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Von Rhyan Geiger, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Das moderne Leben steckt voller Ablenkungen, die um unsere Aufmerksamkeit wetteifern. Smartphones, Pop-up-Werbung, soziale Medien und sogar Stress beeinträchtigen unser Konzentrationsvermögen. Obendrein können das Älterwerden und bestimmte psychische Erkrankungen unsere Konzentration weiter beeinträchtigen. Und wenn wir uns nicht konzentrieren können, brauchen wir länger, um selbst einfache Aufgaben zu erledigen, was dazu führt, dass wir sowohl von uns selbst als auch von der anstehenden Aufgabe frustriert sind.
Wir alle können in Zeiten, in denen wir uns konzentrieren müssen, Hilfe gebrauchen, um unsere abschweifenden Gedanken zu zügeln. Wir haben zwar nicht immer die Kontrolle über die äußere Umgebung, aber wir können bestimmte Aktivitäten, Nährstoffe und Gewohnheiten in unseren Alltag integrieren, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen und uns mehr Konzentration im Leben bescheren. Befolgen Sie diese Vorschläge, um Zerstreutheit entgegenzuwirken und Ihre Produktivität – und Lebensfreude – zu steigern, indem Sie Ihr Konzentrationsvermögen zu verbessern.
Ablenkungen können die Konzentration ernsthaft beeinträchtigen. Und mit den Benachrichtigungen von Smartphones, Smartwatches und Computern, die den ganzen Tag über auf uns einprasseln, werden wir ständig mit Ablenkungen bombardiert, die um unsere Aufmerksamkeit wetteifern
Hören Sie auf, in einer Umgebung voller Ablenkungen um Konzentration zu kämpfen, und schaffen Sie einen ablenkungsfreien Arbeitsplatz, der die Konzentration fördert. Verwenden Sie einen Website-Blocker, um Social-Media-Seiten zu meiden, von denen Sie wissen, dass Sie ihnen nur schwer widerstehen können, schalten Sie Ihr Telefon in den Fokusmodus und verwenden Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, wenn Sie keinen ruhigen Platz zum Arbeiten haben. Versuchen Sie, eine Mischung aus ätherischen Ölen zu verdampfen, um die Konzentration zu fördern und eine noch bessere Arbeitsumgebung zu schaffen.
Denken Sie daran, dass es kein Zeichen von Schwäche ist, wenn Sie Ablenkungen erliegen – Ablenkungen wurden dazu gemacht, unwiderstehlich zu sein. Anstatt sie zu bekämpfen, sollten Sie sich einen Raum schaffen, in den Ablenkungen nicht eindringen können. Und nehmen Sie sich dann in Ihrer Pause Zeit für Ihr Smartphone.
Sie machen Übungen, um Ihre Muskeln zu trainieren – tun Sie dasselbe für Ihr Gehirn! Genau wie Sie Ihre körperliche Kraft und Ausdauer trainieren, können Sie auch Ihr Gehirn trainieren, um Ihre Konzentration zu verbessern. Und noch besser: Es macht Spaß, sein Gehirn zu trainieren!
Regelmäßige Aktivitäten, die Ihr Gehirn auf Trab halten, können dazu beitragen, dass Sie sich im Laufe der Zeit besser konzentrieren können, und sogar das Risiko eines altersbedingten kognitiven Rückgangs verringern. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass sich die Konzentrationsfähigkeit der Teilnehmer deutlich verbessert, wenn sie fünf Tage lang täglich 15 Minuten mit Denkspielen verbringen.
In Büchern, auf Apps oder sogar in Zeitungen und Zeitschriften gibt es eine Vielzahl von Denkspielen – suchen Sie sich das aus, was Ihnen am meisten Spaß macht. Hier sind einige Ideen für Gehirntraining:
Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Konzentration zu verbessern. Schlafmangel wirkt sich negativ auf alle Lebensbereiche aus, insbesondere auf das Konzentrationsvermögen. Wenn man müde ist, erledigt man Aufgaben langsamer, die Stimmung leidet, und es fällt einem schwer, sich zu konzentrieren. Vielleicht eignet man sich sogar ungesunde Gewohnheiten an, um wach zu bleiben, zum Beispiel Naschen, wenn man nicht wirklich hungrig ist, und übermäßiger Koffeinkonsum. 
Laut einer Empfehlung der US-Gesundheitsbehörde CDC (Centers for Disease Control and Prevention) sollten Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um Ihren Schlaf zu verbessern:
Bewegung bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber wussten Sie, dass sie sich auch positiv auf Konzentration und Aufmerksamkeit auswirkt? Einige Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene, die sich regelmäßig körperlich betätigen, seltener an kognitivem Verfall und Gedächtnisverlust leiden als Menschen, die sich wenig bewegen.
Körperliche Aktivität kann alles Mögliche sein – es müssen nicht 60 Minuten im Fitnessstudio sein. In Frage kommt alles vom Krafttraining im Fitnessstudio bis hin zum Spaziergang um den Block – Sie können auch zuhause Ihre Lieblingsmusik anmachen und tanzen. Jede zusätzliche Bewegung, die über das hinausgeht, was Sie jetzt gerade tun, wird Ihnen zugute kommen.
