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Keto-Kickstart: Hier sind Rezepte für 3 volle Tage

Von Nia Rennix, CCN

Die ketogene Ernährung ist eine der besten Optionen, wenn Sie sicher und schnell abnehmen möchten. Diese Diät erlaubt es Ihnen, köstliches Fleisch, gesunde Fette und Gemüse zu essen – alles zielt darauf ab, dass Sie das zusätzliche Fett in Ihrem Körper verbrennen und sich in den Zustand der Ketose bringen! Faszinierend, richtig? Um zu verstehen, wie die ketogene Diät funktioniert, müssen Sie zunächst etwas über Makros lernen, die dafür verantwortlich sind, Ihren Körper mit Energie zu versorgen.

Als Makros bezeichnet man drei wichtige Nährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Lipide (Fette). Diese werden als die drei lebenswichtigen Makronährstoffe angesehen, die wir zu uns nehmen, um Energie zu erhalten. Eine typische Mahlzeit besteht normalerweise aus 60 % Kohlenhydraten, 20 % Protein und 20 % Fetten oder Lipiden.

Die ketogene Diät schlägt vor, den prozentuellen Anteil der Kohlenhydrate zu verringern und Ihre Diät mehr auf Protein und Fett zu basieren. Falls Sie sich dafür entscheiden, die ketogene Diät zu beginnen, bestehen Ihre Mahlzeiten normalerweise aus 65 % Fett, 30 % Protein und 5 % Kohlenhydraten. Wenn der Körper weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zugeführt bekommt, versetzt er sich in Ketose, einen Stoffwechselprozess, der gelagertes Fett verbrennt, um ketogene Körper zu bilden, welche die vom Körper benötigte Energie produzieren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten also sorgfältig planen und den Konsum von Kohlenhydraten extrem gering halten, können Sie einen schnellen Gewichtsverlust erwarten.

Hier ist ein ketogener Mahlzeitenplan für 3 Tage

Der Vorteil dieser Diät liegt darin, dass die Mahlzeiten nicht langweilig sind und einfach zuzubereiten sind.

Keto-Diät Tag 1

Frühstück: Keto-Pfannkuchen und gebratener Brokkoli

2 Eier und 1/2 EL Mandelmehl in eine Schüssel geben. Als nächstes 60 g Frischkäse und eine Prise Salz zum Abschmecken hinzugeben. Mixtur mischen, bis eine glatte gießbare Mixtur entsteht. Butter in einer Pfanne erhitzen und Pfannkuchen einen nach dem anderen braten.

Einen kleinen Brokkoli-Kopf in Röschen schneiden und unter fließendem Wasser waschen.  Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und etwas zerhackten Knoblauch hinzugeben. Nachdem sich ein schönes Aroma gebildet hat, Brokkoliröschen hinzugeben und für eine bis zwei Minuten braten. Zum Schluß noch eine Prise Meersalz und Ihr Frühstück ist fertig.

Anmerkung: Wenn Sie Ihre Pfannkuchen etwas süßer bevorzugen, können Sie eine Prise Zimt oder Vanille anstelle des Salzes in der Pfannkuchenmischung hinzugeben und die fertigen Pfannkuchen mit frischen Erdbeeren kombinieren.

Snack: Gemischte Nüsse

Sie können eine Handvoll gemischter Nüsse essen, um plötzlichen Hungergefühlen vorzubeugen. MandelnCashews und Pistazien sind alle Keto-kompatible Nüsse. Sie können die Nüsse leicht trocken rösten, um den Geschmack zu verstärken.

Mittagessen: Hähnchen-Gemüsepfanne

Geben sie ein Pfund Hühnerbrust-Hackfleisch in eine Pfanne mit heißem Öl. Hacken Sie etwa Kohl, Paprika und Tomaten klein und geben Sie diese nach 5 Minuten dazu. Schwenken und nach fünf weiteren Minuten Ingwer und Knoblauchpaste hinzugeben. Den Herd abstellen und etwas Käse über der Mixtur zerreiben. 

Abendessen: Brokkoli-Pilz-Salat mit gewürfeltem Hühnchen

Einen kleinen Brokkoli und ein paar Champingons in bissgroße Stückchen schneiden. Ein Viertelpfund Hähnchenbrust in Würfel schneiden. Etwas Olivenöl in einem Wok erhitzen und die Hähnchenstücke zuerst schwenken. Nach leichtem Anbraten in eine Schüssel geben und einen Klecks Butter in die Pfanne geben. Brokkoli und Pilze für 1 Minute braten und das gebratene Hühnchen hinzugeben. Ein paar zerhackte Knoblauchzehen hinzugeben und für 2 Minuten schwenken. Herd abstellen und großzügig mit Oregano bestreuen. Ihr Abendessen ist fertig.

Keto-Diät Tag 2

Frühstück: Rührei, Putenspeck und gegrillter Rosenkohl

Zwei große Eier, etwas Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. In eine glatte Mischung rühren. Eine halbe Zwiebel und eine Tomate in kleine Stücke schneiden und zu den Eiern hinzugeben. Etwas Butter in einer Pfanne erhitzen, die Eiermischung hinzugeben und mit einem Spachtel rühren. Wenn die Eier halb fertig sind, können Sie für etwas zusätzlichen Geschmack etwas Käse hineinreiben

Zwei Scheiben Putenspeck grillen.

Ein paar Rosenkohl-Sprossen auf einen Spieß stecken und mit zerhacktem Knoblauch, zerdrücktem Ingwer und Olivenöll bedecken. Auf beiden Seiten für 5 Minuten braten, bis sie leicht goldbraun sind. Jetzt ist Ihr knuspriges Frühstück fertig!

Snack: Gemüsestäbchen in Erdnussbutter

Karotten und/oder Sellerie in ca. 7,5 cm große Stäbchen schneiden. Für einen schnellen und köstlichen Snack in Erdnussbutter tunken.

Mittagessen: Kohl-Garnelen-Wrap

Ein großes Kohlblatt für 30 Sekunden in gesalzenem Wasser blanchieren. 1 Pfund Garnelen mit Meersalz und Pfeffer bedecken. 1 Tomate und 1 grüne Paprikaschote in kleine Würfel schneiden. Öl erhitzen und Tomaten und Paprikaschoten als erstes schwenken. Nach einer Minute Garnelen hinzugeben und alles für eine Minute schwenken. 1 Löffel Butter und ein paar zerhackte Knoblauchzehen hinzugeben und eine weitere Minute braten. Herd abstellen und die Füllung ist fertig. Auf das Kohlblatt geben und zu einem schönen, köstlichen Wrap wickeln.

Abendessen: Schweinekoteletts

Schweinekoteletts mit Knochen für 4 Minuten auf beiden Seiten in heißem Olivenöl anbraten. Butter in einer Schüssel geben und mit Rosmarin und gehacktem Knoblauch mischen. Koteletts auf ein mit der Buttermischung bestrichenes Backblech geben und für 12–15 Mintuen auf 190°C backen. Anschließend etwas Butter auf die Koteletts geben und Abendessen genießen.

Keto-Diät Tag 3

Frühstück: Frucht-Smoothie und Räucherwurst

Falls Sie jemand sind, der ein eher süßes Frühstück bevorzugt, können Sie sich für einen Frucht-Smoothie entscheiden, der köstlich ist, füllt und nur wenig Kohlenhydrate enthält. Gefrorene Erdbeeren, gefrorene Himbeeren und gefrorene Brombeeren in einen Mixer geben. Mandel- oder Kokosmilch hinzufügen, um einen reichen und cremigen Geschmack zu erhalten. Alles vermischen. Sie können ein paar gehackte Mandeln und geriebene Kokosnuss darüber streuen, um den Geschmack zu verstärken.

Für ein zufriedenstellerendes Frühstück zwei Putenwürstchen dazu essen.

Snack: Eier-Muffins (Ergibt 2 Portionen)

Ein Ei aufschlagen und verquirlen. 3–5 gehackte Pilze hinzugeben. Eine Knoblauchzehe zerdrücken und eine Prise Meersalz und Pfeffer hinzugeben. Gut vermischen und in zwei Muffinformen geben. Für etwas Abwechslung können Sie Käse oder Tomaten hinzugeben.

Mittagessen: Klassischer Eiersalat mit einer Überraschung

2 hartgekochte Eier nehmen zerdrücken, um bissgroße Stücke zu erhalten. Eine Zwiebel und Avocado in kleine Stücke würfeln. Als nächstes eine Handvoll Kirschtomaten waschen. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und eine Prise Salzhinzugeben. Sie können einfach den Saft einer halben Zitrone in Ihren Eiersalat pressen und er ist bereit zum Verzehr.

Alternativ können Sie ein einfaches Dressing zubereiten, indem Sie 2 EL Mayonnaise, 2 EL griechischen Joghurt und einen Schuss Olivenöll vermischen. Das Dressing langsam in die Eiermischung einarbeiten und zum Abschluss mit etwas koscherem Salz bestreuen.

Abendessen: Fleischbällchen und Salatbeilage

1/2 Pfund Rindergehacktes nehmen, gehackten Knoblauch, Ingwer, zerriebenen Mozzarella und ein Ei hinzugeben. Gut vermischen und in 5 Bällchen formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischbällchen für ca. 10 Minuten braten, bis sie eine goldene Farbe bekommen. Die Fleischbällchen auf einen Teller geben und 1 gehackte Zwiebel in die Pfanne geben und braten, bis sie goldbraun sind. 2 gehackte Tomaten hinzugeben und weiter braten, bis eine soßenartige Konsistenz erreicht wird. Knoblauchpaste und Kokosmilch hinzugeben, damit die Brühe cremig wird. Fleischbällchen hinzugeben und abdecken. 15–20 Minuten köcheln lassen und Ihr Abendessen ist fertig.

Atmen Sie also tief durch und springen Sie auf den Keto-Zug auf. Anzufangen ist der schwere Teil. Wenn Sie erstmal angefangen haben, läuft die Reise glatt. Außerdem sind der Gewichtsverlust und die zusätzliche Energie toll!

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