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Angesichts des riesigen Angebots an Nahrungsergänzungsmitteln kann es schwierig sein, die wirklich wirksamen und sicheren von den überbewerteten Produkten zu unterscheiden. Wie soll man bei diesen Versprechungen für mehr Gesundheit und ein längeres Leben erkennen, welche Nahrungsergänzungsmittel hinsichtlich ihres Nutzens wissenschaftlich anerkannt sind und welche lediglich eine vorübergehende Modeerscheinung darstellen? Hier stellen wir Nahrungsergänzungsmittel vor, deren gesundheitlicher Nutzen durch solide wissenschaftliche Studien nachgewiesen wurde.
Kreatin ist eine Substanz, die aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin gebildet wird. Es spielt eine zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel, der Muskelleistung und -regeneration. Kreatin kann auch dazu verwendet werden, die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten zu steigern und die fettfreie Körpermasse (anstelle von Fettmasse) während des Trainings zu erhöhen. Anfängliche Sicherheitsbedenken in Bezug auf Kreatin sind mittlerweile widerlegt worden. Studien haben ergeben, dass Kreatin weder Haarausfall noch erhöhte Harnsäurewerte verursacht, bei gesunden Menschen keine Nierenschäden zur Folge hat und auch kein Zusammenhang mit Dehydrierung oder Muskelkrämpfen besteht.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung sowohl die Kreatinspeicher in den Muskeln als auch im Gehirn erhöht. Dies ist besonders wichtig in Zeiten von Stress – wie Schlafstörungen und Alterungsprozessen –, die einen Rückgang des Kreatinspiegels im Gehirn verursachen. Eine im Jahr 2022 durchgeführte Meta-Analyse (eine Studie, die die Ergebnisse mehrerer Studien zusammenfasst) hat gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Gedächtnisleistung bei gesunden Personen, insbesondere bei älteren Erwachsenen (66–76 Jahre), verbessern kann.
Kreatin wird üblicherweise bei einer Dosierung von 5 mg täglich in Form von Kreatinmonohydrat eingesetzt. Pulverpräparate neigen zu einer schlechten Löslichkeit in kaltem und zimmerwarmem Wasser und müssen daher mit warmem Wasser gemischt werden.
Eine höhere Muskelkraft wird mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtig, die Muskelkraft in der Jugend zu maximieren, diese Muskelkraft im mittleren Alter zu erhalten und den Muskelabbau im höheren Alter zu minimieren. Ernährung und körperliches Training können Muskelschwäche, Funktionseinschränkungen und Behinderungen verlangsamen oder rückgängig machen, deshalb wird in klinischen Leitlinien empfohlen, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Einige Studien haben gezeigt, dass Mäuse bei einer eiweißarmen Ernährung länger leben. Aus diesem Grund wird vereinzelt eine eiweißarme Ernährung zur Steigerung der Lebenserwartung empfohlen. Beim Menschen wurde dieser Effekt jedoch nicht nachgewiesen. Wir müssen die Muskelkraft erhalten, um unsere Selbständigkeit und Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten im Alter zu bewahren. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab außerdem, dass eine höhere Gesamtproteinaufnahme mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeitsrate einhergeht. Dies spricht für den Nutzen der empfohlenen Menge von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag an Nahrungsprotein. Man beachte, dass eine Zufuhr von mehr als 1,62 g pro kg täglich keinen weiteren Beitrag zur durch Widerstandstraining bewirkten Zunahme der Muskelmasse leistet. Ältere Erwachsene sollten eine Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag anstreben (d. h. 160 g Eiweiß bei einer 80 kg schweren Person). Diese höhere Zufuhr würde älteren Erwachsenen helfen, ihren Muskelabbau und die Tatsache auszugleichen, dass ihr Verdauungstrakt Eiweiß nicht so gut aufnimmt wie bei jüngeren Menschen.
Die International Society of Sports Nutrition (Internationale Gesellschaft für Sporternährung) empfiehlt mehrere Eiweißmahlzeiten über den Tag verteilt in einem Abstand von 3–4 Stunden. In Eiweißpulver enthaltenes Protein hat eine hohe Bioverfügbarkeit, und Pulver – die idealerweise weder Salz- noch Zuckerzusatz enthalten sollten – lassen sich mit Smoothies und Shakes mixen.
TMG trägt dazu bei, die Wiederverwertung von Adenosintriphosphat (ATP, dem Energieträger der Zelle) zu beschleunigen. Dies könnte die Muskelproteinsynthese ankurbeln und die Leistung verbessern, indem Ermüdungserscheinungen bei hochintensiven Traininigsaktivitäten vermieden werden.
In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 wurde gezeigt, dass eine TMG-Supplementierung die Kraft und Leistung nur dann steigert, wenn sie mit Bewegungstraining kombiniert wird. TMG könnte tatsächlich den effektivsten sein, wenn es mit hochintensivem Krafttraining kombiniert wird. Somit wirkt TMG wahrscheinlich am besten in einem Trainingsbereich mit hohen Stoffwechselanforderungen. So erhöhte TMG beispielsweise die VO2max (aerobe Fitness) und die wiederholte Sprintfähigkeit bei professionellen Jugendfußballspielern. Im Gegensatz dazu hatte eine TMG-Supplementierung mit oder ohne Kreatin-Supplementierung bei untrainierten Personen keinen Einfluss auf Kraft und Leistung.
Homocystein ist eine Aminosäure, die bei erhöhten Werten im Blut das Risiko für die Alzheimer-Krankheit erhöht. Daher ist die Senkung eines hohen Homocysteinspiegels im Blut eine der erfolgversprechendsten Maßnahmen zur Prävention von Alzheimer. TMG senkt den Homocysteinspiegel im Blut. Weitere Untersuchungen über die Auswirkungen von TMG auf die Demenzrate sind erforderlich, doch angesichts des derzeitigen Wissens über den positiven Effekt wird TMG in der Regel in einer Dosierung von 500 mg bis 1 g pro Tag eingesetzt.
Laut einer Studie sind 31 % der US-Bevölkerung von einem Mangel an mindestens einem Vitamin oder einer Anämie bedroht. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die empfohlene tägliche Zufuhr aller Mikronährstoffe – insbesondere von Vitamin B3, Vitamin D3, Vitamin K2, Zink und Magnesium – allein über die Ernährung zu decken. Eine aktuelle große Studie hat gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten über drei Jahre hinweg die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen verbessert. Die meisten Multivitaminpräparate überschreiten die empfohlene Tagesdosis deutlich. Entscheiden Sie sich bei der Wahl eines Multivitamin- oder Mineralstoffpräparats für ein Präparat, das keine „Megadosen“ enthält und so zusammengesetzt ist, dass es eine gesunde Ernährung ergänzt.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist eine essenzielle Fettsäure (der Körper kann sie nicht selbst bilden), daher muss sie über Nahrung und Getränke zugeführt werden. Der Körper wandelt geringe Mengen von ALA in EPA und DHA um, doch ist die Zufuhr dieser beiden Meeres-Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel die einzige Möglichkeit, ihren Spiegel im Körper zu erhöhen. EPA und DHA sind in Fischöl, Krillöl, Lebertran und vegetarischen Algenöl-Produkten enthalten.
Studien haben immer wieder gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fisch verzehren, deutlich langsamer kognitiv abbauen als Menschen, die keinen Fisch essen. Diese Ergebnisse gaben den Anstoß zu der Hypothese, dass die Einnahme von Meeres-Omega-3-Ölen den kognitiven Verfall bremsen kann, allerdings fehlen dafür Belege aus randomisierten kontrollierten Studien. So führte die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren weder bei kognitiv gesunden älteren Erwachsenen noch bei älteren Menschen mit altersbedingter Makuladegeneration oder bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Diese Ergebnisse decken sich mit mehreren Meta-Analysen, die zeigen, dass eine Omega-3-Supplementierung im Vergleich zu einem Placebo keinen Einfluss auf die kognitiven Funktionen gesunder älterer Erwachsener oder von Menschen mit Alzheimer-Krankheit hat.
Die positiven Auswirkungen dürften sich auf Menschen beschränken, die nicht regelmäßig fetten Fisch verzehren. In einer Studie mit mehr als 25.000 Personen reduzierte eine Omega-3-Supplementierung in einer Dosierung von 1 g/Tag das Risiko für Herzinfarkte um 28 %. Diese Erkenntnis wurde durch eine Meta-Analyse der Mayo Clinic bestätigt, bei der sich herausstellte, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Herzinfarktrisiko deutlich senkt. Die American Heart Association kam zu dem Schluss, dass verschreibungspflichtige hochdosierte Omega-3-Fettsäuren (4 g/Tag) wirksam und sicher zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen können.
Faktoren, die sich auf die Wirksamkeit einer Omega-3-Supplementierung auswirken, sind unter anderem die Dosis von DHA und EPA, das Verhältnis von EPA zu DHA, der EPA- und DHA-Ausgangsstatus, die Einnahme von Medikamenten, der Gesundheitszustand und die Einnahme anderer Nährstoffe. Omega-3-Präparate werden gewöhnlich in Form von Kapseln oder als Flüssigpräparate in Flaschen angeboten, und zwar in der chemischen Form von Triglyceriden oder Ethylestern. Die Resorption der Öle wird erhöht, wenn das Präparat mit einer Mahlzeit eingenommen wird, die weitere Fette enthält, wenn die Triglyceridform anstelle der Ethylesterform eingenommen wird und wenn das Präparat nicht „magensaftresistent“ ist. Die Dosierung von Omega-3-Präparaten beträgt in der Regel 1–2 Kapseln oder 5 ml Flüssigkeit pro Tag.
Flohsamenschalen sind wichtig für unsere Darmbakterien und eine Quelle für hauptsächlich lösliche Ballaststoffe. Flohsamenschalen können zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, den Stuhl weicher und voluminöser machen, das Sättigungsgefühl fördern und beim Abnehmen helfen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird mit einer Senkung des Gesamtcholesterins und des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins in Zusammenhang gebracht. Darüber hinaus sind Flohsamenschalen wirksam zur Senkung von Bluthochdruck. Ein Sicherheitsrisiko im Zusammenhang mit Flohsamenschalen ist die Bleibelastung, da sich die Exposition gegenüber diesem Schwermetall negativ auf Leber, Nieren, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Daher ist es wichtig, ein Produkt zu wählen, das von unabhängigen Instituten auf Reinheit und Schwermetallbelastung geprüft wurde.
Flohsamenschalen werden üblicherweise in Form von Pulvern oder Kapseln eingenommen. Flohsamenschalenpulver lässt sich in Smoothies oder Shakes mischen. Es empfiehlt sich, mit einer niedrigen Dosis (z. B. ½ Teelöffel Flohsamenschalenpulver) zu beginnen und die Dosis schrittweise auf 1–2 Teelöffel (5–10 g) pro Tag zu steigern. Es ist wichtig, Flohsamenschalen mit viel Flüssigkeit (idealerweise Wasser) einzunehmen.
Kollagen ist das im Körper am häufigsten vorkommende Protein. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, und Kollagenpeptide sind kurze Ketten von Aminosäuren. Daher wird viel darüber diskutiert, ob Kollagenpeptid-Präparate neben einer ausreichenden Proteinzufuhr einen weiteren Nutzen bieten. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie hat gezeigt, dass Kollagenpräparate Falten um etwa 8 % reduzieren.
In einer 2020 durchgeführten randomisierten klinischen Doppelblind-Pilotstudie, in der die Wirkung von 36 g hydrolysiertem Rinderkollagen mit der von 35 g Sojaprotein auf die Wundheilung bei männlichen Verbrennungspatienten verglichen wurde, waren die Wundheilungsraten nach der Supplementierung mit hydrolysiertem Kollagen deutlich höher als mit Sojaprotein. (Sojaprotein hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wirkt sich nicht auf den Östrogen- oder Testosteronspiegel bei Männern aus, daher ist Sojaprotein gut als Vergleich geeignet). Darüber hinaus ergab eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, dass hydrolysiertes Kollagen die Hydratation und Elastizität der Haut deutlich verbessert.
Die Dosierung von Kollagenpeptid-Präparaten beträgt üblicherweise 10–15 g pro Tag, um die angestrebten Proteinwerte zu erreichen.
Hyaluronan ist eine Substanz, die von Natur aus im menschlichen Körper vorkommt und in hohen Konzentrationen in der Haut, den Gelenken und den Augen zu finden ist. Hyaluronan hat die einzigartige Fähigkeit, Wasser zu binden, und hilft so, die Zellen mit Feuchtigkeit zu versorgen. Zwar befinden sich 50 % des gesamten Hyaluronans im Körper in der Haut, doch mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an Hyaluronsäure in der Haut ab. Mehrere gut konzipierte Studien am Menschen zeigen, dass die orale Einnahme von Hyaluronsäure den Feuchtigkeitsgehalt, die Spannkraft, die Dicke, die Elastizität, die Festigkeit, den Glanz und die Geschmeidigkeit der Haut verbessert, während zugleich die Faltenbildung reduziert und die Haut vor Austrocknung geschützt wird.
Es wurden Sicherheitsbedenken hinsichtlich eines Zusammenhangs zwischen Hyaluronsäure und Krebs aufgeworfen, doch als Mäusen, die bereits an Krebs erkrankt waren, Hyaluronsäure verabreicht wurde, zeigte sich keine negative Wirkung. Studien am Menschen von mindestens 12 Monaten Dauer haben ebenfalls keine Sicherheitsbedenken ergeben.
Bei der oralen Einnahme von hochmolekularer Hyaluronsäure wird diese von Darmbakterien in kürzere Fragmente mit niedrigem Molekulargewicht aufgespalten. Auch wenn die Bioverfügbarkeit von Hyaluronsäure je nach Molekulargewicht unterschiedlich ist, hemmt Hyaluronsäure sowohl mit hohem als auch mit niedrigem Molekulargewicht Hautfalten und verbessert Glanz und Geschmeidigkeit der Haut. Zwar sind noch weitere Studien erforderlich, doch die Literatur deutet darauf hin, dass das Molekulargewicht der Hyaluronsäure in Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich keinen Unterschied im Hinblick auf den Nutzen macht. In Studien am Menschen wurde Hyaluronsäure in Dosierungen von 80 bis 200 mg pro Tag verabreicht.
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird. Wenn es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse mit der Produktion von Melatonin, während das Licht die Produktion stoppt. Melatonin trägt zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei, so dass man sich nachts schläfrig und tagsüber wach fühlt. So kann man gut einschlafen und gut durchschlafen. Studien haben gezeigt, dass Melatonin den Menschen hilft, schneller einzuschlafen, und die Schlafqualität verbessert, allerdings ist unklar, wie viel Melatonin und wann es eingenommen werden sollte.
Als „Chronobiotikum“ kann Melatonin unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Die aktuelle Forschung spricht dafür, Melatoninpräparate 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Keine Wirkung hat dagegen die Einnahme von Melatoninpräparaten, wenn der Melatoninspiegel des Körpers nachts bereits hoch ist. Unser Körper produziert 10–80 μg (Mikrogramm) Melatonin pro Nacht, doch Menschen, die Melatonin-Präparate einnehmen, nehmen meist viel höhere Dosen ein. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten nötig, um die langfristigen Auswirkungen höherer Dosen zu ermitteln, daher wäre es ratsam, eine Dosis von 300 μg Melatonin pro Tag nicht zu überschreiten. Zudem wird dieser Bereich derzeit intensiv erforscht, und es gibt keine stichhaltigen Belege dafür, dass die Einnahme von Melatonin die Sterblichkeitsrate oder Herzkrankheiten reduziert.
Ein wichtiger Aspekt in Bezug auf das Altern ist, dass Melatonin neben seinem Einfluss auf den Schlaf auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung hat. Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion im Körper um das 10-Fache ab, und eine geringere Melatoninproduktion verstärkt den Alterungsprozess. Die Entstehung eines Teufelskreises ist möglich, bei dem die altersbedingt geringere Melatoninproduktion Entzündungsprozesse verschlimmert, wodurch die Melatoninproduktion weiter sinkt. Zur Wiederherstellung eines eher jugendlichen Melatoninspiegels sollten ältere Erwachsene daher 1–2 Stunden vor dem Einschlafen ein niedrig dosiertes Melatoninpräparat mit verzögerter Wirkstofffreisetzung einnehmen.
NAC ist eine aus der Aminosäure L-Cystein hergestellte Substanz. Mit zunehmendem Alter steigt die Zahl der reaktiven Sauerstoffspezies (Oxidantien), um das Überleben zu sichern. Allerdings häufen sie sich mit der Zeit an und verschlimmern die altersbedingten Schäden eher, anstatt sie zu verringern. Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen Oxidantien und Antioxidantien ist von zentraler Bedeutung, doch ein starkes Antioxidans namens Glutathion nimmt ab dem Alter von 45 Jahren rasch ab. Daher ist es sinnvoll, das Gleichgewicht zwischen Oxidantien und Antioxidantien wiederherzustellen, indem man die Bausteine von Glutathion supplementiert. Diese Bausteine sind unter anderem Glycin, Cystein und Glutamat.
Im Gegensatz zu den anderen Nahrungsergänzungsmitteln in dieser Liste befindet sich die Forschung zu NAC noch in den Kinderschuhen. Eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie aus dem Jahr 2022 zeigte jedoch, dass eine Supplementierung mit Glycin und NAC (GlyNAC) bei älteren Menschen den Glutathionmangel korrigiert, den oxidativen Stress reduziert und die mitochondriale Dysfunktion verbessert. Angesichts der Tatsache, dass Kollagen- und TMG-Präparate ( wie oben beschrieben) Glycin enthalten, könnten Personen, die entweder Kollagen oder Glycin einnehmen, in Betracht ziehen, ab einem Alter von 45 Jahren nur 1 g NAC pro Tag einzunehmen.
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, um bestimmte Nährstoffdefizite auszugleichen, bestimmte gesundheitliche Probleme anzugehen oder die Struktur und Funktion des Körpers auf bestimmte Weise zu optimieren. Es ist jedoch stets empfehlenswert, Nährstoffe über eine hochwertige Ernährung aufzunehmen, bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift. Außerdem ist es wichtig, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vorsicht anzugehen und sicherzustellen, dass sie für Sie unbedenklich sind.
Ein Gespräch mit einem Arzt kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden, je nach gesundheitlicher Verfassung, aktueller Medikation und Gesundheitszielen. Die oben vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel sind vielversprechend, aber in vielen Fällen sind weitere randomisierte, kontrollierte Studien erforderlich, um alle Vorteile, die optimale Dosierung, den besten Einnahmezeitpunkt und Kontraindikationen zu ermitteln.
Quellenangaben:
Von Dr. Brad Stanfield, M.D.
