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Von Rhyan Geiger, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Ursprünglich veröffentlicht Oktober 2017 | Aktualisiert September 2022
Lieben Sie Süßigkeiten? Ich auch! Zucker wird oft missverstanden. Und entgegen der weit verbreiteten Annahme ist Zucker nicht immer schlecht.
Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten – in solchen, von denen man es erwarten würde, etwa Kekse und Erfrischungsgetränke, aber auch in solchen, die Sie vielleicht überraschen, wie Brot und sogar Kartoffeln. Während bestimmte Lebensmittel wie Obst und Säfte von Natur aus Zucker enthalten, werden Zuckerzusätze während der Verarbeitung der Lebensmittel hinzugefügt.
Wir brauchen Zucker, oder genauer gesagt, wir brauchen Glukose, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Obwohl der Körper keinen Zuckerzusatz braucht, um zu funktionieren, sorgt er doch für Süße und Genuss im Leben. Es gibt viele gesunde Alternativen zum Süßen von Lebensmitteln anstelle von Zucker, aber beginnen wir zunächst mit den Grundlagen.
Zucker ist eine Art von Kohlenhydrat, das aus Molekülen namens Sacchariden besteht. Alle Arten von Zucker werden letztlich zu Glukose abgebaut, dem Zucker, den unser Körper als Brennstoff verwendet.
Es gibt zwei Kategorien von Zucker – natürlichen und zugesetzten Zucker. Natürlicher Zucker ist in Obst und Gemüse enthalten und ist nicht verarbeitet. Zuckerzusätze werden von den Herstellern in die Lebensmittel gegeben, damit sie besser schmecken. Lebensmittel, die diese beiden Zuckertypen enthalten, können als einfache oder komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden, je nachdem, wie schnell der Körper sie verdaut und absorbiert.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. In der Regel haben Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten einen höheren GI, während Lebensmittel mit komplexeren Kohlenhydraten einen niedrigeren GI haben.
Das Verständnis der verschiedenen Zuckerarten und ihrer Auswirkungen auf den Körper kann kompliziert sein, ist aber für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich etwa 17 Teelöffel Zucker zu sich.1 Das verwundert nicht, wenn man bedenkt, dass es über 56 verschiedene Bezeichnungen für Zucker gibt! Süßungsmittel, die Lebensmitteln zugesetzt werden, fallen in eine von vier Kategorien: natürlich vorkommende, raffinierte, künstliche und Zuckeralkohole.
Zucker stammt aus vielen verschiedenen Quellen. Einige Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, enthalten von Natur aus Zucker. Zuckerzusätze werden von den Herstellern hinzugefügt, um den Produkten einen süßeren Geschmack zu verleihen.
Zuckerzusätze gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Der am häufigsten zugesetzte Zucker ist Zuckerrohr, aber auch Zuckerrüben, eine Wurzelpflanze, werden häufig verwendet. Sowohl Zuckerrohr als auch Zuckerrüben werden wie jede andere Feldfrucht angebaut. Die verschiedenen Hersteller verarbeiten Zuckerrohr jedoch auf unterschiedliche Weise.
Als Veganer ist es wichtig zu wissen, dass einige Unternehmen in den USA einen Aktivkohlefilter aus Knochenkohle verwenden. Knochenkohle stammt von Kühen und wird verwendet, um Zucker zu filtern, damit er seine weiße Farbe erhält.2 Auch wenn Knochenkohle nicht Teil des Zuckers wird, entscheiden sich manche Veganer dafür, diese Art von Zucker zu vermeiden. Zuckerrüben durchlaufen diesen Prozess nicht, es sei denn, sie werden mit Zuckerrohr kontaminiert. Achten Sie auf das Etikett eines Zuckers, um zu erfahren, ob er vegan ist.
Alle Zucker bestehen aus Molekülen, die als Saccharide bezeichnet werden. Zucker mit nur einem Zuckermolekül, wie Glukose, werden als Monosaccharide bezeichnet. Zuckerarten mit zwei Zuckermolekülen, wie der Haushaltszucker, werden als Disaccharide bezeichnet.
Zu den häufigsten Zuckerarten zählen:
Der Hauptunterschied zwischen natürlich vorkommendem und zugesetztem Zucker besteht darin, dass Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker Nährstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern, die unser Körper zusätzlich zur Energie aus Zucker benötigt. Die American Heart Association empfiehlt, zugesetzten Zucker auf weniger als 6 % der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken - das entspricht etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.4 Wenn Sie versuchen, Ihren Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren, können alternative Süßungsmittel eine gute Option sein.
Angesichts der Vielzahl von Zuckeralternativen auf dem Markt fällt es schwer, die richtige Wahl zu treffen. Die gesündesten alternativen Süßungsmittel haben einen niedrigeren glykämischen Index, wirken sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus und verursachen keine Verdauungsprobleme wie Blähungen. Hier sind einige hervorragende gesunde Süßungsmittel, die Sie ausprobieren können.
Zuckeralternativen sind im Allgemeinen viel süßer als herkömmlicher Zucker. Wird Zuckerersatz zum Kochen verwendet, sollte meistens, sofern nicht anders angegeben, nur die Hälfte des Zuckeräquivalents verwendet werden.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025) wird empfohlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen.5 Außerdem wurde dies als allgemeines Gesundheitsziel in den Vereinigten Staaten festgelegt, um den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren.
Auch wenn man zugesetzten Zucker nur begrenzt verwenden sollte, ist es im Allgemeinen nicht nötig, den natürlich vorkommenden Zucker aus Obst und Gemüse zu beschränken. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe sowie natürlich vorkommenden Zucker, der länger anhaltende Energie für den Tag liefert. Bei einer auf vollwertigen pflanzlichen Quellen basierenden Ernährung ist es unwahrscheinlich, dass man zu viel Zucker zu sich nimmt.
Mit Zuckeralternativen lässt sich der Zuckerkonsum deutlich reduzieren, ohne dass man auf süße Lebensmittel verzichten muss. Der Verzicht auf jeglichen Zuckerzusatz kann Heißhunger auf Zucker hervorrufen und ist nicht immer eine nachhaltige Option für echte Naschkatzen. Wenn Sie sich diese Lebensmittel gelegentlich gönnen, können Sie so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Zu viel zugesetzter Zucker kann das Risiko chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen.6 Die beste Art und Weise, den Zuckerkonsum einzuschränken, besteht darin, weniger verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu essen und den Anteil an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln in jeder Mahlzeit zu erhöhen. Hier sind einige Tipps, wie Sie die Menge an zugesetztem Zucker reduzieren können:
Eine an Zuckerzusätzen reiche Ernährung kann zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes führen. Gesunde Süßungsmittel können Ihnen helfen, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken und einige der negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden. Entscheiden Sie sich für ein Süßungsmittel, das am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt.
Denken Sie daran, dass Sie zwar die Menge an Zucker, die Sie essen, begrenzen sollten, aber eine zu starke Einschränkung kann Schuld- und Schamgefühle auslösen, wenn Sie dann doch einmal Zucker essen. Die oben genannten Zuckeralternativen können Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele leichter zu erreichen und Ihrem Essen trotzdem etwas Süße zu verleihen.
Quellenangaben:
