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Von Jim White, RDN (registrierter Ernährungsberater)
Heutzutage werden viele von uns mit Gesundheits- und Fitnessratschlägen bombardiert, die schnelle Veränderungen durch trendige Diäten oder intensive Trainingspläne versprechen. Aber wenn Sie schon einmal eine dieser schnellen Lösungen ausprobiert haben, wissen Sie, dass sie eher im Sande verlaufen, als dass sie dauerhafte Veränderungen bewirken.
Vergessen Sie die schnellen Lösungen und übernehmen Sie diese sieben wichtigsten gesunden Lebensgewohnheiten, die zu langfristigen Veränderungen führen, damit Sie sich das ganze Jahr hindurch und auch in den kommenden Jahren optimal fühlen.
Modediäten mit ihren strengen Regeln und Einschränkungen scheinen eine schnelle und einfache Möglichkeit zu sein, die Ernährung neu auszurichten. Aber diese Diäten sind im Allgemeinen wissenschaftlich nicht abgesichert und führen langfristig nicht zu einer gesünderen Ernährung.
Versuchen Sie stattdessen, die Qualität der Lebensmittel zu verbessern, die Sie zu sich nehmen, anstatt eine strenge Diät zu machen. Lebensmittel können in drei Hauptmakronährstoffe unterteilt werden: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Anstatt im neuen Jahr auf Kohlenhydrate oder Fett zu verzichten, sollten Sie sich auf qualitativ hochwertigere Quellen für alle Nährstoffe konzentrieren.
Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind Zuckerarten wie weißer Haushaltszucker, Honig und Melasse oder raffinierte Weißmehlprodukte wie Weißbrot oder Brötchen. Diese einfachen Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, so dass man einen schnellen Energieschub verspürt. Allerdings fühlt man sich danach oft träge.
Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer verdaut, verursachen einen moderateren Anstieg des Blutzuckerspiegels und haben im Allgemeinen einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Kohlenhydratzufuhr über den Tag hinweg ausmachen.1
Wie bei den Kohlenhydraten ist es auch bei den Fetten empfehlenswert, den gesunden Vorrang geben und ungesunde Fette in Ihrer Ernährung einschränken. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren, denn diese wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit aus. Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten wie Käse, Butter und rotem Fleisch sowie in tropischen Ölen wie Kokosnuss und Palmöl enthalten.2
Der Großteil der Fette in Ihrer Ernährung sollte aus gesünderen Fetten bestehen, die der Gesundheit des Herzens zugute kommen, den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen hemmen können. Zu den gesünderen Fetten zählen Nüsse, Samen, Oliven, Avocados und fetthaltiger Fisch.
Die Bevorzugung magerer Eiweißquellen kann die Aufnahme gesättigter Fettsäuren weiter verringern. Planen Sie jeden Tag gute Quellen für mageres Eiweiß wie weißes Fleisch, Meeresfrüchte, Eiweiß und fettfreie Milchprodukte ein.
Untersuchungen zufolge sind fast 75 % der Amerikaner dehydriert.3 Ständig daran zu denken, mehr Wasser zu trinken, mag lästig erscheinen, aber Wasser ist ein essenzieller Nährstoff, der nicht vernachlässigt werden sollte. Wasser hilft bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, schützt das Rückenmark, fördert die Entgiftung und vieles mehr.4
Wie viel Wasser sollte man trinken? Die individuellen Wasserempfehlungen variieren je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität, aber im Durchschnitt sollte man pro Tag etwa 2–3 Liter Wasser trinken.5
Keine Sorge, Sie müssen Ihren Flüssigkeitsbedarf nicht allein mit Wasser decken. Entgegen weit verbreiteten Mythen tragen alle Flüssigkeiten, einschließlich Kaffee, Tee, kohlensäurehaltiges Wasser und Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Obst und Gemüse zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme bei. Getränke helfen zwar, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, doch sollten sie möglichst ungesüßt sein, um eine übermäßige Aufnahme von Zucker zu vermeiden. Auch die Zugabe von Geschmack zum Wasser ist eine gute Möglichkeit, das Trinken von Wasser attraktiver zu machen.
Es ist nichts Neues, dass übermäßiger Alkoholkonsum der Gesundheit schadet, aber neuere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Alkoholkonsum möglicherweise noch schlechter für die Gesundheit ist, als bisher angenommen.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 36.000 Erwachsenen ergab einen Zusammenhang zwischen leichtem bis mäßigem Alkoholkonsum und einem geringeren Gesamtvolumen des Gehirns. Ein durchschnittlicher Alkoholkonsum von 1 bis 2 Einheiten pro Tag wurde mit Gehirnveränderungen in Verbindung gebracht, die einem Alterungsprozess von zwei Jahren entsprechen. Diese Wirkungen waren kumulativ, d. h. je mehr man trinkt, desto schlimmer können diese langfristigen Nebenwirkungen werden.6
Denken Sie daran, dass Alkohol ein Gift ist. Abgesehen davon, dass er sich negativ auf die allgemeine Gesundheit des Gehirns auswirkt, wird der Alkoholkonsum mit vielen anderen negativen Nebenwirkungen in Zusammenhang gebracht, darunter Gewichtszunahme, verminderte Leber- und Herzfunktion, vermehrte Entzündungsprozesse und ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten.7 Wenn Gewichtsabnahme oder die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit eines Ihrer Ziele für das Jahr 2023 ist, sollte die Reduzierung des Alkoholkonsums eine Selbstverständlichkeit sein.
Mehr als 90 % der Frauen und 97 % der Männer in den Vereinigten Staaten unterschreiten die Empfehlungen für eine angemessene tägliche Ballaststoffzufuhr.8 Lösliche Ballaststoffe können zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen, während unlösliche Ballaststoffe die Darmgesundheit verbessern können.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Darmtätigkeit verbessern, Entzündungen hemmen und das Risiko für Herzerkrankungen senken.9 Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme und verbessern Sie die Qualität Ihrer Ernährung, indem Sie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Wenn Sie, wie die meisten von uns, Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf zu decken, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen, um ein paar zusätzliche Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten.
Wie bei der Flüssigkeits- und Ballaststoffaufnahme halten viele amerikanische Erwachsene die aktuellen Empfehlungen für körperliche Aktivität nicht ein.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC, Zentren für Gesundheitskontrolle und Prävention) empfehlen den meisten Erwachsenen, sich an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang mäßig intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv zu bewegen.15 Zusätzlich zu diesen Ausdaueraktivitäten wird empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche ein Krafttraining durchzuführen, um die Muskelkraft und die Ausdauer zu erhalten und zu steigern.10
Diese Empfehlungen haben einen guten Grund. Mehr körperliche Aktivität wird mit vielen geistigen und körperlichen Verbesserungen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Gehirngesundheit und Stimmung, Gewichtsabnahme, kräftigere Muskeln und Knochen, bessere Lebensqualität, weniger Schmerzen und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und verschiedene Krebsarten.11
Außerdem sollten Sie sich im Jahr 2023 mehr bewegen, indem Sie einen Teil Ihrer körperlichen Aktivität im Freien ausüben. Im Jahr 2020 litt jeder fünfte Erwachsene an einer psychischen Erkrankung.12 Studien legen nahe, dass Zeit im Freien die Stimmung und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern und Stress reduzieren kann. Zeit in der Natur kann sich auch positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, da sie dazu beiträgt, den Cortisolspiegel, die Muskelspannung und die Herzfrequenz zu senken – allesamt Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.13
Wenn Sie zweimal pro Woche fünf bis 30 Minuten im Freien verbringen, können Sie Ihren Bedarf an Vitamin D durch Sonneneinstrahlung decken.14 Mehr als 90 % der Erwachsenen in den USA kommen nicht auf den empfohlenen Bedarf an Vitamin D, einem wichtigen Vitamin, das zur Kalziumaufnahme und zur Erhaltung der Knochenmasse beiträgt.8
Viele Amerikaner erreichen nicht die empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen. Aktuelle Schätzungen deuten darauf hin, dass viele Menschen in den USA nicht genug Vitamin D, E, A und C sowie Eisen, Magnesium und Kalzium zu sich nehmen.15 Das liegt vor allem daran, dass die amerikanische Standardernährung zwar viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthält.
Die Verbesserung der Qualität der Ernährung ist das beste Mittel zur Bekämpfung von Mangelerscheinungen, aber die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats kann dazu beitragen, dass Ihnen keine wichtigen Vitamine und Mineralstoffe fehlen.
Ziehen Sie in Erwägung, zusätzlich zu einem Multivitaminpräparat ein Fischölpräparat in Ihre tägliche Routine einzubauen. Fischöl enthält essentielle Omega-3-Fettsäuren. Sie sind „essenziell“, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann – er muss sie zu sich nehmen, um seinen Bedarf zu decken. Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die dazu beitragen können, Entzündungen zu verringern, die Gesundheit der Zellen und des Gehirns zu erhalten und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken, während sie zugleich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.16
Wie bei Ballaststoffen, Eisen und vielen anderen Nährstoffen kann es schwierig sein, ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie nach Omega-3-Präparaten auf Algenbasis Ausschau halten.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern wollen, sollten Sie Schritt für Schritt vorgehen. Sich zu viele Ziele auf einmal zu setzen, kann überfordern. Anstatt zu versuchen, sich gesünder zu ernähren und gleichzeitig mehr Wasser zu trinken, Sport zu treiben und neue Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, fangen Sie lieber mit einem Ziel an und bleiben Sie dran.
Denken Sie daran: Wenn Sie sich konkrete Ziele setzen, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen. Wenn Ihr allgemeines Ziel darin besteht, Ihre Ernährung zu verbessern, ist es ratsam, sich sich einen genauen Plan machen, wie Sie dies erreichen wollen. Anstatt zu sagen: „Ich möchte mich besser ernähren“, sollten Sie beispielsweise sagen: „Ich werde meinen Obst- und Gemüsekonsum erhöhen, indem ich jeden Nachmittag eine Mandarine, einen Apfel oder anderes Obst als Snack esse.“
Wenn Sie sich unrealistische Ziele setzen, sind Ihre Bemühungen zum Scheitern verurteilt. Beginnen Sie mit kleineren Zielen und bauen Sie auf Ihren Erfolgen auf, um mit der Zeit größere Ziele zu erreichen. Das Erfolgserlebnis wird Sie zu noch größeren Leistungen anspornen.
Quellenangaben:
