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Von Rhyan Geiger, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Heizen Sie schon mal den Backofen vor: Bald wird wieder festlich aufgetischt. Der Herbst und der Winter warten mit vielen Feiertagen auf und sind zweifellos die schönste Zeit des Jahres. Ganz gleich, ob dies an der gemeinsamen Zeit mit Familie und Freunden oder an festlichen Gaumenfreuden und Leckereien liegt. Womöglich ist es auch der Wechsel zur kalten Jahreszeit oder die Planung des Weihnachtsfestes, was Ihnen besonders Freude bereitet.
Viele treibt in dieser Zeit eine Sorge um: Wie steht es um gesunde Ernährung? Oft wird gesagt, dass der Durchschnittsamerikaner jedes Jahr an Weihnachten gute 2 kg zulegt, doch viele Studien haben gezeigt, dass diese Behauptung nicht stimmt und die tatsächliche Gewichtszunahme deutlich geringer ist. Trotzdem: Die meisten Gerichte, zu denen wir an Weihnachten greifen, sind in der Regel nicht gerade reich an gesunden Nährstoffen. Dafür sind sie lecker und man verbindet schöne Erinnerungen mit ihnen.
Gesunde Ernährung in der (Vor-)Weihnachtszeit bedeutet nicht, dass Sie auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen – es sind lediglich ein paar Abwandlungen und Ergänzungen bei Ihren Rezepten und Ihrem Lebensstil nötig. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht, sondern auf die gemeinsame Zeit und den gemeinsamen Genuss mit Freunden und Familie. Die Weihnachtszeit ist eine Zeit, die Sie ganz mit Ihren Liebsten verbringen dürfen, wozu auch das gute Essen in Geselligkeit zählt. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie den bevorstehenden Festlichkeiten entspannt begegnen und die Weihnachtszeit so stressfrei wie möglich gestalten können.
Die Ermittlung der individuell geeigneten Portionsgröße ist einer der wesentlichen Faktoren, die eine gesunde Ernährung erschweren. In den USA sind die Teller in den vergangenen Jahren immer größer geworden, und entsprechend auch die Portionsgrößen. Auf deutschen Lebensmittelverpackungen sind seit einigen Jahren freiwillige Portionsangaben der Hersteller samt jeweils enthaltener Nährwerte zu finden. Mancher Hersteller gibt beispielsweise bei Müsli eine durchschnittliche Portionsgröße von 40 g an.
Leider entsprechen die angegebenen Portionsgrößen oft nicht der Realität und sind tatsächlich viel höher, weshalb die Angaben für Zucker-, Fett- und Salzgehalt pro Portion mit Vorsicht zu genießen sind. Generell gilt: Achten Sie beim Essen stets auf Ihr Hungergefühl. Es dient Ihnen als Orientierung dafür, wie viel Ihr Körper an Nahrung benötigt. Ratsam ist auch die Verwendung eines kleineren Tellers oder einer kleineren Schüssel. Je größer der Teller oder die Schüssel, desto mehr Platz für Essen.
Wenn Sie sich Veränderungen in Ihrem Leben wünschen, dann sollten Sie klein anfangen und Schritt für Schritt vorgehen. Wenn Sie wissen, dass es Ihnen schwerfällt, mehr Gemüse zu essen, oder wenn Sie gerne sehr fettige Speisen essen, sollten Sie als erstes Ziel eines dieser Dinge anpacken, mit denen Sie am meisten zu kämpfen haben. Sobald Sie Ihr erstes Ziel erreicht haben, können Sie sich das nächste Ziel setzen und dieses Muster weiter verfolgen, bis Sie mit Ihrem Fortschritt zufrieden sind.
Hier ein paar Ernährungstipps für die Weihnachtszeit, die Sie umsetzen können, ohne auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten zu müssen.
An den Festtagen gibt es meistens eine riesige Auswahl an Speisen. Bevor Sie wahllos schlemmen, sollten Sie sich die Optionen genau ansehen und ermitteln, worauf Sie am meisten Lust haben. Wählen Sie nur die Optionen aus, die Sie wirklich möchten. Verzichten Sie auf einen Nachschlag, es sei denn, Sie haben noch Hunger. Wenn Sie von einem Gericht noch etwas mehr möchten, dann packen Sie es sich für später ein.
Obst und Gemüse sollten die Hälfte Ihres Tellers einnehmen. Der Grund: Sie sind reich an Nährstoffen und tragen zu einem ausgewogenen Essen bei, insbesondere, wenn Sie anschließend mehr ungesunde Nahrungsmittel verzehren.
Auch wenn Sie vielleicht planen, zu einem späteren Zeitpunkt eine große Mahlzeit einzunehmen, ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen. Das Auslassen von Mahlzeiten kann extreme Hungergefühle auslösen, was später ein extremes Völlegefühl zur Folge haben kann. Das Schema ist simpel: Mahlzeit auslassen → extrem hungrig → extrem voll.
Viele Studien haben gezeigt, dass langsameres Essen unserem Magen erlaubt, rechtzeitig Sättigungsgefühle zu senden, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Wir alle kennen dieses berüchtigte Völlegefühl nach dem Weihnachtsessen. Wenn Sie diesen Tipp befolgen, müssen Sie nach dem Essen kein Nickerchen einlegen oder Ihre Hose etwas aufknöpfen.
Essen Sie nur so lange, bis Sie sich satt fühlen. Wenn Sie eine Sättigungsskala von 1–10 verwenden, können Sie herausfinden, wie satt Sie sind. 1 steht für sehr hungrig – Ihr Magen knurrt und Sie müssen unbedingt etwas essen. 10 bedeutet, dass Sie mehr als satt sind und sich unwohl fühlen. Idealerweise sollten Sie sich nach dem Essen auf der Sättigungsskala bei 5–7 befinden.
Einige Studien haben gezeigt, dass hungriges Einkaufen dazu führen kann, dass man Nahrungsmittel kauft, die man eigentlich nicht zu kaufen vorhatte. Wenn Sie für die Festtage einkaufen, sollten Sie vorher einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Die Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Arten von körperlicher Bewegung nach Mahlzeiten die Bauchspeicheldrüse anregen, mehr Insulin zu produzieren und die Verdauung zu fördern. Mögliche körperliche Aktivitäten sind etwa Spazierengehen oder Outdoor-Spiele mit Freunden und Familie, etwa eine Runde Fußball auf dem Bolzplatz.
Wenn Sie unsicher sind, was bei einem Weihnachtsessen, zu dem Sie eingeladen sind, geboten wird, sollten Sie vorher etwas essen. Sie können zu Hause etwas Leichtes essen und beim Festessen Snacks und andere Gerichte genießen. Wenn Sie zum Gastgeber ein entspanntes Verhältnis haben, könnten Sie ihn vielleicht sogar bei der Auswahl der Speisen unterstützen.
Dies ist ein nettes Geschenk für den Gastgeber, garantiert Ihnen aber auch, dass es mindestens ein Gericht gibt, das Sie mögen. Ein gemüsereiches Gericht kann einen guten Ausgleich zu den anderen Speisen darstellen.
Trotz Ihrer besten Bemühungen kann es passieren, dass Sie es mit dem Essen übertreiben – wir sind auch nur Menschen, nicht wahr? Probiotische Präparate und Verdauungsenzyme können dazu beitragen, den Darm in Balance zu halten, auch wenn Sie noch einen Nachschlag genießen.
Noch mal: Wenn Sie mit diesen Tipps überfordert sind, dann beschränken Sie sich auf die zwei besten Ziele, an denen Sie arbeiten möchten, und konzentrieren Sie sich einfach darauf. Ernährung ist ein Prozess, und nicht alle Gewohnheiten lassen sich über Nacht ändern. Behalten Sie Ihr Ziel im Auge und arbeiten Sie darauf hin. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, können Sie sich an einen Ernährungsberater wenden, der Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen wird.
Weihnachtsgerichte sind üblicherweise üppiger als alltägliche Gerichte. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich Ihren liebgewonnenen Favoriten verabschieden müssen. Es gibt Möglichkeiten, Rezepte dahingehend abzuwandeln, dass sie gesünder werden. Hier ein paar Tipps:
Die Zeit von Weihnachten bis Neujahr kann sich in Sachen gesunde Ernährung schwierig gestalten. Das Essen an den Feiertagen kann Stress und Unsicherheit mit sich bringen, aber mithilfe der Tipps in diesem Artikel können Sie sich das Leben in dieser Zeit einfacher machen. Denken Sie daran, die einzelnen Feiertage nicht wochenlang hinauszuziehen, sondern sie dann zu genießen, wenn es so weit ist. Üben Sie sich außerdem in Selbstfürsorge und Selbstvergebung. Es bringt nichts, sich selbst fertigzumachen, weil man es mit dem Schlemmen übertrieben hat. Doch egal, wie Sie Ihre Weihnachtszeit verbringen möchten: Achten Sie vor allem auf Ihre Gesundheit.
Quellenangaben:
