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Fitness

Wie kann Beta-Alanin die sportliche Leistung steigern?

21 Oktober 2019

Von Jake Boly

In diesem Artikel:


Wenn Sie es sich zum Ziel gesetzt haben, Ihre sportliche Leistung zu verbessern, dann haben Sie womöglich von dem Nahrungsergänzungsmittel Beta-Alanin gehört. Man nimmt an, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel signifikante Vorteile für die Ausdauerleistung mit sich bringt. Doch was genau bewirkt es im Körper? Ist Beta-Alanin nur bei bestimmten Arten von Ausdauersport von Vorteil oder ist es bei allen Trainingsformen nützlich?

Bevor man in ein neues Nahrungsergänzungsmittel investiert, ist es sinnvoll, zu verstehen, was es bewirkt, einschließlich seiner möglichen Vorteile und Nebenwirkungen. In diesem Artikel werden wir uns damit auseinandersetzen, was Beta-Alanin ist, wie Ihre Leistung davon profitieren könnte und wie man es strategisch einsetzt.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine Aminosäure. Es gilt nicht als essentielle Aminosäure. Dies bedeutet, dass es im Körper hergestellt wird. Während die meisten Aminosäuren als Bausteine für Proteine dienen, erfüllen manche – so wie Beta-Alanin – andere Funktionen im Körper.

Beta-Alanin ist ein Baustein von Carnosin, einem natürlichen Antioxidans, das in der Skelettmuskulatur des Körpers gespeichert wird. Carnosin besteht aus Beta-Alanin und Histidin, einer Aminosäure, die während der Proteinsynthese gebraucht wird. In Phasen sinkender pH-Werte hilft Carnosin, die Freisetzung von überschüssigen Wasserstoffionen in den Muskeln zu verhindern.

Neben seinem Vorkommen im menschlichen Körper findet man Beta-Alanin auch in den Körpern anderer Tiere. Über die Nahrung kann man Beta-Alanin unter anderem aus Fleisch, Geflügel und Fisch beziehen.

Wie wirkt Beta-Alanin?

Werden zu viele Wasserstoffionen in der Skelettmuskulatur freigesetzt, führt dies zur Acidose. Hierdurch wird die Senkung des pH-Werts in den Muskeln hervorgerufen. Diese Säureansammlung kann Erschöpfung verursachen und dabei die Leistung bei starker Trainingsintensität beeinträchtigen. Beta-Alanin kann womöglich das Einsetzen dieser Erschöpfung herauszögern und bei der allgemeinen Regulierung des pH-Werts unterstützen. Bei Menschen, die hart trainieren, wurden höhere Carnosinwerte in den Muskeln nachgewiesen.

Wenn wir die Menge an Beta-Alanin, die im Körper zur Verfügung steht, erhöhen und die für Carnosin verfügbaren Ressourcen verbessern können, dann könnten die Carnosinwerte in den Muskeln steigen. Dies führt zu dem suggerierten Vorteil für die Ausdauerleistung, den Beta-Alanin womöglich bewirken könnte.

Beta-Alanin: Was die Forschungslage zeigt

In der Theorie klingt Beta-Alanin wie das perfekte Nahrungsergänzungsmittel, um das Einsetzen der Ermüdung bei hochintensivem Training hinauszuzögern. Allerdings wirkt es nicht in jeder Konstellation perfekt.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012, die im Journal of Amino Acids veröffentlicht wurde, analysierte 15 Studien, die die Vorzüge von Beta-Alanin für das Training bewertet hatten. Die Autoren wollten anhand multipler Studien, die eine Vielzahl von Testkriterien eingeschlossen hatten, untersuchen, wie Beta-Alanin die Leistung beeinflusste.

Im Rahmen ihrer Analyse stellten die Autoren einige Bemerkungen zu Beta-Alanin und seiner besten empfohlenen Anwendung für aktive Menschen auf.

  • Bei Aktivität, die weniger als 60 Sekunden andauert, sind die Vorteile von Beta-Alanine vernachlässigbar.
  • Beta-Alanin könnte vorteilhaft für Aktivitäten sein, die zwischen 60 und 240 Sekunden andauern.
  • Die Wirkungen von Beta-Alanin sind von einer Vielzahl Faktoren abhängig und können womöglich einen leistungssteigernden Effekt auf die Trainingskapazität ausüben.
  • Die Forschungslage hinsichtlich des Einflusses von Beta-Alanin auf sportliche Betätigung, die länger als 240 Sekunden andauert, ist begrenzt.

Zum Abschluss ihrer Metaanalyse merkten die Autoren an, dass sich die Forschung auf dem Gebiet Beta-Alanin noch in den Kinderschuhen befinde und dass weitere gründliche Studien durchgeführt werden müssten, bevor sich eindeutige Schlüsse ziehen lassen.

Beta-Alanin könnte also bei hochintensivem Training mit einer Dauer von 60–240-Sekunden von Vorteil sein, doch was ist mit Kraft und Energie?

Eine 2018 veröffentlichte Studie untersuchte, wie Beta-Alanin bei Individuen, die ein 5-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolvierten, die Kraftleistung beeinflusste. Die Autoren führten Tests an 30 trainierten Personen durch. Einige nahmen ein Placebo ein, während anderen Beta-Alanin verabreicht wurde. Dreimal pro Woche absolvierten sie ein Training für die Beine, das aus Kniebeugen, Stepp-ups mit Langhantel sowie Ausfallschritten mit Gewichten und Sprüngen bestand.

Im Laufe der fünf Wochen wurde die Belastung sowie das Arbeitsvolumen kontinuierlich gesteigert. Zum Ende der fünften Woche testeten die Autoren die Probanden erneut und fanden heraus, dass sich bei der Beta-Alanin-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe eine höhere Kraftleistung verzeichnen ließ.

Weitere Vorteile von Beta-Alanin

Carnosins antioxidative Eigenschaften wirken sich nachweislich auf mehr als nur die sportliche Leistung positiv aus. Durch die Neutralisierung freier Radikale und die Reduktion oxidativen Stresses könnte die nahrungsergänzende Einnahme von Beta-Alanin dem Alterungsprozess entgegenwirkende Vorteile haben und zudem die Reaktion des Immunsystems des Körpers verbessern.

Studien haben auch gezeigt, dass Beta-Alanin womöglich bei älteren Personen hinsichtlich der Muskelqualität und -funktion hilfreich sei. Dies könnte helfen, Stürze zu vermeiden und zu einer besseren Lebensqualität für Senioren führen.

Wie wird Beta-Alanin angewendet?

Empfohlene Dosierung

Üblicherweise variiert der Gehalt an Beta-Alanin bei Produkten wie Nahrungsergänzungsmitteln für vor dem Training, Aminosäurenergänzungsmitteln und anderen Präparaten. Wenn man sichergehen will, dass man ausreichend Beta-Alanin erhält, sollte man in Betracht ziehen, Beta-Alanin als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

In puncto optimale Dosierung wurde nahegelegt, dass 2–6 g am vorteilhaftesten für aktive Menschen seien. Die Forschungslage hinsichtlich des Bedarfs bestimmter Personen ist noch dünn. Daher basiert diese Spanne auf Faktoren wie Aktivität und Körperbau.

Einnahmezeitpunkt von Beta-Alanin

Hinsichtlich des Einnahmezeitpunkts von Beta-Alanin zur Trainingsverbesserung gilt als allgemeine Faustregel, dass es ca. 30–45 Minuten vor dem Sport eingenommen werden sollte. Dies ähnelt den Empfehlungen bei den meisten Präparaten für vor dem Training.  

Während die Einnahme 30–45 Minuten vor dem Sport die Norm zu sein scheint, handelt es sich dabei nicht um die einzige Methodik, nach der man Beta-Alanin anwenden kann. Die oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2018, die die Wirkungen von Beta-Alanin auf die Energieleistung untersuchte, lies die Probanden Dosierungen von 800 mg sechsmal täglich oder alle 1,5 Stunden einnehmen. Es ist wichtig, anzumerken, dass die den Probanden jeden Tag verabreichte Gesamtdosis 6,4 g betrug und etwas höher ausfiel, als bei der empfohlenen Dosierungsspanne angegeben ist.

Mögliche Nebenwirkungen von Beta-Alanin

Beta-Alanin wird allgemein als unbedenklich eingestuft. Was man bei Beta-Alanin allerdings beachten muss, ist, dass es bei hoher Dosierung zu Parästhesie kommen kann, einem kribbelnden Gefühl auf der Haut. Bei aktiven Personen trifft dieses Phänomen häufig im Bereich des Gesichts, Halses und der Hände auf, wenn Beta-Alanin als Nahrungsergänzung eingenommen wird.

Die Intensität des auftretenden Kribbelns entspricht üblicherweise der eingenommenen Gesamtdosis an Beta-Alanin. Und auch wenn sich eine Parästhesie nicht gerade angenehm anfühlt, ist sie nicht gefährlich und verschwindet üblicherweise innerhalb von 5–10 Minuten.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, wird von Beta-Alanin abgeraten.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass man davon ausgeht, dass Beta-Alanin sich vorteilhaft bei hochintensivem Training mit einer Dauer von 60–240 Sekunden auswirkt und auch die Kraftleistung verbessern könnte. Bevor man sich für die Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin entscheidet, ist es empfehlenswert, mit seinem Arzt über die eigenen allgemeinen Trainingsziele zu sprechen und Dosierungsempfehlungen einzuholen.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/

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