie daran erinnern, Wasser zu trinken, und sich den Tag hindurch Etappenziele für die Flüssigkeitszufuhr zu setzen. Trinken Sie zum Beispiel eine Flasche am Vormittag, eine weitere am Mittag und so weiter über den Tag verteilt. Achten Sie darauf, dass Ihre Flasche frei von BPA, Phthalaten und anderen bedenklichen chemischen Verbindungen ist, die häufig in Plastikbehältern vorkommen. Dies ist ein wesentlicher Pluspunkt, wenn Sie sich für eine Trinkflasche aus Edelstahl entscheiden!
Einer der besten Tipps, die ich Ihnen für einen gesunden Start in das neue Jahr geben kann, ist, so oft wie möglich zu Hause zu essen. Restaurants, Fast Food und Betriebskantinen können zwar Teil einer gesunden Ernährung sein, aber es kann schwierig sein, sich auf der Speisekarte zurechtzufinden und die nötige Willenskraft aufzubringen, um die beste Option für die eigenen Ziele auszuwählen. Um dieses Dilemma zu vermeiden, empfehle ich, ein paar Lebensmittelbehälter zu besorgen und sich anzugewöhnen, Mittagessen und Snacks von zu Hause mitzubringen, egal ob Sie zur Arbeit fahren, unterwegs sind oder den Tag aus irgendeinem Grund außer Haus verbringen. Es ist zwar mühsamer, Essen zu Hause einzupacken als von der Speisekarte zu bestellen, aber die gesundheitlichen (und finanziellen) Vorteile machen sich auf jeden Fall bezahlt. Sie können die Mahlzeiten am Wochenende vorbereiten und alle Ihre Behälter für die ganze Woche befüllen, oder es jeden Tag machen, indem Sie Ihr Essen am Abend vorher einpacken. So sparen Sie morgens Zeit.
Nüsse und Samen, Obst, Thunfisch in der Dose, Hummus, Gemüse und Vollkorncracker lassen sich ganz einfach als Snacks oder Komponenten von Mahlzeiten in solche Behälter füllen. Achten Sie bei der Auswahl von Lebensmittelbehältern auf BPA-freie Kunststoff- oder Glasbehälter, um zu verhindern, dass Schadstoffe in Ihr Essen gelangen.
Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Eiweiß trägt wesentlich zu einer gesunden Ernährung bei. Das liegt daran, dass Eiweiß der sättigendste Makronährstoff ist. Je satter und zufriedener Sie sich nach dem Essen fühlen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel naschen oder sich bei den Mahlzeiten zu sehr übernehmen. Es gibt zwar viele verschiedene Arten von Eiweiß, die in eine gesunde Ernährung integriert werden können, aber Thunfisch steht bei mir wegen seiner einfachen Verwendbarkeit und seiner Vielseitigkeit ganz oben. Man kann problemlos einige Dosen Thunfisch auf Vorrat halten und etwa mit Vollkorncrackern als einfaches Mittagessen bei der Arbeit genießen, ihn mit Ihren Lieblingsgewürzen und Avocadoöl-Mayonnaise zu einem Thunfischsalat kombinieren, oder Thunfischbratlinge zubereiten und mit grünem Salat kombinieren, um eine einfache, proteinreiche Mahlzeit zu erhalten.
Ähnlich wie Nüsse enthalten auch Samen viele essentielle Nährstoffe, die allesamt in einer praktischen Nahrungsquelle stecken. Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind meine Lieblingssamen, weil sie so gesund sind. Alle drei Arten von Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren und sind zugleich eine gute Quelle für sättigendes Eiweiß und Ballaststoffe. Man snackt wahrscheinlich eher ungern eine Handvoll dieser Samen, aber sie sind eine tolle Ergänzung zu anderen Speisen. Sie können sie zum Beispiel auf Ihr Müsli oder Ihren Salat streuen, in ein Joghurt-Parfait geben oder in Ihren selbstgemachten Smoothie mischen. Sie sind sehr vielseitig und lassen sich tatsächlich auf unterschiedlichste Weise genießen. Wenn Sie jeden Tag eine Portion dieser Samen in Ihre Mahlzeiten oder Snacks geben, fördern Sie Ihre Omega-3-Zufuhr und fühlen sich zwischen den Mahlzeiten und Snacks satt und zufrieden.
Ich könnte diese Liste um viele Dinge erweitern, aber vor allem ist es wichtig zu verstehen, dass kein Lebensmittel tabu ist. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, dass Sie neben den Lebensmitteln, die Sie bewusst zu sich nehmen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu fördern, auch die Lebensmittel einbeziehen, die Sie gerne essen. Nutzen Sie diese Liste gerne als Anregung für Ihren Einkauf vor Silvester, um Ihre Ernährungsziele in den kommenden Wochen und Monaten einfacher zu erreichen.
