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6 gesundheitliche Vorteile von Knochenbrühe + Verwendungstipps

Von Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS

In diesem Artikel:


Meine persönliche Philosophie besteht darin zu sagen, dass Nahrung der beste Weg ist, die eigene Gesundheit zu optimieren. Einige der simpelsten, althergebrachten Lebensmittel können größte Auswirkung auf unsere Gesundheit haben. Ich kann mit Sicherheit sagen, dass das in Hinblick auf die echte, traditionelle Knochenbrühe der Fall ist.

Die Brühe aus Hühnerknochen ist eine nahrhafte Suppe, die als althergebrachtes Superfood gilt, da sie neben gesunden Abwehrkräften auch die Verdauung, Gesundheit der Atemwege sowie das Wohlbefinden der Gelenke und vieles mehr unterstützt. 

Von Natur aus beinhaltet sie eine enorme Menge Nährstoffe und nützliche Verbindungen wie u. a. Kollagen (eine Art von Protein, das aus 19 Aminosäuren besteht), Gelatine, Spurenmineralien wie KalziumPhosphor sowie Magnesium und Schwefelverbindungen. Darüber hinaus versorgt sie den Körper mit Chondroitinsulfat und Glucosamin, zwei Verbindungen, die üblicherweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um das Wohlbefinden der Gelenke zu unterstützen.

‌‌‌‌Was ist Knochenbrühe und warum liegt sie immer noch im Trend?

Knochenbrühe ist eine flüssige Brühe, die aus tierischen Bestandteilen wie Knochen, Haut, Knochenmark und Bindegewebe hergestellt wird.

Zwar wird die traditionell zubereitete Knochenbrühe seit Tausenden von Jahren von Menschen auf der ganzen Welt verzehrt, doch machte sie sich jüngst auch als „Superfood“ einen Namen − besonders unter denjenigen, die eine Paleo-Diät befolgen oder sich kohlenhydratarm ernähren wie etwa bei Keto-Diät. 

Sie stellen sich jetzt vielleicht jemanden vor, der in bestimmten Umständen oder Jahreszeiten Suppe isst, doch wissen wir inzwischen, dass fast alle Körperteile − unabhängig von Alter oder gesundheitlichem − jederzeit und das ganze Jahr über von Knochenbrühe profitieren.  

Knochenbrühe ist gut für Menschen vieler Altersgruppen, Lebensstile und Lebensbereiche. Sie ist eine der wenigen, äußerst reichhaltigen Quellen an natürlichem Kollagen, dem Protein, das bei Wirbeltieren, in Knochen, Haut, Knorpeln, Bändern, Sehnen und Knochenmark vorhanden ist. 

Da Knochenbrühe stundenlang vor sich hinköchelt, gelangen Kollagen und Gelatine aus den tierischen Bestandteilen in die Brühe und werden so leicht resorbierbar, was unserem Körper helfen kann, das körpereigene Kollagen zu synthetisieren.

Wie Sie im Folgenden erfahren werden, wird der Kollagenkonsum mit zunehmenden Alter immer wichtiger, da der Körper Ende 20 oder Anfang 30 beginnt, weniger davon zu produzieren. Da Kollagen gesundes Bindegewebe bildet, kann eine erhöhte Zufuhr von Kollagen und anderen in der Knochenbrühe vorhandenen Verbindungen die Gesundheit der Gelenke fördern und gleichzeitig die Gesundheit von Darm, Bändern, Haut und Haaren unterstützen.

Gesundheitlicher Nutzen von Knochenbrühe

1. Gute Aminosäurequelle

Es sind Dutzende von unterschiedlichen Nährstoffen in Knochenbrühe enthalten, einschließlich 19 verschiedene Aminosäuren (die häufig als „Proteinbausteine“ bezeichnet werden). Zwar enthalten Proteinquellen wie Fleisch und Fisch alle Formen von Aminosäuren, jedoch nicht in solcher Menge wie die, die in der Knochenbrühe zu finden sind. 

Knochenbrühe verfügt über Kollagen ein Protein (das aus Aminosäuren wie GlyzinArgininProlin und Glutamin besteht ), das nicht leicht in großen Mengen aus anderen üblicherweise verzehrten Speisen bezogen werden kann. Das ist zum Teil der Grund, warum Knochenbrühe so viele unglaubliche und mit Kollagen verbundene Vorzüge aufweist.

Die in Knochenbrühe vorhandenen Aminosäuren sind für zahlreiche Aufgaben verantwortlich, besonders wenn es um die generelle Unterstützung gesunder Abwehrkräfte, aber auch die Gesundheit von Verdauung, und Gelenken sowie den Erhaltung der Muskelmasse geht.

2. Bereitstellung lebenswichtiger Mineralien und anderer Verbindungen

Da zur Herstellung von Knochenbrühe tierische Bestandteile, die reich an Nährstoffen sind, verwendet werden, beinhaltet sie eine Vielzahl wichtiger Mineralien, einschließlich KalziumPhosphor und Magnesium. Diese tragen zur Unterstützung der gesamten Skelettstruktur und starker Knochen bei.

Knochenbrühe verfügt außerdem über Schwefel und eine Vielzahl anderer die Gesundheit fördernden Verbindungen wie ChondroitinsulfatGlucosamin und MSM, die das Potenzial haben, die Gesundheit des Bindegewebes einschließlich die der Gelenke zu fördern.

3. Unterstützung der Funktionen der Abwehrkräfte (durch Verdauungsförderung)

Der Großteil des Immunsystems hängt in Wirklichkeit mit dem Verdauungssystem zusammen. Es ist logisch, dass der Genuss von Brühe − die reich an Kollagen/Gelatine und Aminosäure ProlinGlutamin und Arginin  − zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems beitragen kann, besonders in Kombination mit einer antioxidantienreichen Ernährungsweise. 

4. Möglichkeit zur Förderung einer gesunden Verdauung

In Knochenbrühe vorhandene Verbindungen, besonders Kollagenpeptide und Gelatine, leisten einen Beitrag zu einer gesunden Verdauung, da sie bei der Bewahrung intakten Gewebes, das den Darm und den gesamten Verdauungstrakt auskleidet, eine Rolle spielen.

Zusätzlich zur Unterstützung der Gesundheit von Darm und Verdauungsorganen sind die in der Knochenbrühe vorhandenen Verbindungen wie u. a. Aminosäuren und Glutathion in der Lage, gesunde Verdauungsfunktionen zu fördern.

5. Lieferung von Kollagen und Gelatine für das Wohlbefinden der Gelenke

Im Laufe des normalen Alterungsprozesses wird das körpereigene Kollagen auf natürliche Weise immer weniger, was sich auf Gelenke, Bindegewebe, Kochen und vieles mehr auswirken kann. Das wiederum führt dann eventuell zu geringerer Flexibilität und gelegentlichen Gelenkschmerzen.  

Kollagen und Gelatine sind zwei wertvolle Komponenten der Knochenbrühe, da sie den Körper mit Aminosäuren versorgen, die dazu dienen können, sowohl die Unversehrtheit des Bindegewebes als auch die Gesamtgesundheit der Gelenke zu unterstützen.

6. Möglicher Beitrag zur Unterstützung der Gesundheit von Haut und Haar

Kollagen hilft bei der Bildung von Elastin und anderen Verbindungen in der Haut, die dazu beitragen, die Textur und den Ton der Haut zu erhalten. Daneben liefert Knochenbrühe auch Aminosäuren, die zur Förderung der Gesundheit von Haut und Nägeln beitragen kann.

‌‌‌‌Verwendungstipps für Knochenbrühe

Heutzutage gibt es viele verschiedene Arten von Knochenbrühe (z. B. von Huhn, Rind und Fisch), unter denen man seine Auswahl treffen kann einschließlich solcher im Stil von Hausmannskost (diese gibt es im Fleischerladen und auf Märkten mit Regionalprodukten), Brühe in Dosen und Knochenbrühe in Pulverform.

Denken Sie aber daran, dass echte Knochenbrühe − die Art, die reich an Kollagen und Nährstoffen ist − nicht mit den Brühen in Dosen bzw. Kartons oder Suppenwürfeln, mit denen Suppen und Fleisch Aroma verliehen wird, vergleichbar ist.

Wie Knochenbrühe zu verwenden ist, hängt von dem exakten Typ, den man kauft oder zubereitet ab. Flüssige Knochenbrühe − ganz gleich, ob von Huhn, Rind oder Fisch − lässt sich für einige dieser Art leckerer Gerichte verwenden:

  • Klassische Hühnersuppe
  • Rindersuppe oder -eintopf
  • Gemüsesupppe
  • Linsensuppe
  • Knochenmarksuppe
  • So gut wie jede andere Art von Suppe, die Sie mögen

Falls Sie stattdessen ein aromatisiertes, aus Knochenbrühe hergestelltes Proteinpulver wie Schokoladen- oder Vanillepulver auf Basis von Knochenbrühe bevorzugen, dann probieren Sie es doch anhand einiger der folgenden Rezepte für Süßspeisen aus:

  • Smoothies und Shakes z. B. aus Beeren und Mandelmilch
  • Pfannkuchen
  • Haferflocken
  • Muffins und gesundes Brot

Sie können Knochenbrühe entweder selbst zu Hause zubereiten oder es sich leichter machen und eine bzw. Knochenbrühepulver im Geschäft erwerben, wenn Sie Zeit und Mühe sparen wollen. Von der praktischen Seite betrachtet, gehört aus Knochenbrühe hergestelltes Proteinpulver zu den schnellsten Lösungen. Darüber hinaus verfügt es über all die Vorzüge von echter flüssiger Knochenbrühe und besitzt zusätzliche Proteine; all das in Form eines einfach einrührbaren Pulvers.

‌‌‌‌So kocht man seine eigene Knochenbrühe zu Hause

Die wichtigsten Zutaten zur Herstellung einer Knochenbrühe sind Knochen, Fett, Gemüse und Wasser − idealerweise zusammen mit etwas Saurem wie Apfelweinessig, die dazu beiträgt, dass die Knochen die Nährstoffe freisetzen. Einige mögen es auch, Fleisch hinzuzufügen. Wenn Sie Rind- oder Lammbrühe zubereiten, sollten eventuelle Fleischreste oder Innereien vor der Hinzufügung zur Brühe angebraten werden.

Wenn Sie hausgemachte Brühe aus Rindsknochen kochen wollen, gehen Sie am besten auf einen Markt mit regionalem Angebot, zu einem örtlichen Fleischer oder bestellen online, wo Sie dann Knochen von Tieren aus der Weidehaltung kaufen. Es ist besser, Produkte von Tieren zu erwerben, von denen Sie wissen, dass deren Futter aus Gras bestand und sie keinen Antibiotika und Hormonen ausgesetzt waren. Auf diese Weise vermeiden Sie es, irgendwelche unerwünschten Komponenten mit der Brühe aufzunehmen.

Für Hühnerbrühe nehmen Sie das Gerippe und die Knochen eines bereits gekochten Huhns. Zwar ist Gemüse zur Herstellung von Brühe nicht unbedingt notwendig, doch gibt es Grund zu glauben, dass eine Kombination von tierischen Produkten und Gemüse/Kräutern (wie Knoblauch, Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Petersilie etc.) eine verstärkte Wirkung hat, was dem Nährstoffgehalt der Brühe zugute kommt.

Dies hier ist eine einfache Anleitung zur Herstellung von Knochenbrühe zu Hause:

  1. Geben Sie die Knochen in einen großen Suppentopf oder Slowcooker und bedecken Sie diese mit Wasser.
  2. Fügen Sie vor dem Aufkochen dem Wasser zwei Esslöffel Apfelweinessig hinzu. Das trägt dazu bei, wichtige Nährstoffe aus den Knochen zu ziehen.
  3. Füllen Sie den Suppentopf oder Slowcooker mit gefiltertem Wasser. Lassen Sie jedoch genug Platz, damit das Wasser kochen kann.
  4. Dann langsam erhitzen. Bringen Sie das Ganze zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie die Brühe mindestens sechs Stunden köcheln. Entfernen Sie den „Schaum“, sobald ein solcher entsteht.
  5. Alles muss langsam und auf kleiner Flamme kochen. Hühnchenknochen können 24 Stunden lang gekocht werden; Rindsknochen ganze 48 Stunden. Damit die Nährstoffe, die sich in und auf den Knochen befinden, vollständig herausgezogen werden, ist es erforderlich, die Brühe bei geringer Temperatur lange vor sich hinköcheln zu lassen.
  6. Sie können auch für einen größeren Nährwert Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Sellerie hinzufügen.
  7. Nach der Zubereitung in einem Slowcooker kühlt die Brühe ab, wobei das Fett eine feste Schicht auf der Oberfläche bildet. Diese schützt die darunterliegende Brühe. Entfernen Sie die Schicht erst kurz vor dem Verzehr der Brühe.

‌‌‌‌Wie viel Brühe sollte man versuchen, tagtäglich zu sich zu nehmen? 

Die meisten Experten empfehlen einen Verzehr von 237 ml Knochenbrühe ein- oder zweimal am Tag. Die Menge kann auch Knochenbrühepulver enthalten, das in Rezepten für beispielsweise Suppen, Smoothies bzw. Backwaren zur Anwendung kommt, oder einfach nur Brühe sein, die man wie ein Getränk konsumiert.

Sollten Sie sich dazu entschließen, den Verzehr auf 2 Portionen zu verteilen, können Sie eine am Morgen und die andere zusammen mit dem Abendessen oder als Zwischenmahlzeit genießen.

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