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Von Nicole Morgan, Ernährungsberaterin und Expertin für Lebensmittelunverträglichkeiten
Magnesium ist ein für das menschliche Leben unerlässliches Mineral. Der durchschnittliche Körper eines Erwachsenen enthält 25 Gramm Magnesium als Teil seines Gesamthaushalts. Dieses Mineral wird für Hunderte von Körperprozessen benötigt und ist ein Elektrolyt. Das ist ein Grund, warum Magnesium eventuell in einigen Elektrolyt-Ergänzungsmittel anzutreffen ist. Darüber hinaus unterstützt Magnesium eine gesunde Reaktion auf Entzündungen, schafft und bewahrt Muskeln, ermöglicht eine stabilere Blutzuckerkontrolle, hilft dem Stoffwechsel, kann die Energie steigern und sorgt für gesunde sowie starke Knochen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Magnesium beträgt 400−420 mg für Männer und 310−320 mg für Frauen, was jedoch altersabhängig ist. Das ist ziemlich viel, bedenkt man die kleineren Magnesiummengen, die in unseren Nahrungsmitteln vorhanden sind. Höhere Konzentrationen kommen darin nur selten vor. Hier ist die Shortlist von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind und fast (oder mehr als) 20 % unserer RDA bereitstellen.
Eigentlich kann ich nicht für die Richtigkeit dieser Liste garantieren, da sie davon abhängt, wie und wo die Lebensmittel angebaut wurden. Deren Magnesiumgehalt hängt nämlich von der Bodenbeschaffenheit ab. Pflanzen, die auf fruchtbarerem Boden wachsen, verfügen über einen höheren Magnesiumgehalt. Doch derartige Bodenbedingungen sind beim Kauf von Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft oft nicht bekannt.
Wie Sie sehen können, benötigen viele von uns zusätzliches Magnesium, abhängig von den jeweiligen Zielen sowie unserer Gesundheit und Ernährung. Diejenigen, die hohe Dosen von Vitamin D zu sich nehmen, müssen eventuell auch mehr Magnesium anhand von Nahrungs- oder Ergänzungsmittel beziehen. Wenn der Körper damit beschäftigt ist, große Mengen an Vitamin D zu verarbeiten, kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Sie sollten vielleicht erwägen, Ihren Arzt zu fragen, welche Optionen eventuell passend für Sie sind.
Welche Form von Magnesium sollte man also zu sich nehmen? Es gibt da so viele Möglichkeiten! Schauen wir uns die gängigsten, aber auch sehr unterschiedlichen Formen von Magnesium an und finden heraus, welche für Sie möglicherweise die richtige ist.
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Ich fange mit dem an, was vielleicht meine Lieblingsform von Magnesium ist: Magnesiumglycinat. Das ist eine Kombination aus Magnesium und Aminosäuren- Glycin. Im Großen und Ganzen wird die Glycinatform besser absorbiert und ist die Variante mit der geringsten Wahrscheinlichkeit von Verdauungsbeschwerden. In der Regel wird Magnesiumglycinat in Kapselform angeboten. Manchmal ist Magnesiumglycinat auch als Pulver zu finden, was ich bevorzuge, da Magnesium eine eher unhandliches Ergänzungsmittel ist. Damit meine ich, dass man eine große Anzahl an Tabletten konsumieren muss, um eine wirksame Dosis zu sich zu nehmen. Anstatt also eine Handvoll Magnesiumtabletten zu verzehren, ist es leichter ein bisschen Pulver mit ein wenig Wasser zu vermischen und dann zu trinken. Darüber hinaus ist auch das zusätzliche Wasser nützlich, da Magnesium den Stuhl im Verdauungstrakt mit Wasser durchsetzt.
Magnesiumglycinat ist einzigartig, denn es ist dafür bekannt, unsere neurologische Gesundheit beeinflussen zu können. Die Forschung hat gezeigt, dass 150 bis 300 mg Magnesiumglycinat (oder gemischt mit einem Magnesiumtaurinat), wenn mehrmals täglich eingenommen, in Fällen von Depressionen, Angstzuständen und Gedächtnisverlust eine deutliche Verbesserung bewirkt. Der dafür verantwortliche Wirkmechanismus ist jedoch noch unbekannt. Eine Hypothese geht davon aus, dass Personen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel eventuell häufiger an psychischen Problemen leiden. Jedoch konnten Magnesium-Bluttests dies bislang nicht belegen. Die Forschung deutet darauf hin, dass Menschen möglicherweise bereits Symptome verspüren, bevor Bluttests einen Mangel anzeigen.
Wenn Sie nach einer Magnesiumvariante Ausschau halten, die die beruhigendste und erholsamste Wirkung am Abend zeigt oder Magnesium zur Unterstützung der allgemeinen Stimmung verwenden wollen, könnte Magnesiumglycinat eine sich für Sie anbietende Variante sein. Als zusätzlicher Bonuspunkt stellen Sie vielleicht auch einige entzündungshemmende Effekte durch das Glycinat bei Ihnen ein!
Magnesiumcitrat ist meine zweitliebste Option, da es günstiger ist, gut absorbiert wird und hilft, den Stuhl auf sanfte Weise zu lockern, falls das die von Ihnen gewünschte Wirkung ist. Wenn Sie gelegentlich an Verstopfung leiden, ist dies wahrscheinlich für Sie die beste Lösung. Ich ziehe es vor, Magnesiumcitrat in Pulverform zu verwenden, damit das zusätzliche Wasser einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen kann.
