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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Während den Wechseljahren leiden schätzungsweise 85 % der Frauen unter sehr unangenehmen Beschwerden, die nicht nur sie selbst belasten, sondern unter Umständen auch ihr Umfeld. Erschwerend kommt hinzu, dass die Wechseljahre oftmals mit anderen Stressoren zusammenfallen wie etwa Scheidungen, Karrierewechsel, Einsamkeitsgefühle, nachdem die Kinder ausgezogen sind, oder die Pflege bedürftiger Familienmitglieder.
Dennoch kann man den Eintritt der Wechseljahre nicht verhindern. Es ist eine natürliche Lebensphase, die sich sogar befreiend anfühlen kann.
Zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können, aber auch bestimmte Lebensstiländerungen wirken sich möglicherweise wohltuend aus. Indem Sie Maßnahmen zur Kräftigung Ihres Körpers ergreifen, können Sie sich stärken sowie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden optimieren, um den Alterungsprozess angenehmer zu gestalten.
Zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden zählen Hitzewallungen, Schüttelfrost, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Gedächtnisprobleme, Konzentrationsstörungen, Scheidentrockenheit, Akne, Haarausfall, Osteoporose, Gewichtszunahme, schmerzende Brüste und eine verminderte Libido.
Für viele Frauen ist es eine schreckliche Vorstellung, in die Wechseljahre zu kommen. Manche betrachten sie sogar als medizinischen Notfall, Störung oder Katastrophe. Aber wie die Pubertät ist es ein normaler, natürlicher Übergang, den Frauen in einem bestimmten Alter durchlaufen müssen. Die einzige Ausnahme stellen die medizinischen Wechseljahre dar, die eintreten, wenn die Eierstöcke als Folge einiger Krebsbehandlungen und im Fall bestimmter Autoimmunerkrankungen chirurgisch entfernt werden müssen.
Die Wechseljahre werden sowohl als das natürliche Ende der Menstruation als auch als die Zeit definiert, in der das Aussetzen erfolgt.
Die auch als Klimakterium bezeichneten Wechseljahre setzen normalerweise im Alter zwischen 49 und 52 Jahren ein. Bei ungefähr fünf Prozent der Frauen beginnen die Wechseljahre mit Anfang 40 und bei etwa einem Prozent setzt bereits vor dem 40. Lebensjahr eine sogenannte frühzeitige Menopause ein.
Die erbliche Veranlagung (d. h. das Alter, in dem die Mutter in die Wechseljahre gekommen ist), der allgemeine Gesundheitszustand sowie der Lebensstil (bei Raucherinnen setzen die Wechseljahre eher früher ein als bei Nichtraucherinnen) können Anhaltspunkte zur Bestimmung des Eintritts der Wechseljahre liefern.
Perimenopause bedeutet wörtlich „um die Menopause herum“ und bezeichnet den Übergangszeitraum, in dem die Menstruationszyklen unregelmäßiger werden. So können Frauen in diesem Zeitraum lange oder starke Regelblutungen wie auch Monate ohne Menstruation erleben. Die Perimenopause macht sich oftmals mit den körperlichen Symptomen bemerkbar, die mit den Wechseljahren verbunden sind, und beginnt etwa vier bis zehn Jahre vor den Wechseljahren, also zwischen Anfang und Mitte 40.
Als Postmenopause wird der Zeitraum bezeichnet, der ein Jahr nach der letzten Menstruationsblutung beginnt. Nach dem Aussetzen der Menstruation können aufgrund hormoneller Veränderungen, des Alterungsprozesses oder der verschiedenen Stressfaktoren, die oftmals in der Lebensmitte auftauchen, immer noch einige Wechseljahresbeschwerden auftreten.
Die mit den Wechseljahren verbundenen Symptome und physiologischen Veränderungen werden durch ein Ungleichgewicht der Sexualhormone im Körper ausgelöst. Die Eierstöcke setzen nicht mehr jeden Monat Eizellen frei und der Östrogen- sowie der Progesteronspiegel beginnen zu schwanken. Ein hoher Östrogenspiegel kann starke Blutungen und Brustspannen verursachen. Zu den möglichen Auswirkungen eines niedrigen Spiegels zählen unter anderem Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Knochenschwund, Kopfschmerzen sowie Schlafprobleme.
Obwohl bisher die Hormonersatztherapie (HRT) die primäre Methode zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden war, ist sie mit Gesundheitsrisiken verbunden, sodass viele Frauen sie nicht anwenden können oder wollen.
Es wird geschätzt, dass über die Hälfte der Frauen komplementär- und alternativmedizinische Ansätze zur Behandlung ihrer Symptome bevorzugen, wobei angeblich 60 Prozent der Meinung sind, dass diese alternativen Methoden eine wirksame Möglichkeit bieten, ihre Beschwerden zu lindern. Zu diesen Praktiken zählen beispielsweise Mental- und Körpertechniken (Meditation, Aromatherapie und Yoga), ganzheitliche Behandlungsansätze (Akupunktur, Reflexzonenmassage und Homöopathie) sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamine, Kräuter und Mineralien).
Gesundheitliche Vorteile der Meditation: Mehr dazu.
Nachfolgend stelle ich Ihnen einige Nahrungsergänzungsmittel vor, die bei Wechseljahresbeschwerden hilfreich sein können.
Bei Melatonin handelt es sich um ein Hormon, das von der Zirbeldrüse gebildet wird und dazu beiträgt, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Da Schlafprobleme ein häufiges Symptom in den Wechseljahren sind und der Melatoninspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, trägt die Einnahme dieses Hormons möglicherweise dazu bei, Schlafstörungen zu lindern.
Melatonin kann nicht nur bei Schlafstörungen ein hilfreiches Mittel sein. In einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass Frauen, die täglich 3 mg Melatonin einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine Verbesserung ihrer physischen Symptome erfuhren, die mit der Perimenopause einhergingen. In der Studie fand man überdies heraus, dass die Nahrungsergänzung mit Melatonin Knochenschwund vorbeugen könnte, jedoch sind noch weitere Studien dazu erforderlich.
Darüber hinaus wurden in einer Studie, in der perimenopausale Frauen über einen Zeitraum von sechs Monaten eine Tagesdosis von 3 mg Melatonin einnahmen, signifikante Verbesserungen der Schilddrüsenfunktion sowie von wechseljahresbedingten Depressionen beobachtet.
Ein sinkender Östrogenspiegel während der Perimenopause kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Zum Schutz der Knochen ist es wichtig, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalzium und Vitamin D in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen.
Die empfohlene Kalzium-Tagesdosis für Frauen zwischen 18 und 50 Jahren beträgt 1.000 mg. Ab dem 50. Lebensjahr wird eine höhere Tagesdosis empfohlen, und zwar 1.200 mg. Kalzium kann dem Körper sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Das Mineral kommt in Milch- und Sojaprodukten, Fisch (mit Knochen wie etwa Sardinen) sowie grünem Blattgemüse vor. Zudem gibt es im Handel Getränke, denen Kalzium zugesetzt wurde.
Unabhängig davon, ob das dem Körper zugeführte Kalzium aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln stammt – wichtig ist, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, um die Kalziumaufnahme zu fördern. Die Natur hat es so eingerichtet, dass der menschliche Körper selbst Vitamin D bildet, wenn die Haut mit Sonnenlicht in Berührung kommt. Leider ist es vielen Menschen jedoch nicht möglich, genug Kontakt mit Sonnenlicht zu erhalten, insbesondere Bewohnern nördlicher Breiten, wobei es für Menschen mit dunkler Hautfarbe aufgrund des hohen Melaningehalts besonders schwierig ist, ausreichend Vitamin D zu bilden. Das US-amerikanische Institute of Medicine empfiehlt für gewöhnlich eine Tagesdosis von 400 – 800 IE, jedoch legen einige Studien nahe, dass höhere Mengen von 1.000 – 4.000 IE (die sichere Obergrenze) vorteilhafter sein könnten.
Zu den sonstigen Nährstoffen, die wichtig für die Knochengesundheit sind, zählen unter anderem Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Magnesium. Um ausreichende Mengen davon zu sich zu nehmen, sollten Sie viele pflanzliche Lebensmittel (insbesondere Obst, Gemüse und Bohnen) verzehren. Möglicherweise wäre es für Sie auch angebracht, ein Ihrem Alter und Geschlecht entsprechendes Multivitaminpräparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper alle erforderlichen Vitamine zuführen. Studien zufolge könnte überdies die Einnahme von Kollagenpeptiden in einer täglichen Dosis von 5 g die Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen erhöhen.
