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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Wir alle kennen Stress. Stress ist ein fester Bestandteil unseres Lebens und kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden.
Obwohl wir alle Stress erleben, äußert sich Stress bei jedem anders. Während sich bei manchen eine erhöhte Herzfrequenz oder Schlafprobleme bemerkbar machen, können andere Stressgeplagte unter Verdauungsproblemen oder Appetitlosigkeit leiden.
Wir wollen die verschiedenen Arten von Stress untersuchen, wie sie sich auf unseren Körper auswirken und welche Schritte wir unternehmen können, um den Stress in unserem Leben besser zu bewältigen.
Stress lässt sich grob in akuten und chronischen Stress einteilen. Während akuter Stress – z. B. wenn Sie zu spät zu einer Besprechung kommen – für Sie und Ihren Körper durchaus von Vorteil sein kann, ist chronischer Stress für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden eher bedenklich.
Chronischer Stress wird definiert als „ein beständiges Gefühl des Drucks und der Überforderung über einen längeren Zeitraum hinweg“.1
Anhaltender Stress kann sich in mehrfacher Hinsicht negativ auf den Körper auswirken. Stress, der nicht bewältigt wird, kann sogar ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes zur Folge haben.2
Zur Stressbewältigung kann es erforderlich sein, das Arbeits- und Wohnumfeld zu verändern, Meditation in die Routine zu integrieren, die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern und Nahrungsergänzungsmittel und andere Produkte zu verwenden, um den gefühlten Stress zu reduzieren. In einigen Fällen lässt sich der Stress schon durch eine dieser Veränderungen drastisch reduzieren. Für andere kann eine größere Umstellung der Gewohnheiten und des Lebensstils notwendig sein, um Stress zu reduzieren.
Hier meine Liste der besten Produkte und Möglichkeiten, die Ihnen zu weniger Stress verhelfen.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann die Stressfaktoren in Ihrem Leben nicht beseitigen. Einige können jedoch dazu beitragen, Stressgefühle zu verringern und den Stress, dem Sie ausgesetzt sind, besser in den Griff zu bekommen.
Ashwagandha ist eine der beliebtesten Pflanzen in der ayurvedischen Medizin und wird seit Jahrhunderten verwendet, um den Stresspegel zu senken, die Konzentration zu verbessern und das Energieniveau zu erhöhen.3 Diese Heilpflanze gilt als Adaptogen, was bedeutet, dass es dem Körper helfen kann, Stress zu bewältigen.
In Studien wurde untersucht, wie sich Ashwagandha nicht nur auf Stress, sondern auch auf Schlaf und Angstzustände auswirkt. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel im Körper zu senken, wodurch das Stressempfinden reduziert werden kann.4 Darüber hinaus haben Teilnehmer einer Studie, die Ashwagandha-Wurzelextrakt eingenommen haben, im Vergleich zu einer Placebogruppe signifikante Verbesserungen des Schlafs erfahren.4
Sie können Ashwagandha ganz einfach in Form von Kapseln, Tabletten oder Fruchtgummis in Ihre tägliche Routine integrieren.
In vielen Nahrungsergänzungsmitteln werden auch andere „beruhigende“ Inhaltsstoffe verwendet, um Stress abzubauen. Lavendel, Magnesium und Vitamin B12 sind häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, die für die Stressbewältigung entwickelt wurden.
Beruhigende Nahrungsergänzungsmittel enthalten zunehmend Magnesium, da der Mineralstoff zur Muskelentspannung beitragen und ein allgemeines Gefühl der Gelassenheit bewirken kann. Darüber hinaus können Magnesiumpräparate zur Förderung der Verdauung beitragen, was einen zusätzlichen Nutzen dieser Präparate zum Stressabbau darstellen kann.
Wie bei Ashwagandha deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass Magnesium in der Lage sein könnte, Stress und Angstzustände zu reduzieren, indem es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol im Körper senkt.5 Neben zu einem Magnesiumpräparat können Sie auch verstärkt auf die folgenden magnesiumreichen Lebensmittel setzen:
Kaffee ist für viele von uns ein morgendliches Ritual, sei es wegen des Geschmacks, des Energieschubs oder einfach aus reiner Gewohnheit. Zwar haben Kaffeebohnen einige gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie z. B. Antioxidantien, die schädliche freie Radikale im Körper bekämpfen, doch das von Natur aus im Kaffee enthaltene Koffein kann Stress- und Angstgefühle sogar noch verstärken.
Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein den Blutdruck erhöhen kann, was die Auswirkungen von Stress noch verstärkt.6 Darüber hinaus kann Koffein auch die Produktion von Cortisol im Körper erhöhen, was für noch mehr Stress und Angstgefühle sorgen kann.
Für alle, die morgens gerne eine oder zwei Tassen Kaffee trinken, kann ein Umstieg auf eine koffeinfreie Variante eine gute Lösung sein. Entkoffeinierter Kaffee enthält zwar immer noch etwas Koffein, aber deutlich weniger als normaler Bohnenkaffee, und es ist weniger wahrscheinlich, dass er das Stressniveau steigert.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Koffein Ihr Stressempfinden steigert, sollten Sie auch Ihre Koffeinaufnahme aus anderen Quellen einschränken. Energydrinks, Limonaden, Tee und einige Pre-Workout-Präparate enthalten oft konzentrierte Koffeinquellen. Denken Sie darüber nach, Ihren Schokoladenkonsum zu reduzieren, um den Koffeingehalt in Ihrer Ernährung weiter zu senken.
In Sachen Körperpflege hat jeder seine ganz persönliche Routine. Was für mich entspannend und verwöhnend ist, kann für jemand anderen unangenehm oder uninteressant sein. Herauszufinden, was Ihnen hilft, sich zu entspannen und abzuschalten, ist wichtig, um zu verhindern, dass der Stress überhand nimmt und sich negativ auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirkt.
Ein Wellnessbereich zu Hause ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst zu pflegen. Ein Schaumbad mit einem beruhigenden Duft, wie Lavendel oder Eukalyptus, kann für Entspannung sorgen. Während des Bades können eine angenehme Haarkur, ein Körperpeeling und eine Gesichtsmaske zur Entspannung beitragen und helfen, den Stress zu vertreiben.
Andere Formen der Selbstpflege können ein abendlicher Spaziergang sein, bei dem Sie Ihren Lieblingspodcast hören, mit einer engen Freundin telefonieren oder einen Fitnesskurs besuchen.
Bewegung ist natürlich gut für die körperliche Gesundheit, da sie unter anderem die Durchblutung anregt, das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt und Muskeln aufbaut. Doch körperliche Aktivität kommt auch der seelischen Gesundheit zugute.
Laut der Gesundheitsorganisation Mayo Clinic können alle Formen von Bewegung, von Yoga bis hin zu Ausdauertraining, stresslindernd wirken7 Zwar hat wöchentliches Ausdauertraining und Krafttraining den größten Nutzen, aber jede bewusste Bewegung dazu beitragen, die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Endorphinen zu steigern und die Stressbewältigung zu unterstützen.
Während des Sports ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vor allem in den heißen und feuchten Monaten. Daher ist es eine gute Angewohnheit, beim Training eine wiederverwendbare Trinkflasche zur Hand zu haben.
Beenden Sie jeden Tag mit einem Ritual zum Stressabbau, das Ihnen hilft, den Stresspegel zu senken. Wie bei Körperpflege und Wellness sieht auch diese Routine für jeden anders aus.
Während die einen das oben beschriebene Wellness-Erlebnis genießen, können andere ihren Tag mit einer schönen Tasse Tee und einer geführten Meditation ausklingen lassen. Für manche reicht es schon aus, eine Kerze anzuzünden und ein Buch zu lesen, um nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen, bevor sie ins Bett gehen. Vielleicht müssen Sie einige Routinen ausprobieren, um herauszufinden, was Ihnen am besten hilft, Stress abzubauen, wenn Sie es aber einmal herausgefunden haben, was Ihnen gut tut, sollten Sie versuchen, es zu einem täglichen Ritual zu machen.
Ganz gleich, wie Ihre Selbstpflege- oder Entspannungsroutine aussieht: Ätherische Öle in einem Diffusor können Ihnen beim Entspannen helfen. Düfte wie Lavendel, Kamille, Bergamotte, Ylang-Ylang und Muskatellersalbei sollen beim Stressabbau und Einschlafen förderlich sein. Wenn Sie Ihren Diffusor den ganzen Tag über mit einer beruhigenden Duftkombination laufen lassen, kann Ihnen das helfen, Stress abzubauen und selbst an besonders stressigen Tagen entspannter zu bleiben.
Während diese ätherischen Öle am besten zur Stresslinderung und Entspannung geeignet sind, können andere Öle zusätzliche gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten. Manche glauben zum Beispiel, dass das Verdampfen von Weihrauch die Abwehrkräfte stärken kann, und Pfefferminze verleiht der Umgebung ein belebendes, anregendes Gefühl.
Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, können dafür entscheidend sein, ob Sie sich vom Stress überwältigt fühlen oder cool und entspannt bleiben, wenn es hart auf hart kommt.
Die Einschränkung des Zuckerkonsums kann dazu beitragen, dass Sie sich ruhiger und damit weniger gestresst fühlen. Probieren Sie anstelle des herkömmlichen Zuckers, den Sie in Getränken und beim Backen verwenden können, einen kalorienarmen Zuckerersatz.
Versuchen Sie auch, fetten Fisch wie Lachs in Ihren wöchentlichen Speiseplan einzubauen, um Stress zu lindern. Die Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs und anderen Fischen wie Sardinen und Thunfisch enthalten sind, können die Serotoninproduktion ankurbeln und zum Abbau von Stress und Ängsten beitragen. Wenn Sie diese Fischsorten nicht mögen, sind Omega-3-Präparate eine gute Alternative.
Andere Lebensmittel, die helfen können, Stressgefühle abzubauen, sind Artischocken, Kimchi, Eier und Leber sowie die bereits erwähnten magnesiumhaltigen Lebensmittel.
Eine ausgewogene Ernährung mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten sowie Obst und Gemüse hilft Ihnen, Ihren Nährstoffbedarf, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, zu decken und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit und Vitalität zu fördern.
Es gibt zwar viele Möglichkeiten, Stress zu lindern, aber manchmal ist das leichter gesagt als getan. Es gibt kein Produkt oder eine Lösung, die für jeden geeignet ist. Deshalb ist es wichtig, mehrere Methoden auszuprobieren, um herauszufinden, was zu Ihrem Lebensstil und Ihrer Situation am besten passt.
Wenn Sie neue Gewohnheiten zur Stressbewältigung einführen, wählen Sie solche, die für Ihren Lebensstil praktisch sind und regelmäßig angewendet werden können. Manchmal sind die besten Lösungen diejenigen, die sich am einfachsten umsetzen lassen!
Wenn der Stress Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, sollten Sie zusätzlich zu den hier genannten Vorschlägen mit Ihrem Arzt über weitere Behandlungsmöglichkeiten sprechen.
Quellenangaben:
