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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Sie haben Schlafstörungen und können die anhaltende Müdigkeit nicht loswerden. Ihr Körper schmerzt und Ihre Gelenke sind steif. Sie haben weder Ihre Ernährung noch Ihr Trainingsprogramm geändert und nehmen trotzdem zu. Oftmals kann es schwierig sein, herauszufinden, was mit dem Körper vor sich geht. Allerdings könnten Ihre gesundheitlichen Probleme auf eine chronische Entzündung zurückzuführen sein.
Wie lautet also die Lösung? Es wäre auf jeden Fall keine gute Idee, Schlaftabletten gegen Schlaflosigkeit oder Ibuprofen gegen Schmerzen einzunehmen. Und wenn Sie sich dazu entscheiden, eine neue Diät zu beginnen, werden Sie wahrscheinlich keine so großen Erfolge erzielen, wie Sie sich erhoffen.
Diese kurzfristigen Lösungen können zwar eine vorübergehende Linderung bewirken, sie werden jedoch nicht die Ursache Ihres Gesundheitsproblems beseitigen bzw. das Problem nicht beheben oder Ihren Körper vor weiteren Schäden schützen. Die wahre Lösung beginnt im Lebensmittelgeschäft, nicht in der Drogerie oder im Diätzentrum. Lassen Sie die Nahrung Ihre Medizin sein und beginnen Sie eine entzündungshemmende Diät.
Hippokrates, der Vater der modernen Medizin und Verfechter der Verwendung von Nahrungsmitteln zur Heilung des Körpers, hatte Recht. Es besteht eine enge Verbindung zwischen der Ernährung und der Gesundheit, insbesondere wenn es um Entzündungen im Körper geht, denn die Lebensmittel können sich beachtlich darauf auswirken. Heute, 2.400 Jahre nach Hippokrates, liegen uns immer mehr Forschungsergebnisse vor, die belegen, dass eine gesunde, vollwertige pflanzliche Ernährung chronische Entzündungen wirksamer bekämpfen kann als Arzneimittel, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt. Umgekehrt kann eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker, künstlichen Zutaten und Junk-Food Entzündungen verstärken.
Während Schmerzmittel unangenehme Nebenwirkungen wie beispielsweise Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen können, bietet eine entzündungshemmende Ernährung nur Vorteile. Die als DASH oder Mittelmeerdiät bezeichnete Ernährungsweise kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu reduzieren oder zu halten, Ihre Stimmung zu verbessern und die Darmgesundheit zu fördern. Außerdem können Sie damit das Risiko für zahlreiche Krankheiten verringern, die mit chronischen Entzündungen einhergehen, wie etwa Diabetes, Herzerkrankungen und einige chronische Krankheiten.
Befinden Sie sich in den Wechseljahren? Der Verzehr höherer Mengen an entzündungshemmenden Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihre Hormone auszugleichen und die mit den Wechseljahren einhergehenden Beschwerden wie Hitzewallungen, Gehirnnebel und Gewichtszunahme zu lindern.
Eine Entzündung zählt zu den wichtigsten Möglichkeiten Ihres Immunsystems, Ihren Körper zu verteidigen und zu schützen und den Heilungsprozess einzuleiten. Dieser Prozess wird aktiviert, wenn weiße Blutkörperchen schädliche oder fremde Reize erkennen oder auf eine Verletzung reagieren. Die weißen Blutkörperchen fungieren wie Wachposten und helfen dabei, den Durchgang unbefugter Eindringlinge zu verhindern.
Wenn die weißen Blutkörperchen feststellen, dass etwas nicht stimmt, alarmieren sie andere Zellen mithilfe chemischer Botenstoffe, damit diese Infektionen entgegenwirken und beschädigtes Gewebe heilen können. Diese Reaktion erhöht die Durchblutung im betroffenen Bereich, verstärkt die Entzündung und verursacht Schmerzen, Rötungen, Wärme oder eine Schwellung.
Es gibt zwei Arten von Entzündungen – chronische und akute.
Akute Entzündungen verlaufen schnell und dauern nur eine wenige Stunden oder Tage. Eine akute Entzündung kann durch ein körperliches Trauma (z. B. wenn man sich in den Finger schneidet oder einen Knochen bricht), Krankheitserreger wie etwa Viren oder die Einwirkung von Giftstoffen ausgelöst werden.
Wenn man sich eine Erkältung oder Grippe einfängt, reagiert der Körper mit einer akuten Entzündung. Einige weiße Blutkörperchen erkennen das Virus und signalisieren weiteren weißen Blutkörperchen, die Infektion mittels einer Entzündung zu bekämpfen. Die Reaktion löst eine Reihe verschiedener Ereignisse aus, die Krankheitssymptome wie etwa Halsschmerzen und Husten hervorrufen.
Chronische Entzündungen entwickeln sich langsam, sind langfristig und können mehrere Monate bis Jahre dauern. Im Gegensatz zu akuten Entzündungen halten chronische Entzündungen selbst nachdem der ursprüngliche Auslöser verschwunden ist, weiter an. Wie lange derartige Entzündungen anhalten hängt davon ab, was die anfängliche Entzündung verursacht hat und wie gut sich der Körper selbst heilen kann.
Chronische Entzündungen gehen mit chronischen Schmerzen und zahlreichen Krankheiten einher wie beispielsweise Diabetes, Arthritis, Allergien, Lupus, Herzerkrankungen und chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen (COPD). Nach Angaben der National Institutes of Health sind „chronisch entzündliche Erkrankungen die häufigste Todesursache weltweit.“
Weltweit sterben drei von fünf Menschen an chronisch entzündlichen Erkrankungen – Tendenz steigend. Die Rand Corporation schätzt, dass nahezu 60 % der US-Bürger mindestens eine chronische, entzündungsbedingte Erkrankung haben und 12 % mehr als fünf.
Zahlreiche Faktoren können das Risiko einer chronischen Entzündung erhöhen. Dazu gehören das Alter, Rauchen, Fettleibigkeit, Stress, zu wenig Bewegung, schlechter Schlaf, ein niedriger Blutspiegel an Sexualhormonen wie Östrogen und Testosteron sowie die Ernährung.
Im Gegensatz zu Tests zur Erkennung von Eisenmangel und Prädiabetes oder eines hohen Cholesterinspiegels gibt es keine Möglichkeit, chronische Entzündungen mithilfe eines Tests zu ermitteln. Allerdings können die beiden nachstehenden kostengünstigen Tests Aufschluss über das Gesamtausmaß der Entzündung im Körper geben:
Normalerweise werden diese Tests durchgeführt, nachdem erstmals eine andere Krankheit diagnostiziert wurde.
Ob Sie nun an einer mit einer Entzündung einhergehenden Krankheit leiden oder nicht – eine entzündungshemmende Ernährung hat überhaupt keine Nachteile. Entzündungshemmende Lebensmittel sind nahrhaft und schmackhaft. Der Verzehr höherer Mengen davon kann eine der wirksamsten Möglichkeiten darstellen, chronische Krankheiten zu heilen und die Lebens- und Gesundheitsspanne zu verlängern.
Der Vorteil daran ist, dass Sie im Laufe der Zeit noch Änderungen vornehmen können. Setzen Sie einfach an dem Punkt an, an dem Sie sich derzeit befinden, und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der entzündungshemmenden Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, während Sie die Anzahl der entzündungsfördernden Lebensmittel reduzieren. Nachfolgend stellen wir Ihnen einige Lebensmittel vor, die sie zu sich nehmen bzw. vermeiden sollten.
Inhaltsstoffe, die Entzündungen verstärken, sind überwiegend in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Junk-Food enthalten. Dazu gehören Zuckerzusätze, raffinierte Kohlenhydrate, frittierte Lebensmittel, Nitrate und Nitrite, künstliche Inhaltsstoffe, Omega-6-Fettsäuren sowie gesättigte Fettsäuren und Transfette. Ob ein verpacktes Lebensmittel entzündungsfördernde Inhaltsstoffe enthält, können Sie ermitteln, indem Sie sich das Etikett mit den Zutatenangaben durchlesen. Hier ist ein Tipp: Wenn Sie eine Zutat entdecken, die Sie nicht aussprechen können und von der Sie keine Ahnung haben, was sie ist, ist sie wahrscheinlich künstlich.
Zucker trägt zur Entstehung von Entzündungen bei, da er ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt und dies steigert wiederum die Produktion von Insulin und anderen entzündungsfördernden Chemikalien. Obwohl die America Heart Association empfiehlt, dass Männer weniger als 36 Gramm und Frauen weniger als 25 Gramm Zucker täglich zu sich nehmen, konsumieren die US-Bürger täglich im Durchschnitt 77 Gramm Zucker.
Es kann schwierig sein, zugesetzten Zucker zu erkennen, da er in den Inhaltsstoffangaben unter verschiedenen Namen ausgewiesen wird. So etwa Maissirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Saccharose oder Dextrose. Zuckerzusätze können auch in Form von Honig, Ahornsirup, Kokoszucker, Melasse und konzentriertem Fruchtsaft enthalten sein. Wie viel Gramm Zucker einem verpackten Lebensmittel zugesetzt wurde, können Sie erfahren, indem Sie sich das Etikett mit den Inhaltsstoffangaben durchlesen.
Wir raten Ihnen davon ab, gewöhnlichen Zucker durch künstliche Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam zu ersetzen. Studien haben ergeben, dass einige künstliche Süßstoffe mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Schlaganfälle verbunden sind. Die Experten haben bisher noch nicht eindeutig geklärt, warum künstliche Süßstoffe eventuell der Herzgesundheit schaden, jedoch gehen einige Forscher davon aus, dass sie Entzündungen auslösen und sich ungünstig auf den Stoffwechsel, das Darmmikrobiom und die Blutgefäße auswirken können.
Erfreulicherweise gibt es mehrere natürliche, kalorienarme Süßstoffe, die gesund sind und sich angeblich nicht entzündungsförderlich auswirken. Dazu zählen beispielsweise Erythritol, Xylitol, Stevia und die Mönchsfrucht. Studien haben gezeigt, dass die Mönchsfrucht Antioxidantien enthält, die das Potenzial besitzen, Entzündungen zu lindern.
Weiterhin wäre es vorteilhaft, weniger Lebensmittel zu sich zu nehmen, die künstliche Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe enthalten. Warum? Der menschliche Körper betrachtet diese künstlichen Substanzen möglicherweise als fremde Eindringlinge und löst unter Umständen eine Immunreaktion aus, die zu einer Entzündung führt.
Auch wenn Sie weniger rotes und verarbeitetes Fleisch wie etwa Hot Dogs, Speck und Dosenfleisch zu sich nehmen, können Sie dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren.
Achten Sie auf die Art der Fette, die Sie verwenden. Die schlimmsten entzündungsfördernden Fette sollen Transfette sein. Zum Glück wurden sie im Jahr 2020 von der FDA verboten, jedoch können in stark verarbeiteten Lebensmitteln immer noch kleine Mengen davon enthalten sein. Lesen Sie sich stets das Etikett von Produkten durch und vermeiden Sie diejenigen, die teilweise gehärtete Öle enthalten.
Verringern Sie Ihren Konsum von gesättigten Fettsäuren und Ölen mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren wie beispielsweise Mais- und Sojaöl. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur tendenziell fest und im Allgemeinen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie beispielsweise marmoriertem rotem Fleisch, Käse und Butter enthalten.
Es gibt viele wohlschmeckende Lebensmittel, die Sie als Ersatz für die entzündungsfördernden verwenden können.
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mit Zutaten zu erstellen, die farblich den gesamten Regenbogen abdecken, und den Anteil an Obst und Gemüse zu erhöhen. Starten Sie Ihren Tag, indem Sie sich einen entzündungshemmenden Protein-Smoothie (wählen Sie vegane Proteinpulver) mit Heidelbeeren und frischem grünem Gemüse oder Kale-Pulver zubereiten. Gestalten Sie Ihre Mittags- und Abendgerichte so, dass mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit gesundem Gemüse wie etwa Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Kohl gefüllt ist. Essen Sie Obst – insbesondere Beeren und Kirschen. Bereiten Sie sich Snacks und Desserts damit zu, die jede Menge entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Tauschen Sie raffiniertes Weißbrot, gewöhnliche Nudeln und weißen Reis gegen Vollkornbrot,nbsp;Nudeln aus Bohnen oder Vollkorn, braunen Reis oder Quinoa.
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten statt mit rotem und Dosenfleisch mit Fisch oder Bohnen zuzubereiten. Als Fisch eignen sich Lachs, da er einen hohen Gehalt an entzündungsbekämpfenden Omega-3-Fettsäuren hat, Sardinen, Thunfisch, Makrele und Sardellen. Sie müssen nicht unbedingt frischen Fisch kaufen. Kaufen Sie Konserven mit Fischsorten ein, die sie mögen, und verwenden Sie sie, um Sandwiches und Salate zu belegen.
Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen, Edamame, Kichererbsen, Mungbohnen sowie weiße, schwarze und Kidney-Bohnen sind tolle Proteinlieferanten. Diese Hülsenfrüchte stecken auch voller Ballaststoffe, welche die Gesundheit fördern können, indem sie unter Anderem möglicherweise das Abnehmen begünstigen und zur Senkung von Cholesterin und Blutzucker beitragen. Bereiten Sie sich Suppen wie beispielsweise Minestrone als schnelle Mahlzeit mittags oder abends zu oder verwenden Sie Bohnen aus der Dose als Zutat in Ihren Suppen, Eintöpfen oder Salaten.
Suchen Sie nach einer entzündungshemmenden Alternative zu Chips oder Brezeln? Nehmen Sie Kichererbsen- oder Ackerbohnensnacks, eine kleine Handvoll Nüsse oder ein Stück dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % zu sich.
