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Von Dr. Melissa Anzelone, Ärztin für Naturheilkunde
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Achtsamkeitsübungen oftmals positiv auf die geistige Gesundheit und das psychische Wohlbefinden ausgewirkt haben. Achtsamkeit wird als mentaler Zustand definiert, der das Bewusstsein auf die Gegenwart lenkt. Bei der Ausübung von Achtsamkeit geht es darum, sich der eigenen Gedanken, Gefühle und Emotionen bewusst zu werden, ohne diese zu verurteilen.
Achtsamkeitsübungen werden seit Tausenden von Jahren praktiziert und haben ihren Ursprung im buddhistischen Glauben. In der westlichen Hemisphäre wurde die Achtsamkeitsmeditation (Mindfulness) in den 1970er Jahren durch Jon Kabat-Zinn populär. Kabat-Zinn ermutigte Ärzte dazu, Patienten, die unter chronischen Schmerzen litten, an ihn zu überweisen. Er prägte den Begriff „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, nachdem er feststellte, dass seine Technik bei einer Vielzahl verschiedener Krankheiten sehr hilfreich war.
Das Erlernen der Achtsamkeit kann einfach durch 3 Achtsamkeitskomponenten erklärt werden. Die erste Komponente ist Wahrnehmung. Beim Erlernen dieser Technik stellt ein sogenannter „Körperscan“ den ersten Schritt dar. Schülern der Achtsamkeit, die erlernen sollen, ihren Körper zu scannen, wird beispielsweise geraten, sich mental auf ihre Beine, dann auf ihre Füße usw. zu konzentrieren. Die Konzentration auf den Körper soll als Instrument für den Fall dienen, dass der Geist abschweift. Diese Technik soll dabei helfen, den Geist zu trainieren und das Bewusstsein auf den gegenwärtigen Augenblick zu lenken.
Die zweite Komponente ist geistige Anwesenheit. Meist tendieren wir von Natur aus dazu, unangenehme Erfahrungen oder Emotionen zu verdrängen. Diese Schutzreaktion ermöglicht es uns, Situationen aus dem Weg zu gehen, denen wir uns nicht stellen möchten. Indem wir uns bestimmte Erfahrungen oder Emotionen ins Bewusstsein holen, üben wir die Akzeptanz unangenehmer Dinge und können es schaffen, sie einfach geschehen zu lassen.
Die dritte Komponente ist Entscheidung. Indem wir uns dessen bewusst werden, wann unser Geist abschweift, und wir ihn trainieren, sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren, können wir uns dafür entscheiden, im jetzigen Augenblick anwesend zu sein. Diese ersten zwei Schritte ermöglichen es uns, bessere Entscheidungen zu treffen, wenn wir mit schwierigen Emotionen oder Entscheidungen konfrontiert werden.
Die Achtsamkeitstechnik (Mindfulness) wurde im klinischen Bereich als Instrument zur Behandlung von depressiven Verstimmungen und Angstsymptomen eingesetzt. Sie kann verwendet werden, um die Beziehung zu bestimmten Gedanken und Emotionen zu ändern, die Hindernisse für Ziele oder Fortschritte im Leben darstellen können.
Eine von Psychologen durchgeführte Studie, die die Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen auf Depressions- und Angstsymptome untersuchte, stellte fest, dass sie zu einer Abnahme dieser Symptome führten. Zudem ergab die Studie, dass die Unterdrückung von Emotionen, das wiederholte Nachdenken über bestimmte Dinge, Besorgnis und Grübeln mögliche Ursachen für Depressions- und Angstsymptome waren.
Es ist schon seit langem bekannt, dass sich die Unterdrückung von Emotionen negativ auf die Gesundheit auswirkt. Das Verdrängen negativer Emotionen und die Weigerung, sich ihnen zu stellen, ist mit einer Verletzung des Körpers gleichzusetzen. Emotionale Neubewertung wird allgemein als Umformulierung oder Betrachtung bestimmter Dinge auf eine neue Art und Weise bezeichnet, sodass keine negative Reaktion hervorgerufen wird.
Ein Beispiel dazu wäre etwa, wenn Ihnen jemand beim Autofahren die Vorfahrt nimmt. Eine Reaktionsmöglichkeit wäre, dass Sie denken, die Person sei egoistisch und rücksichtslos, wobei Sie diesen Fahrer sogar anschreien könnten. Würden Sie die Situation neu definieren, könnten Sie beispielsweise denken: „Oh, diese Person muss wohl überanstrengt und gestresst sein, und war sicher deshalb nicht aufmerksam. Ich kann das nachvollziehen.“ Und dann können Sie das Geschehene einfach loslassen. Diese Neuformulierung ermöglicht es Ihnen, die negative Emotion oder den Stress zu vermeiden, der mit dieser Emotion einhergeht.
Besorgnis ist unsere Reaktion auf eine gefährliche Situation, wogegen Grübeln auf einen Verlust oder Misserfolg zurückzuführen ist. Studien haben gezeigt, dass Besorgnis mit Angstsymptomen und der Unfähigkeit, starke Emotionen zu regulieren, korrelieren kann. Grübeln verursacht hingegen eher Depressionssymptome und wird als wiederholtes Nachdenken über negative Auswirkungen definiert.
Wenn man das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen nicht beherrscht, kann es schnell geschehen, dass Depressions- oder Angstsymptome hervorgerufen werden.
