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Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Kraftsportler nutzen können, um ihre Leistung beim Hanteltraining zu steigern. Es bieten sich zum Beispiel Eiweißpulver für Muskelwachstum und -regeneration an, Kreatin für Muskel- und Kraftzuwachs, und Koffein, um Wachheit und Leistung zu steigern.
Koffein ist eines der wenigen Supplemente, die regelmäßig Gegenstand der Forschung sind, und soll sich positiv auf die Leistung von Kraftsportlern auswirken. Das bedeutet nicht, dass Koffein bei allen Menschen die gleiche positive Wirkung entfaltet. Wenn Sie jedoch in Betracht ziehen, Koffein zu verwenden, dann können Sie mit gewisser Wahrscheinlichkeit im Fitnessstudio positiven Nutzen daraus ziehen.
In diesem Artikel dreht sich alles um Koffein, und wir geben Antworten auf verschiedene Fragen, etwa, wie man es dosieren sollte, wann man es einnehmen sollte, und wie es die Leistung steigern kann. Wie immer empfehlen wir, vor der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels zuerst einen Arzt zu Rate zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie das jeweilige Produkt sicher anwenden.
Auch wenn Koffein eine der weltweit am häufigsten konsumierten Substanzen ist, wissen tatsächlich nur wenige der gewohnheitsmäßigen Konsumenten, worum es sich dabei überhaupt handelt. Egal, ob Koffein fester Bestandteil Ihres Morgenrituals ist oder Sie Ihre Leistung damit steigern: Es ist gut zu wissen, was Koffein überhaupt ist.
Koffein, auch als 1,3,7-Trimethylxanthin bezeichnet, ist ein natürliches Stimulans, das aus der Kakaopflanze, aus Guaranabeeren, Kolanuss, Kaffeebohnen oder Teeblättern gewonnen werden kann. Der im 19. Jahrhundert entdeckte Wirkstoff wurde ursprünglich „Caffein“ genannt, dann an das englische Wort „coffee“ (Kaffee) angepasst und fortan als Koffein bezeichnet. Was die früheste Nutzung von Koffein angeht, so vermuten Historiker, dass es bereits 2.700 v. Chr. in Form von aufgebrühtem Tee konsumiert wurde.
Im Körper wirkt Koffein anregend auf Gehirn und Nervensystem, was die Aufmerksamkeit steigert. Diese gesteigerte Aufmerksamkeit ist der Grund, warum viele Menschen Koffein konsumieren: Es soll Müdigkeit entgegenwirken und das Konzentrationsvermögen verbessern. Zudem wird vermutet, dass ein moderater Koffeinkonsum die körperliche Leistungsfähigkeit steigert und das Auftreten von Erschöpfungserscheinungen verzögert.
Wenn es um den Koffeinkonsum für optimale Leistung geht, variiert die Dosierung ziemlich stark. Tatsächlich empfehlen manche Studien eine Dosierung von 3–9 mg je Kilogramm Körpergewicht bei gesunden Menschen.
Mit dem Wissen, dass die „optimale“ Dosierung von Koffein von Person zu Person ziemlich stark variiert, können Sie strategisch vorgehen und eine Dosierung ermitteln, die sich positiv auf Sie und Ihre Leistung auswirkt. Der Konsum von Koffein hat im Allgemeinen zweierlei Wirkungen auf den menschlichen Organismus: eine ergogene und eine ergolytische Wirkung.
An gewissen Punkten stellen manche Menschen fest, dass ihre Leistung bei einer bestimmten Koffeindosis gesteigert oder vermindert wird. Darüber hinaus merken manche Menschen überhaupt keine Veränderung, nachdem sie Koffein konsumiert haben, was etwas seltener vorkommt, aber durchaus möglich ist.
Die jeweilige Menge, bei der gewünschte ergogene oder ergolytische Effekte auftreten, unterliegt vielen möglichen Faktoren. So können etwa genetische Faktoren, das Umfeld, die Vorgeschichte und das Leistungsniveau eines Menschen Einfluss darauf haben, welche Wirkungen verschiedene Mengen Koffein haben, seien es positive oder negative.
Wenn Sie Koffein einsetzen möchten, ist eine objektive Herangehensweise wichtig, bei der individuelle Faktoren einbezogen werden. Das bedeutet, zu verstehen, dass etwa ein Pre-Workout-Supplement, das 300 mg Koffein enthält, nicht bei jedem Kraftsportler die gleiche Wirkung entfaltet. Außerdem müssen wir die Koffeintoleranz berücksichtigen, da gewohnheitsmäßige Koffeinkonsumenten vor dem Training wahrscheinlich mehr als die normalerweise konsumierte Menge einnehmen müssen, um eine ergogene Wirkung zu erzielen.
Es stellt sich also die Frage: Wie ermittelt man die optimale Dosis Koffein? Eine Studie zur Untersuchung des Konsums geringer Mengen Koffein zeigte, dass Mengen zwischen 2 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht eine Leistungssteigerung von 3,9 % bzw. 2,9 % bewirkten.
Diese Erkenntnisse können von Nutzen sein, denn jemand, der nicht an Koffein gewöhnt ist, sollte eher mit einer geringeren Dosierung beginnen, um den eigenen Grenzbereich zu ermitteln, zumal geringere Mengen sich in bestimmten Situationen als leistungsfördernd erwiesen haben.
Abgesehen von niedrigeren Dosiermengen existieren auch Studien, die darauf hinweisen, dass Dosierungen von mehr als 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht leistungssteigernd wirken können. Tatsächlich legen manche Studien nahe, dass Dosierungen über 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine positive Wirkung auf die Ausdauerleistung haben.
Setzt man diese Informationen in einen Zusammenhang, könnten sie für gewohnheitsmäßige Koffeinkonsumenten hilfreich sein, da diese nur eine etwas höhere Dosierung benötigen, um mithilfe von Koffein eine ergogene Wirkung für mehr Leistung zu erzielen, und 3–6 mg könnten eine gute Bandbreite zum Experimentieren sein, wenn man normalerweise weniger als 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert.
Die Antwort auf die Frage nach der richtigen Menge Koffein für eine ergogene Wirkung lautet also: Es kommt darauf an.
Nachfolgend vier Punkte, die Sie beachten und für Ihre Bedürfnisse in einen Zusammenhang setzen sollten, wenn Sie als Kraftsportler mit Koffein Ihre Leistung steigern möchten:
Im Allgemeinen wird empfohlen, Koffein 30–60 Minuten vor dem Training einzunehmen. Üblicherweise entfaltet Koffein seine Wirkung rund 15 Minuten nach der Einnahme, und der Höhepunkt wird nach etwa 60 Minuten erreicht, daher wird empfohlen, es 60 Minuten vor de Training einzunehmen.
Beachten Sie, dass der Koffeinkonsum höchst individuell ist und jeder Mensch die Substanz in unterschiedlichem Tempo verdaut. Die Forschung weist darauf hin, dass die Halbwertszeit von Koffein bei gesunden Menschen etwa fünf Stunden beträgt, das heißt, es dauert etwa fünf Stunden, bis sich die Koffeinkonzentration im Körper halbiert hat.
Dies ist übrigens der Grund, warum es normalerweise keine gute Idee ist, spät am Tag Koffein einzunehmen. Da ein gesunder Mensch ungefähr 10 Stunden braucht, um Koffein vollständig zu verdauen und aus dem System zu beseitigen, sollte man den Konsum zu bestimmten Zeiten vermeiden, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können.
Wenn es um den Einsatz von Koffein beim Hanteltraining geht, gibt es drei wesentliche Gründe, warum Kraftsportler diese Substanz üblicherweise einnehmen:
Das große Fazit beim Thema Koffeinkonsum und Hanteltraining lautet: Die Einnahme muss individuell erfolgen, und Koffein ist keineswegs ein Muss, um die Leistung zu steigern.
Kann Koffein von Nutzen sein? Ja, allerdings ist es hilfreich, zu verstehen, wie individuell der Konsum bestimmter Mengen ist und wie sich bestimmte Dosierungen auf Ihre Gesamtleistung auswirken.
Quellenangaben:
Von Jake Boly, CSCS