Verwenden Sie Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie beispielsweise Oliven-, Avocado oder Leinsamenöl. Olivenöl ist in der Küche vielseitig einsetzbar und schmeckt großartig. In Studien wurde gezeigt, dass es Entzündungen reduzieren, das Darmmikrobiom verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Anstelle einer normalen oder Diät-Limonade könnten Sie einen grünen Tee trinken. Forschungen haben ergeben, dass grüner Tee einen Stoff namens Epigallocatechingallat (EGCG) enthält, der ein breites Spektrum an entzündungshemmenden Wirkungen haben und vielen Krankheiten, darunter auch Diabetes, entgegenwirken soll. In moderaten Mengen hat der grüne Tee angeblich keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Allerdings sollten Sie aufgrund des Koffeingehalts nicht zu viel davon trinken, da dies zu Leberschäden oder Nervosität führen kann.
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Entzündungen und das Risiko chronischer Gesundheitsprobleme zu reduzieren, insbesondere in Verbindung mit einer entzündungshemmenden Ernährung. Empfehlenswert sind Curcumin, Omega-3-Fettsäuren, Ingwer, Knoblauch, Vitamin C und D sowie Grüntee-Extrakt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder unter bestimmten Erkrankungen leiden.
Das im Gewürz Kurkuma enthaltene Curcumin soll zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkuma ist in der indischen Küche besonders beliebt. Studien deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, Schmerzen nach dem Training und entzündliche Erkrankungen wie etwa Arthritis, Hyperlipidämie und das metabolische Syndrom zu lindern. Darüber hinaus gilt Curcumin im Allgemeinen als sicher und dennoch wirksam, wenn es in der richtigen Dosierung angewendet wird. Wenn Sie mehr Curcumin zu sich nehmen möchten, sollten Sie Ihre Gerichte öfters mit Kurkuma würzen.
Wie Kurkuma können auch Knoblauch und Ingwer als Zutat in der Küche verwendet oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um zur potenziellen Verringerung von Entzündungen beizutragen. Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen Probanden, die 12 Wochen lang täglich 1.600 Milligramm Ingwer zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten, deutlich niedrigere Werte in den Bereichen Entzündungsmarker, Nüchternglukose, HbA1c (durchschnittlicher Blutzucker über drei Monate), Insulin, Triglyceride und Gesamtcholesterin aufwiesen. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass Knoblauchpräparate die Konzentration des Entzündungsmarkers CRP (C-reaktives Protein) im Blut signifikant senken können.
In Studien wurde nachgewiesen, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C und Vitamin D Entzündungen lindern könnte. Eine randomisierte kontrollierte Studie an 64 Personen, die an Fettleibigkeit, Bluthochdruck und/oder Diabetes litten und auch hohe Werte an Entzündungsmarkern aufwiesen, ergab, dass die Einnahme von 500 Milligramm Vitamin C zweimal täglich über einen Zeitraum von acht Wochen die Entzündungsmarker deutlich reduzieren konnte.
Im Rahmen von Bevölkerungsstudien hat man festgestellt, dass ein niedriger Vitamin-D-Blutspiegel mit Entzündungen im Zusammenhang stehen kann. Randomisierte kontrollierte Studien legen nahe, dass die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats Entzündungen lindern kann. Die Einnahme von Vitamin D soll besonders hilfreich sein, wenn man in einem Klima lebt, in dem man sich nur selten dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen kann.
Die Einnahme eines Fischöl- oder Omega-3-Fettsäuren-Präparats könnte Entzündungen lindern und das Risiko von Herzerkrankungen senken. Zahlreiche Studien, die den Einfluss von Fischöl auf chronisch entzündliche Erkrankungen untersuchten, haben ergeben, dass derartige Präparate unter anderem die Häufigkeit von Erkrankungen und den Bedarf an entzündungshemmenden Medikamenten senken konnten. Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise rheumatoider Arthritis, Colitis ulcerosa, Psoriasis, Lupus, Multipler Sklerose und Migräne sind Fischölpräparate möglicherweise ebenfalls hilfreich.
Wenn Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung nach und nach ändern, könnten Sie Entzündungen in Schach halten und unter Umständen sogar rückgängig machen. Nehmen Sie jede Woche ein oder zwei kleinere Ernährungsumstellungen vor, indem Sie entzündungsfördernde durch entzündungshemmende Lebensmittel ersetzen. Nehmen Sie sich außerdem Zeit für körperliche Bewegung, denn diese kann ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, und lernen Sie, mit Stress umzugehen. Ja, Sie haben eventuell die Chance, Entzündungen und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern – aber was noch wichtiger ist: Sie werden sich großartig fühlen und mehr Energie haben!
Quellenangaben:
