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Die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nehmen täglich etwa 400 bis 500 Kalorien in Form von Snacks zu sich – fast ausschließlich leere Kalorien, die Entzündungen begünstigen und zu Übergewicht beitragen können. Die gute Nachricht? Sie können Ihren Snack-Heißhunger befriedigen und Ihre Gesundheit fördern. Schauen wir uns an, was es zu naschen gibt.
Bitterschokolade (50–90 % oder mehr Kakaogehalt) enthält keine Milch und weniger Zucker, dafür mehr Nährstoffe als Milchschokolade. Die hohe Kakaodosis liefert Flavanole, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen, sowie Polyphenole, die den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken. Eine in der Zeitschrift PLOS: Global Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von 85-%iger Bitterschokolade pro Tag die Stimmung verbessert, da sie die guten Darmbakterien fördert, die das Kommunikationsnetz zwischen Darm und Gehirn stärken.
Bitterschokolade liefert außerdem wichtige Mineralstoffe: Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer und Phosphor. Laut der Cleveland Clinic können diese Mineralstoffe die Abwehrkräfte stärken (Zink), zur Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen beitragen (Phosphor) und die Schlafqualität verbessern (Magnesium). Außerdem enthält sie darmfreundliche Ballaststoffe – rund 12 g pro 100 g. Greifen Sie zu 30 g Bitterschokolade mit 70–85 % Kakaoanteil; diese enthält etwa 170 Kalorien.
Leider wird die weltweite Versorgung mit Schokolade durch ein Virus bedroht, das die Bäume und die Samenkapseln angreift, aus denen die Schokolade gewonnen wird. Daher sollten Sie Ihre Speisekammer mit weiteren Snacks füllen, die Ihren Heißhunger stillen und gleichzeitig Ihre Gesundheit fördern.
Wenn man unterwegs ist, gibt es nichts Leichteres – und nichts Reichhaltigeres – als eine Handvoll Nüsse, die aus Walnüssen, Cashews, Mandeln und Pekannüssen bestehen kann. Indem Sie mehrmals in der Woche eine Handvoll Nüsse snacken, sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung mit ALA-Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken können. Nüsse tragen auch zur Herzgesundheit bei. Überraschenderweise liefert eine Handvoll gemischter Nüsse (ca. 30 g) etwa 175 Kalorien, und wenn sie trocken geröstet sind, sind es nur 168 Kalorien.
Apfelscheiben lassen sich wunderbar mit Erdnussbutter bestreichen. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe, darunter Vitamin C, Kupfer und reichlich darmfreundliche Ballaststoffe. Was die Erdnussbutter angeht, sollten Sie auf 100 % Erdnussgehalt ohne Zusatz von Zucker und Zusatzstoffen achten – lesen Sie das Etikett. Erdnussbutter liefert Eiweiß, Ballaststoffe und einige gesunde Fettsäuren. Kaloriengehalt: Zwei Esslöffel enthalten rund 200 Kalorien. Ein halber Apfel enthält ca. 60 Kalorien.
Schneiden Sie eine rote Paprikaschote in Streifen und verwenden sie diese als Chips für Guacamole. Die rote Paprika enthält Ballaststoffe, Kalium und 253 % des Tagesbedarfs an Vitamin C! Guacamole liefert Ballaststoffe, viele einfach ungesättigte Fettsäuren und etwas Vitamin C, E, K und Folsäure. Kaloriengehalt: Die Kombination aus der Paprika und 4 Esslöffeln Guacamole hat ungefähr 200 Kalorien.
Joghurt kann einen gesunden Snack darstellen, wenn Sie sich für einen fettarmen oder fettfreien Joghurt auf Milchbasis oder einen Joghurt auf pflanzlicher Basis entscheiden. Vermeiden Sie aromatisierte oder mit Früchten und Zucker versetzte Produkte. Eine Portion fettarmer Naturjoghurt auf Milchbasis enthält 15 mg Cholesterin, 15 % des täglichen Kalziumbedarfs und 3 g Fett. Eine Portion à 60 g pflanzenbasierter Joghurt enthält 17 g Eiweiß, kein Cholesterin und 6 g Fett. Die frischen Beeren liefern Kalium, Magnesium, Vitamine C und K, Ballaststoffe und Präbiotika, die zu einem gesunden Darm beitragen. Kaloriengehalt: Etwa 150 g fettarmer Milchjoghurt oder pflanzenbasierter Joghurt mit ½ Tasse Beeren enthält 180 bis 200 Kalorien.
Weitere tolle Snackoptionen, die Ihren Heißhunger stillen und Ihre Gesundheit fördern, finden Sie im Blogartikel „6 leckere, gesunde Snacks, die Sie durch den Tag bringen.“
Quellenangaben:
Von Dr. Mehmet Oz, M.D. 
