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Von Rhyan Geiger, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Suchen Sie nach dem besten Eisenpräparat, möchten aber sichergehen, dass sich unter den Inhaltsstoffen keine tierischen Bestandteile verbergen? Das ist absolut verständlich. Tierische Produkte können sich überall verbergen – sogar in Nahrungsergänzungsmitteln. Glücklicherweise stehen Ihnen einige vegane Eisenpräparate zur Auswahl.
Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wichtig, da dieser Nährstoff beim Umstieg auf vegane Ernährung leicht übersehen wird. Wenn Sie ein wenig planen und Ihre Eisenzufuhr einschätzen, können Sie den Eisenbedarf Ihres Körpers problemlos durch pflanzliche Lebensmittel decken.
In manchen Fällen kann auch die Einnahme eines Eisenpräparats dabei helfen, den Spiegel dieses essentiellen Nährstoffs zu erhöhen. Fragen Sie stets Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vornehmen.
Die zwei Arten von Eisen, die Lebensmitteln vorkommen, sind Hämeisen und Nicht-Hämeisen:
Hämeisen wird vom Körper zwar leichter resorbiert als Nicht-Hämeisen, aber Sie können den Eisenbedarf Ihres Körpers auch durch eine pflanzliche Ernährung decken. Sie müssen bei Ihrer Ernährung lediglich darauf achten, eine Vielfalt an eisenhaltigen Lebensmitteln zu verzehren, und Möglichkeiten finden, die Resorption zu maximieren, damit Ihr Körper das aufgenommene Eisen verwerten kann.
Eisen ist einer der wichtigsten Mineralstoffe in unserer Ernährung und wird benötigt, um einer Eisenmangelanämie vorzubeugen. Etwa 6 % der US-Bevölkerung leidet an einer Eisenmangelanämie – dieses Problem betrifft also die ganze Bevölkerung, nicht nur Veganer.
Unser Körper braucht Eisen, um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Eisen unterstützt die Bildung roter Blutzellen sowie die Energieproduktion und hilft unserem Körper, Sauerstoff aufzunehmen. Der Körper benötigt täglich Eisen, daher ist es wichtig, den Bedarf über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Eine sorgfältig geplante pflanzliche Ernährung kann den Eisenbedarf zwar durchaus decken, aber nicht jede pflanzliche Ernährung ist reich an Eisen. Anhand einer Analyse Ihrer Nährstoffzufuhr können Sie feststellen, wie viel Eisen Sie tatsächlich zu sich nehmen und ob Sie ein Eisenpräparat benötigen.
Die Einnahme eines Eisenpräparats ist wichtig, wenn der Bedarf Ihres Körpers nicht über Ihre Ernährung gedeckt ist. Eisenpräparate können Ihnen helfen, die Lücke zwischen der Eisenmenge, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, und der Menge, die Ihr Körper täglich benötigt, zu schließen.
Da eine vegane Ernährung ausschließlich Nicht-Hämeisen enthält, ist es besonders wichtig, auf Lebensmittel zu achten, die die Eisenaufnahme fördern oder hemmen.
Die Kombination von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, mit eisenreichen Lebensmitteln kann dem Körper helfen, mehr Eisen aufzunehmen. Manche vegane Eisenpräparate enthalten sogar Vitamin C, um die Resorption zu steigern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel, die die Eisenaufnahme verbessern können, sind unter anderem:
Während bestimmte Lebensmittel die Eisenaufnahme erhöhen, können andere die Fähigkeit des Körpers, das verzehrte Eisen zu absorbieren, beeinträchtigen. Die zu den Polyphenolen zählenden Tannine, die in Lebensmitteln und Getränken wie Kaffee, schwarzem und grünem Tee und Wein enthalten sind, können die Eisenaufnahme verhindern.
Versuchen Sie, den Genuss von Kaffee, schwarzem oder grünem Tee und Wein zu vermeiden, wenn Sie gerade Ihr veganes Eisenpräparat einnehmen. Auch kalziumreiche Lebensmittel wie Soja, Milch und Tofu sowie Kalziumpräparate können die Eisenaufnahme hemmen.1
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Eisenpräparaten ist entweder direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen, je nach Ihrem persönlichen Tagesablauf. Da Eisenpräparate die Wirksamkeit bestimmter Medikamente beeinträchtigen können, sollten Sie stets mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Änderungen an der Einnahme Ihrer Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel vornehmen.
Bei der Suche nach einem vegetarischen oder veganen Eisenpräparat sollten Sie auf die Art des im Präparat enthaltenen Eisens achten. Einige Präparate können Eisenquellen auf tierischer Basis enthalten und sind daher für Menschen, die pflanzliche Alternativen suchen, nicht geeignet. Wenn Sie bei iHerb.com einkaufen, können Sie Ihre Suchergebnisse für Eisenpräparate ganz einfach filtern, indem Sie „Ernährungsstil & Siegel“ und dann „Vegan“ auswählen.
Eisenpräparate sind in verschiedenen Dosierungen und Stärken erhältlich. Finden Sie heraus, wie viel Eisen Ihr Körper braucht, damit Sie ein für Sie geeignetes Nahrungsergänzungsmittel wählen können. Sie sollten weder die Höchstdosis überschreiten noch ein Präparat einnehmen, wenn Sie es nicht brauchen. Die empfohlene Tageszufuhr für alle Erwachsenen ist nachfolgend aufgeführt.
Ein letzter Tipp, um das beste vegane Eisenpräparat auszuwählen: Achten Sie auf die Zusammensetzung des Präparats. Manche Eisenpräparate sind in einer leichter zu absorbierenden Form erhältlich, die der Körper in kürzerer Zeit verarbeiten kann, daher sind diese Formen wirksamer als andere.
Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Nährstoffen, die er aus der Nahrung bezieht. Der Lebensmittel- und Ernährungsausschuss (Food and Nutrition Board) der US-Gesundheitsorganisation Institute of Medicine legt diese Menge auf Grundlage der durchschnittlichen täglichen Menge fest, mit der der Nährstoffbedarf von 97 bis 98 % der gesunden Menschen gedeckt wird. Diese empfohlene Tageszufuhr wird in den USA als Recommended Dietary Allowance (RDA) bezeichnet.2
Die empfohlene Tageszufuhr von Eisen beträgt demnach:1
Die empfohlene Tageshöchstmenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) beträgt 45 mg für alle Personen über 14 Jahren, bei Kindern ist diese Menge geringer. Sofern nicht anders ärztlich empfohlen, ist dies die maximale Tagesdosis, die jeder Mensch einnehmen sollte. Eine Überschreitung dieser Menge kann gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Die empfohlene Tageshöchstmenge (UL) gilt nur für Nahrungsergänzungsmittel und nicht für Eisen, das über die Nahrung zugeführt wird.
Da Nicht-Hämeisen eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist als Hämeisen, empfehlen einige Studien, dass Veganer und Vegetarier 1,8 Mal so viel Eisen mit der Nahrung zu sich nehmen sollten wie Menschen, die tierische Lebensmittel essen.3
Im Handel sind verschiedene Arten von Eisenpräparaten erhältlich. Zu den häufigsten Eisenpräparaten zählen Präparate mit Eisen(II)-sulfat, Eisen(II)-gluconat, Eisen(III)-citrat und Eisen(III)-sulfat, die alle auf pflanzlicher Basis hergestellt werden und Nicht-Hämeisen enthalten.
Zweiwertiges Eisen ist eine beliebte Wahl bei Eisenpräparaten. Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit als dreiwertiges Eisen und kann daher vom Körper besser aufgenommen werden.
Bei den oben aufgeführten zweiwertigen und dreiwertigen Eisentypen handelt es sich um nicht-chelatierte Formen.
Chelatiertes Eisen gilt als verträglicher für das Verdauungssystem, da es den Magen-Darm-Trakt leichter passieren kann. Dennoch kann es Magen-Darm-Nebenwirkungen verursachen. Chelatiertes Eisen ist als Präparat erhältlich, aber normalerweise nicht in Lebensmitteln enthalten.
Ziehen Sie diese Faktoren in Betracht, bevor Sie ein vegetarisches oder veganes Eisenpräparat kaufen. Der Preis kann ebenfalls eine Rolle spielen, aber angesichts der großen Vielfalt an Eisenpräparaten sollten Sie in der Lage sein, ein für Sie geeignetes Präparat zu finden.
Eisenpräparate können zwar zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen, haben aber auch gewisse Nachteile. Gelegentlich kann die Supplementierung mit Eisen Verstopfung, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden zur Folge haben. Außerdem können Eisenpräparate Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie Antibiotika, Antazida und Schilddrüsenmedikamenten haben. Wenden Sie sich stets an Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wenn Ihr Eisenspiegel niedrig ist, kann Ihnen Ihr Arzt ein Eisenpräparat zur Deckung Ihres täglichen Bedarfs empfehlen. Beachten Sie, dass Multivitamin- und Mineralstoffpräparate ebenfalls Eisen enthalten können, daher sollten Sie die Menge jedes Vitamins und Nährstoffs in allen Ihren Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigen, um die richtige Menge und nicht zu viel einzunehmen. Da Sie nun wissen, welche Optionen an Eisenpräparaten für Sie in Frage kommen, können Sie das für Ihren Körper und Ihren Lebensstil geeignete Präparat auswählen.
Und nicht vergessen: Sprechen Sie stets mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Kaufen Sie nur hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die von unabhängigen Labors getestet wurden, und überschreiten Sie nicht die tägliche Höchstmenge an Eisen.
Quellenangaben:
