beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Ein 5-minütiger Leitfaden zu Kalium: Vorteile, Mangelerscheinungen und mehr

Von Dr. Michael Murray, Heilpraktiker

In diesem Artikel:


‌‌‌‌Was ist Kalium? 

Kalium ist ein  Elektrolyt . Elektrolyte sind Mineralsalze, die Strom leiten können, wenn sie in Wasser aufgelöst werden. Sie treten stets paarweise auf. Ein positives Molekül wie Natrium oder Kalium wird immer von einem negativen Molekül wie Chlorid begleitet. 

‌‌‌‌Welche Funktion hat Kalium? 

Kalium arbeitet eng mit Natrium zusammen, wobei sie gemeinsam eine große Rolle für die Gesundheit jeder Zelle sowie für die Blutdruckregelung, die Knochengesundheit und das Risiko chronischer Krankheiten spielen. 

Kalium ist an der Aufrechterhaltung folgender Prozesse beteiligt:

  • Wasserhaushalt und -verteilung
  • Säure-Basen-Gleichgewicht
  • Muskel- und Nervenzellfunktion
  • Herzfunktion
  • Nieren- und Nebennierenfunktion

‌‌‌‌Was ist die Natrium-Kalium-Pumpe?

Die Zellen in unserem gesamten Körper besitzen eine Pumpe, die man als Natrium-Kalium-Pumpe bezeichnet. Angetrieben von chemischer Energie in Form von ATP transportiert diese Pumpe Natrium aus unseren Zellen heraus und Kalium in sie hinein. In jedem Zyklus der Pumpe werden drei Natriumionen hinaus- und zwei Kaliumionen in die Zelle hineinbefördert. Eine Ernährungsweise, die zu viel Natrium und zu wenig Kalium enthält, erschwert die Arbeit dieser Pumpe. Denken Sie daran, dass sich über 95 % des gesamten Kaliums im Körper in den Zellen befindet.1,2  

Die im Durchschnitt pro Tag aufgenommene Menge an Natrium beträgt zwischen 2.500 und 7.500 mg, wobei das Natrium meist in Form von Natriumchlorid oder Salz zugeführt wird. Ein Großteil dieser hohen aufgenommenen Salzmenge ist in verarbeiteten oder zubereiteten Lebensmitteln verborgen, beträgt jedoch zwischen einem und drei Teelöffeln Salz pro Tag. Wie viel Natrium braucht unser Körper pro Tag? Erstaunlicherweise nur etwa 200 mg, d. h. etwa 10 bis 30 Mal weniger als die im Durchschnitt aufgenommene Menge. 

Im Gegensatz dazu beträgt die täglich verzehrte Menge an  Kalium  in den USA und vielen anderen Ländern weniger als 2.500 mg pro Tag. Diese Menge entspricht etwa der Hälfte der von vielen Gesundheitsorganisationen empfohlenen Aufnahmemenge von 4.700 mg für Erwachsene. 

Die Natrium-Kalium-Pumpe dient überdies dazu, die elektrische Ladung in der Zelle aufrechtzuerhalten. Das ist besonders wichtig für Muskel- und Nervenzellen. Während der Nervenübertragung und Muskelkontraktion tritt Kalium aus der Zelle aus und Natrium tritt in die Zelle ein, was zu einer Änderung der elektrischen Ladung führt. Diese Veränderung verursacht einen Nervenimpuls oder eine Muskelkontraktion. Es ist nicht überraschend, dass ein Kaliummangel zuerst Muskeln und Nerven beeinträchtigt.

‌‌‌‌Was sind die Symptome eines Kaliummangels?

Ein Kaliummangel äußert sich durch Muskelkrämpfe, geistige Verwirrung, Reizbarkeit und Herzrhythmusstörungen. Müdigkeit und Muskelschwäche gehören ebenfalls zu den ersten Anzeichen eines Kaliummangels. 

Diese Symptome deuten darauf hin, dass die Energiespeicher in den Muskeln nicht ausreichend gefüllt sind. Kalium ist wichtig für die Umwandlung von Blutzucker in Glykogen. Das ist die Form, in welcher der Blutzucker in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Ein Kaliummangel führt zu einem geringeren Gehalt an gespeichertem Glykogen. Da Glykogen beim Trainieren von Muskeln zur Energiegewinnung verwendet wird, führt ein Kaliummangel zu erheblicher Müdigkeit und Muskelschwäche. 

Außer aufgrund einer zu geringen Kaliumaufnahme über die Nahrung kann ein Mangel auch durch einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust (Schwitzen, Durchfall oder Wasserlassen) oder die Einnahme von Diuretika, Abführmitteln, Aspirin und anderen Medikamenten erursacht werden. Die Menge an Kalium, die über den Schweiß verloren geht, kann sehr bedeutend sein, insbesondere wenn man über einen längeren Zeitraum in einer warmen Umgebung trainiert. Sportler oder Personen, die regelmäßig Sport treiben, haben möglicherweise einen höheren Kaliumbedarf. 

‌‌‌‌Warum ist das Verhältnis von Kalium zu Natrium in der Ernährung wichtig?

Das Gleichgewicht zwischen Natrium und Kalium ist für die menschliche Gesundheit äußerst wichtig.3 Zu viel Natrium in der Nahrung kann zu einer Störung dieses Gleichgewichts führen. Die meisten Amerikaner weisen ein Kalium-Natrium-Verhältnis (K:Na) von weniger als 1:2 auf. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen doppelt so viel Natrium aufnehmen wie Kalium. Für eine optimale Gesundheit müsste dieses Verhältnis jedoch genau umgekehrt sein. Wir müssten eigentlich mindestens doppelt so viel Kalium wie Natrium über unsere Nahrung aufnehmen, am besten wäre sogar noch mehr. Ein höheres Verhältnis ist leicht umzusetzen, wenn die Ernährung reich an Obst und Gemüse ist, da die meisten dieser Lebensmittel ein Verhältnis von Kalium zu Natrium von über 100:1 aufweisen. 

Natrium- und Kaliumspiegel sowie das K:Na-Verhältnis in diesen gängigen Obst- und Gemüsesorten.

Lebensmittel

Menge

Kalium (mg)

Natrium (mg)

Verhältnis Kalium-Natrium

Avocado

½ mittelgroße Frucht

487

7

69:1

Banane, roh

1 mittelgroße Frucht

422

1

422:1

Schwarze Bohnen, gekocht ohne Salz

½ Tasse

305

1

305:1

Rosenkohl, gedämpft

½ Tasse

248

7

35:1

Cantaloupe-Melone

¼ mittelgroße Frucht

368

22

17:1

Karotten, roh

½ Tasse

205

44

5:1

Orange

1 mittelgroße Frucht

232

1

232:1

Kartoffel, mit Schale gebacken

1 mittelgroße Frucht

926

17

54:1

Trauben

½ Tasse

543

8

68:1

Spinat, gekocht

½ Tasse

420

63

7:1

Quelle: Nationale Datenbank der USDA

‌‌‌‌Wie unterstützt Kalium eine gesunde Blutdrucksteuerung?

Idealerweise reagieren die Nieren auf überschüssiges Natrium, indem sie es über den Urin ausscheiden, allerdings wird dabei auch Kalium ausgeschieden. Ist der Kaliumspiegel niedrig, stehen die Nieren im Konflikt. 

Denn diese sind dafür verantwortlich, dass der Körper Kalium zurückbehält, insbesondere wenn der Kaliumspiegel niedrig ist. Die Nieren können das überschüssige Natrium selbst bei einem hohen Natriumspiegel nicht ausscheiden, denn wenn der Kaliumspiegel niedrig ist, würde dies gleichzeitig einen Kaliumverlust bedeuten. Das Ergebnis ist, dass der Körper das Natrium zusammen mit Wasser zurückhält, um das Natrium auszugleichen. 

