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Der menschliche Körper stellt selbst etwas CoQ10 her, vor allem in der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und der Leber. Du nimmst auch etwas von bestimmten Lebensmitteln zu dir, die du isst. Man geht davon aus, dass eine ausgewogene Ernährung einen Beitrag zum gesunden Altern leisten kann.
Wenn du dich gesund ernährst, kann es sich auszahlen, dass du Nährstoffe besser aufnimmst, darunter Antioxidantien wie Vitamin C und E, die einen gesunden Stoffwechsel, ein höheres Energieniveau und eine allgemeine kardiovaskuläre und kognitive Gesundheit fördern.
CoQ10 ist die Abkürzung für Coenzym Q10, eine Verbindung, die im Körper wie ein Antioxidans wirkt und hilft, sich gegen oxidativen Stress zu schützen. Manchmal wird es auch Ubichinon oder Ubichinol genannt, das in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, denen eine "Anti-Aging-Wirkung" nachgesagt wird.
Was genau macht CoQ10? Es befindet sich in den Mitochondrien der Zellen (dem sogenannten "Kraftwerk" der Zellen) und unterstützt die gesunde Energieproduktion, den Transport von Elektronen und die Verwertung von Nährstoffen aus der Nahrung, die du isst.
Eine der wichtigsten Aufgaben dieses Nährstoffs ist die Erleichterung der "mitochondrialen ATP-Synthese", d.h. die Umwandlung von Rohenergie aus Nahrungsmitteln (Kohlenhydraten und Fetten) in die Energieform Adenosintriphosphat (ATP), die unsere Zellen nutzen.
Da es dabei helfen kann, freie Radikale zu neutralisieren, die die Zellen schädigen, wird angenommen, dass ein niedriger CoQ10-Spiegel mit einem höheren Risiko für bestimmte altersbedingte Gesundheitszustände verbunden ist - darunter Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und neurologische Erkrankungen.
Es ist zwar möglich, CoQ10 in Form von Kapseln, Tabletten und Infusionen einzunehmen, aber du kannst auch mehr davon bekommen, indem du bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung einbaust.
Zu den besten Quellen gehören Fisch, grasgefüttertes Fleisch und Geflügel, Organfleisch und bestimmte Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Tierische Lebensmittel sind am reichhaltigsten an Coq10, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und einige Obst- und Gemüsesorten enthalten Coq10.
Hier sind einige der besten CoQ10-Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest:
Organisches Fleisch, einschließlich Schweine- oder Rinderleber und -herz, gilt als die dichteste Quelle dieses Nährstoffs in der Ernährung. Leider schrecken viele Menschen davor zurück, regelmäßig Organfleisch zu essen. Dabei steckt es voller wichtiger Nährstoffe, darunter Eisen und B-Vitamine.
Wie du es in deine Ernährung einbaust: Kombiniere Organfleisch mit Rinderhackfleisch oder Geflügelhackfleisch, um es attraktiver zu machen, z.B. in Frikadellen, Hackbraten, etc.
Neben Organfleisch ist Rindfleisch die beste Quelle für CoQ10 (sowie für gesunde Fette, Zink und Eisen). Es ist ratsam, sich für grasgefüttertes Rindfleisch zu entscheiden, da es insgesamt einen höheren Nährstoffgehalt hat, einschließlich gesunder Fette.
Wie du es in deine Ernährung einbaust: Die meisten Menschen nehmen bereits Rindfleisch in ihre Ernährung auf, zumindest von Zeit zu Zeit. Du kannst sie ganz einfach in deinen Speiseplan einbauen, z.B. mit Burgern, Fleischbällchen, Eintöpfen und Wokgerichten mit Rindfleisch und Gemüse.
Thunfisch und andere Arten von fettem Fisch sind nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine, sondern sie versorgen dich auch mit CoQ10. Der Vorteil des Verzehrs von fettem Fisch ist, dass er nicht nur die Aufnahme von CoQ10, sondern auch von entzündungshemmenden Omega-3-Fetten erhöht, die in vielen Lebensmitteln schwer zu finden sind.
Wie du sie in deine Ernährung einbaust: Probiere frisch gekochten oder in Dosen abgepackten Fisch in Fischfrikadellen, Thunfischsalat oder als Beilage zu gedünstetem Gemüse mit Olivenöl und Zitronensaft.
Wenn du dich eher für weißes/helles Fleisch als für Rind- oder Schweinefleisch entscheidest, ist Hühnerfleisch eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung, um die Aufnahme von CoQ10 zu erhöhen. Außerdem ist er reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und mehr.
Wie du sie in deine Ernährung einbaust: Gib gekochtes Hühnerfleisch zu einem großen Salat mit frischem Gemüse, probiere es in einer Hühnersuppe mit Knochenbrühe, mache Hühnerfrikadellen oder Hühnersalat oder füge es zu einem Pfannengericht hinzu.
Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, ist es eine gute Möglichkeit, Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten einzubauen, um mehr CoQ10, gesunde Fette und Spurenelemente zu bekommen. Nüsse und Samen versorgen dich außerdem mit Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E und Selen.
Wie du sie in deine Ernährung einbaust: Füge Nüsse und Sesamsamen zu Salaten hinzu, nasche sie als Teil einer gesunden Studentenfuttermischung, mache selbstgemachtes, zuckerarmes Müsli damit oder füge sie zu Hähnchen- oder Fischgerichten hinzu.
Nach Soja- und Maisöl (die oft verarbeitet werden und aus anderen Gründen nicht empfehlenswert sind) haben unraffinierte italienische Olivenöle den höchsten CoQ10-Gehalt der meisten Öle. Ein weiterer Vorteil von Olivenöl in deiner Ernährung ist die reiche Quelle an einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E und Vitamin K.
Wie du es in deine Ernährung einbaust: Verwende natives Olivenöl über Gemüse oder in Salatdressings und normales hochwertiges Olivenöl, wenn du bei niedriger Hitze kochst (z.B. beim schnellen Anbraten in der Pfanne). Du kannst auch Pizzas, Nudel- und Reisgerichte, Soßen und Marinaden usw. damit verfeinern.
Da CoQ10 ein fettlöslicher Nährstoff ist, wird er am besten aufgenommen, wenn er mit einer kleinen Menge gesunder Fette wie Olivenöl, Avocado oder Fett aus Fleisch oder Eiern verzehrt wird.
Es gibt derzeit keine spezifische Empfehlung für die Aufnahme von CoQ10 über die Nahrung, die von Gesundheitsbehörden festgelegt wurde. Stattdessen wird allgemein empfohlen, dass du eine große Vielfalt an Vollwertkost zu dir nimmst, um genug davon zu haben, und dass du eventuell eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehst, wenn du ein hohes Risiko für einen niedrigen CoQ10-Spiegel hast (in Form von Nahrungsergänzungsmitteln reichen die Empfehlungen für die CoQ10-Dosierung oft von 30 bis 90 Milligramm pro Tag, können aber in manchen Fällen auch bis zu 1.200 Milligramm betragen).
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
