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Da sich Hitzewellen schnell nähern, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydratisiert sind und sich schützen, um eine Hitzeerschöpfung zu vermeiden. Der Körper versucht auf natürliche Art und Weise, sich bei höheren Temperaturen zu schützen, indem er schwitzt und mehr Blut an die Hautoberfläche bringt, aber dies kann nur eine begrenzte Zeit lang helfen.
Ohne entsprechende Vorsichtsmaßnahmen kann der Kühlmechanismus des Körpers überfordert werden und Sie können plötzlich die Auswirkungen von Hitzeerschöpfung – Schwindel, Ohnmacht, Übelkeit, klamme Haut, schneller Pulsschlag, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe – spüren. Unbehandelt kann die Hitzeerschöpfung zu etwas Ernsterem werden.
Während also immer mehr Menschen in den wärmeren Monaten Aktivitäten im Freien ausüben, untersucht dieser Artikel, wie man sich am besten vor Hitzeerschöpfung schützten kann. Sie erfahren, wie Sie hydratisiert bleiben können, indem Sie Flüssigkeiten mit vielen Elektrolyten und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) trinken. Wir werden auch besprechen, wie das richtige Tragen von Sonnencreme helfen kann, Hitzeerschöpfung zu vermeiden und welche Art von Kleidung Sie am besten vor Hitzeerschöpfung schützen sollten.
Wenn Sie Hitze ausgesetzt sind, gibt es zwei Möglichkeiten, wie Ihr Körper nach Linderung sucht. Die erste besteht darin, zu versuchen, einen kühleren Ort zum Abkühlen zu finden, und die zweite besteht darin, dass der Körper seine normale physiologische Reaktion des Schwitzens beginnt, um die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Wenn der Körper schwitzt, transportiert er das Blut zu den kleinen Blutgefäßen in der Nähe der Haut.
Da sich mehr Blut näher an der Haut befindet, fließt weniger Blut zum Herzen zurück, was zu einer Erhöhung der Herzfrequenz führt. Bei anhaltender Hitzeeinwirkung und einer schnelleren Herzfrequenz erhält das Gehirn möglicherweise nicht das Blut, das es benötigt, was zu einem Gefühl von Ohnmacht oder Schwäche führt.
Krämpfe können entstehen, weil Schweiß aus Wasser und Elektrolyten wie Natrium und Chlorid besteht, die die Freisetzung von Wasser aus den Schweißdrüsen antreiben. Elektrolyte treiben auch den normalen Prozess der Muskelarbeit und andere Körperprozesse an. Wenn Sie also weiter Aktivitäten unter der Sonne ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ausüben, sind einige der ersten Auswirkungen, die Sie möglicherweise spüren, Muskelkrämpfe aufgrund des Verlusts von Elektrolyten und Wasser.
Schließlich, während Sie weiter im Freien sind, egal ob Sie Sport treiben oder einfach nur in der Sonne liegen, fährt Ihr Körper fort, gegen die Auswirkungen der Hitze zu kämpfen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper ein geringeres Volumen als normal hat und den Wasserverlust nicht ausgleicht. Bei anhaltendem Schwitzen, Salzmangel und Sonneneinstrahlung kann Ihr Körper mit dem Ausgleichen nicht Schritt halten, was zu Symptomen einer Hitzeerschöpfung führt.
Während der Sommermonate in der Sonne hydratisiert zu bleiben, ist entscheidend, um Hitzeerschöpfung vorzubeugen. Aber nicht alle Getränke sind gleich. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass bestimmte Getränke Ihre Dehydration verschlimmern können, insbesondere wenn Sie in der Sonne sind. Wählen Sie Ihre Getränke also mit Bedacht aus, wenn Sie an Aktivitäten unter der Sonne teilnehmen.
Vermeiden Sie Fruchtsäfte oder Limonaden, wenn Sie Sport treiben und versuchen, hydratisiert zu bleiben. Diese Getränke enthalten überschüssigen Zucker, der Ihren dehydrierten Status verschlechtern kann, da die Zuckerkonzentration nur die Anzahl der gelösten Stoffe in Ihrem Körper erhöht, was dazu führt, dass Ihr Körper versucht, mehr Wasser zu speichern. Vermeiden Sie koffein- und alkoholhaltige Getränke sowie kohlensäurehaltige Getränke, da diese zu einer erhöhten Urinproduktion führen und Ihren Dehydrierungsstatus verschlechtern.
Wenn Sie länger als 40 Minuten in der Sonne verbringen und Sport treiben, trinken Sie ein Sportgetränk mit einem Kohlenhydratgehalt von 6 bis 8 %. Sportgetränke mit einer ausreichenden Anzahl an Elektrolyten – Natrium, Kalium und Chlorid – helfen, den Durst und die willkürliche Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen und den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen. Ein weiterer wichtiger Schlüssel ist, Ihre Getränke kühl zu halten, da dies zu besseren Ergebnissen beim Flüssigkeitsersatz führt.
Elektrolyttabletten helfen auch nachweislich, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings zu verbessern, wenn sie in ausreichend Wasser aufgelöst werden. Da Schweiß aus Wasser, Natrium und Chlorid besteht, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie den Flüssigkeitsverlust während des Trainings in der Sonne wieder auffüllen, um Ihren Körper hydratisiert und die Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten. Das Aufrechterhalten der richtigen Menge an Elektrolyt hilft auch, Symptome von Krämpfen zu vermeiden, die auftreten können, wenn nur mit Wasser hydratisiert wird.
Wasser ist Leben. In den Sommermonaten ist ein kühles Glas Wasser nicht nur erfrischend, sondern auch belebend. Aber je nach Ihren Bedürfnissen, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau variiert die Wassermenge, die Sie benötigen, um hydratisiert zu bleiben.
Erwachsene, die in der Sonne keine Aktivität ausüben, haben einen Wasserbedarf von 1 ml/kcal Energieverbrauch.
Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie etwa 2000 kcal pro Tag verbrauchen, etwa 2000 ml Wasser benötigen, was etwa 60 Unzen entspricht. Wenn Sie ein aktiver Erwachsener sind, der unter der Sonne trainiert, beträgt Ihr Wasserbedarf 1,5 ml/kcal, und bei einem Tagesverbrauch von 2000 kcal beträgt Ihr Wasserbedarf etwa 3.000 ml oder 90 Unzen pro Tag.
Säuglinge und Kinder wachsen, daher ist ihr Energie-Wasser-Bedarf höher als 1,5 ml/kcal oder etwa 3.000 ml oder 90 Unzen pro Tag. Ältere Menschen können, auch wenn sie weniger körperlich aktiv sind, vor allem im Sommer einen höheren Wasserbedarf haben.
Um eines der Hauptsymptome der Hitzeerschöpfung, nämlich ein geringes Wasservolumen, zu vermeiden, stellen Sie daher sicher, dass Sie entsprechend Ihrem Alter und Aktivitätsgrad eine ausreichende Menge Wasser trinken.
Dehydrierung und der Umgang mit Hitzeerschöpfung können Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen oder Sie daran hindern, Ihren normalen Aktivitäten nachzugehen. Obwohl Wasser der Schlüssel zum Erhalt der Flüssigkeitszufuhr ist, ist es möglicherweise nicht die beste Lösung, um bei Dehydration die sofortige Erholung zu unterstützen, insbesondere unter der Sonne.
Viele Sportgetränke enthalten Wasser und Elektrolyte sowie Kohlenhydrate, damit Sie ausreichend hydratisiert bleiben und Hitzeerschöpfung vermeiden.
In ähnlicher Weise können Proteine jedoch die Rehydration weiter erhöhen, wenn sie einem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Sportgetränk hinzugefügt werden. Die Zugabe von Protein, hauptsächlich in Form von verzweigtkettigen Aminosäuren, kann helfen, die Flüssigkeitsretention zu erhöhen, insbesondere wenn Sie dehydriert sind, und hilft sogar bei der Muskelregeneration und -proteinsynthese. Wenn Sie also in der Sonne sind und sehr aktiv sind, sollten Sie Ihr Wasser mit BCAAs ergänzen, um sich schneller zu erholen, besser zu rehydrieren und die Auswirkungen von Hitzeerschöpfung zu vermeiden.
Achten Sie bei Aktivitäten in der Sonne darauf, sich 30 Minuten, bevor Sie ins Freie gehen, mit Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 15 oder höher zu schützen. Sonnenbrände beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, sich abzukühlen und können Sie dehydrieren. Es führt zu mehr Wasserverlust durch Ihre Schweißdrüsen, und obwohl es zunächst nicht offensichtlich ist, werden Sie plötzlich von den Auswirkungen der Hitzeerschöpfung betroffen, wenn Sie nicht mit Sonnencreme geschützt sind.
Achten Sie bei der Auswahl eines Sonnenschutzmittel auf Sonnenschutzmittel, auf deren Etiketten „Breitspektrum“ oder „UVA/UVB-Schutz“ steht, da diese Produkte Sie am besten vor schädlichen Strahlen schützen, die zu Sonnenbrand führen können.
Wenn Sie nach draußen gehen müssen, schützen Sie sich vor der Sonne, indem Sie einen breitkrempigen Hut, eine Sonnenbrille und kühle Kleidung tragen. Das Tragen von locker sitzender, leichter Kleidung hilft Ihnen, kühler und trockener zu bleiben. Umgekehrt verhindert das Tragen von zu viel oder eng anliegender Kleidung, dass Ihr Körper abkühlt, was Sie effektiv dem Risiko einer Hitzeerschöpfung aussetzt.
Genießen Sie die wärmeren Monate unter der Sonne, aber seien Sie vorsichtig, um Hitzeerschöpfung zu vermeiden. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie viel Wasser trinken, und wenn Sie aktiv sind, sollten Sie eine Ergänzung mit Sportgetränken, BCAAs und Elektrolyten in Betracht ziehen. Tragen Sie Sonnencreme und leichte Kleidung, um kühl zu bleiben. Lassen Sie es jedoch in erster Linie langsam angehen. Akklimatisierung ist wichtig, um plötzliche Veränderungen Ihres Körpers und die plötzlichen Auswirkungen einer Hitzeerschöpfung zu vermeiden.
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Quellenangaben:
Von Dr. Gabriel Espinoza, MD
