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Von Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Das Thema Darmgesundheit wird immer beliebter – aus gutem Grund! Unsere Darmgesundheit spielt eine wesentliche Rolle für unsere allgemeine Gesundheit. Schon Hippokrates sagte: „alle Krankheiten beginnen im Darm”. Zu wissen, wie wir unsere Darmgesundheit mithilfe von Ernährung und Lebensstil-Gewohnheiten unterstützen können, ist die Basis zur Vermeidung und Auflösung einer Dysbiose.
Der Darm, auch als Verdauungstrakt oder Gastrointestinaltrakt bekannt, umfasst Mund, Speiseröhre, Magen, Dünndarm, Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase, Dickdarm und Mastdarm – also alle Teile des Körpers vom Mund bis zum Anus, die an der Verdauung von Nährstoffen beteiligt sind.
Zum Darmmikrobiom gehören Billionen von Mikroorganismen und Bakterien, die im Darmtrakt leben. Der Darm enthält sowohl gute als auch schlechte Bakterien, auch als Darmflora bekannt. Diese Bakterien spielen eine ganz wesentliche Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden und helfen nicht nur bei der Verdauung von Nahrung und der Aufnahme von Nährstoffen, sondern beeinflussen auch den Stoffwechsel, das Immunsystem, die hormonelle Gesundheit, die Stimmung, die Gehirnfunktion, das Körpergewicht und mehr.
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) leiden 60 bis 70 Millionen Amerikaner an Darmerkrankungen.1 Zusätzlich zur Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen ist der Darm auch für die Krankheitsbekämpfung und die Kommunikation im Körper mit zuständig.
Die Darm-Hirn-Achse verbindet unseren Darm mit unserem Gehirn. Über die Darm-Hirn-Achse wirkt sich die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts direkt auf Angstzustände, Stimmung und Stressniveau aus.2 Tatsächlich werden über 90 Prozent des Serotonins – des „Glückshormons” – im Darm produziert.
Die Darmgesundheit beeinflusst außerdem direkt die Immungesundheit. Dies liegt daran, dass 70 bis 80 % unserer Immunzellen sich im Darm befinden.3
Eine Darmdysbiose kann sich auch auf den Hormonhaushalt auswirken. So wird beispielsweise das Hormon Insulin zum Teil von Lactobacillus reuteri reguliert, einem Bakterium aus dem Darm. Auch auf den Cholesterinspiegel wirkt sich die Darmgesundheit aus. Denn Cholesterin ist eine Vorstufe von sowohl Progesteron als auch Östrogen, und somit ist die Darmgesundheit wichtig für das hormonelle Gleichgewicht.
Ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom kann sich daher auf die Gesundheit des Immunsystems, die geistige und kognitive Gesundheit, das Gewicht und die hormonelle Gesundheit auswirken.
Eine Darmdysbiose entsteht, wenn die Bakterien im Darmtrakt ins Ungleichgewicht geraten. Unbehandelt kann eine Darmdysbiose zu Angstzuständen, Depressionen, dem Leaky-Gut-Syndrom, Autoimmunerkrankungen, Diabetes und mehr führen.4
Eine suboptimale Darmgesundheit kann das Risiko für folgende Symptome erhöhen:
Die Zahl 30 stammt vom American Gut Project, dem weltweit größten bürgerwissenschaftlichen Projekt zum Mikrobiom. Aus dieser Studie können wir lernen, dass das Darmmikrobiom eines Menschen umso vielfältiger ist, je mehr verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel er isst. Mehr Pflanzen zu essen, kann ein Darmmilieu herstellen, das eine Vielzahl gesunder Darmbakterien begünstigt.
Präbiotika sind eine wichtige Nahrungsquelle für Probiotika und können das Wachstum und die Existenz einer hilfreichen, gesunden Darmflora fördern. Zu präbiotischen Lebensmitteln gehören Mandeln, Äpfel, Bananen, Leinsamen, Knoblauch sowie Zwiebeln, um nur einige zu nennen!
Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, die die gesunden Darmbakterien fördern können. Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Kimchi, Kombucha, Miso, Sauerkraut, Tempeh und einige Joghurts.
Seien Sie vorsichtig mit Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Zuckerzusatz beinhalten. Zucker wirkt entzündungsfördernd auf den Körper und kann das Wachstum von Hefepilzen und schlechten Bakterien begünstigen.5 Weil schlechte Bakterien Zucker und verarbeitete Lebensmittel lieben, ist es besser, wenn Sie diese Arten von Lebensmitteln auf ein Mindestmaß beschränken.
Der Mund gehört zum Magen-Darm-Trakt! Eine gute Zahngesundheit ist wesentlich für eine gute Darmgesundheit. Sie können die Zahnhygiene unterstützen, indem Sie einen Zungenschaber und eine hochwertige Zahnpasta nutzen. Sehen Sie sich die Zutatenlisten der Zahnpastas an und vermeiden Sie Zahnpasta mit künstlichen Süßstoffen, Triclosan und Natriumlaurylsulfat.
Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, das die „Kampf oder Flucht”-Reaktion aktiviert. Ein chronisch aktivierter „Kampf oder Flucht”-Zustand führt zur Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, was sich langfristig dann negativ auf den Darm auswirken und für Verstopfung, Durchfall, Übelkeit oder ein Ungleichgewicht der Darmbakterien sorgen kann.2
Sorgen Sie für Wege, Ihren Körper wieder zurück in den parasympathischen Zustand zu bringen, so dass Ihr Körper den „Ruhe und Verdauungsmodus” starten kann. Aktivitäten wie Walking, Yoga, Meditation, Akupunktur und tiefes Atmen können wunderbare Mittel sein, um dabei zu helfen, den Körper zu entspannen und Stress zu reduzieren.
Polyphenole sind Verbindungen, die reich an Antioxidantien und in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Polyphenole können viele gesundheitliche Vorteile haben, darunter auch eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit. Verzehren Sie mehr Lebensmittel, die Polyphenole enthalten, wie rote Weintrauben, Mandeln, Zwiebeln, grünen Tee, Blaubeeren, Brokkoli, Kakao und weitere.
Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Acesulfam-Kalium, Aspartam und Saccharin nicht nur die Darmbakterien, sondern auch den Appetit beeinträchtigen können. Achten Sie immer auf die Zutatenlisten, um künstliche Süßstoffe in Lebensmitteln, Getränken und sogar Zahnpasta zu vermeiden!
Zeit in der Natur zu verbringen – z. B. Garten- oder Erdarbeit, Wandern, Bäume, Strand und mehr – kann eine wunderbare Möglichkeit sein, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, Stress abzubauen, Ängste zu reduzieren und damit die Darmgesundheit zu fördern. In einer Studie fand man heraus, dass bei Vorschulkindern, die sich 10 Wochen lang regelmäßig im Freien aufhielten, Veränderungen im Darmmikrobiom auftraten. Sie empfanden außerdem weniger Stress und hatten weniger Wutausbrüche.6
Doch nicht nur Kinder können von der Zeit in der Natur profitieren! Viele Studien haben gezeigt, dass der Kontakt mit Bodenmikroben Menschen aus allen Altersstufen gut tun kann, da dadurch das Immunsystem gestärkt und die mikrobielle Vielfalt unterstützt werden kann.
Studien weisen darauf hin, dass Sport und Bewegung die mikrobielle Vielfalt steigern und das Wachstum nützlicher Mikrobenarten im Darm fördern kann.7 Beachten Sie dabei, dass Bewegung nicht nur bedeutet, ins Fitnessstudio zu gehen – ein Spaziergang, Gartenarbeit, Trampolinspringen, Tanzen im Wohnzimmer und Schwimmen können ebenfalls tolle Möglichkeiten sein, in Bewegung zu kommen und die Darmgesundheit zu unterstützen.
Darmfreundliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann eine fantastische Möglichkeit sein, die Darmgesundheit zu fördern und einer Darmdysbiose vorzubeugen. Vom American Gut Project wissen wir, dass der Verzehr von 30 oder mehr verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche helfen kann, die Bakterienvielfalt im Darm zu unterstützen, die für die allgemeine Darmgesundheit entscheidend ist. Pflanzliche Lebensmittel umfassen Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide, Kräuter, Gewürze und viele andere.
Zusätzlich zum Verzehr von möglichst vielen Pflanzen, sollten Sie täglich oder wöchentlich auch die folgenden darmfreundlichen Lebensmittel zu sich nehmen:
Apfelessig ist ein probiotikareiches Lebensmittel. Geben Sie zur potentiellen Unterstützung Ihrer Verdauung einen Esslöffel Apfelessig in ein 250-ml-Glas Wasser und trinken Sie es vor einer Mahlzeit.
Die Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe in Avocados können helfen, die mikrobielle Vielfalt zu unterstützen, und gleichzeitig entzündungshemmend wirken.8
Ingwer kann viele potentiell therapeutische Wirkungen für den Verdauungstrakt bieten, von der Beruhigung einer Magenverstimmung bis hin zu antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Frischer Ingwer ist am besten, doch auch getrockneter Ingwer kann eine wunderbare Zutat für Soßen, Backrezepte, Getränke und mehr sein.
Bohnen und Linsen enthalten präbiotische Fasern, die das Wachstum einer gesunden Darmflora fördern können. Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen und mehr stellen hervorragende Optionen für pflanzliche Eiweiße und Ballaststoffe dar!
Natives Olivenöl extra ist voll von gesunden Fetten und Antioxidantien. Es ist die vorherrschende Fettart in den meisten „Blauen Zonen”, also den Gebieten, in denen die Menschen am längsten leben und am gesündesten sind.
Laut American Journal of Clinical Nutrition kann der Verzehr von Mandeln die Produktion einer kurzkettigen Fettsäure namens Butyrat erhöhen. Butyrat kann nicht nur die Darmgesundheit fördern. Es kann nämlich auch zum Schutz vor einigen entzündungsbedingten Krankheiten beitragen.
Traditionelle Mandeln eignen sich wunderbar als Snack, als Topping für Salate oder Haferbrei oder auch als Zutat für gebackene Leckereien. Eine weitere Möglichkeit, die potentiellen gesundheitlichen Vorteile von Mandeln auszukosten, ist die Verwendung von blanchiertem Mandelmehl zum Backen – anstelle von normalem Mehl.
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts können Sesamsamen helfen, die Darmgesundheit zu verbessern, indem sie das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützen und einen regelmäßigen Verdauungsprozess fördern.
Knoblauch ist ein weiteres präbiotisches Lebensmittel, dass gesunde Darmbakterien unterstützen kann. Knoblauch verfügt auch über antimikrobielle Eigenschaften, die das Wachstum ungesunder Bakterien hemmen können. Sowohl frischer Knoblauch als auch Knoblauchpulver sind wunderbar für Suppen, Soßen und mehr geeignet.
Bestimmte Lebensmittel könnten Entzündungen verstärken, das Wachstum ungesunder Bakterien fördern und dem Körper, über die reine Kalorienzufuhr hinaus, keinerlei Nährwert bieten.9 Um die Darmgesundheit zu unterstützen, kann es sinnvoll sein, den Verzehr der folgenden Lebensmittel zu reduzieren oder ganz zu vermeiden:
Unsere Darmgesundheit ist ein wesentlicher Faktor für unsere allgemeine Gesundheit. Die Gesundheit unseres Darms beeinflusst Immunsystem, Stimmung, Hormonhaushalt, Körpergewicht und vieles mehr. Dafür zu sorgen, dass der Darm gesund bleibt, kann also positive Auswirkungen haben, die weit über die Verdauung hinausgehen.
Es gibt viele Schritte, die Sie gehen können, um Ihre Darmgesundheit durch Ihre täglichen Ernährungs-, Wellness- und Lifestyle-Entscheidungen auf natürliche Weise zu verbessern. Indem Sie diese Tipps befolgen, darmfreundliche Lebensmittel essen und Lebensmittel meiden, die zu Darmdysbiose führen, können Sie zu einem gesunden Darm und einem gesunden Selbst beitragen!
Quellenangaben:
