Wir wissen, dass sich sportliche Betätigungen positiv auf unser Herz-Kreislauf-System sowie unsere geistige Gesundheit, Kraft und Körperzusammensetzung auswirken, jedoch vergessen wir manchmal, welche sonstigen Vorzüge sie dem Körper bringen. Eine der unsichtbaren physiologischen Anpassungen, die der Sport positiv beeinflussen kann, ist die Gesundheit unseres Immunsystems.

Das Immunsystem ist unglaublich komplex und die Forschungstätigkeiten, die den Einfluss von Sport auf das Immunsystem untersuchen, nehmen kontinuierlich zu. Was wir bisher wissen ist, dass Sport dazu beitragen kann, die Gesundheit und Funktionalität unseres Immunsystems zu fördern. Dies ist wichtig zu verstehen, insbesondere, da wir uns gerade der Erkältungs- und Grippesaison nähern.

In diesem Artikel werden wir besprechen, was das Immunsystem tatsächlich ist, welche Aufgabe es hat und wie Sport es positiv beeinflussen kann.

‌‌‌‌Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist nicht nur ein einziges Gebilde – es ist ein unglaublich komplexes Netzwerk, das aus verschiedenen Körperzellen, -geweben und -organen besteht. Es ist ein System in unserem Körper, dem wir viel zu selten Anerkennung dafür schenken, dass es sich stetig darum bemüht, den gesunden Zustand der Homöostase bzw. eines konstanten Gleichgewichts aufrechtzuerhalten.

Wenn wir mit Keimen und Bakterien aus unserer äußeren Umgebung in Kontakt kommen und sie in den Körper gelangen, vermehren sie sich je nach Art unterschiedlich schnell. Wenn ihre Vermehrungsrate die Kapazitäten unseres Immunsystems zur Abwehr übersteigt, entwickelt sich etwas, das wir als Infektion bezeichnen. Das Immunsystem wirkt dann der Vermehrung von Keimen und Bakterien entgegen, die in den Körper gelangen, unsere Homöostase stören und schließlich zu Infektionen führen.

Insbesondere identifiziert das Immunsystem verschiedene Zelltypen und geht dann bei Bedarf gegen sie vor. Bei der Untersuchung und Unterscheidung zwischen normalen, gesunden und ungesunden Zellen erkennt das Immunsystem Hinweise von ungesunden Zellen, die als gefahrassoziierte molekulare Muster (DAMP) bezeichnet werden. Viren und bestimmte Bakterienformen können zudem Signale freisetzen, die unser Immunsystem als pathogenassoziierte molekulare Muster (PAMP) erkennt.

Diese Signale veranlassen das Immunsystem, so zu reagieren, dass es gegen alle PAMP, auf die es im Körper trifft, entsprechend vorgeht. Verschiedene Arten von Viren und Bakterien variieren in Bezug auf die von ihnen erzeugten Signale, und unser Immunsystem reagiert auf eine Weise, die es für angebracht hält.

Eines der beeindruckendsten Merkmale des Immunsystems ist, dass es praktisch ein Protokoll der Krankheitserreger führt, auf die es zuvor gestoßen ist, sodass es weiß, wie es ihnen entgegenwirken kann, wenn es später einmal ähnliche ungesunde Zellen und Signalmuster erkennt. 

Das komplizierte Netzwerk von Zellen, Geweben und Organen, aus denen das Immunsystem besteht, kann durch eine Vielzahl interner und externer Faktoren beeinflusst werden. Und das bringt uns zum Thema Sport und Immunsystem. Verschiedene Arten der Bewegung führen zu unterschiedlichen physiologischen Reaktionen im Körper. Einige davon wirken sich vermutlich positiv auf die Funktionalität unseres Immunsystems aus.

Nachfolgend finden Sie einige wissenswerte Informationen im Zusammenhang mit dem Immunsystem:

‌‌‌‌Welchen Einfluss übt Bewegung auf das Immunsystem aus?

Wie bereits erwähnt, werden immer mehr Studien durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen Sport und Immungesundheit erforschen. Die Fragen, wie viel genug ist bzw. wie hart und oft man trainieren sollte, werden dabei am häufigsten untersucht.

Eines sollte man jedoch im Hinterkopf behalten: Es ist nicht eine „stetige“ sportliche Tortur, die die Gesundheit unseres Immunsystems fördert. Ist das Immunsystem beispielsweise bereits geschwächt, kann Sport für die Funktionalität des Immunsystems kontraproduktiv sein, wenn man bei der sportlichen Betätigung die Kräfte des Körpers überschreitet. So können einige Arten der Bewegung eine ziemlich hohe innere Belastung des Körpers bewirken.

Aber das ist alles von Fall zu Fall unterschiedlich, daher sollten wir einfach nur insgesamt erkennen, dass regelmäßige sportliche Betätigung die Gesundheit unseres Immunsystems fördert, was langfristig betrachtet das Wichtigste für unser Wohlbefinden ist.

Einer der Hauptgründe, warum Bewegung das Immunsystem positiv beeinflusst, ist, dass sie die Rezirkulation von Immunglobulinen, entzündungshemmenden Zytokinen, Neutrophilen, NK-Zellen, zytotoxischen T-Zellen sowie unreifen B-Zellen in unserem Körper verbessern kann. Man geht davon aus, dass all dies eine Rolle dabei spielt, wenn es um die Förderung des Immunsystems und der Stoffwechselgesundheit geht.

Anders ausgedrückt kann Bewegung unseren Körper dabei unterstützen, wichtige Stoffe durch unseren Körper zirkulieren zu lassen, die dem Immunsystem helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Vorteil am häufigsten bei Trainingseinheiten auftritt, die höchstens ca. 60 Minuten dauern.

Werden Trainingseinheiten konsequent durchgeführt, können sie das Immunsystem auf verschiedene Arten fördern. Außerdem wirken sie sich auch positiv auf unseren Stoffwechsel aus.

Wie bereits erwähnt, geht man davon aus, dass zu viel Bewegung eine eher kontraproduktive Reaktion im Immunsystem bewirkt. Wenn wir intensiv trainieren, empfindet es unser Körper als Stress, sodass er damit beginnt, Hormone zur Stressbekämpfung auszuschütten. 

Übersteigt die Intensität des Trainings die Fähigkeit unseres Körpers, die stressbedingten Hormone zu bewältigen, kann es zu einer vorübergehenden Immunschwäche oder einem leicht geschwächten Immunsystem kommen. Sobald wir all diese Zusammenhänge verstehen, können wir damit beginnen, einen Plan für intensive Trainingseinheiten zu erstellen, der besser berücksichtigt, wie sich der Körper danach erholen bzw. an die erhöhte Belastung anpassen kann.

‌‌‌‌Etablierung einer hochwertigen, immunstärkenden Fitnessroutine

Da die Funktionalität unseres Immunsystems beim Trainieren unterdrückt werden kann, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, die ausgeschütteten Stresshormone zu bewältigen, müssen wir bei der Trainingsplanung besonders auf die Erholung und die Ernährung achten.

Nachfolgend sind einige praktische Tipps für alle aufgeführt, die häufig hart trainieren und sicherstellen möchten, dass sie die Intensität auf gesunde Weise steigern und für eine ausreichende Erholung sorgen.

1. Trainingsempfehlungen

  • Gewichteheber sollten ein Trainingsprogramm befolgen, das ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Leistungssteigerung und Erholung beinhaltet. So kann sich der Körper besser an die Gewichtssteigerung anpassen und sich ausreichend erholen.
  • Herz-Kreislauf-Sportler sollten die Trainingsintensität langsam in kleinen Schüben steigern. Im Allgemeinen ist eine Steigerung der Trainingsintensität um weniger als 10 % pro Trainingswoche eine angemessene Strategie, die der Körper gut bewältigen kann.

2. Ernährungsempfehlungen

  • Ernähren Sie sich ausgewogen, mit Nahrungsmitteln, die hochwertig und nährstoffreich sind. Schließen Sie dabei viel Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate und mageres Fleisch ein, um sicherzustellen, dass Sie reichlich Mikronährstoffe zu sich nehmen.
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung vor und nach dem Training. Verzehren Sie nach dem Sport komplexe Kohlenhydrate und vollständige Proteine, um die Erholung zu fördern.
  • Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um für eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

3. Schlafempfehlungen

  • Versuchen Sie, jede Nacht zur selben Zeit einzuschlafen, um den natürlichen Biorhythmus des Körpers zu unterstützen.
  • Diejenigen, die intensiv trainieren, sollten mindestens sieben Stunden lang schlafen, um sicherzustellen, dass der Körper genug Ruhe findet, um sich vollständig zu erholen.

4. Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel wirken sich unter Umständen förderlich auf das Immunsystem aus, insbesondere wenn wir in unserem Alltag normalerweise nicht genügend Stoffe konsumieren, die unsere Immunität unterstützen können. 

Zu den Präparaten, die es wert sind, ausprobiert zu werden, zählen beispielsweise:

  • CoQ10: Ein natürlich hergestelltes Antioxidans, von dem angenommen wird, dass es am Wachstum und der Erhaltung von Zellen beteiligt sein könnte
  • Zink: Ein Spurenelement, das die Gesundheit und Funktionalität unseres Immunsystems unterstützen kann
  • Vitamin D: Ein Vitamin, das an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt ist und die Aufnahme wichtiger Mineralien fördern kann

Das sind nur einige Vorschläge für alle, die gerne intensiv trainieren und sicherstellen möchten, dass sie ihrem Körper die Werkzeuge zur Verfügung stellen, die er zur Erholung benötigt.