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Ein neues Jahr bedeutet für viele auch einen Neuanfang. Aber haben Sie schon einmal einen Vorsatz für das neue Jahr gefasst und ihn im Laufe des Jahres wieder vergessen?
Manchmal scheinen gute Vorsätze einfach nichts zu bringen, weil sie schon bald nach Jahresanfang wieder im Sande verlaufen. Das liegt daran, dass Gewohnheiten Verhaltensweisen sind, die einer konsequenten Wiederholung bedürfen, damit es mühelose und automatische Handlungen werden. Denken Sie nur ans Zähneputzen vor dem Schlafengehen. Nach jahrelanger täglicher Übung erfordert diese Gewohnheit nur noch wenig Gehirnschmalz und wird mit einem strahlenden, schönen Lächeln belohnt.
In diesem Artikel wird ein Konzept vorgestellt, das Ihnen hilft, besser zu verstehen, wie Sie sich eine neue Gewohnheit aneignen und Fallstricken aus dem Weg gehen können. Hier erfahren Sie vier neue Gewohnheiten, mit denen Sie im neuen Jahr jederzeit beginnen können, um ein gesünderes und besseres Leben zu führen.
Laut der medizinischen Fachzeitschrift British Journal of General Practice sind Gewohnheiten Handlungen, die automatisch durch einen Verhaltensreiz ausgelöst werden, der mit ihrer Leistung oder Belohnung verbunden ist. Denken Sie an das Händewaschen nach dem Toilettengang: Der Verhaltensreiz ist der Toilettengang, und die ausgelöste Handlung ist das Händewaschen, um eine Krankheit zu verhindern: die Belohnung.
Je öfter die Handlung in Bezug auf einen gleichbleibenden Reiz wiederholt wird, desto weniger ist Ihr Gehirn auf bewusste Aufmerksamkeit oder einen Motivationsprozess angewiesen. Auf diese Weise kann die Gewohnheit fortbestehen, auch wenn die Motivation oder das Interesse verschwindet. Denken Sie nur daran, wie oft Sie schon zu müde waren, Ihre Zähne zu putzen, und es dennoch vor dem Schlafengehen geschafft haben. Eine gute Gewohnheit ist daher kognitiv effizient, d. h. sie macht mentale Kapazitäten für das Gehirn frei, damit dieses sich auf andere Aufgaben konzentrieren kann.
Gewohnheiten mit sofortiger Belohnung sind leichter zu erlernen, während Gewohnheiten mit einer verzögerten Belohnung, wie z. B. das Abnehmen, schwieriger aufrechtzuerhalten sind. Ein einfaches dreistufiges Konzept, das Sie sich merken können, wenn Sie sich eine neue Gewohnheit aneignen möchten, besteht darin, mit der Gewohnheit zu beginnen, die Sie verändern möchten. Denken Sie dann über einen geeigneten Reiz nach, den Ihr Gehirn nutzen kann, um diese Gewohnheitsschleife in Gang zu bringen. Überlegen Sie sich anschließend eine Routine, ein Verhalten oder eine Handlung, die Sie zum Ziel oder zur Belohnung führt – dies wird dann zu Ihrer neuen Gewohnheit. Fangen wir also an!
Der Schlaf ist ein zentraler Bestandteil unseres Tages, und es gibt zahlreiche Belege für die vielen Vorteile von Schlaf. Dazu gehören eine verbesserte synaptische Plastizität, die dazu beitragen kann, Erinnerungen zu speichern und Informationen besser zu behalten, sowie eine bessere Regulierung von Emotionen und ein besserer Stoffwechsel. Während Sie schlafen, durchläuft Ihr Körper auch eine Art Neustart, bei dem Stoffwechselabfälle beseitigt werden. Eine gute Schlafhygiene ist der Schlüssel zu optimalem Schlaf. Eine gute Schlafhygiene kann eine der nützlichsten Gewohnheiten sein, die Sie sich aneignen können, um im Jahr 2022 ein gesünderes Leben zu führen.
Die US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt für einen erholsameren Schlaf, abends möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, auch an den Wochenenden. Sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer ruhig, entspannt und dunkel ist. Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme, einschließlich Handys und Fernsehen. Vermeiden Sie außerdem üppige Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Es ist erwiesen, dass diese Substanzen die Schlafqualität beeinträchtigen. Eine einfache Ergänzung zu dieser neuen Routine ist ein Melatonin präparat.
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das nachts oder bei Dunkelheit vom Gehirn gebildet wird. Es unterstützt die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Dieses Hormon signalisiert dem Körper, dass es Zeit zu schlafen ist, und fördert einen gleichbleibenden erholsamen Schlaf.
Laut der US-Organisation Sleep Foundation kann die Einnahme von Melatonin Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, unter Jetlag leiden oder unregelmäßige Arbeitszeiten haben, helfen, den Übergang des Körpers in den Schlaf zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern. Zwar gibt es widersprüchliche Beweise für den Nutzen von Melatonin für gesunde Menschen oder Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, aber Melatonin ist angesichts der Sicherheit dieses Präparats womöglich eine gute Ergänzung zu Ihrer neuen Schlafroutine.
Vielleicht besteht Ihre neue Gewohnheit für das neue Jahr darin, aktiver zu werden, indem Sie einen 5.000-Meter-Lauf, Halbmarathon, Marathon oder sogar einen Triathlon laufen. Vielleicht möchten Sie einen aktiveren Lebensstil führen, aber es fehlt Ihnen an Motivation, Sie haben nicht genug Zeit, finden es langweilig, sind zu müde oder haben Angst, sich zu verletzen. Auch wenn dies womöglich triftige Gründe sind, haben Sie dennoch viele Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und Ihre Fitnessziele für 2022 zu erreichen. Eine der wichtigsten Routinen, die Sie für mehr Gesundheit und Fitness im neuen Jahr einführen sollten, ist die Erholung nach dem Sport.
Laut einer Übersichtsarbeit von Hotfiel et al. beginnt der Muskelkater, den viele nach dem Sport verspüren, 6–12 Stunden nach dem Sport und erreicht seinen Höhepunkt nach 48–72 Stunden. Zu seinen Merkmalen zählen Muskelschmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke. Dies unterscheidet sich von ernsthaften Muskel- oder Gelenkschmerzen, die vor oder nach dem Training auftreten können und durch Ausruhen möglicherweise nicht verschwinden.
Ein Elektrolytmangel steht im Zusammenhang mit Muskelkater, insbesondere nach anstrengenden Aktivitäten. Daher ist es ratsam, genug Flüssigkeit zu trinken und ergänzend ein Elektrolytpräparat zu verwenden, um einen Mangel an Elektrolyten zu vermeiden, der zu weiterem Muskelkater führen kann.
Zusätzlich können Sie Ihr Getränk nach dem Training mit verzweigtkettigen Aminosäuren anreichern, die dazu beitragen können, die Intensität des Muskelkaters infolge von trainingsbedingten Muskelschäden zu verringern. Zudem kannWärmetherapie nachweislich dazu beitragen, mit Muskelkater verbundene Entzündungsvorgänge zu verringern und die Beweglichkeit der Gelenke zu fördern. Und schließlich sollten Sie sich nach einem neuen Trainingsprogramm die Zeit nehmen, sich aktiv zu erholen, indem Sie spazieren gehen, sich dehnen oder Yoga machen, um die Gelenke geschmeidig und die Muskeln fit zu halten. So können Stoffwechselprodukte, die sich bei Muskelkater angesammelt haben, abgebaut werden.
Womöglich ist einer Ihrer Vorsätze ein ruhigeres Jahr 2022. Die letzten Jahre waren für viele Menschen sehr stressig, und zu viel Stress kann nicht nur für den Körper, sondern auch für das psychische Wohlbefinden schädlich sein. Wenn Sie aktiv sind, werden Endorphine freigesetzt, die dazu beitragen, dass Ihre Stimmung in stressigen Momenten stabiler bleibt.
Eine von Childs und de Wit an der University of Chicago durchgeführte Studie mit 111 Teilnehmern im Alter von 18–32 Jahren ergab, dass Menschen, die sich mindestens einen Tag pro Woche sportlich betätigen, eine bessere emotionale Resilienz bei der Bewältigung stressiger Aufgaben aufwiesen. Die Herzfrequenz und der Cortisolspiegel veränderten sich nicht, was darauf hindeutet, dass der Körper in Stresssituationen immer noch auf die gleiche Art und Weise reagierte, sowohl bei den Teilnehmern, die trainierten, als auch bei jenen Teilnehmern, die nicht trainierten. Die Einstellungen und Emotionen variierten jedoch, was darauf hindeutet, dass ein aktives Leben mit einer gewissen Form von Bewegung dazu beitragen kann, eine positive Stimmung und Lebenseinstellung zu erhalten. Eine kleine experimentelle Studie hat gezeigt, dass selbst kleine Übungen wie Yoga nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern, insbesondere bei chronischen Erkrankungen.
Neben Bewegung kann die Zugabe von Lavendel als Aromatherapie und als Ölextrakt in Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Lavendelöl hat nachweislich beruhigende Eigenschaften und kann im Rahmen einer täglichen Kur zu Beginn des Tages oder am Ende des Tages eingenommen werden, um einen erholsamen Schlaf zu erzielen und mit Melatonin zu entspannen, während man sich auf das Schlafengehen vorbereitet.
Obwohl frühere Studien gezeigt haben, dass mäßiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd ist, zeigen neuere Studien, über die die CDC (Centers for Disease Control and Prevention) berichten, dass dies möglicherweise nicht zutrifft. Selbst Alkoholkonsum innerhalb der empfohlenen Grenzen – 2 Getränke pro Tag für Männer und 1 Getränk pro Tag für Frauen – kann das Gesamtrisiko für gesundheitsschädliche Folgen erhöhen.
Auch wenn die Feiertage mit Festlichkeiten gefüllt sind, sollten Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren, um 2022 gesünder zu leben. Dies wird Ihnen helfen, erholsamer zu schlafen, Stress abzubauen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und sogar den neuen Trainingsplan durchzuziehen. Eine im Journal of General Internal Medicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Alkoholkonsumenten, die ihren Alkoholkonsum nachhaltig reduziert haben, über eine leicht verbesserte Lebensqualität und weniger alkoholbedingte negative Folgen berichten als Trinker, die ihren täglichen Konsum nicht reduziert haben.
Überlegen Sie sich im neuen Jahr, welche neuen Gewohnheiten Sie sich aneignen möchten, um einen gesunden Lebensstil zu erzielen, und denken Sie an die Gewohnheitsschleife: Reiz, Routine und Belohnung. Die oben genannten Tipps lassen sich leicht zu einer Routine kombinieren, die Ihnen hilft, ein entspannteres und gesünderes Jahr 2022 zu erleben – mit einem Optimismus, mit dem Sie jede schwierige Situation meistern.
Quellenangaben:
Von Dr. Gabriel Espinoza, MD