Der individuelle Lebensstil wirkt sich auf die allgemeine Konzentration aus, aber auch die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihre kognitiven Funktionen beeinflussen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzehr von Vollwertkost geben dem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um das kognitive Vermögen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Die unten aufgeführten Lebensmittel können besonders gut zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Anstatt sich auf einen bestimmten Nährstoff zu konzentrieren, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die alle diese konzentrationsfördernden Nährstoffe enthält:
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie können viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter eine bessere Stimmung, eine Hemmung von Entzündungsvorgängen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, und die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren.
Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während DHA und EPA in tierischen Lebensmitteln und Algen enthalten sind. Zu den pflanzlichen Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren zählen:
Die Umwandlungsrate von ALA ist niedriger als von EPA und DHA, was bedeutet, dass man mehr ALA zu sich nehmen muss, um die gleiche Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Aus diesem Grund sollten die meisten Menschen, die kein Fleisch essen, auf pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt setzen, um sicherzustellen, dass ihr Bedarf gedeckt wird. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Bedarf zu decken, egal ob Sie VeganerIn sind oder nicht, sollten Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen.
Ihr Gehirn und Nervensystem brauchen ausreichend Vitamin B12, um gut zu funktionieren. Vitamin B12 ist vor allem im Zusammenhang mit einer pflanzenbasierten Ernährung von Bedeutung, allerdings ist dieses Vitamin für alle Menschen wichtig. Vitamin B12 wird jahrelang im Körper gespeichert, eine unzureichende Zufuhr kann jedoch zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen.
Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, aber auch in den folgenden pflanzlichen Lebensmitteln:
Falls Sie sich vegan ernähren, sollten Sie ein Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist sowohl für den Energiestoffwechsel als auch für das Gedächtnis wichtig. In einer Studie wurde festgestellt, dass ein Vitamin-B12-Mangel mit einem erhöhten Risiko für schwere Depressionen einhergeht, was zusätzliche Probleme beim Konzentrationsvermögen mit sich bringen kann.
Auch wenn es seine Vor- und Nachteile hat, kann Koffein Ihre Konzentration und Produktivität steigern. Koffein hält Sie wach, indem es eine chemische Substanz, Adenosin, blockiert, die müde macht. Während Schlafentzug die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, kann Koffein dieses Gefühl vorübergehend überlagern, so dass man wacher ist.
Koffein kann zwar morgens munter machen oder Sie nach einer harten Nacht durch den Tag bringen, aber man sollte sich Koffein nicht als Ausgleich für fehlenden Schlaf angewöhnen. Guter Schlaf ist nicht nur für die Konzentration, sondern auch für die allgemeine körperliche und emotionale Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Begrenzen Sie die Koffeinzufuhr auf maximal 400 Milligramm (mg) pro Tag. Und für einen erholsamen Schlaf sollten Sie nach 15 Uhr lieber zu koffeinfreien Getränken greifen.
Neben dem geliebten Koffeinschub bietet Kaffee auch Antioxidantien, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen können. Eine große Tasse Kaffee à 250 ml enthält ca. 95 mg Koffein.
Eine der besten Möglichkeiten, um Krankheiten oder Symptomen wie Bewusstseinstrübung vorzubeugen, ist, die Körperzellen gesund zu halten. Freie Radikale, die in unseren Zellen entstehen, verursachen oxidative Schäden, die mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Krebs, neurodegenerative Erkrankungen und Diabetes. Antioxidantien fangen diese schädlichen freien Radikale ab und tragen dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress und Entzündungen zu schützen und unsere Gehirnleistung zu erhalten, indem sie den kognitiven Verfall verlangsamen.
Verzehren Sie täglich Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt, um sich vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Dazu zählen:
Als Faustregel gilt: Wenn ein Lebensmittel eine intensive Farbe hat, ist es wahrscheinlich reich an Antioxidantien. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit farbenfrohem Obst und Gemüse zu füllen. Mit anderen Worten: „iss den Regenbogen“ – und nein, ich meine nicht Süßigkeiten!
Viele Mikronährstoffe sind hilfreich, wenn es darum geht, die Konzentration zu verbessern Zink ist ein Nährstoff, der nicht nur das Immunsystem und die Wundheilung unterstützt, sondern auch an der Nervensignalübertragung beteiligt ist, was besonders für das Gehirn wichtig ist. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen Zinkmangel und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Depressionen festgestellt.
Nehmen Sie die folgenden Lebensmittel zu sich, um zusätzliches Zink aufzunehmen:
Allgemein beeinflussen die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, Ihre Umgebung und Ihr Alter die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich zu konzentrieren. Wenn Sie Ihren Geist mit Denkspielen trainieren, ausreichend schlafen, Sport treiben und Nahrungsmittel verzehren, die Ihr Gehirn stärken, können Sie Ihre Konzentration und Ihr Denkvermögen im neuen Jahr verbessern.
Verschiedene Mittel funktionieren für verschiedene Menschen. Probieren Sie einige der Vorschläge aus diesem Artikel aus, um herauszufinden, welche Ihnen zusagen. Denken Sie daran, dass einige Nährstoffe in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten hervorrufen können. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie einen Arzt zurate ziehen, um sicherzustellen, dass die Veränderungen für Sie unbedenklich sind.
Quellenangaben:
