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Muskeln sind das anpassungsfähigste Gewebe im menschlichen Körper. Der Begriff „Bodybuilding“ ist ein gutes Beispiel dafür. Aber Muskelgröße und Kraft sind nicht dasselbe. Die Muskelgröße kann die Kraft beeinflussen, aber die Muskelkraft lässt nicht immer Rückschlüsse auf die Größe zu. Das heißt, dass jemand mit größeren Muskeln nicht unbedingt mehr Gewicht heben kann als jemand mit kleineren Muskeln. Es gibt viele Faktoren, die zur Kraft beitragen – abgesehen von Muskelmasse und Muskelumfang.
Die Muskelkraft hängt von vielen Faktoren ab, darunter:
Muskelwachstum und Muskelumfang (auch bekannt als Hypertrophie) hängen mit einer Zunahme des Wassergehalts, der Anzahl der Muskelfasern und des Bindegewebes zusammen. Genau wie bei der Kraft haben Faktoren wie Hormonspiegel und das Geschlecht einen unterschiedlichen Einfluss auf das Ausmaß des Muskelwachstums. Jemand, der an Muskelmasse zulegen will, trainiert vielleicht anders als jemand, der Kraft aufbauen will.
Natürlich wird niemand ohne richtiges Training einen Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft erzielen. Krafttraining führt zu leichten Schäden an den Muskelfasern. Diese Verletzung löst Signale aus den Zellen aus, die eine Kette von Vorgängen in Gang setzen, die zur Regeneration und zum Wachstum der Muskeln führen. Muskelwachstum findet statt, wenn der Aufbau von Muskelprotein schneller voranschreitet als der Abbau von Protein.
Beim Training zur Steigerung des Muskelumfangs wird im Vergleich zum Krafttraining oft mit mehr Volumen und weniger Gewicht (bzw. Belastung) gearbeitet. Beim Krafttraining werden oft größere Bewegungsabläufe ausgeführt, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, während es beim Muskelaufbau darum gehen kann, einen Muskel oder eine Muskelgruppe isoliert zu trainieren. Natürlich hängen Trainingsprogramme sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Kraft vom Trainingszyklus und den individuellen Zielen ab.
Viele der Faktoren, die die Muskelgröße und -kraft beeinflussen, liegen nicht in unserer Hand. Wir können weder die Genetik noch das Alter noch die Länge der Gliedmaßen ändern. Durch richtiges Krafttraining können wir den Reiz für das Muskelwachstum setzen – doch ohne die Bausteine für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau können die Muskeln weder an Kraft noch an Umfang zunehmen.
Eiweiß spielt eine direkte Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration, aber es gibt noch andere Nährstoffe, die eher eine unterstützende Funktion haben. Kohlenhydrate, die nach dem Krafttraining zu sich genommen werden, tragen dazu bei, den Erholungsprozessanzuregen.
Sowohl für den Muskelaufbau als auch für mehr Kraft ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett besteht. Etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß sind ideal. Wenn du vor dem Training wenig Zeit hast, kannst du dir jederzeit einen Proteinriegel schnappen, der sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält.
Du könntest dich auch für eine Pre-Workout-Formel oder ein Elektrolytgetränk entscheiden, das Koffein enthält. Die anregende Wirkung von Koffein kann ein toller Energieschub vor dem Training sein. Wenn du dein Training auf nüchternen Magen (ohne Mahlzeit) beginnst, solltest du vielleicht die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA)in Betracht ziehen.
Sofern du nicht länger als 60 Minuten trainierst, bringt es vielleicht nicht viel, außer Wasser noch etwas anderes zu trinken. Wenn du länger als 60 Minuten trainierst, kann ein einfaches Elektrolytgetränk hilfreich sein, um Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß hilft bei der Erholung nach dem Training. Proteinpulver können in dieser Hinsicht hilfreich sein. Ein hochwertiges Molkenprotein in Pulverform enthält alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich der verzweigtkettigen, aber es könnte sinnvoll sein, zusätzlich ein BCAA-Präparat einzunehmen. Proteinriegel eignen sich hier ebenfalls hervorragend.
Beta-Alanin kann helfen, die Säure in den Muskeln zu puffern. Viele Leute berichten, dass sie durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels die Anzahl der Wiederholungen steigern können, die sie im Fitnessstudio schaffen. Die Erhöhung der Wiederholungszahl kann im Laufe der Zeit zu mehr Muskelkraft und Muskelmasse führen. Die übliche Tagesdosis beträgt 2–5 Gramm, die 2–3 Mal über den Tag verteilt eingenommen werden.
Kreatin -Monohydrat ist ein Molekül, das schnell Energie (in Form von ATP) freisetzen kann, was die Zellfunktion in Stresssituationen unterstützen kann. Kreatinmonohydrat ist die günstigste und wirksamste Form von Kreatin. Das typische Dosierungsprotokoll sieht 0,3 g/kg für 5–7 Tage vor, danach 0,03 g/kg für etwa drei Wochen (bei zyklischer Einnahme) oder auf unbestimmte Zeit.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