Dies erhöht die Wassermenge im Körper und somit das im Blutkreislauf befindliche Blutvolumen. Der Blutdruck kann mit dem Druck verglichen werden, der in einem Schlauch herrscht, wenn Wasser durch ihn hindurchfließt. Das Erhöhen des Wasservolumens bewirkt dasselbe wie das Aufdrehen des Wasserhahns. Wenn die Arterien steif oder verengt sind, steigt der Druck, und während der Blutdruck steigt, muss das Herz härter arbeiten. Überschüssiges Natrium beeinträchtigt darüber hinaus die Fähigkeit der Blutgefäße, sich mühelos zu entspannen und zusammenzuziehen, was durch eine geringe Kaliumaufnahme noch weiter verschlimmert wird.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine kaliumarme und natriumreiche Ernährung in vielen Fällen von Bluthochdruck eine wichtige Rolle spielt, wodurch das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht wird. Andererseits kann eine kaliumreiche und natriumarme Ernährung zur Bekämpfung von Bluthochdruck beitragen. 

Während viele Doppelblindstudien gezeigt haben, dass allein schon eine Nahrungsergänzung mit Kalium erhebliche Vorteile bei der Kontrolle des Blutdrucks bringen kann, sollte sie am besten mit einer Einschränkung der Natriumaufnahme kombiniert werden. Typischerweise wurden in Studien mit Kalium Dosierungen im Bereich von 2,5 g bis 5,0 g pro Tag verwendet oder Natriumchlorid durch kaliumreiches und natriumarmes Tafelsalz ersetzt. Idealerweise sollte die Natriumaufnahme weniger als 800 mg täglich betragen. Positive Ergebnisse wurden jedoch bei einer Natriumaufnahme von weniger als 1.500 mg pro Tag erzielt, sofern die Kaliumaufnahme über die Nahrung ausreichend ist.3-5

‌‌‌‌Wie viel Kalium brauche ich?

Kalium -Nahrungsergänzungsmittel sind entweder Kaliumsalze (Chlorid und Bicarbonat), Kalium, das an verschiedene Mineralchelate (z. B. Aspartat, Citrat usw.) gebunden ist, oder Kaliumquellen in Lebensmittelform. Die US-amerikanische Food and Drug Administration beschränkt die in Kapseln und Tabletten verfügbare Kaliummenge auf nur 99 mg pro Dosis, da Kalium in Tablettenform in höheren Dosierungen Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Geschwüre verursachen kann. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Verwendung eines Salzes mit hohem Kaliumgehalt und niedrigem Natriumgehalt eine fantastische Möglichkeit ist, die Kaliummenge zu erhöhen und die Natriumaufnahme zu senken. Salzersatzstoffe, die Kaliumchlorid enthalten, können 240 bis 530 mg Kalium pro 1/4 Teelöffel liefern.

Die empfohlene Mindestaufnahmemenge von Kalium über die Nahrung beträgt derzeit 2.400 mg für Frauen und 3.400 mg für Männer. Wenn der Kaliumbedarf des Körpers durch die Ernährung nicht gedeckt wird, ist eine Supplementierung unerlässlich. Kann der Kaliumbedarf über die Ernährung allein nicht ausreichend gesichert werden, verschreiben Ärzte üblicherweise verschreibungspflichtige Kaliumsalze in einem Dosierungsbereich zwischen 1,5 bis 3,0 g pro Tag. 

‌‌‌‌Verursacht Kalium irgendwelche Nebenwirkungen?

Normalerweise wird eine Supplementierung mit Kalium gut vertragen. Eine Nahrungsergänzung mit Kalium (sofern nicht von einem Arzt überwacht) ist bei Patienten, die unter einer schweren Nierenerkrankung leiden oder mehrere verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen wie etwa Digoxin (Lanoxin), kaliumsparende Diuretika (Aldacton, Dyrenium und Midamor) und Angiotensin-konvertierende enzymhemmende blutdrucksenkende Arzneimittel (z. B. Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin usw.) kontraindiziert. Die Einnahme derartiger Arzneimittel zusammen mit einem Kalium-Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer Kaliumtoxizität führen.

Quellenangaben:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

Ähnliche Artikel

Alle anzeigen

Wellness

5 natürliche Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems in der Erkältungs- und Grippesaison

Wellness

5 essentielle Produkte für den natürlichen Stressabbau

Wellness

Die 9 wichtigsten traditionellen chinesischen Heilkräuter