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Wie Kohlenhydrate eine gesunde Ernährung unterstützen

Von Monica Reinagel, MS, LDN, CNS

Obwohl Kohlenhydrate oft ungerechtfertigt kritisiert werden, sind sie eine der gesündesten Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen können, wie z. B. Obst und Gemüse, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Nicht nur das, aber einige der Nahrungsmittel, die wir als „Kohlenhydrate“, wie Pasta oder Kartoffeln, betrachten, enthalten zusätzlich eine erhebliche Menge an Protein!

Kohlenhydrate sind nicht der Feind, wenn es darum geht, Ihr Gewicht zu managen. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten beeinflussen jedoch Ihren Appetit und Ihre Energie unterschiedlich - und dies kann entweder Ihre Gewichtskontrolle unterstützen, oder behindern. Lassen Sie uns einige Verwirrungen bezüglich Kohlenhydrate klären und schauen Sie sich an, wie Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung passen.

Was sind Kohlenhydrate?

Das Wichtigste zuerst: Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen, die den Großteil unserer Nahrung ausmachen. (Die anderen zwei Makronährstoffe sind Fett und Protein.) Kohlenhydrate können weiter in drei Unterkategorien aufgeteilt werden: Zucker, Stärken und Ballaststoffe. Jede Kategorie davon verhält sich unterschiedlich im Körper.

  • Zucker (auch einfache Kohlenhydrate genannt) sind kleine Moleküle, die schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie finden sie in Früchten und Milch sowie in Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Haushaltszucker.
  • Stärken (aka komplexe Kohlenhydrate) sind größere Moleküle, die aus Hunderten (oder sogar Tausenden!) von Zuckermolekülen bestehen, die aneinandergekettet sind. Diese brauchen etwas länger, um verdaut und absorbiert zu werden. Sie finden sie in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten.
  • Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die von Menschen nicht verdaut werden können. Sie stellen jedoch eine wertvolle Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien dar, die in unseren Eingeweiden leben und uns helfen, gesund zu bleiben. Ganze Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide liefern Ballaststoffe.

Einfache Kohlenhydrate im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten

Zwei andere Begriffe, die oft in Bezug auf Kohlenhydrate verwendet werden, sind raffiniert und nicht raffiniert. Diese werden manchmal mit Einfachen und Komplexen verwechselt, aber sie sind nicht das Gleiche.

Die Begriffe „einfach“ und „komplex“ beziehen sich auf die Größe des Kohlenhydratmoleküls, oder ob es sich um ein kleineres Zuckermolekül oder ein größeres Stärkemolekül handelt. Die Begriffe „raffiniert“ und „unraffiniert“ haben nichts mit der Größe des Moleküls zu tun; stattdessen beziehen sie sich auf den Grad der Verarbeitung.

  • Einfache Kohlenhydrate (Zucker) werden sowohl in raffinierten als auch in unraffinierten Formen gefunden. Tafelzucker und Apfelsaft sind Beispiele für raffinierten Zucker. Ahornsirup wäre ein Beispiel für einen unraffinierten Zucker. Die natürlichen Zucker in frischen Früchten sind ebenfalls nicht raffiniert.
  • Komplexe Kohlenhydrate (Stärken) werden auch in raffinierten und unraffinierten Formen gefunden. Weißbrot aus raffiniertem Weißmehl kann als raffiniertes Kohlenhydrat beschrieben werden, enthält aber immer noch komplexe Kohlenhydrate. Vollkorn und stärkehaltige Knollen enthalten dagegen komplexe Kohlenhydrate in ihrer unraffinierten Form.

Es ist erwähnenswert, dass, während der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten (d. h. Zucker und Stärken) ziemlich schwarz und weiß ist, ist der Unterschied zwischen raffinierten und nicht raffinierten Kohlenhydraten nicht ganz so klar. Ich sehe es eher als ein Spektrum. Zum Beispiel wird Vollkornmehl als ganze, intakte Körner raffiniert (oder verarbeitet), aber weniger raffiniert als weißes Mehl.

Welche Arten von Kohlenhydraten sind am besten?

Da wir jetzt alle Definitionen aus dem Weg geräumt haben, wollen wir darüber sprechen, wie verschiedene Arten von Kohlenhydraten Ihre Ziele in Bezug auf Ernährung und Gewichtsmanagement unterstützen (oder behindern).

Wenn es um den Umgang mit Appetit, Energie und Kalorienzufuhr geht, sind unreine Kohlenhydrate aus ganzen Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn der richtige Weg. Diese unraffinierten Kohlenhydrate enthalten nicht nur mehr Nährstoffe als ihre raffinierteren Gegenstücke, sondern enthalten im Allgemeinen auch mehr Ballaststoffe – und das kann dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen. Eine Schüssel mit Tabbouleh aus Bulgurweizen (ein unraffinierter Komplex-Kohlenhydrat) hält Sie wahrscheinlich länger auf den Beinen als ein Bagel (ein raffinierter Komplex-Kohlenhydrat).

Natürlich ist es möglich, fast alles zu übertreiben. Obwohl Vollkornnahrungsmittel nahrhafter als ihre raffinierten Gegenstücke sind, sind sie immer noch eine relativ konzentrierte Quelle von Kalorien. Lassen Sie sich nicht von der Tatsache verführen, dass es Vollkorn ist, und glauben, dass Sie die Portionsgröße nicht beachten müssen.

Die Ballaststoffe in unraffinierten Kohlenhydraten helfen, die Aufnahme von Zucker aus Nahrungsmitteln in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel bedeutet eine gleichmäßige Energie (ganz zu schweigen von einem geringeren Diabetes-Risiko). Vielleicht ist deshalb der Verzehr zuckergesüßter Getränke (ein raffinierter einfacher Kohlenhydrat) mit einem erhöhten Risiko für Diabetes verbunden, während der Verzehr von ganzen Früchten (ein unraffinierter einfacher Kohlenhydrat) mit einem verminderten Risiko verbunden ist.

Wenn es um das nicht stärkehaltige Gemüse geht, ist es dagegen schwer zu übertreiben. Obwohl sie meist einfache Kohlenhydrate enthalten, sind sie relativ kalorienarm und platzen vor Nährstoffen.

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