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Von Dr. Carlie Biggins, Ärztin für Naturheilkunde
Sie haben den Begriff wahrscheinlich noch nie gehört, doch Postbiotika sind der letzte Schrei im Bereich der Darmgesundheit und Mikrobiom-Wissenschaft. Präbiotika und Probiotika sind vielleicht bekannter, doch alle drei stehen in einer wechselseitigen Beziehung miteinander, die nicht nur für die Gesundheit unseres Verdauungssystems, sondern auch für unsere psychische Gesundheit eine wesentliche Rolle spielt – dank der Darm-Hirn-Achse. Ihr Darmmikrobiom beeinflusst nicht nur Ihre psychische Gesundheit, sondern außerdem in hohem Maße auch Ihre Immun-, Verdauungs-, Stoffwechsel- und Herzgesundheit.
Werfen wir einen Blick auf Postbiotika und ihren Gesundheitsnutzen.
Postbiotika sind Nebenprodukte, die entstehen, wenn Probiotika sich von Präbiotika ernähren. Richtig gehört! Wenn Sie Lebensmittel wie Getreide oder frisches Obst essen, sehen wir die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln als Präbiotika an. Die Probiotika bauen dann die Ballaststoffe ab und wandeln sie in Metaboliten um, die wir Postbiotika nennen.
Probiotika bilden verschiedene Verbindungen aus der Fermentation von Präbiotika – diese gelten dann als Postbiotika. Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs, Short-chain fatty acids), funktionelle Proteine und extrazelluläre Polysaccharide (EPS) sind nur drei Beispiele für das, was man als Postbiotika bezeichnen kann.
Mit funktionellen bioaktiven Verbindungen hat die Forschung gezeigt, dass Postbiotika direkte positive Auswirkungen auf Ihr Immunsystem haben. Studien zeigen außerdem, dass Postbiotika bei gesunden Menschen eingesetzt werden können, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Zustände wie atopische Dermatitis, Durchfall und Säuglingskoliken zeigen mit Postbiotika ebenfalls Verbesserungen.
Eine gesunde postbiotische Mikrobiota beginnt mit Ballaststoffen. Für ein gesundes Darmmikrobiom ist nicht nur die Menge der verzehrten Ballaststoffe wichtig, sondern es wird auch eine Vielzahl von Ballaststoffen benötigt, um postbiotische Metaboliten zu bilden, die für eine gute Gesundheit notwendig sind.
Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln erhöht und diversifiziert Ihre Einnahme von Ballaststoffen und stärkt somit Ihre präbiotische Gesundheit – welche sich unmittelbar auf Ihren postbiotischen Status auswirkt. Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte stellen gute Ballaststoffquellen dar.
Sie sollten etwa 25 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, jedoch nicht mehr als 50 g. Ein Überschuss an Ballaststoffen kann Symptome wie Blähungen, verminderten Appetit, Krämpfe und Verstopfung hervorrufen und außerdem die Aufnahme von Phosphor und Calcium beeinträchtigen.
Ein gesundes Darmmikrobiom wird mit allem von einem starken Immunsystem bis hin zu guter psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht. Der Ausdruck Mikrobiom bezieht sich dabei auf die Mikroorganismen, die in einer bestimmten Umgebung leben. Während in und auf Ihrem Körper Billionen von Mikroorganismen (Mikroben) leben, darunter Pilze, Bakterien und Viren, leben allein in Ihrem Darm Billionen weitere, etwa 100 Billionen.
Die meisten dieser Mikroben leben in einem Bereich des Dickdarms, der sich Zökum nennt. Allein die Bakterien machen etwa vierzig Billionen Zellen in Ihrem Körper aus – das ist ziemlich faszinierend in Hinblick auf die Tatsache, dass Sie nur dreißig Billionen menschliche Zellen haben. Allein diese Tatsache zeigt, wie wichtig Ihre Mikrobiota ist.
Einige dieser Bakterien erweisen sich als nützlich und diese bezeichnen wir als gute oder freundliche Bakterien. Einige bleiben dahingegen schädlich und können Krankheiten verursachen.
Wir begegnen den Mikroben zum ersten Mal, wenn wir durch den Geburtskanal unserer Mutter wandern. Je älter wir werden, desto reichhaltiger und vielfältiger wird unser Mikrobiom.
Die Bifidobakterie, eine freundliche Mikrobe, beginnt früh im Darm des Neugeborenen zu wachsen, um bei der Verdauung des Zuckers in der Muttermilch zu helfen. Dieses Bakterium bleibt das ganze Leben lang wichtig, da es SCFAs bildet – ein essentielle Sorte Postbiotika, die für eine gute Gesundheit benötigt wird.
Mit zunehmendem Alter siedeln sich mehr Bakterien in unserem Darm an und bringen Vorteile für die Verdauung, das Immunsystem, das Herz, den Stoffwechsel und die psychische Gesundheit mit sich.
Eine starke intestinale Mikrobiota erweist sich als entscheidend für eine gute allgemeine Gesundheit.
Gute Bakterien, oder Probiotika, legen durch die Verdauung von Ballaststoffen den Grundstein für eine gute postbiotische Gesundheit. Die SCFAs, die von den Ballaststoff verdauenden Bakterien produziert werden, helfen, Fett und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Sie stellen die primäre Energiequelle für Ihre Zellen dar, die den Dickdarm auskleiden.
Gewichtszunahme kann durch eine Dysbiose verursacht werden, also ein Ungleichgewicht von guten und schlechten Bakterien im Darm. Eine Dysbiose kann außerdem zu Erkrankungen wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) und dem Reizdarmsyndrom beitragen. Symptome wie Unwohlsein, Blähungen und Krämpfe hängen mit einer Dysbiose zusammen.
Die Einnahme von Probiotika mit sowohl Bifidobakterien als auch Laktobazillen kann Menschen helfen, Beschwerden zu vermeiden, die durch CED und Reizdarmsyndrom verursacht werden.
Ihre Darm-Mikrobiota spielt nach wie vor eine wesentliche Rolle für Ihre Immungesundheit. Sie reguliert die Immunhomöostase, sprich das Gleichgewicht, im Körper. Veränderungen in den mikrobiellen Gemeinschaften des Darms können zu einer Fehlregulation des Immunsystems führen, welche nicht nur zu einer Autoimmunerkrankung des Darms, sondern auch zu einer systemischen Autoimmunerkrankung beiträgt.
Aufgrund dieser bedeutenden Beziehung zwischen Darmmikrobiom und Immunsystem untersuchen Forscher aktuell neue mikrobielle Therapien als mögliche Behandlungen für Autoimmunerkrankungen und weitere Krankheiten.
Ein gesunder Darm kann zu einem gesunden Herzen beitragen. In einer Studie fand man heraus, dass die Darmmikrobiota gutes Cholesterin, High Density Lipoproteine (HDL) und Triglyceride fördert. Bei der Einnahme als Probiotikum könnte der Laktobazillusnbsp;ebenfalls dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Ein niedriger Gesamtcholesterinspiegel und ein höherer Wert des guten Cholesterins sind und bleiben wichtig für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen.
Hohe Cholesterin- und niedrige HDL-Werte tragen zur Plaquebildung an den Arterienwänden bei, was zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Rot fermentierter Reis stellt ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel dar, das bei der Senkung des Cholesterinspiegels helfen kann.
Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) wird von unfreundlichen Bakterien im Darm produziert, wenn diese Cholin und L-Carnitin metabolisieren. TMAO stellt eine Verbindung dar, die zu verstopften Arterien beiträgt. Sowohl Cholin als auch L-Carnitin sind in tierischen Lebensmitteln enthalten, besonders in rotem Fleisch.
Den eigenen Konsum von tierischen Produkten zu verringern und ein gesundes Mikrobiom aufrechtzuerhalten kann helfen, die Wahrscheinlichkeit für TMAO bildende Darmbakterien zu verringern.
Auch Diabetes und der Blutzuckerspiegel können durch die Darmmikrobiota beeinflusst werden. Eine Studie ergab, dass die Blutzuckerwerte von Teilnehmern nach den Mahlzeiten stark variierten, obwohl sie die gleichen Mahlzeiten zu sich nahmen. Die Forscher stellten fest, dass der Unterschied in den Darmmikroben der Grund für diese Variation sein könnte.
In einer anderen Studie zeigte sich jedoch, dass die Vielfalt des Darmmikrobioms vor dem Ausbruch von Typ-1-Diabetes signifikant abnimmt. Man entdeckte außerdem, dass ungesunde Bakterienwerte verschiedener Typen vor dem Ausbruch von Typ-1-Diabetes zunahmen.
Die Darm-Hirn-Achse war in jüngster Vergangenheit Gegenstand vieler Forschungsstudien. Ein heiß diskutiertes Thema ist die Entdeckung, dass Darmbakterien eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Neurotransmittern im Gehirn spielen.
Neurotransmitter sind Stoffe im Gehirn, die verschiedene physiologische Aktionen im Körper hemmen oder fördern. Der Neurotransmitter Serotonin wird hauptsächlich im Darm synthetisiert. Serotonin hat viele Funktionen im Körper, dazu gehören die Stimmungsregulierung und die Förderung von Gefühlen des Wohlbefindens und des Glücks. Es unterstützt außerdem den Schlaf und die Verdauungsfunktionen.
5-HTP und Tryptophan sind natürliche Ergänzungsmittel, die helfen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
Um ein gesundes Mikrobiom zu haben, brauchen Sie zunächst gute Präbiotika.
Präbiotika sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen wie Inulin und anderen Verbindungen wie Fructooligosacchariden (FOS). FOS können nicht nur eine gesunde Darmflora unterstützen, sondern auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und ein gesundes Immunsystem zu fördern.
FOS und Inulin können nachweislich das Wachstum von Bifidobakterien im Darm stimulieren. Bifidobakterien fördern hemmende Wirkungen im Darm und können helfen, akuten Infektionen zu widerstehen.
Ein weiteres starkes Präbiotikum, das das Wachstum von Bifidobakterien fördern kann, ist Weizenkleie, die äußere Schicht des Weizenvollkorns. Weizenkleie bietet einen hohen Anteil an Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS). Neben der Unterstützung des Wachstums von freundlichen Bakterien kann AXOS auch antioxidative Vorteile bieten.
Inulin stellt eine Art von Ballaststoff dar, die von Natur aus in Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Löwenzahngrün, Spargel und Chicorée-Wurzel vorkommt. Sie können Inulin auch als Ergänzungsmittel einnehmen, falls Sie in Ihrer Ernährung nicht genügend inulinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
FOS kann in hohen Mengen in Knoblauch, Bananen, blauer Agave und Lauch gefunden werden.
Pektin und Beta-Glucan sind Präbiotika, die dabei helfen können, die Darmmikrobiota zu regulieren. Pektinfaser umfasst auf natürliche Weise Äpfel, Birnen, Guaven, Pflaumen und Zitrusfrüchte aus biologischem Anbau.
Erhöhen Sie Ihren Beta-Glucan-Spiegel, indem Sie mehr Hafer, Gerste, Seetang und Pilze der Reishi, Maitake und Shiitake-Sorten essen.
Pektin und Beta-Glucan können auch zur präbiotischen Unterstützung ergänzt werden.
Der Verzehr von mehr Elefantenkartoffel (auch Elefantenfuß-Yamswurzel genannt) kann aufgrund ihres hohen Glucomannan-Ballaststoffgehalts auch eine gesunde und vielfältige Postbiotik unterstützen. Glucomannan kann das Wachstum von guten Bakterien im Darm unterstützen und gleichzeitig den Cholesterinspiegel senken, die Gewichtsabnahme fördern, die Immunfunktion verbessern und Verstopfung verringern.
Sie können für noch stärkere Unterstützung auch Glucomannan-Präparate einnehmen.
Das Essen fermentierter Nahrungsmittel wie Kefir, Joghurt, Kombucha und Sauerkraut kann Ihre probiotischen Werte erhöhen und Ihren postbiotischen Status verbessern. Fermentierte Lebensmittel können vor allem den Gehalt an Laktobazillen erhöhen. Sie können auch den Gehalt an schlechten Bakterien im Darm verringern.
Der Verzicht auf künstliche Süßstoffe wie Aspartam kann auch Ihre postbiotische Gesundheit fördern. Denn sie stimulieren das Wachstum von unfreundlichen Bakterien einschließlich Enterobacteriaceae in der Darmmikrobiota.
Nicht zuletzt sollten Sie, sofern möglich, die Einnahme von Antibiotika vermeiden. Antibiotika zerstören sowohl gute als auch schlechte Bakterien im Darm. Nehmen Sie Antibiotika nur ein, wenn die Einnahme medizinisch notwendig ist.
Postbiotika bilden die Grundlage für eine gute allgemeine Gesundheit. Das Gehirn, das Herz, das Immunsystem und die Darmzellen sind auf Postbiotika angewiesen, um optimal funktionieren zu können.
Der beste Weg zu einem guten postbiotischen Status besteht darin, mehr Präbiotika zu sich zu nehmen und die probiotische Flora zu erhöhen. Nur mit einem guten präbiotischen und probiotischen Status können Sie die Vorteile eines gesunden postbiotischen Mikrobioms erleben.
Quellenangaben:
