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Von Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Chia-Samen sind im Laufe der Jahre immer beliebter geworden, aber sie sind nichts Neues! Sie sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel, das seit Jahrhunderten ein nahrhaftes Grundnahrungsmittel in verschiedenen Kulturen ist.
Chia-Samen sind kleine weiße oder schwarze Samen der Chia-Pflanze, die zur Familie der Lippenblütler bzw. Minze gehört. Sie haben einen nussigen Geschmack und enthalten keine der üblichen Allergene.
Ursprünglich stammen die Chia-Samen aus Mittelamerika, wo sie bei den Azteken und Maya zu den Grundnahrungsmitteln zählten. Das Wort „Chia“ bedeutete in der Sprache der Maya so viel wie „Stärke“.
Chia-Samen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie etwa Ballaststoffe, Antioxidantien, Pflanzenproteine, Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben zudem eine unglaubliche Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen. Wenn Chia-Samen in Flüssigkeit getaucht werden, bilden sie eine gelatineartige Textur, die dazu beitragen kann, die Magenentleerung zu verzögern, das Völle- und Sättigungsgefühl zu fördern und die Verdauung sowie die Freisetzung von Zucker zu verlangsamen. Dies trägt wiederum dazu bei, den Blutzucker- und Energiespiegel auszugleichen und die Absorption von Cholesterin und Giftstoffen aus der Nahrung zu unterstützen, um diese über den Darm aus dem Körper auszuscheiden.
Diese nahrhaften, vielseitigen Samen sind einfach unglaublich und sollten in jeder Küche vorrätig sein.
Eine Portion (2 EL bzw. 28 Gramm) Chia-Samen enthält 9,8 Gramm Ballaststoffe, 4,7 Gramm Pflanzenproteine und 8,7 Gramm Fett. Chia-Samen stecken außerdem voller Vitamine und Mineralstoffe! Eine Portion Chia-Samen (2 EL) enthält 14 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, 12 % Eisen, 23 % Magnesium und 12 % Zink.1 Dieser Nährstoffgehalt ist nur einer der vielen ernährungsphysiologischen Vorzüge von Chia-Samen.
Neben Ballaststoffen und Proteinen enthalten Chia-Samen auch Omega-3-Fette und Antioxidantien, welche die Herzgesundheit fördern können. Die Kombination aus den darin enthaltenen Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann dem Körper viele großartige gesundheitliche Vorteile bieten.
Chia-Samen stecken voller gesunder Fette! Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA) macht etwa 75 % des Fetts in Chia-Samen aus, während der Rest aus Omega-6-Fettsäuren besteht.2 Viele Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit von Herz und Gehirn potenziell unterstützen.
Der Verzehr von Chia-Samen stellt eine tolle Möglichkeit dar, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die American Heart Association empfiehlt den täglichen Verzehr von 20 bis 30 Gramm Ballaststoffen für das Herz und die allgemeine Gesundheit. Ballaststoffe sind für ein gesundes Darmmikrobiom unerlässlich. Eine Portion Chia-Samen (2 EL bzw. 28 Gramm) enthält 9,8 Gramm Ballaststoffe!
Eine Portion Chia-Samen enthält 4,7 Gramm Proteine. Proteine werden in Aminosäuren gespalten, die dem Körper helfen, Muskeln, Gewebe und Zellen aufzubauen und zu reparieren und das Immunsystem zu regulieren. Im Vergleich zu Kohlenhydraten werden Proteine langsamer verdaut. Dies kann den Blutzuckerspiegel, das Energieniveau und das Sättigungsgefühl (das Völlegefühl nach einer Mahlzeit oder einem Snack) optimieren.
Chia-Samen sind reich an Antioxidantien wie beispielsweise Quercetin. Quercetin kann dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, zu verringern. Ein weiteres in Chia-Samen enthaltenes Antioxidans ist Kaffeesäure, die eine entzündungshemmende Wirkung entfalten kann. Hinzu kommen noch andere Antioxidantien wie etwa Chlorogensäure, Myricetin und Kämpferol.
Chia-Samen sind reich an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen.3Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an. Dies verlangsamt die Verdauung und verleiht dem Stuhl Volumen. Unlösliche Ballaststoffe fügen dem Stuhl Volumen hinzu und erleichtern die Ausscheidung, indem sie den Durchgang der Nahrung durch den Verdauungstrakt unterstützen.
Ballaststoffe können überdies auch zur Verringerung von Entzündungen beitragen. Der Körper stellt kurzkettige Fettsäuren her, wenn er Ballaststoffe verdaut und verarbeitet. Diese kurzkettigen Fettsäuren können verhindern, dass entzündungsfördernde Bakterien durch die Darmwände austreten und zu Entzündungen im Körper führen.4
Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt das Wachstum nützlicher Darmbakterien, die für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich sind. Das Darmmikrobiom beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch den Hormonhaushalt, das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Stimmung und die kognitive Funktion.
Chia-Samen stellen eine großartige Möglichkeit dar, die Darmgesundheit zu fördern, indem sie ein gutes Bakterienwachstum und eine regelmäßige Darmtätigkeit unterstützen und Entzündungen reduzieren.
Chia-Samen können zur Linderung von Entzündungen beitragen. Dies ist wichtig, da Entzündungen Vorläufer vieler ernährungsbedingter Krankheiten sind wie etwa von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.5 Das in den Chia-Samen enthaltene Antioxidans namens Kaffeesäure ist für die Bekämpfung von Entzündungen verantwortlich.
Die gelatineartige Beschaffenheit und der hohe Ballaststoffgehalt von Chia-Samen unterstützen den Blutzuckerspiegel und ein gesundes Gewicht, die beide für die Herzgesundheit wichtig sind.
Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt unterstützen Chia-Samen einen gesunden Blutzuckerspiegel und helfen, Diabetes mellitus zu kontrollieren.6
Chia-Samen sind ein vielseitiges pflanzliches Lebensmittel, das in vielen süßen und herzhaften Rezepten verwendet wird. Versuchen Sie, diesen gängigen, beliebten Snacks und Mahlzeiten Chia-Samen hinzuzufügen:
Ein hausgemachter Chia-Pudding ist eine beliebte Art, diese gesunden Samen zu verwenden.
Um Ihrem Chia-Pudding mehr Geschmack zu verleihen, fügen Sie eine oder mehrere der folgenden Zutaten hinzu!
Warten Sie bis zum nächsten Morgen, um Ihrem Chia-Pudding frische Früchte, Nüsse oder Samen hinzuzufügen. So können Sie verhindern, dass diese Zutaten über Nacht im Kühlschrank durchweichen.
Bewahren Sie Chia-Samen am besten in einem Glasbehälter im Kühlschrank auf. Sobald der Beutel mit Chia-Samen geöffnet ist, stellt die Aufbewahrung im Kühlschrank (im Gegensatz zur Speisekammer) sicher, dass diese nicht Luft, Licht oder Hitze ausgesetzt sind, was das Risiko erhöhen kann, dass die Samen ranzig oder von Ungeziefern befallen werden. Chia-Samen können auch im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Chia-Samen ein nahrhaftes, vielseitiges, pflanzenbasiertes Lebensmittel sind, das Sie zu Ihren täglichen Mahlzeiten und Snacks hinzufügen können!
Quellenangaben:
