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Kasein im Vergleich zu Molkenprotein: Wann sollte man sie jeweils verwenden, um die Leistungsfähigke

Von Jake Boly

In diesem Artikel:


Zwei der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die aktiv sind und einen gesunden Lebensstil pflegen, sind Kasein- und Molkenproteinpulver. Wenn Sie ein Fitness-Fan sind, werden Sie kaum jemanden in Ihrem Umfeld antreffen, der nicht irgendeine Art von Proteinshake konsumiert – ob nun regelmäßig oder nur gelegentlich. 

Protein ist für aktive Personen sehr wichtig, da es eine wesentliche Rolle bei der Muskelerholung und -bildung spielt. Wenn wir trainieren, belasten wir die Muskeln, wodurch sie mehr Protein benötigen, damit sie sich richtig erholen und anschließend noch kräftiger werden können. Protein ist überdies wichtig für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung. 

Molken- und Kaseinproteinshakes sind tolle Nahrungsergänzungsmittel, da sie leicht in jeden Ernährungsplan integriert werden können und die tägliche Proteinaufnahme steigern. Sie garantieren praktisch, dass Sie genug Protein konsumieren.

In diesem Artikel werden wir erläutern, was Molken- und Kaseinproteine sind, welche wesentliche Unterschiede zwischen ihnen bestehen, wann sie jeweils konsumiert werden müssen, wie sie verzehrt werden und vieles mehr!

‌‌‌‌Was sind Molken- und Kaseinproteine?

Bevor Sie sich mit den Unterschieden zwischen Molke und Kasein befassen, wäre es zunächst wichtig, dass Sie verstehen, was jedes dieser Proteine jeweils ist. Jede Proteinart hat ihre eigenen Varianten. Wenn Sie diese subtilen Unterschiede verstehen, können Sie sich besser entscheiden, welche Sie konsumieren möchten.

‌‌‌‌Molkenprotein

Molkenproteinshakes sind Produkte auf Milchbasis, die aus den flüssigen Nebenprodukten hergestellt werden, die bei der Käseherstellung anfallen. Molkenproteinshakes werden vom Körper schnell verdaut, wodurch sie sich hervorragend zur rechtzeitigen Unterstützung der Muskelproteinsynthese eignen.

Es gibt mehrere Varianten des traditionellen Molkenproteinshakes. Je nach Art des Molkenproteins variiert die Verdaulichkeit und Mischbarkeit des Produkts. Die drei häufigsten Molkenproteinarten sind: 

  1. Molkenkonzentrat: Ist teilweise verarbeitet und enthält eine kleine Menge Fett und Kohlenhydrate
  2. Molkenproteinisolat: Verarbeitete Molke, bei der Laktose und Fett entfernt wurden
  3. Molkenproteinhydrolysat: Eine hochverarbeitete Molke, die einen Prozess durchläuft, bei der sie sozusagen „vorverdaut“ wird (natürlich nicht im wahrsten Sinne), um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen 

Es ist wichtig, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Molkenproteinen zu verstehen, da eine Molke höherer Qualität – ein Isolat oder Hydrolysat – im Allgemeinen eine bessere Bioverfügbarkeit hat, aufgrund des geringeren Laktosegehalts weniger Verdauungsbeschwerden verursacht und sich in jede Art von Flüssigkeit besser mischen lässt.

‌‌‌‌Kaseinprotein 

Kaseinprotein ist, ähnlich wie Molke, ein Nebenprodukt aus der Käseherstellung. Wird dieses Protein verzehrt, bildet es einen Film auf den Magenwänden, wodurch es viel langsamer verdaut wird, was es ideal für eine verzögerte Proteinfreisetzung macht. 

Wie beim Molkenprotein gibt es auch beim Kaseinprotein einige Hauptvarianten, die man kennen sollte. Verschiedene Kaseinproteine unterscheiden sich nach ihrem Maß der Verarbeitung, die durchgeführt wird, um unterschiedliche Grade der Verdauungsfähigkeit zu erzielen. Die zwei wichtigsten Kaseinarten, die man kennen sollte, sind: 

  1. Mizellares Kasein: Die gebräuchlichste, intakteste Art von Kaseinpulver, die im Handel erhältlich ist
  2. Hydrolysiertes Kasein: Verarbeitetes Kasein, von dem behauptet wird, dass es etwas leichter verdaulich ist

Ein bemerkenswerter Unterschied zwischen den Varianten an Molken- und Kaseinprotein besteht darin, dass die verschiedenen Arten von Kaseinpulver noch ziemlich wenig erforscht sind. Da Kasein eine langsam verdauliche Proteinquelle ist, muss dazu gesagt werden, dass ein hydrolysiertes, teureres verarbeitetes Kasein den Preis nicht wert ist, da kaum Forschungsergebnisse vorliegen, um endgültige Behauptungen aufzustellen.

Was ist besser? Molke im Vergleich zu ‌‌‌‌Kaseinprotein 

Generell betrachtet sind Molken- und Kaseinproteinshakes ähnlich, da sie beide aus Milchderivaten hergestellt werden und reichlich Protein pro Portion enthalten. Darüber hinaus sind sowohl Molken- als auch Kaseinproteinpulver vollständige Proteinquellen, d. h. sie enthalten alle neun essenziellen  Aminosäuren (die Bausteine des Proteins). 

Abgesehen von diesen beiden Hauptähnlichkeiten weisen diese Produkte mehrere Unterschiede auf, die jeder kennen sollte, der wissen will, ob es sich lohnt, derartige Produkte zu konsumieren. Wenn wir die Unterschiede zwischen den beiden verstehen, können wir fundiertere Entscheidungen hinsichtlich dessen treffen, in welchen Fällen und auf welche Weise diese Produkte am effektivsten in den täglichen Ernährungsplan integriert werden sollten.

Da es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt, sollte ihre Verwendung die Ernährung auf eine Weise ergänzen, die sowohl sinnvoll als auch leistungsfördernd ist.

‌‌‌‌Verdauungsrate

Der beachtenswerteste Unterschied zwischen Molken- und Kaseinproteinpulver ist die Geschwindigkeit, mit der sie jeweils verdaut werden können. Dieser Unterschied ist von grundlegender Bedeutung, da auf dessen Grundlage bestimmt werden kann, wann welches konsumiert werden sollte, um entweder das Muskelwachstum anzuregen oder die Muskelerholung zu fördern. 

Molkenprotein wird vom Körper schnell verdaut, was es ideal zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese macht. Aus diesem Grund empfehlen viele, Molkenproteinshakes entweder nach dem Training oder nach dem Aufwachen zu sich zu nehmen, denn es sind zwei Zeiten, zu denen der Körper eine Proteinzufuhr am leichtesten verwerten kann. 

Wenn man sich nun mit der Verdauungsrate von Molkenprotein auseinandersetzt und wissen will, welche Variante am schnellsten ist, dann sollte man sich die drei Arten am besten in einem Geschwindigkeitsspektrum vorstellen. Je mehr das Molkenprotein verarbeitet ist, desto schneller kann es verdaut werden, da der Körper weniger Energie für die Spaltung und die Aufnahme des Proteins aufwenden muss. 

Molkenkonzentrat ist am langsamsten und Molkenproteinhydrolysat am schnellsten zu verdauen. Molkenproteinisolat liegt hinsichtlich der Verdaubarkeit irgendwo dazwischen.

Die Unterschiede zwischen den oben genannten Proteinarten sind zwar relativ gering, jedoch reichen diese für viele meist schon aus, um die Verdauungsgeschwindigkeit und die Schnelligkeit der Aufnahme des Proteins bei der Auswahl eines Produkts abzuwägen. 

Anders als bei Molkenprotein, ist die Verdaubarkeit von  Kasein viel langsamer. Wenn Kasein verzehrt wird, bildet es im Magen eine dicke, gelartige Substanz, die dann die Verdauung und den Abbau verlängert und eine anhaltende Proteinfreisetzung bewirkt. 

Dies verändert die Verwendungsempfehlung für Kasein im Vergleich zu Molke, da ein langsamer verdauliches Protein in Situationen, in denen der Körper Protein benötigt, offensichtlich nicht ideal ist.

‌‌‌‌Die beste Zeit zum Verzehr von Proteinen

Da Molke und Kasein bezüglich der Verdauungsraten so stark variieren, unterscheiden sie sich hinsichtlich des optimalen Zeitpunkts für den Verzehr. Eigentlich kann man beide Nahrungsergänzungsmittel zu jeder Tageszeit verzehren, jedoch möchten wir hier speziell darauf eingehen, wie man sie am effektivsten einnimmt.

Beste Zeiten, um Molkenprotein zu konsumieren: 

  • Vor oder nach dem Training
  • Als Mittagssnack zur Steigerung des Proteingehalts des Snacks
  • Zum Frühstück, wenn keine proteinreichen Lebensmittel verfügbar sind 

Beste Zeiten für den Konsum von Kaseinprotein: 

  • Vor dem Schlafengehen
  • Als Snack, um den Hunger zu stillen und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen

Im Allgemeinen wird Kasein vorwiegend vor dem Schlafengehen konsumiert, da die anhaltende Freisetzung von Protein dazu beitragen kann, die Erholung über Nacht während des Schlafens zu fördern.

‌‌‌‌Beste Möglichkeiten, sie jeweils zu konsumieren

Molke und Kaseinprotein können beide in Wasser oder Milch gemischt und als Shakes getrunken werden. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Konsistenzen ist dies jedoch nicht immer eine angenehme Erfahrung. 

Molkenprotein lässt sich im Allgemeinen besser mit Flüssigkeiten mischen, d. h. es wird weder klumpig noch dickflüssig, was den Verzehr bzw. das Trinken erleichtert. Molkenprotein kann nicht nur in Form eines Shakes mit Ihrem Lieblingsgetränk gemischt werden, sondern auch Mahlzeiten wie etwa Haferflocken hinzugefügt werden, um den Proteingehalt von eher kohlenhydratlastigen Lebensmitteln zu erhöhen. 

Kaseinprotein wird viel dickflüssiger, wenn es mit Flüssigkeiten gemischt wird, weshalb es eher unangenehm ist, ein derartiges Gemisch zu trinken. Es schmeckt ungefähr wie leicht geschmolzenes Eis. Dass heißt, dass Kasein am besten als Pudding gegessen werden sollte. Anstatt zu versuchen, Kasein als Shake zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, das Pulver in eine Schüssel zu geben und Wasser oder Milch hinzuzufügen. Dann kann es wie ein Pudding verzehrt werden. Kasein kann auch mit Haferflocken oder Eis gemischt werden.

‌‌‌‌Ernährung

Generell gibt es hinsichtlich des Kalorien- und Makronährstoffgehalts keinen großen Unterschied zwischen Molken und Kaseinproteinshakes.  Die geringfügigen Unterschiede hängen von der Art der Molke bzw. des Kaseins ab, die verwendet wird. Stärker verarbeitete Produkte enthalten weniger Fett und Kohlenhydrate, was normalerweise den Gesamtkaloriengehalt verringert.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel eine normale Portion in etwa beinhaltet, haben wir ein typisches Kalorien- und Makronährstoffspektrum für Molken- und Kaseinproteine aufgelistet. 

Hinweis: Die folgenden Informationen variieren je nach Produkt. Dies sind allgemeine Werte, die aller Wahrscheinlichkeit nach bei Molken- und Kaseinproteinpulvern vorzufinden sind.

Molkenproteinisolat: 

  • Kalorien: 120
  • Fett: 0 g
  • Kohlenhydrate: <1 g
  • Protein: 30 g 

Kaseinprotein: 

  • Kalorien: 120
  • Fett: 1 g
  • Kohlenhydrate: 3 g
  • Protein: 24 g

Wie Sie sehen können, gibt es hinsichtlich des Kalorien- und Makronährstoffgehalts keinen großen Unterschied zwischen den Produkten. Deshalb ist es wichtig, zu verstehen, welche Unterschiede es im Hinblick auf die Verdauungsrate und die Verwendungszwecke gibt. 

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Molken- oder Kaseinproteins, das Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen möchten, die Kalorien- und Makronährstoffverteilung jedes Produkts, um sicherzustellen, dass es Ihren täglichen Bedürfnissen entspricht. Zum Beispiel wäre eine kalorienreiche Option keine gute Wahl für diejenigen, die gerade versuchen, an Gewicht zu verlieren und ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen. 

Hinweis: Es empfiehlt sich stets, einen entsprechenden Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Ergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Bei Erstkonsumenten dieser Art von Produkten wäre es überdies eine gute Idee, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um die besten Verzehrsarten festzulegen.

‌‌‌‌Abschließende Bemerkungen

Molken- und Kaseinproteinpulver haben viele Gemeinsamkeiten was ihre Zusammensetzung anbetrifft, unterscheiden sich jedoch in Bezug auf die optimale Verzehrsweise erheblich. Indem sie sich mit den Unterschieden zwischen den beiden vertraut machen, können aktive Personen einen auf ihre jeweiligen Ziele abgestimmten Einnahmeplan für jede Proteinart erstellen.

Quellenangaben:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

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