Körperliche Aktivitäten wie Yoga, Sport und Tai Chi wurden hinsichtlich ihrer Nützlichkeit zur Förderung der Achtsamkeit untersucht. Es wurde eine positive Korrelation zwischen diesen Aktivitäten und der Verringerung von Angstsymptomen festgestellt.
Das Vermeiden von Koffein, Alkohol und Nikotin hat ähnliche Vorteile gezeigt. Die Bevorzugung nährstoffreicher Lebensmittel in der Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls förderlich für eine bessere Fähigkeit zur Achtsamkeit sein.
Viele Nahrungsergänzungsmittel können die Achtsamkeit fördern. Dazu zählen unter anderem L-Theanin, Ashwagandha, Blaubeerextrakt, GABA, Rhodiola, Phosphatidylserin, Ginkgo biloba und Fettblätter (Bacopa).
L-Theanin ist eine in grünem Tee vorkommende Aminosäure. Diese Verbindung kann eine schützende Wirkungen entfalten, da sie reich an Antioxidantien ist. Sie könnte zudem die negativen Auswirkungen von Stress auf unsere Denkweise verringern und Angstsymptome lindern.
L-Theanin wird auch als Verbindung erwähnt, die zur Unterstützung einer verbesserten Aufmerksamkeitsfähigkeit beiträgt und möglicherweise einen gesunden Schlafzyklus fördert.
Die Schlafbeere oder Ashwagandha, ist auch unter dem lateinischen Namen Withania somnifera bekannt. Das gut erforschte Kraut wird zu den Adaptogenen gezählt.
Adaptogene Kräuter fördern einen gesunden Cortisolspiegel – Cortisol ist unser körpereigenes Stresshormon. Mit Ashwagandha wurden Studien zur Untersuchung seiner Wirksamkeit zur Linderung von Stress- und Angstsymptomen durchgeführt. Des Weiteren kann die Pflanze auch eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützen und hat antioxidative Eigenschaften.
Blaubeerextrakte werden schon seit langer Zeit auf ihre neuroprotektiven Eigenschaften hin untersucht. Vaccinium angustifolium bzw. der Extrakt aus wilden Blaubeeren ist reich an Antioxidantien wie etwa Polyphenolen.
Die in Blaubeeren enthaltenen Antioxidantien können Schäden an unserem Zentralnervensystem verhindern, die durch Entzündungserscheinungen aufgrund von Angstzuständen oder Depressionen hervorgerufen werden. Man geht davon aus, dass diese Extrakte auch das Lernvermögen und das Gedächtnis fördern können.
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist eine Aminosäure, die als beruhigender Neurotransmitter wirkt. Es wird angenommen, dass diese Verbindung auf einen Teil des Gehirns einwirkt, der Amygdala genannt wird und an der Steuerung von Emotionen und des Verhaltens beteiligt ist.
Man vermutet, dass Angstsymptome von zu vielen freigesetzten exzitatorischen Neurotransmittern oder einer höheren Empfindlichkeit gegenüber diesen Neurotransmittern herrühren können. GABA kann helfen, diese erregenden Verbindungen im Gehirn auszugleichen und eine beruhigende Wirkung ausüben.
Rhodiola, oder Rhodiola rosea ist ein adaptogenes Kraut, das Ashwagandha ähnelt, aber einzigartige Eigenschaften besitzt.
Dieses Kraut wurde als Unterstützung für das Gedächtnis und das Lernvermögen untersucht und es wurde gezeigt, dass es Angstsymptome lindern könnte. Weiterhin wird vermutet, dass es die Konzentration steigern, geistige Müdigkeit reduzieren und aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften Schäden an wichtigem Nervengewebe verhindern kann.
Phosphatidylserin ist ein essenzielles Phospholipid oder Fett, das beim Aufbau von Neuronen oder Gehirnzellen hilft. Diese Verbindung ist das am häufigsten vorkommende Fett im Gehirn.
Ein Herabsinken des Phosphatidylserinspiegels korrelierte mit einer verringerten Aufmerksamkeitsspanne, einem herabgesetzten Lernvermögen und einer verringerten kognitiven Verarbeitung. Der Körper kennt wohl die Bedeutung dieses Fettes, daher ist seine Bildung stark reguliert, um sicherzustellen, dass das Gehirn ausreichend davon erhält, um optimal zu funktionieren.
Ginkgo, oder Ginkgo biloba ist ein Auszug aus dem in Asien heimischen Gingko-Baum. Diese Pflanze ist reich an Flavonoiden mit antioxidativen Eigenschaften.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass Ginkgo-Extrakt die Wahrnehmung unterstützen kann, indem er eine gesunde Durchblutung des Gehirns fördert. Flavonoide können vor einer Schädigung des Gehirngewebes schützen und eine gesunde Neurotransmitterproduktion fördern.
Bacopa, oder Bacopa monnieri ist eine in Indien und Teilen Asiens heimische Pflanze. Sie könnte ein gesundes Kognitionsvermögen, das Gedächtnis und das Lernvermögen fördern. Brahmi (Bacopa) könnte auch zur Linderung von Angstsymptomen beitragen.
Ihre antioxidativen Eigenschaften verleihen der Pflanze die Fähigkeit, eine gesunde Reaktion auf Entzündungen zu unterstützen.
Achtsamkeitsübungen scheinen eine gute Lösung zu sein, um die Auswirkungen negativer Gedanken und Ereignisse in unserem Leben zu mildern. Glücklicherweise gibt es Empfehlungen rund um Änderungen der Lebensweise und Nahrungsergänzungsmittel, die diesen Prozess unterstützen können.
Quellenangaben:
