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Ernährung

Ultimativer Anfänger-Leitfaden für periodisches Fasten

3 July 2019

Von Lori Shemek, PhD

In diesem Artikel:

Bis vor kurzer Zeit war es die vorherrschende Ernährungsempfehlung für optimale Gesundheit und zum Abnehmen, drei (uns bis zu sechs) Mahlzeiten am Tag, plus Zwischenmahlzeiten zu verzehren. Spulen wir 10 Jahre bis zum heutigen Tage vor und wir sehen, dass diese Empfehlungen sich schnell ändern. Dafür gibt es einen ausgezeichneten Grund. Wir hatten einen enormen Zustrom von qualitativer Forschung, die uns zeigte, dass das einfache Auslassen einer Mahlzeit den Körper in den Fettverbrennungsmodus schalten und die Gesundheit optimieren kann. 

Für den Großteil aller Amerikaner kann der Gedanke daran, eine Mahlzeit absichtlich auszulassen ein Panikgefühl erwecken, da die meisten dazu konditioniert und beraten wurden, zusätzliche zu Zwischenmahlzeiten drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Bevor drei Mahlzeiten am Tag zur Norm wurden, zeigt uns die menschliche Geschichte aber, dass das Fasten die Norm war, da wir nicht so wie heute 24/7-Zugang zu Nahrungsmitteln hatten. Unsere Vorfahren mussten ihre Nahrung jagen. Dies bedeutete weniger regelmäßige Mahlzeiten oder selbst Tage ohne Nahrung, wenn sie keine finden konnten. Das ist unser genetisches Erbe.

Wenn Sie den Tag über essen und keine Mahlzeit auslassen, kann Ihr Körper sich anpassen, indem er Zucker (Glukose) als primäre Kraftquelle verbrennt, was Enzyme stoppt, die gelagertes Fett verwenden und verbrennen. Als Resultat können Sie zu einem Zuckerverbrenner statt einem Fettverbrenner werden. Sie können zunehmend insulinresistenter werden, zunehmen und Schwierigkeiten damit haben, Gewicht zu verlieren.

Hier kommt das periodische Fasten ins Spiel

Was ist periodisches Fasten?

Periodisches Fasten ist eine Technik, um den Stoffwechsel-Schalter umzulegen, indem man weniger oft isst, aber nicht weniger. Wenn Sie Ihr Ess-Zeitfenster absichtlich eingrenzen und nährstoffreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper Zeit zu verdauen, Zellen zu reparieren, vorteilhafte Hormonspiegel zu bilden und energieraubende Blutzucker-Abstürze zu verhindern, die zu Erschöpfung, Naschen und Gewichtszunahme führen können. Während es viele natürliche Möglichkeiten gibt, um Gesundheitsprobleme anzugehen, ist das periodische Fasten sehr wirksam und kosteneffektiv.

Fasten hat auch Vorteile, da es Energiequellen im Körper namens Ketone generieren kann, die ein langes Leben fördern, den Glukose-Stoffwechsel verbessern, Entzündungen lindern, Zellentrümmer sowie seneszente Zellen (alte, sterbende Zellen) entfernen, die Autophagie erhöhen (zellulare Entgiftung, auch durch den Verzehr von schwarzem Kaffee erhöht) und die Gesundheit der Mitochondrien unterstützen. Das Auslassen von Mahlzeiten kann eine Vielzahl von anderen Vorteilen haben, einschließlich erhöhter Insulinempfindlichkeit, Fettverlust — einschließlich Bauchfett, verbesserte Cholesterinwerte, erhöhte Produktion von Wachstumshormonen (HGH), sowie bessere Darmgesundheit. 

Methoden zum periodischen Fasten 

Es gibt viele verschiedene Methoden zum periodischen Fasten. Die größte Variable ist natürlich der Zeitraum zwischen den Mahlzeiten. Hier sind fünf Beispiele.

12-Stunden-Methode

Das ist eine sehr beliebte Methode und ausgezeichnet für Anfänger geeignet, da der Großteil des Fastens im Schlaf absolviert wird. Ein Beispiel wäre, die letzte Mahlzeit um 19:00 zu sich zu nehmen und die nächste um 07:00 Uhr, ein ausreichend langer Zeitraum, um die Vorteiles des Fastens zu nutzen.

16/8-Methode

Dies ist neben der 12-Stunden-Methode die häufigste Form. Bei dieser Art des Fastens beendet man sein Abendessen normalerweise bis 20:00 Uhr, verzichtet am nächsten Tag auf das Frühstück und isst erst gegen Mittag wieder.

5:2-Methode

Bei dieser Methode nimmt man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500–600 Kalorien zu sich, isst an den anderen 5 Tagen aber normal. 

Eine-Mahlzeit-pro-Tag-Methode

Diese Methode lässt Sie für 23 Stunden durchgehend fasten und dann eine große Mahlzeit über eine Stunde verteilt verzehren.

Tageswechsel-Fasten-Methode

Man fastet an jedem zweiten Tag.

Mögliche Nebenwirkungen

Hunger

Das „Hungerhormon“ Ghrelin baut einen Stoffwechselrhythmus auf, der dazu führt, dass der Körper erwartet, zu bestimmten Zeiten gefüttert zu werden. Bis sich Ihr Körper also an eine neue innere Uhr gewöhnt, die durch neue Essenszeiten verursacht wird, könnte Hunger zum Problem werden. Gelegentlich werden Sie spüren, wir Ihr Magen knurrt, besonders am Anfang. Sie werden nicht verhungern. Mussten Sie jemals für einen Bluttest fasten? Sie haben es überlebt. Die Einstellung ist der Schlüssel. Lenken Sie sich ab und sein Sie sich darüber im Klaren, dass die Hungergefühle nur ein paar Minuten anhalten. Wenn der Hunger Ihnen zu viel wird, essen Sie. Ansonsten, trinken Sie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee.

Ermüdung und Benommenheit 

Wenn Ihr Körper sich für Treibstoff auf andauernde Glukosequellen verlassen hat (besonders die Aufnahme von Kohlenhydraten, Süßigkeiten und Zucker aus Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten), dann muss es eine Anpassungszeit geben, bevor er damit anfängt, sich auf Fett zu verlassen. Während dieses Zeitraumes könnten Sie sich müde und benommen fühlen — beides ist völlig normal. Hydriert zu bleiben und gut zu schlafen kann dabei helfen, diese Symptome zu reduzieren.

Nährstoffmangel

Sie können unabsichtlich Nährstoffmängel verursachen, wenn Sie nicht vorsichtig darauf achten, Nahrungsmittel zu wählen, die reich an Nährstoffen sind. Wenn Sie fasten und es Ihrer Ernährung an einem bestimmten Nährstoff mangelt, Sie bereits vor dem Fasten unter einem Mangel leiden oder Nährstoffe unzureichend assimilieren, könnten Sie Ihre Gesundheit gefährden. Die Unterstützung Ihres Körpers mit den richtigen Nährstoffen wird Ihren Körper nicht nur schützen, sondern gleichzeitig Ihre Gesundheit optimieren. 

Überessen 

Wenn viele Ihr Fasten brechen, fühlen sie sich, als würden Sie zu viel essen, allerdings zeigt die Forschung, dass Sie eher dazu neigen, weniger zu essen. Deswegen ist periodisches Fasten bahnbrechend, wenn es ums Abnehmen geht. Einige Personen haben dennoch Probleme mit dem Überessen nach dem Fasten, dies geht allerdings vorüber. Sein Sie vorsichtig damit, was Sie essen. Der Schlüssel liegt darin, nur gesunde und nährstoffreiche Nahrungsmittel in Ihrem Umfeld zu bewahren. Stellen Sie sicher, dass Sie am Tag vor dem Fasten genug essen. 

Kopfschmerzen 

Der Hauptgrund für Kopfschmerzen ist Dehydrierung, also ist es wichtig, genug Wasser zu trinken. Zusätzlich können Schlafmangel oder niedriger Blutzucker während des Fastens Kopfschmerzen verursachen. Und da periodisches Fasten ein Stressfaktor für den Körper ist, können Stresshormone ebenfalls Kopfschmerzen verursachen.

Einfache Änderungen im Lebensstil wie genügend Wasser trinken, genug zu schlafen, die Einnahme von Ergänzungsmitteln und vor dem Fasten genug zu essen können Kopfschmerzen während des Fastens verhindern. 

Hormonelles Ungleichgewicht 

Beachten Sie, dass periodisches Fasten für manche Personen, besonders Frauen, Probleme mit einem hormonellen Ungleichgewicht verschlimmern oder möglicherweise sogar verursachen kann, besonders, wenn Sie gestresst sind. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Personen mit einer Nebennierenschwäche sollten vorsichtig sein, da das Auslassen von Mahlzeiten dem Körper Stress bereiten kann.

Ergänzungsmittel, um die Gesundheit während des Fastens zu optimieren

Ein weiterer potentieller Nebeneffekt des Fastens liegt darin, die Nährstoffbedürfnisse seines Körpers nicht zu erfüllen, also kann die Ergänzung nützlich sein. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Nährstoffe, die Sie eventuell zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen.

Denken Sie daran, Ergänzungsmittel während des Fastens nach Ihrer ersten Mahlzeit (oder nach beiden Mahlzeiten) einzunehmen, da die Einnahme von Ergänzungsmitteln Ihr Fasten ansonsten unterbricht. Behalten Sie außerdem Ihren Konsum von Kaffee und Tee im Auge, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da Tannine und Koffein die Rate, mit der Ihr Körper die Ergänzungsmittel aufnimmt, beeinflussen können. 

Multivitaminpräparate

Es ist wichtig, ein grundlegendes Multivitaminpräparat zu haben, um eine Nährstoffgrundlage zu legen. Betrachten Sie ein Multivitaminpräparat als eine Nährstoffversicherung, um Lücken zu füllen, die während des Fastens auftreten. 

Vitamin D3 

Selbst die gesündeste Ernährung kann nicht genug Vitamin D3, enthalten, welches wichtig für eine optimale Gesundheit ist und von dem die meisten Menschen unter einem Mangel leiden. Während des Fastens hilft ein ausreichender Vorrat an Vitamin D beim optimalen Fettverlust, besonders des Bauchfettes.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die optimale Gesundheit, da sie Entzündungen hemmen. Die meisten Ernährungsarten umfassen eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, die uns mit Entzündungen, fett und krank hinterlassen. Omega-3-Fettsäuren zur Rettung! Besonders während des Fastens sollten Sie sichergehen, dass Sie Omega-3-Fettsäuren ergänzen, um leichte Entzündungen zu hemmen.

Vitamin-B-Komplex 

Viele Menschen leiden unter einem chronischen Mangel an B-Vitaminen, besonders B-12. B-Vitamine haben einen direkten Einfluss auf unseren Energievorrat, die Gehirnfunktion und den Stoffwechsel der Zellen.

Die regelmäßige Einnahme eines B-Komplex-Ergänzungsmittels kann die angemessene Aufnahme von Magnesium und Kalium sichern — wichtig für fastende Personen. 

Mineralstoffe 

Magnesium, Kalium und Natrium sind wichtig für das Fasten und die ketogene Diät. Um Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder Kopfschmerzen zu vermeiden, sollten Sie Magnesium- und Kalium-Ergänzungsmittel zu Ihrem Fastgewohnheiten hinzufügen. 

Periodisches Fasten ist ein ausgezeichnetes Diätmittel, mit enormen potentiellen Vorteilen, ist aber nicht für jeden geeignet. Personen die zum Beispiel unter Diabetes leiden, schwanger sind oder stillen sollten periodisches Fasten unterlassen. Und falls Sie unter einer chronischen Krankheit leiden, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Sollten Sie außerdem in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, sollte periodisches Fasten vermieden werden.

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