Atemtechniken zur sofortigen Verbesserung deiner Stimmung

Fazit

• Atemtechniken werden häufig zur Entspannung eingesetzt: Verschiedene Atemmuster werden oft in Stressbewältigungs- und Achtsamkeitsroutinen eingebaut.
• Atemarbeit kann die Stimmung und die Stressreaktion beeinflussen: Eine kontrollierte Atmung beruhigt das Nervensystem und fördert die Entspannung.
• Verschiedene Techniken dienen unterschiedlichen Zwecken: Methoden wie Box-Atmung, Wechselatmung und Zwerchfellatmung unterscheiden sich in Tempo und Fokus.
• Beständigkeit wird oft hervorgehoben: Regelmäßiges Üben wird allgemein empfohlen, wenn du Atemübungen in eine Wellness-Routine einbaust.
• Atemübungen können fast überall gemacht werden: Die meisten Techniken erfordern keine Ausrüstung und können zu Hause, am Arbeitsplatz oder auf Reisen geübt werden.

Fühlst du dich ein bisschen schlecht?

Ein natürlicher und einfacher Weg, deine Stimmung zu heben, ist die Konzentration auf die Atmung. Vor allem zwei Techniken können dafür sorgen, dass du dich schnell besser fühlst.

Viele Studien zeigen, dass Atemarbeit das Nervensystem beruhigt und bei leichten Formen von Depressionen helfen kann. Die yogische Atmung hilft bei der Entspannung und der Stressbewältigung - kein Wunder also, dass sie ein Gegenmittel gegen Miesepetrigkeit sein kann.

Stimmungsaufhellende Atemtechniken

Dreiteiliger Atem

Es ist erwiesen, dass die Zwerchfellatmung unter anderem emotionale Erschöpfung lindern kann.  Eine Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde, legt ebenfalls nahe, dass es sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt. Das ist die natürliche Art und Weise, wie dein Körper atmet, wird aber oft durch gestresste Brustatmung unterdrückt. Die dreiteilige Atmung macht sich den Zwerchfellstil zunutze, indem sie die volle Kapazität deiner Lungen einbezieht und dir hilft, noch vollständiger und langsamer ein- und auszuatmen.

Wie man es macht:

Liegend, sitzend oder stehend. Im Liegen ist es am bequemsten und die einfachste Methode für Neulinge in der Atemarbeit.

1. Lege dich bequem auf den Rücken und lege beide Hände so auf deinen Bauch, dass sich die Spitzen deiner Mittelfinger berühren.
2. Atme ein, während du deinen Bauch anhebst und in deine Hände drückst. Tu dies, bis sich deine Finger voneinander entfernen und nicht mehr berühren. Atme aus und spüre, wie sich dein Bauch senkt und sich deine Finger wieder berühren. Wiederhole diesen Vorgang noch ein oder zwei Mal.
3. Bewege deine Hände so, dass sie deine äußeren Rippen umschließen (um sicherzugehen, dass sich deine Finger nicht mehr berühren). Wie vorhin atmest du ein und drückst deinen Bauch nach oben. Nimm dann einen weiteren Schluck Luft, indem du sie in die Mitte deines Oberkörpers ziehst und deinen Brustkorb in deine Hände drückst. Atme aus und spüre, wie sich deine Rippen in die neutrale Position zurückbewegen und dein Bauch fällt. Wiederhole diesen Vorgang noch ein oder zwei Mal.
4. Lege deine Hände auf deine Brust. Wie vorhin atmest du ein, drückst den Bauch nach oben und dehnst dich dann durch die Rippen aus. Nimm jetzt einen weiteren Schluck Luft und ziehe sie in Richtung Brust, sodass sie unter deinen Händen aufsteigt. Atme aus und spüre, wie sich dein Brustkorb senkt, die Rippen in die neutrale Position zurückkehren und dein Bauch sich entspannt (diese Aktionen müssen nicht in einer bestimmten Reihenfolge ablaufen).
5. Atme weiter wie in Schritt 4, aber fühle dich frei, deine Hände zu jedem Teil deines Oberkörpers in jeder Kombination zu bewegen. Nimm mindestens 10 weitere Atemzüge auf diese Weise - mehr, wenn du willst

Wechselatmung (einfache Version des Anuloma Valoma)

Es ist fast unmöglich, diese Atemübung zu überstürzen, denn wenn du durch ein einzelnes Nasenloch ein- und ausatmest, musst du das länger tun, als wenn du beide Nasenlöcher benutzt. Das heißt, du bist gezwungen, gleichmäßig zu atmen. Außerdem wirst du zur Zwerchfellatmung gezwungen, um volle Atemzüge zu bekommen.

Wie man es macht:

Sitzen ist am besten. Du kannst stehen oder liegen, aber beides kann sich unangenehm anfühlen.

1. Setz dich bequem hin und lege deine linke Hand in deinen Schoß.
2. Lege deinen rechten Daumen an dein rechtes Nasenloch und beuge deinen Zeige- und Mittelfinger (um sie aus dem Weg zu räumen), während du deinen Ring- und kleinen Finger ausstreckst, so dass dein Ringfinger nahe der Außenseite deines linken Nasenlochs ist.
3. Verschließe mit deinem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme dann vollständig durch dein linkes Nasenloch aus.
4. Atme einen moderaten Atemzug durch dein linkes Nasenloch ein und verschließe es dann mit deinem Ringfinger. Halte mit verschlossenen Nasenlöchern den Atem für einige Sekunden an.
5. Löse dein rechtes Nasenloch und atme vollständig durch es aus.
6. Atme einen mäßigen Atemzug durch dein rechtes Nasenloch ein und verschließe es dann wieder mit deinem Daumen. Halte mit verschlossenen Nasenlöchern den Atem ein paar Mal an.
7. Löse dein linkes Nasenloch und atme vollständig durch dieses aus. Gehe zu Schritt 4 und wiederhole den Vorgang für mindestens 5 weitere Atemzyklen - mehr, wenn du willst.

Nach jeder Übung

Setz dich für mindestens eine Minute hin und merke, wie du dich fühlst. Vielleicht spürst du ein leichtes, summendes Gefühl in deinem Kopf oder deine Finger kribbeln. Das ist eine Form des "Yoga-Highs", das so ziemlich alles der langsamen und bewussten Kadenz des Ein- und Ausatmens verdankt, der du gefolgt bist. 

Quellenangaben:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). Die Wirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negativen Affekt und Stress bei gesunden Erwachsenen. Frontiers in Psychology, 8, Artikel 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Zitiert von: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Yoga als ergänzende Therapie bei klinischen Depressionen. Complementary Health Practice Review, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Zitiert von: 9