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Der 30. Geburtstag fühlt sich für viele Frauen wie ein bedeutender Meilenstein an – aus ganz unterschiedlichen Gründen. Im Internet kursieren zahlreiche Tipps, wie sich Gesundheit und Wohlbefinden mit zunehmendem Alter optimieren lassen. Immer häufiger werden auch Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel beworben, die den Körper bei Veränderungen unterstützen sollen, etwa bei hormonellen Schwankungen oder nachlassender Hautelastizität.
Aber seien wir ehrlich: Jedes Supplement zu nehmen, das man in den sozialen Medien sieht, ist teuer und meist auch unnötig.
Als Ärztin habe ich die wichtigsten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für Frauen in ihren 30ern zusammengestellt – einschließlich der Gründe, warum sie wichtig sind, und in welcher Menge sie eingenommen werden sollten. Lies weiter und stelle dir eine Routine zusammen, die auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers abgestimmt ist und dir hilft, dich in deinen 30ern rundum wohlzufühlen.
Die 30er sind eine Zeit, in der es sich lohnt, noch bewusster auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Für viele bringt dieses Lebensjahrzehnt steigende berufliche Anforderungen, Familienplanung und stoffwechselbedingte Veränderungen mit sich – all das kann sich auf deinen Nährstoffbedarf auswirken. Wenn du deine Ernährung und mögliche Nahrungsergänzungsmittel gezielt auf deine langfristigen Gesundheitsziele abstimmen möchtest, solltest du besonders darauf achten, ausreichend von diesen wichtigen Nährstoffen für Frauen in ihren 30ern zu bekommen.
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der starke Knochen unterstützt, das Immunsystem stärkt und sich auch auf Stimmung und depressive Symptome auswirken kann. Für Frauen in ihren 30ern kann Vitamin D unter anderem folgende gesundheitlichen Vorteile bieten:
Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Menschen, die in Regionen mit wenig Sonneneinstrahlung leben, Personen mit dunklerer Haut sowie ältere Erwachsene können jedoch Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin D allein über die Sonne zu bilden. Gleichzeitig erhöht ultraviolette (UV-)Strahlung das Risiko für Hautkrebs, weshalb zu lange Aufenthalte in der Sonne nicht empfohlen werden.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Vitamin D. Zu den besten Quellen gehören fetthaltiger Fisch, UV-bestrahlte Pilze und Eier. Einige Lebensmittel und Getränke (z. B. Milch in den USA) sind mit Vitamin D angereichert, das heißt, das Vitamin wird zusätzlich zugesetzt. Studien zeigen jedoch, dass die meisten Menschen über die Ernährung nicht genügend Vitamin D aufnehmen.
Erwachsene Frauen sowie Schwangere und Stillende sollten täglich etwa 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D über Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge liegt bei 4.000 IE pro Tag.1 Sprich am besten mit deiner medizinischen Fachperson darüber, ob dein Vitamin-D-Spiegel im Blut getestet werden sollte und ob eine Supplementierung sinnvoll ist.
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, hilft dem Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen und genetischen Materials und unterstützt die Gesundheit von Gehirn, Rückenmark und Nerven. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer megaloblastären Anämie führen – einer Blutkrankheit, die häufig mit starker Müdigkeit einhergeht.
Wenn dein Vitamin-B12-Spiegel zu niedrig ist, können Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel helfen, dein Energieniveau zu verbessern. Wenn du jedoch bereits ausreichend Vitamin B12 über deine Ernährung aufnimmst, ist es unwahrscheinlich, dass zusätzliche Supplemente deine Energie weiter steigern.
Fisch, Eier, Milch, Venusmuscheln und Austern sind gute Quellen für Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B12, daher haben Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.
Die empfohlene tägliche Zufuhr für Frauen liegt bei 2,4 Mikrogramm Vitamin B12. Schwangere und stillende Frauen benötigen etwas mehr – etwa 2,6 bzw. 2,8 Mikrogramm pro Tag.2
Wenn du glaubst, dass du von zusätzlichem Vitamin B12 profitieren könntest, findest du es beispielsweise in Form von Lutschtabletten, Kapseln oder Sprays.
Dein Körper braucht Folat, oder Vitamin B9, um genetisches Material herzustellen und das Zellwachstum und die Zellteilung zu unterstützen. Eine ausreichende Folatversorgung ist für Frauen im gebärfähigen Alter unglaublich wichtig, um Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fötus und Frühgeburten während der Schwangerschaft zu verhindern.
Blattgemüse wie Spinat und Kopfsalat, Bohnen und Erdnüsse gehören zu den besten natürlichen Folsäurequellen. Aber selbst für Frauen mit einer ausgewogenen Ernährung kann es für Frauen in den 30ern eine Herausforderung sein, genug davon zu bekommen.
Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich mindestens 400 Mikrogramm Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen, zusätzlich zu dem Folat, das sie auf natürliche Weise über die Nahrung aufnehmen. Schwangere Frauen brauchen sogar noch mehr - 600 Mikrogramm Folatäquivalente (DFE) während der gesamten Schwangerschaft. Stillende Menschen brauchen täglich 500 Mikrogramm DFE.3
Die meisten pränatalen Vitamine oder Folsäurepräparate enthalten 400 Mikrogramm Folsäure, die empfohlene Dosis während der Empfängnisplanung, Schwangerschaft und Stillzeit.
Dein Körper verwendet Vitamin C (Ascorbinsäure), um die Zellen vor Schäden zu schützen und eine gesunde Immunreaktion zu unterstützen. Bei Frauen in den 30ern kann Vitamin C helfen, Erkältungssymptome zu verhindern oder zu lindern - hilfreich für diejenigen unter uns, die Kleinkinder haben, die alle Keime mit nach Hause bringen. Es kann auch vor Herzkrankheiten schützen.4
Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika und Tomaten sowie andere Obst- und Gemüsesorten sind gute Quellen für dieses starke Antioxidans. Wenn du dich ausgewogen ernährst, nimmst du wahrscheinlich genug Vitamin C zu dir. Wenn du aber das Gefühl hast, dass dein Immunsystem einen Schub gebrauchen könnte, kannst du ein Ergänzungspulver in ein Getränk geben, das du magst, oder eine Kapsel oder ein Gummibärchen einnehmen.
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C für erwachsene Frauen beträgt 75 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr, nämlich 85 bzw. 120 Milligramm. Frauen, die rauchen oder Passivrauchen ausgesetzt sind, brauchen zusätzlich 35 Milligramm täglich, um die durch freie Radikale verursachten Schäden zu reparieren.4
Wie Vitamin C hilft auch Vitamin E, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen. Vitamin-E-Ergänzungen können zum Schutz von Herz und Leber beitragen und die kognitive Gesundheit unterstützen, aber die Forschungsergebnisse sind uneinheitlich. Es sind weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Vitamin E für die Gesundheit und den Körper zu verstehen.
Eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin E-reichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen (wie Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse) und pflanzlichen Ölen (wie Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Distelöl), deckt wahrscheinlich den Bedarf deines Körpers an Vitamin E. Menschen mit Fett-Malabsorptionsstörungen haben eher einen Mangel.
Erwachsene und schwangere Frauen sollten täglich 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen, und stillende Frauen sollten 19 Milligramm anstreben.5 Einige Vitamin-E-Präparate geben die Menge an Vitamin E in internationalen Einheiten (IE) an.
Ein IE Vitamin E entspricht:
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die die Gesundheit des Herzens und der Psyche unterstützen können und weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Sie sind nicht das Gleiche wie Fischöle, aber sie sind oft in Fischölergänzungsmitteln enthalten. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:
Studien deuten darauf hin, dass EPA und DHA dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten. Sie können den Gehalt an Triglyceriden, einer Art von Fett in deinem Körper, senken. Ein erhöhter Triglyceridspiegel kann zu Plaqueablagerungen in deinen Arterien führen und dein Risiko für Herzinfarkt, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.6
Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren auch die Gesundheit deines Gehirns schützen kann. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann dein Risiko für Gedächtnisverlust und Alzheimer verringern.7
Omega-3-Fettsäuren sind von Natur aus in Lebensmitteln wie fettem Fisch und Nüssen enthalten und werden anderen zugesetzt. Dein Körper kann EPA und DHA in sehr kleinen Mengen aus ALA herstellen.
Für EPA und DHA gibt es keine empfohlene tägliche Aufnahmemenge. Für Frauen liegt die empfohlene Tagesdosis an ALA bei 1,1 Gramm. Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr, nämlich 1,4 bzw. 1,3 Gramm.
Die tägliche Einnahme eines Multivitamins ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deine Nährstoffbasis abdeckst und viele wichtige Vitamine und Nährstoffe auf einmal bekommst. Multivitamine enthalten zwar in der Regel die empfohlenen Tagesmengen, die dein Körper braucht, aber überprüfe vor der Einnahme immer die Liste der Inhaltsstoffe und wie viel von jedem Vitamin und Mineralstoff ein Multivitamin enthält.
Gezielte Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, vor allem wenn du weißt, dass du einen Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Nährstoff hast. Mit einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du die Menge an Nährstoffen, die du brauchst, erhöhen, ohne andere hinzuzufügen, die du vielleicht schon in ausreichender Menge zu dir nimmst - vor allem, wenn du ansonsten gesund bist und dich ausgewogen ernährst.
Egal, ob du ein Multivitaminpräparat oder ein gezieltes Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, lies immer das Etikett und achte auf Zertifizierungssiegel von USP oder NSF. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel beginnst. Sie können dir bei der Entscheidung helfen, welche Medikamente für dich geeignet sind und welche du vermeiden solltest, wenn du bereits andere Medikamente einnimmst.
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung - als Arzt empfehle ich immer, den Nährstoffbedarf deines Körpers über die Nahrung zu decken, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst. Aber sie können helfen, mögliche Nährstofflücken in deiner Ernährung zu schließen.
Unterstütze einen gesunden Lebensstil und fühle dich in deinen 30ern am besten, indem du eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und mageren Proteinen isst. Bevorzuge Vollwertkost und schränke zugesetzten Zucker, Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten und Alkohol ein. Neben einer guten Ernährung solltest du dich regelmäßig bewegen, indem du dich auf eine Art und Weise bewegst, die dir Spaß macht, und zwei bis drei Tage pro Woche ein Krafttraining absolvierst, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Als Frau in den 30ern fühlst du vielleicht zusätzlichen Druck, deinen Körper im Alter zu unterstützen. Wenn du gesund bist und dich ausgewogen ernährst, ist es unwahrscheinlich, dass du einen Vitaminmangel hast. Gezielte Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können jedoch dazu beitragen, mögliche Nährstofflücken in deiner Ernährung zu schließen und dir zu helfen, in deinen 30ern und darüber hinaus erfolgreich zu sein.
Anstatt jedes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das online für Frauen angeboten wird, solltest du sicherstellen, dass du genug von diesen wichtigen Nährstoffen für Frauen in den 30ern zu dir nimmst: Vitamin D, B12, C und E, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren. Ein tägliches Multivitaminpräparat für Frauen ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du den Nährstoffbedarf deines Körpers deckst, ohne dich zu übernehmen. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnst, um sicherzustellen, dass sie für dich sicher ist.
Quellenangaben:
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