Magnesiumglycinat hat möglicherweise auch eine beruhigende Wirkung auf Sie, aber nicht ganz so sehr wie das bei Magnesiumcitrat der Fall ist. Aus diesem Grund findet man aber immer noch Magnesiumcitrat-Produkte, die zu Entspannungszwecken beworben werden.
Allein Magnesiumcitrat wurde aber in Verbindung mit Migräneprävention untersucht. Die Forschung hat jedoch herausgefunden, dass zur Vorbeugung einiger Arten von Migräne oder zur Linderung der Symptome vermutlich ziemlich hohe Dosen erforderlich sind (etwa 600 mg). Dies ist ein weiterer Grund, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem eher wichtigem Ergänzungsmittel wie Magnesiumcitrat beginnen. So hohe Magnesiumdosen zu vertragen stellt sich häufig als schwierig heraus, da es dabei zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass ein exzessiver Magnesiumkonsum möglicherweise die Kalziumwerte aus dem Gleichgewicht bringt. Dies ist auch der Grund, warum Sie vielleicht einige Magnesiumpräparate sehen, denen zum Ausgleich eine kleine Menge Kalzium zugesetzt wurde. Diese sind vielleicht aber eher etwas für diejenigen, die höhere Dosen von Magnesium zu sich nehmen.
Nicht zuletzt wurde Magnesiumcitrat auch im Zusammenhang mit der Behandlung von PMS-Symptomen untersucht. Eine kleine Anzahl von Untersuchungen hat bei der Einnahme von oralem Magnesiumcitrat eine leichte Reduktion der Symptome von PMS festgestellt. Der weibliche Magnesium- und Kalziumspiegel schwankt im Laufe des Menstruationszyklus. Während der prämenstruellen Phase kann der Magnesiumspiegel nicht ausreichend bzw. am niedrigsten sein, und Forscher glauben, dass zusätzliches Magnesium die Fähigkeit besitzt, die damit verbundenen Symptome zu reduzieren.
Magnesiumoxid ist die von mir am wenigsten bevorzugte Option, da Untersuchungen gezeigt haben, dass es schlechter als die Citrat- oder Glycinatvariante absorbiert wird. Allerdings handelt es sich bei Magnesiumoxid um die günstigste Form von Magnesium auf dem Markt und die, die in vielen Lebensmittelgeschäften zu finden ist. In der Regel gibt es Magnesiumoxid als Tabletten.
Da Magnesiumoxid eine geringe Bioverfügbarkeit besitzt (es wird schlecht absorbiert), benötigt man unter Umständen eine höhere Dosis. Da man deswegen möglicherweise die Dosis steigern muss, um Ergebnisse zu sehen, ist es wahrscheinlicher, dass sich deswegen negative Nebenwirkungen bei der Verdauung einstellen.
Magnesiumcarbonat verdient es, erwähnt zu werden, da es eine von mir und meinen Kunden gern gewählte Option ist. Im Magen verwandelt sich Magnesiumcarbonat in Magnesiumchlorid und kann sich bei Verwendung in Pulverform aufgrund seiner Antazida-Eigenschaften beruhigend auf diesen auswirken. Daher bevorzuge ich Magnesiumcarbonat in Pulverform, das mit etwas Wasser angerührt und als Ergänzungsmittel getrunken wird.
Magnesiumcarbonat plus Zitronensäure bildet beim Vermischen mit Wasser Magnesiumcitrat. Dies ist der Grund, warum es so viele Formen von Magnesiumcarbonat in Pulverform gibt, bei denen Zitronensäure als Inhaltsstoff aufgeführt ist. Wenn der Mischung Wasser hinzugefügt wird, entstehen einige Bläschen und sprudelt das Getränk, was zeigt, dass eine chemische Reaktion erfolgt. In Minutenschnelle verwandelt sich Ihr Getränk in Magnesiumcitrat. Wenn Sie wollen, dass das Getränk Ihren Magen beruhigt, konsumieren Sie es, solange es noch sprudelt. Falls Sie lieber mehr von der hoch absorbierbaren Citratform konsumieren wollen, lassen Sie die Blasen abklingen und nehmen das Getränk dann zu sich.
Insgesamt ist Magnesiumcarbonat zusammen mit Zitronensäure eine meiner Lieblingsoptionen, da es angenehm zu trinken ist und gleichzeitig für ein schönes beruhigendes Gefühl im Magen sorgt.
Noch eine Sache zum Schluss: Schauen Sie nach, welche anderen Zusatz- oder Füllstoffe sich in Ihrem Magnesium-Ergänzungsmittel befinden, um festzustellen, welches geeignet für Sie ist. Einigen Supplementen in Pulverform wird Stevia, Xylit, Sucralose, Mönchsfrucht oder ein anderer Süßstoffe hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern. Ich bevorzuge die natürliche Variante ohne Zucker wie die mit Stevia oder Mönchsfrucht. Allerdings ist das Ihre Entscheidung und hängt von Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben ab!
Möchten Sie Ihre Verdauung verbessern? Oder vielleicht wünschen Sie sich einen erholsameren Schlaf. Möglicherweise neigen Sie zu Kopfschmerzen oder wollen eine bessere Unterstützung beim Sport und zur Muskelregeneration. Bestimmen Sie das Ziel, das für Sie wichtig ist. Eventuell fällt es Ihnen dann leichter beim Gespräch mit Ihrem Arzt zu entscheiden, welche Form von Magnesium die richtige für Sie ist. Wird Ihre Wahl auf Citrat, Glycinat, Karbonat oder eine andere Magnesiumvariante fallen? Schauen Sie sich ein paar unterschiedliche Optionen an und finden Sie Ihren neuen Favoriten unter den Magnesium-Ergänzungsmitteln.
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Quellenangaben:
