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Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Regulierung vieler zentraler Aspekte des Körpers beiträgt. Er ist nach Kalzium, Kalium und Natrium der vierthäufigste Mineralstoff in unserem Körper. Magnesium dient auch als Kofaktor für viele Enzyme und Reaktionen im Körper, während wir schlafen. Wenn Sie sich jeden Tag fit fühlen und genug Energie haben möchten, brauchen Sie den bestmöglichen Schlaf, damit sich Ihr Körper regenerieren kann. Lesen Sie weiter, um fünf Gründe dafür kennenzulernen, warum die tägliche Supplementierung mit Magnesium zur Regulierung vieler Körpersysteme beitragen und Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, neue Energie zu tanken, besser zu schlafen und ein gesünderes Leben zu führen.
Magnesium ist an über 300 Enzymsystemen im Körper beteiligt. Eine der jüngsten Entdeckungen in Bezug auf Magnesium ist seine Wirkung auf die Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Nach einem langen Tag, an dem ich viel unterwegs war und mir viel durch den Kopf ging, lege ich Wert darauf, mich am Ende des Tages zu entspannen, um mir selbst den besten Schlaf zu ermöglichen. Es hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit Magnesium, Melatonin und Vitamin-B-Komplex zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.
Die Kombination dieser Supplemente kann nachweislich dabei helfen, Schlaflosigkeit sowie einige der anderen Symptome, die mit Schlaflosigkeit einhergehen können – wie Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit – zu verringern. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit schlechter Schlafqualität, Schlaflosigkeit und einer depressiven Stimmung in Verbindung gebracht. Nach Abbasi et al. hatten ältere Patienten nach einer 8-wöchigen Magnesium-Supplementierung eine bessere Schlafdauer und -qualität.
Eine Ergänzung mit Melatonin und Magnesium könnte Ihnen helfen, sich im Schlaf optimal zu erholen. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das auch an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus beteiligt ist. Es wird in der Nacht freigesetzt und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es hat sich gezeigt, dass eine Melatonin-Supplementierung den Schlaf fördern kann, vor allem bei Menschen, die in Nachtschichten arbeiten und tagsüber schlafen. Dabei handelt es sich um eine der sichersten Supplementierungen, da sie ein geringes Nebenwirkungsprofil aufweist.
Obwohl es wenig Beweise dafür gibt, dass Vitamin B allein den Schlaf fördern kann, könnte Vitamin B12 bei der Verbesserung depressiver Verstimmungen, die häufig mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden, von Nutzen sein. Ein weiteres Mineral, das nachweislich synergetische Eigenschaften mit Magnesium aufweist, die Ihnen beim Schlafen helfen könnten, ist Zink. In einer Studie von Rondanelli et al. zeigte sich, dass eine Ergänzung einer Magnesium-Supplementierung mit Melatonin und Zink die Schlafqualität von Bewohnern von Langzeitpflegeeinrichtungen verbessern konnte. Deshalb sorge ich dafür, zusätzlich zu einer guten Schlafroutine vor dem Schlafengehen noch ein Magnesiumpräparat einzunehmen, um meine Stimmung und meinen Schlaf zu positiv zu unterstützen.
Gut zu schlafen, hilft mir bei einer entspannten Einstellung, durch die ich viele der Gefühle akzeptieren kann, die im Laufe des Tages auftreten können. Tierstudien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel zu depressivem Verhalten führen kann. In denselben Tierstudien konnte man außerdem feststellen, dass eine Magnesium-Supplementierung zur Erreichung eines normalen Magnesiumspiegels dazu beitragen könnte, eine stabile Stimmung zu erhalten. Eine depressive Stimmung kann auch von Angstgefühlen begleitet sein. Mit einer Lebenszeitprävalenz von 15 % gehören diese Stimmungslagen zu den häufigsten Erkrankungen in der Bevölkerung.
Es wird angenommen, dass Magnesium zahlreiche Auswirkungen auf die Neurotransmitter des Gehirns hat, die an der Erregbarkeit und der Kampf- oder Fluchtreaktion beteiligt sind. Der N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Rezeptor wird mit Angstzuständen in Verbindung gebracht und es hat sich gezeigt, dass Magnesium die Erregbarkeit dieser Rezeptoren in Stresssituationen verringern kann. Außerdem wurde nachgewiesen, dass Magnesium zur Regulierung des hemmenden Rezeptors im Gehirn, GABA (Gamma-Aminobuttersäure), beitragen kann. Eine erhöhte Aktivität der GABA-Rezeptoren hemmt die Aktivität des NMDA-Rezeptors, was zu einem ruhigeren Geisteszustand führen kann.
In einer systematischen Überprüfung von Boyle, Lawton und Dye konnten die Forscher eine gewisse Verbesserung von Angstzuständen nachweisen, wenn Personen eine Supplementierung mit 300 mg Magnesium und 20 mg Vitamin B6 erhielten. Viele dieser Studien brachten gemischte Ergebnisse, unterstützen jedoch in moderam Umfang die Annahme, dass eine Ergänzung mit Magnesium eine gewisse Hilfe bei Angstzuständen bieten kann.
Auch eine gesunde Ernährung kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index kann eine Möglichkeit sein, um guten Schlaf zu fördern. Magnesium kann nachweislich die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützen und in Verbindung mit einer gesunden Ernährung zur Senkung des Hämoglobin-A1C-Wertes beitragen. Ein über längere Zeit erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu Diabetes führen, der sich dann negativ auf das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und die Augen auswirkt. Man geht davon aus, dass Magnesium die Insulinsensitivität verbessern und so zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen kann. Es hat sich gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel die Aktivität der Insulinrezeptoren in den Zellen beeinträchtigt, was zu einer erhöhten Resistenz und Hyperglykämie führt.
In einer Fall-Kontroll-Studie von ELDerawi et al. wurden 42 Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe, die 12 Wochen lang 250 mg Magnesium einnahm, und eine Kontrollgruppe. Nach 12 Wochen wies die Gruppe, die Magnesium supplementierte, eine geringere Insulinresistenz und damit eine bessere Blutzuckerkontrolle auf. Darüber hinaus sank bei der Gruppe, die Magnesium einnahm, der Hämoglobinwert A1C von 8,32 auf 7,96 % – diesen Wert überprüft ein Arzt, um festzustellen, wie gut der Diabetes einer Person kontrolliert ist.
Eine der wichtigsten Funktionen von Magnesium ist seine Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Erhaltung der Knochenstärke. Ich verwende Magnesium in oraler und topischer Form nach anstrengender körperlicher Betätigung oder längerem Stehen auf der Krankenstation, um meine Muskeln darin zu unterstützen, sich zu entspannen. Etwa 60 % der Erwachsenen berichten davon, schon mit nächtlichen Beinkrämpfen zu tun gehabt zu haben, die zu Schlafstörungen und Unwohlsein führen können. Da Magnesium an der neuromuskulären Signalübertragung und der Muskelkontraktion beteiligt ist, wird angenommen, dass eine Magnesium-Supplementierung Muskelkrämpfen vorbeugen kann.
Eine Cochrane-Überprüfung von oral zur Behandlung von Muskelkrämpfen eingenommenem Magnesium ergab, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen bei älteren Erwachsenen wahrscheinlich keinen Nutzen bringt. In den Studien jedoch, an denen schwangere Frauen teilnahmen, zeigte sich ein gewisser möglicher Nutzen der Magnesium-Supplementierung bei der Verringerung von Muskelkrämpfen in den Beinen. Einige der Ergebnisse bei schwangeren Frauen waren jedoch widersprüchlich und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den eindeutigen Nutzen einer Magnesium-Supplementierung zur Verringerung von Wadenkrämpfen ermitteln zu können.
Eine andere Form von Magnesium, die bei Muskelschmerzen hilfreich sein könnte, ist Magnesiumsulfat, auch bekannt als Bittersalz. Bittersalz ist ein natürlich vorkommendes Mineralsalz, dessen Hauptbestandteile Magnesium und Sulfat sind. Als mineralisches Badesalz verwendet, kann Bittersalz zur Entspannung der Muskeln und zur Linderung von Schulter-, Nacken- und Muskelschmerzen und sogar von Kopfschmerzen beitragen. Obwohl es keine klinischen Studien gibt, die diese bestätigen, berichten viele von Vorteilen eines Fußbades bei schmerzenden Füßen oder eines Vollbades, um Nacken und Rücken zu entspannen und die Regeneration zu fördern.
Ein wichtiger Schlüssel zu erholsamem Schlaf ist ein gesundes Verdauungssystem und Magnesium kann zu einem solchen beitragen. Magnesiumoxid ist eine Form von Magnesium, die zur Unterstützung der Darmmotilität bei Verstopfung verwendet wurde. Aus Berichten geht hervor, dass Menschen, die unter chronischen Formen der Verstopfung leiden, Symptome wie Reizbarkeit, Angstgefühle, depressive Stimmung und Appetitlosigkeit haben können, die insgesamt die Lebensqualität beeinträchtigen können.
Obwohl es viele unterschiedliche Mittel zur Förderung der Darmmotilität gibt, dient Magnesiumoxid als osmotisches Abführmittel, das mit einer einzigen Dosis sofortige Linderung bei Verstopfung verschaffen kann. Sobald es in den Magen gelangt, verbindet es sich mit der Magensäure und bildet im Dünndarm Magnesiumcarbonat. Hier absorbiert es Wasser aus dem Darm, wodurch sich der Inhalt ausdehnt und der Stuhlgang angeregt wird. Älteren oder nierenkranken Menschen wird empfohlen, mit ihrem Arzt zu besprechen, wie viel Magnesiumoxid sie einnehmen sollten.
In einer doppelblinden Studie von Mori et al. wurden zwei Gruppen nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, die vier Wochen lang entweder 1,5 g Magnesiumoxidtabletten oder Placebotabletten einnahmen. Bei den Patienten, die Magnesiumoxid einnahmen, nahm die Zahl der Stuhlgänge im Vergleich zur Placebogruppe zu. Die Studie zeigte auch, dass die Einnahme von Magnesiumoxid dazu beitragen konnte, den Stuhlgang weicher zu machen und somit die Anstrengung beim Stuhlgang zu verringern. Es gab keine Besserung der Blähungen oder des Unbehagens bei unvollständiger Defäkation.
Weitere Vorteile von Magnesium für die Darmgesundheit können die Linderung von Sodbrennen, Verdauungsstörungen oder Magenverstimmungen sein. Als begeisterter Fan von scharfem Essen hat mir die Verwendung von Magnesiamilch, wie man Magnesiumhydroxid üblicherweise nennt, als Antazidum bei Sodbrennen oder Magenverstimmung geholfen. Diese Form des Magnesiums verbindet sich mit der Magensäure und neutralisiert sie, wodurch die Magenverstimmung gelindert werden kann. Diese und andere verdauungsfördernde Mittel wurden entwickelt, um Ihre Magen-Darm-Gesundheit zu fördern, und können als Kautablette oder in flüssiger Form eingenommen werden.
Obwohl Magnesium natürlich kein magisches Heilmittel für viele Beschwerden ist, spielt es in diversen wichtigen Bereichen meines täglichen Lebens eine Rolle und ich verwende es regelmäßig. Die Einnahme von Magnesium zusätzlich zu einer gesunden Ernährung kann Ihnen nicht nur zu einem besseren, erholsamen Schlaf verhelfen, sondern auch dazu beitragen, dass sich Ihr Körper vollständig regenerieren kann und Sie ruhig, entspannt, gefasst und konzentriert bleiben können, um jeden arbeitsreichen Tag zu meistern.
Quellenangaben:
Von Dr. Gabriel Espinoza, MD