Bewegung ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Knochendichte und die Muskelmasse zu erhöhen, die aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels tendenziell abnimmt. Um den Aufbau von Muskelmasse weiter zu fördern, sollten Sie des Weiteren darauf achten, genügend Protein zu sich zu nehmen. Der empfohlene Tagesbedarf an Protein für Frauen über 50 ist höher als für jüngere Frauen: 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Versuchen Sie, mit jeder Mahlzeit etwa 20 bis 25 Gramm zu sich zu nehmen.
Frauen verwenden seit Jahrhunderten traditionelle pflanzliche Heilmittel zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden. Sie können zur Behandlung verschiedener Leiden eingesetzt werden – von Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit bis hin zum PMS. Zu den meistverwendeten Kräutern zur Schlafförderung und Linderung von Angstzuständen zählen Baldrian, Lavendel, Passionsblume und Kamille.
Kräuter und andere Pflanzen arbeiten mit dem Körper zusammen, um die Heilung zu fördern und sind meist schonender als pharmazeutische Medikamente. Sie sind in Form von Tabletten, Tinkturen oder Tees erhältlich. Einige können auch Lebensmitteln wie Smoothies, Suppen und Eintöpfen zugegeben werden. Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliche Mittel eventuell starke Wirkungen entfalten, daher empfiehlt es sich, die Einnahme mit einem Arzt zu besprechen. Viele Ärzte integrieren auch komplementäre und integrative Ansätze in ihre Behandlungen.
Nachfolgend sind einige weitere Kräuter aufgeführt, die möglicherweise hilfreich sein könnten, um Wechseljahresbeschwerden zu behandeln.
Eines der beliebtesten und am häufigsten untersuchten Kräuter zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden ist die Traubensilberkerze. Die Wurzeln der auch als „Bugbane“ (in etwa Ungeziefervernichter) bezeichneten Pflanze, die bereits von den amerikanischen Ureinwohnern unter anderem als Insektenschutzmittel verwendet wurde, werden im Herbst geerntet und entweder frisch oder getrocknet für medizinische Zwecke eingesetzt. Die Pflanze enthält Chemikalien, die das Immun- und Nervensystem beeinflussen und auch dazu beitragen können, den Östrogenspiegel zu regulieren.
Zwar sind noch weitere Studien erforderlich, um die Wirkung zu bestätigen, jedoch ergab eine randomisierte klinische Studie, in der Traubensilberkerzenextrakt in Kombination mit Johanniskraut (mehr dazu weiter unten) mit einem Placebo verglichen wurde, dass die Werte auf der Bewertungsskala von Wechseljahresbeschwerden (Menopause Rating Scale) in der Behandlungsgruppe halbiert wurden. Im Vergleich dazu wurde in der Placebogruppe eine Reduzierung um 19 % verzeichnet. Im Vergleich zur Placebogruppe verbesserten sich in der Behandlungsgruppe angeblich auch die Depressionssymptome signifikant.
Beim Johanniskraut handelt es sich um eine Wildpflanze, die seit Jahrhunderten zur Förderung der psychischen Gesundheit verwendet wird. In Europa wird sie zur Behandlung von Depressionen verschrieben und auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Untersuchungen zur Wirkung einer 12-wöchigen Einnahme von Johanniskraut dreimal täglich ergaben, dass das pflanzliche Heilmittel sowohl die psychologischen als auch die psychosomatischen Symptome bei Frauen, die über Wechseljahresbeschwerden klagen, erheblich verbessern kann. Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die mit Johanniskraut behandelt wurden, im Vergleich zu den Frauen einer Kontrollgruppe eine signifikant bessere Lebensqualität in Bezug auf die Wechseljahresbeschwerden und weniger Schlafprobleme aufwiesen. Außerdem wurde bei den Frauen, die Johanniskraut einnahmen, eine Abnahme der Hitzewallungen festgestellt.
Bei der Yamswurzel handelt es sich um eine Knolle, die in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrhunderten zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden verwendet wird. Sie ist als natürliche Alternative zur Östrogentherapie bekannt. Die Yamswurzel wird oft Cremes zugesetzt und enthält eine Chemikalie namens Diosgenin, die in Labors in verschiedene Steroide wie etwa Östrogen umgewandelt werden kann. Zwar ist es dem Körper nicht möglich, die Wirkstoffe der Yamswurzel in Östrogen umzuwandeln, jedoch enthält die Pflanze eventuell einige Chemikalien, die eine östrogenähnliche Wirkung entfalten.
Es sind auf jeden Fall noch weitere Forschungen erforderlich, um die Wirksamkeit eindeutig zu belegen, jedoch wurde in einer randomisierten klinischen Studie an 50 Frauen, die zweimal täglich 12 mg lila Yamswurzel einnahmen, eine signifikante Verbesserung der (meist psychischen) Wechseljahresbeschwerden im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt.
Die Chinesische Engelwurz ist ein wichtiger Bestandteil der chinesischen Kräutermedizin und gehört zur Familie der Karotten- und Selleriegewächse. Sie wird häufig zur Stärkung des Immunsystems sowie zur Linderung von Entzündungen eingenommen. Auch die Bezeichnung „weiblicher Ginseng“ ist sehr geläufig. Sie wird als Heilmittel zum Ausgleich des Hormonsystems der Frau sowie zur Behandlung von Regel- und Wechseljahresbeschwerden verwendet.
Die Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen der Chinesischen Engelwurz auf Wechseljahresbeschwerden sind nicht eindeutig. In einigen Studien wurde angeblich ein Nutzen gezeigt, während in anderen keine signifikante Verbesserung festgestellt werden konnte. Im Rahmen einer dreimonatigen randomisierten Kontrollstudie, in der die Chinesische Engelwurz in Kombination mit Kamille mit einem Placebo verglichen wurde, ergab, dass 90 bis 96 Prozent der Frauen, die das Mittel einnahmen, von klinisch signifikanten Verbesserungen der Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen berichteten.
In einer 12-wöchigen randomisierten klinischen Studie fand man heraus, dass bei Frauen, die Chinesische Engelwurz zusammen mit Traubensilberkerze, Mariendistel, Rotklee, amerikanischem Ginseng und Mönchspfeffer einnahmen, ein siknifikanter Rückgang von Hitzewallungen und Nachtschweiß zu beobachten war. Es sind noch weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, ob die Chinesische Engelwurz auch alleine gesundheitliche Vorzüge bietet. Beachtet werden sollte die Tatsache, dass die Chinesische Engelwurz sowohl mit Medikamenten als auch mit anderen Kräutern interagieren kann, weshalb bei der Einnahme Vorsicht geboten ist.
Bei der in den peruanischen Anden heimischen Maca-Wurzel handelt es sich um ein Kreuzblütlergemüse, das zur Familie der Senfgewächse gehört. In der traditionellen Medizin wird die Wurzel zur Steigerung der Fruchtbarkeit und Libido verwendet. Sie wird in Peru häufig als Kochzutat verwendet und hat einen intensiven, erdigen Geschmack. Maca weist einen hohen Gehalt an Vitamin C, Kupfer und Eisen auf. Die Wurzel kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden und ist als Pulver erhältlich, welches sich ganz einfach in Smoothies sowie andere Getränke und Gerichte einmischen lässt.
Eine Überprüfung randomisierter klinischer Studien, in denen die Wirksamkeit von Maca hinsichtlich der Behandlung von Wechseljahresbeschwerden mit einem Placebo verglichen wurde, lieferte günstige, jedoch nicht sehr umfassende Belege. In Tierstudien wurde gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Maca bei Frauen nach den Wechseljahren möglicherweise einem Knochenverlust entgegenwirkt.
Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, von denen behauptet wird, dass sie den Östrogenspiegel ausgleichen können. Sie kommen in mehreren Pflanzen vor. Dazu zählen beispielsweise Soja, Rotklee, Leinsamen und Hopfen. In Japan, wo Soja ein Grundnahrungsmittel ist, beklagen sich Frauen viel seltener über Wechseljahresbeschwerden. Eine Überprüfung von über 500 Studien kam zu dem Schluss, dass „Phytoöstrogene die Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren ohne schwerwiegende Nebenwirkungen zu reduzieren scheinen“.
Es ist wichtig zu verstehen, dass jede Frau die Wechseljahre anders erlebt. Einige überstehen sie vollkommen beschwerdefrei, während andere richtig zu kämpfen haben. Wie auch immer Sie sie erleben – gehen Sie verständnisvoll mit sich um und gönnen Sie sich eine Extraportion Selbstpflege.
Abschließend empfehle ich Ihnen, sich den Rat von Dr. Christiane Northrup zu Herzen zu nehmen. In ihrem Buch „The Wisdom of Menopause“ schreibt sie: „Die Wechseljahre sollten als eine aufregende Entwicklungsstufe betrachtet werden – eine, die, wenn sie bewusst erlebt wird, enorme Verheißungen für die Transformation und Heilung von Körper, Geist und Seele auf den tiefsten Ebenen birgt.“
Quellenangaben:
