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Fitness

Wie wichtig ist Mahlzeitentiming nach dem Training?

4 Oktober 2019

Von Jake Boly

In diesem Artikel:

 

Innerhalb der letzten paar Jahre waren Mahlzeitentiming und die Ernährung nach dem Training unter Fitnessbegeisterten heiß diskutierte Themen. Die Vorstellung, dass es nach dem Training ein „anaboles Fenster“ geben soll, war und ist unter Einsteigern und fortgeschrittenen Fitnessstudiobesuchern immer noch gleichermaßen verbreitet. Doch wie wichtig ist das Timing von Mahlzeiten wirklich?

Es gibt ein paar Optionen, um die Frage des Mahlzeitentimings nach dem Training anzugehen. In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, ob Mahlzeitentiming von Bedeutung ist oder nicht, wann der Zeitpunkt einer Mahlzeit wichtig ist und wann nicht, sowie die besten Möglichkeiten um Mahlzeiten nach dem Training zu gestalten.

Ist Mahlzeitentiming wirklich wichtig?

Wenn es um die Bedeutung des Mahlzeitentimings geht, gibt es keine wahre Pauschalantwort. So kann der Zeitpunkt des Essens beispielsweise bei einem Sportbegeisterten mehr Einfluss haben als bei einem anderen, abhängig von den jeweiligen kontextuellen Unterschieden im Alltag der Einzelnen.

Die Hauptziele des Mahlzeitentimings drehen sich um die Idee, Energie und Nährstoffe in einem entscheidenden zeitlichen Rahmen wiederaufzufüllen, in dem der Körper sie am meisten gebrauchen kann, wie etwa nach einem anstrengenden Training. Während und nach einem energischen Training kann es zur Erschöpfung der Glykogenspeicher kommen, das Hydrationsgrad nimmt tendenziell ab, und die Muskeln befinden sich in einer Phase, in der sie Reparatur benötigen.

Daher heißt es, dass das Essen nach dem Training helfen soll, das wiederaufzufüllen, was der Körper verloren hat, das Energieniveau zu verbessern und den Regenerierungsvorgang zu unterstützen, indem die Muskelproteinsynthese verstärkt wird. Durch sie nutzt der Körper Eiweiß, um sich vom Training zu erholen.

Mahlzeitentiming ist niemals eine schwarz-weiße Angelegenheit und sollte von mehreren Perspektiven aus angegangen werden. Faktoren wie die Ernährung vor dem Training, der zeitliche Rahmen des Workouts und Fitnesszustand können alle eine Rolle dabei spielen, wie wichtig Mahlzeitentiming für diverse Personen ist.

Wann Mahlzeitentiming von Bedeutung ist 

Der relativen Einfachheit halber werden hier zwei Fälle vorgestellt, in denen Essenszeiten bei einigen Personen etwas mehr Bedeutung haben könnten.

Das erste Szenario umfasst den Bevölkerungsteil, der gerne früh auf leeren Magen trainiert. Morgens benötigt der Körper für gewöhnlich in irgendeiner Weise Nahrung und Makronährstoffe, da er eine ganze Nacht hindurch gefastet hat.

In der Frühe hat der Körper noch keinerlei Form von Nahrung erhalten, die er zu spalten beginnen kann, um Energie zu gewinnen. Daher steigt die Bedeutung von Makronährstoffen nach einem Fasten-Workout etwas an, um den Körper zu regenerieren und seine Energiereserven aufzutanken. Abgesehen von dem Potenzial dieser Nährstoffe zur Verbesserung der Regeneration, ist es üblicherweise wichtiger, nach dem Training zu essen, um ausreichend Energie für den Tag zu haben. 

Wenn Sportler an einem einzigen Tag mehrere anstrengende Runden Aktivität absolvieren, ist dies ein weiterer Umstand, unter dem Mahlzeitentiming tendenziell wichtig ist. Sportler, die zweimal täglich trainieren, haben einen viel höheren Bedarf an Nährstoffzufuhr, um ihr Energieniveau wiederaufzufüllen und die Regeneration angesichts ihrer hohen Energieansprüche zu erleichtern.

Wann Mahlzeitentiming nicht wirklich von Bedeutung ist

Wie oben erwähnt, kann und könnte das Timing der Mahlzeiten für einige bestimmte Menschen und Szenarien wichtig sein. Allerdings ist Mahlzeitentiming für den Gesamterfolg beim Großteil der Bevölkerung nicht sonderlich relevant.

Es braucht reichlich Zeit, um Mahlzeiten, die man über den Tag hinweg zu sich nimmt, zu verdauen, wodurch der Körper kontinuierlich Makronährstoffe in Energie und Arbeitsmittel zur Regeneration spaltet. Hat man daher vor dem Training gegessen, besteht eine gute Chance, dass dieselbe Mahlzeit nach dem Training immer noch zersetzt wird.

In diesem Fall ist das Timing der Mahlzeiten und die Nährstoffzufuhr nach dem Training nicht so wichtig, da der Körper bereits gerade dabei ist, Nahrung zur Regeneration und Energiegewinnung zu nutzen. Des Weiteren kann der Körper innerhalb eines Zeitraums nur eine bestimmte Menge verdauen. Daher ist der Gedanke „mehr ist mehr“ in puncto Ernährung nach dem Training nicht immer die beste Option.

Als allgemeine Faustregel gilt: Bei der Allgemeinbevölkerung soll ein normales „anaboles Fenster“ irgendwo zwischen 4–6 Stunden liegen. Daher sei nochmals gesagt, dass es nicht immer erfolgsrelevant ist, nach dem Training hastig einen Snack zu sich zu nehmen.

Drei essenzielle Maßnahmen zur Gestaltung von Mahlzeiten nach dem Training 

Sobald man verstanden hat, dass Mahlzeitentiming oft kein alles entscheidender Erfolgsfaktor ist, kann man die Ernährung nach dem Training seinem Lebensstil entsprechend gestalten.

Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Gestaltung von Mahlzeiten nach dem Training. In den meisten Fällen hängt die Zusammensetzung einer Post-Trainingsmahlzeit von den eigenen Vorlieben und dem Kontext des eigenen Trainings ab. Eine Möglichkeit, Post-Trainingsmahlzeiten zu betrachten, ist, sie als Regenerationszusammensetzung anzusehen. Bei diesen Regenerationszusammensetzungen handelt es sich um zeitlich festgelegte Mahlzeiten, die darauf ausgerichtet sind, Regeneration, Energie und die persönlichen Ziele zu fördern.

Wenn es um Mahlzeiten vor und nach dem Training geht, gibt es ein paar allgemeine Richtlinien, die man im Hinterkopf behalten kann, um sicherzustellen, dass man das meiste aus seinen Nährstoffentscheidungen herausholt. Zunächst einmal sollten diese Mahlzeiten auf den eigenen Körperbau und die eigenen Trainingsbedürfnisse ausgerichtet sein.

1. Proteinaufnahme ist entscheidend

Nehmen Sie hochwertiges Protein zu sich. Es ist mehr als wahrscheinlich, dass eine Mahlzeit, die vor dem Training eingenommen wurde, danach immer noch verdaut wird. Daher kann der Konsum von hochwertigem Protein hilfreich für Regenerationszwecke sein.

Beispielmahlzeit: Eine tolle Möglichkeit für eine Pre-Trainingsmahlzeit für Freizeitgewichteheber und ernsthafte Sportler könnte Haferbrei mit Proteinpulver sein. Diese Mahlzeit versorgt einen mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen, die reich an Aminosäuren sind.

2. Bedenken Sie, wie oft Sie essen

Verteilen Sie Mahlzeiten. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die vor ihrem Training gerne eine Mahlzeit zu sich nehmen, kann es nützlich sein, Mahlzeiten gleichmäßig über den ganzen Tag zu verteilen, um den Körper zu jeder Zeit, insbesondere vor Sport mit Energie zu versorgen.

Beispielmahlzeit: Für gewöhnlich enthält eine spät am Tag eingenommene Mahlzeit bestenfalls ein ausgewogenes Verhältnis an Makronährstoffen, das sich an den eigenen Trainingsplänen orientiert. Wenn jemand zum Beispiel tagsüber bereits Gewichte gestemmt hat und abends weniger Kohlenhydrate und mehr Protein zu sich nehmen will, wäre es eine gute Wahl, etwas wie einen Kaseinpudding mit Mandelbutter zu essen.

3. Integrieren Sie Kohlenhydrate

Planen Sie Kohlenhydrate entsprechend Ihrer Trainings und Ihres Energiebedarfs. Kohlenhydrate betrachtet man am besten als Energie. Daher kann es nützlich sein, in Betracht zu ziehen, vor und nach dem Training viel davon zu konsumieren, um sicherzustellen, dass man reichlich Energie für Workouts hat, und um sicherzugehen, dass man mit Bedacht seine Körperbauziele verfolgt.

Beispielmahlzeit: Sagen wir, das Ziel ist es, Körperfett zu verlieren und jemand nimmt im Zeitraum rund um das Training nur Kohlenhydrate zu sich, dann kann der Konsum von etwas wie Müsli oder Cornflakes oder eines Kohlenhydratnahrungsergänzungsmittels, vor oder nach dem Training, eine nützliche Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher wiederaufgefüllt werden.

Letzten Endes ist Mahlzeitentiming nur für einen sehr kleinen Anteil der Bevölkerung wirklich wichtig. Allerdings richten viele ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training gerne entsprechend Ihrer Körperbauziele und ihres Energiebedarfs aus. Wenn Sie sich hierfür entscheiden, suchen Sie nach Mahlzeiten, die am besten zu Ihrem Körper passen und denken Sie daran, dass das anabole Fenster wahrscheinlich nicht so wichtig ist, wie es von den meisten tendenziell wahrgenommen wird.

Quellen:

  1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science anzusehen. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

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