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Fitness

Wie viel Training ist zu viel zum Abnehmen?

24 July 2019

Von Lisa Payne, CPT

Die Reise des Abnehmens ist eine persönliche Reise Sie verlangt Selbstvertrauen, herausfordernde Trainingseinheiten und eine zeitliche Verpflichtung. Die Erstellung eines persönlichen Trainings- und Ernährungsplans zusammen mit einem zertifizierten Fitness-Profi oder einer Gesundheitsfachkraft ist wichtig, um eine individuell abgestimmte Diät, einen entsprechenden Trainingsplan und die richtige Trainingshäufigkeit zu bestimmen, um langanhaltende Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt zwar keine Durchschnittshäufigkeit für das Training, um dabei zu helfen, den gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen, Qualität geht aber über Quantität. Wenn jemand übergewichtig, fettleibig oder krankhaft fettleibig ist und dies die Gesundheit und Lebensqualität dieser Person beeinträchtigt, gibt es häufig den Wunsch, Fett so schnell wie möglich loszuwerden. Dies kann dazu führen, dass man denkt, mehr Training wäre besser und dass übermäßiges Training über die empfohlene Menge hinaus den Abnehmprozess beschleunigen könnte.

Übertraining kann auch aus der Angst hervorgehen, verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen, nachdem man das Zielgewicht erreicht hat. Tatsächlich hilft mehr Training einer Person aber nicht immer dabei, ein bestimmtes Gewicht zu halten und könnte sogar die gegenteilige Wirkung haben. Eine ungesunde Häufigkeit von Übertraining kann zum Übertraining-Syndrom (OTS) und anderen gesundheitlichen Problemen führen. 

Wenn der menschliche Körper seine körperliche Grenze erreicht oder überschritten hat, ist es wichtig, angemessene Ruhe- und Erholungselemente wie einen trainingsfreien Tag, Dehnungsübungen oder Bittersalz-Bädern. Ohne diese beginnt der Körper damit, Schaden zu erleiden. Selbst Elitesportler erkennen das Bedürfniss des Körpers, Trainings-Treibstoff wie Proteinriegel oder Proteinshakes zusammen mit einem ausgeglichenen Trainingsprogramm zu verzehren, um ultimative Leistung zu bringen und auch in Zukunft weiterhin ein gesundes Leben zu führen. Individuelle Bedürfnisse und sichere, pragmatische Trainingsprogramme entwickeln sich mit der Zeit zusammen weiter, um Gewichtszunahme, Krankheiten und das Übertraining-Syndrom zu verhindern. 

Was ist das Übertraining-Syndrom?

Das Übertraining-Syndrom ist der Punkt, an dem der menschliche Körper eine ungesunde Trainingsmenge erreicht, was den Körper genug Stress aussetzt, dass er damit beginnt sich selbst auf eine oder mehrere Arten Schaden zuzufügen. Die Symptome des Übertraining-Syndroms zeigen sich oft im Immunsystem, dem Endokrinsystem, dem Muskelsystem und sogar im Nervensystem. Die Symptome umfassen manchmal, sind aber nicht begrenzt auf:

  • Stimmungsschwankungen
  • Schlafstörungen
  • Erschöpfung
  • Unterernährung
  • Gewichtsverlust oder -zunahme
  • Gelenkentzündungen
  • Angstzustände
  • Esstörungen
  • Muskelschmerzen, Steifheit und Muskelkater
  • Gehirnnebel
  • Schwächere Immunfunktion

Chronischer Stress für den Körper durch übermäßiges Training zusätzlich zum Alltagsstress kann auch zu Hormonschwankungen führen. Die Nebennieren liegen über den Nieren und helfen dabei den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Stressreaktion und andere Körperfunktionen zu regulieren. Obwohl einige Ärzte sagen, es gäbe nicht genügend Beweise dafür, dass adrenale Erschöpfung ein echtes Leiden ist, kommen andere zum Schluss, dass sich um eines handelt. Wenn der Körper chronisch gestresst ist, wird vermutet, dass adrenale Erschöpfung Symptome wie Schlaflosigkeit, Schmerzen, Erschöpfung, Zuckergelüste, Depressionen, Verdauungsprobleme und andere Beschwerden verursachen kann. 

Übertraining und die Stressreaktion

Ob körperlich, emotional oder beides, der menschliche Körper reagiert auf verschiedene Arten auf Stress. In chronischen Stresszeiten werden drei Hormone freigesetzt: Das Kortikotropin-freisetzende Hormon (CRH), das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) und Cortisol. Wenn der Körper denkt, dass er in Gefahr ist, setzt er CRH frei, welches wiederum die Freisetzung von ACTH und Cortisol bewirkt. Cortisol ist das primäre Stresshormon des Körpers und fungiert als Wachhund gegen Gefahren, regelt die Stimmung, unterdrückt Entzündungen, kontrolliert den Schlaf und erhöht die Energie. Zu viel Cortisol im Körper kann zu einem Zustand führen, der als Cushing-Syndrom bekannt ist. Dieser Zustand kann zu Gewichtszunahme, Muskelinsuffizienz, Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Die Kombination von Alltagsstress mit langfristigem Übertraining kann die Stressreaktion des Körpers auslösen, was ein hormonelles Ungleichgewicht und Entzündungen bedeutet. Dies kann eine Person davon abhalten, Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust beizubehalten und erhöht gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit darauf, eine Krankheit oder schwere gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

Um Gewicht zu verlieren oder es sicherer zu halten, wird empfohlen, einer ausgewogenen Ernährungsweise mit gesunden Mahlzeiten und Nahrungsmitteln für vor und nach dem Training, wie Obst, Nüsse oder einer Erholungsformel. Folgen Sie einem Fitnessplan, der von einem zertifizierten Fitness-Profi oder einer Gesundheitsfachkraft speziell für Sie verschrieben wurde. Legen Sie, um anhaltenden Fortschritt im Programm zu sichern, Prüfpunkte fest, die erreichbar sind und nicht zu ungesunder Ernährung oder Trainingsgewohnheiten führen. Sollten jedoch Anzeichen adrenaler Erschöpfung oder des Übertraining-Syndroms auftreten, konsultieren Sie immer einen Arzt, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen. 

In der Zwischenheit hier ein paar tägliche Gesundheitstipps für Sie, die Sie ausprobieren können, während Sie die Bedürfnisse und Grenzen Ihres Körpers kennenlernen:

  • Schlafen Sie jede Nacht 8–9 Stunden gut.
  • Trinken Sie jeden Tag 8–10 Gläser Wasser. Erhöhen Sie an starken Trainingstagen und wenn es wärmer wird Ihren Konsum von Wasser und/oder Elektrolyten.
  • Eliminieren oder begrenzen Sie Alkohol, Zucker, verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette.
  • Machen Sie Ruhetage.
  • Halten Sie sich an eine Ernährung mit magerem Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
  • Unterstützen Sie Ihre gesunde Verdauung mit Ballaststoffen, sind. Beziehen Sie Probiotika entsprechend den Empfehlungen eines Arztes in Ihre Ernährung ein
  • Praktizieren Sie Stressmanagement und Aufmerksamkeit durch Yoga, Meditation oder Gesprächstherapie.
  • Reduzieren Sie Entzündungen und Muskelkater mit Bittersalz-Bädern, Akkupunktur, Massage-Therapie oder Schaumstoffrollen.
  • Stärken Sie die Gesundheit Ihres Immunsystems durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Mengen an Vitamin C, Vitamin B und Vitamin D.
  • Tragen Sie einen Pulsmesser, um die Intensität Ihres Trainings zu beobachten.
  • Planen Sie eine jährliche medizinische Untersuchung. 

Mit einem straff organisiertem Trainingsplan sollte sich das Training herausfordernd anfühlen, aber nicht überwältigend. Fitnesspläne guter Qualität schreiten so voran, dass die Person die Resultate konstant sehen und spüren kann, ohne in die Erschöpfung getrieben zu werden. Mehr Aktivität bedeutet nicht immer mehr Resultate.

Beachten Sie, dass Ruhetage ebenso produktiv sind wie die Trainingseinheiten selbst. Je besser die Erholung, desto besser die Resultate. Je besser die Resultate, desto länger halten sie an.

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