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Wellness

Die Wirkung kollagenhaltiger Nahrungsergänzungsmittel

27 Oktober 2017

von Dr. Eric Madrid

In diesem Artikel:

Muskeln, Knochen, Gelenke und Sehnen bestehen in erster Linie aus Kollagen, der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommenden Proteinart. Genauer gesagt handelt es sich bei 30 – 35 % des gesamten Eiweißes im menschlichen Körper um Kollagen. Kollageneiweiß ist verantwortlich dafür, unsere Knochen zu stabilisieren sowie die Beweglichkeit und Flexibilität unserer Gelenke zu gewährleisten. Außerdem sorgt Kollagen für die Elastizität unserer Haut. Studien haben erwiesen, dass die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln viele Vorteile hat, von der Verringerung von Falten im Gesicht bis zur Minderung von Cellulite. Darauf werde ich in diesem Artikel genauer eingehen.

Wenn wir altern, verliert unsere Haut ihre Elastizität und wird faltiger. Es gibt viele Gründe dafür – eine verringerte Fähigkeit, Kollagen zu produzieren ist ein Teilfaktor, doch auch Stress und oxidativer Schaden spielen eine erhebliche Rolle. Personen, deren Haut besonders viel Melanin enthält, sind besser vor ultravioletter Sonnenstrahlung und ultraviolettem Schaden geschützt – ich nenne dies „Melanoschutz“. Doch Personen, deren Haut weniger Melanin enthält, haben ein erhöhtes Risiko für Sonnenschäden und vorzeitige Hautalterung.

Kollagen-Ergänzungsmittel bestehen meist aus den folgenden Aminosäuren, die Wissenschaftler in drei Kategorien unterteilen:

  • Essentielle Aminosäuren – Diese Art von Aminosäure muss über die Ernährung aufgenommen werden, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie herzustellen. Dazu gehören Lysin, Serin, Threonin, Leucin, Valin, Phenylalanin, Methionin, Isoleucin, Histidin und Hydroxylysin.
  • Bedingt essentielle Aminosäuren – Diese Sorte von Aminosäure kann normalerweise von unserem Körper hergestellt werden. Doch in belastenden Situationen kann der Körper eventuell nicht ausreichend davon produzieren. Dazu gehören die Aminosäuren Glycin, Proline, Glutamin (Glutaminsäure), Alanin und Tyrosin.
  • Nicht essentielle Aminosäuren – Diese Art von Aminosäure ist für den Körper sehr wichtig, wird jedoch als „nicht essentiell“ eingestuft, da der Körper sie selbst herstellen kann. Wir müssen diese Aminosäuren nicht durch die Ernährung aufnehmen, doch es ist auch NICHT schädlich. Zu dieser Gruppe gehören Hydroxyprolin, Arginin und Asparaginsäure.

Verschiedene Kollagenhersteller verwenden unterschiedliche Quellen für ihre Produkte. Einige verwenden bovine Quellen (von Kühen), andere hingegen Fisch. California Gold Nutrition verwendet hochwertiges Meereskollagen, was die Produkte ideal für Pescetarier macht, d. h. alle, die Fleisch, jedoch keinen Fisch meiden.

Kollagenergänzungsmittel enthalten eine große Vielfalt von Aminosäuren, die für das Haarwachstum sowie die Gesundheit von Haut, Sehnen und Knochen verantwortlich sind. Kollegen ist eine gute Option für alle, die sicher gehen wollen, dass sie ausreichend Aminosäuren zu sich nehmen, sie aber in Form gluten- und laktosefreier Ergänzungsmittel zu sich nehmen wollen. Gewichtheber verwenden häufig Kollagenergänzungsmittel, um ihr Muskelwachstum zu maximieren. Manche von ihnen entscheiden sich für Molkeproteinpulver.

Kollagenarten im Körper

Wissenschaftler konnten mindestens 28 Arten von Kollagen identifizieren. 90 % des im menschlichen Körper befindlichen Kollagens gehört jedoch zu Typ 1, Typ 2, Typ 3 und Typ 5.

  • Kollagentyp 1 – In Sehnen, Organen und Knochen. 80 – 90 % unseres körpereigenen Kollagens ist Typ 1 zuzuordnen.
  • Kollagentyp 2 – Knorpelgewebe in Knien, Schultern und anderen Gelenken
  • Kollagentyp 3 – Hauptsorte von Knorpeln in retikulärem Gewebe. Häufig gemeinsam mit Typ 1 vertreten.
  • Kollagentyp 5 – In Haaren und der oberen Hautschicht.

Wie wir unser Kollagen zerstören

Nach dem 35. Lebensjahr nimmt das körpereigene Kollagen ab. Wir können die Zeit zwar nicht anhalten, doch mit einigen Verhaltensweisen können wir den Kollagenverlust und damit die Alterung verlangsamen. Rauchen ist der Hauptfaktor, der Kollagen zerstört – dies ist der Hauptgrund dafür, warum Raucher häufig älter wirken, als sie tatsächlich sind. Zu viel Sonnenlicht und häufiger Sonnenbrand schädigen unser Kollagen ebenfalls, genau wie eine Ernährung, die viel Zucker und wenige Antioxidantien enthält.

Lebensmittel, welche die Kollagenproduktion ankurbeln

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, ausreichend Kollagen aufzunehmen, doch auch durch die Ernährung kann man die Kollagenproduktion optimieren. Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Kim D’Eon empfielt eine Reihe von Lebensmitteln, die den Körper bei der Kollagenproduktion unterstützen.

  • Lebensmittel mit viel Vitamin A wie Karotten, Süßkartoffeln, Aprikosen und Eier
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli
  • Zwiebeln enthalten viel Schwefel, der wichtig für die Bildung von Knorpelgewebe ist
  • Auch Knoblauch enthält viel Schwefel, der wichtig für die Bildung von Knorpelgewebe ist
  • Blaubeeren bieten antioxidativen Schutz
  • Himbeeren bieten antioxidativen Schutz
  • Orangen enthalten viel Vitamin C, welches für die Kollagenbildung erforderlich ist
  • Paprika enthalten viel Vitamin C, welches für die Kollagenbildung erforderlich ist
  • Erdbeeren enthalten viel Vitamin C, welches für die Kollagenbildung erforderlich ist
  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Hülsenfrüchte und Samen enthalten viele Aminosäuren
  • Knochenbrühe enthält viele Aminosäuren, die Bausteine für Kollagen

Gesunde Knochen und Gelenke

Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln die Gelenke und Knochen stärt. Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität sind weitere wichtige Aspekte für gesunde Gelenke.

Arthritis

Osteoarthritis ist das Ergebnis eines Abbaus der Knorpelmasse innerhalb der Gelenke. Schätzungsweise 250 Millionen Menschen weltweit sind hiervon betroffen. Viele Menschen entscheiden sich für natürliche Arthritis-Ergänzungsmittel, um auf verschreibungspflichtige Medikamente und ihre Nebenwirkungen verzichten zu können, insbesondere auch, um entzündungsbedingte Schmerzen zu lindern. Vielleicht können wir aber Kollagen auch neu aufbauen und dem Knorpelverlust vorbeugen?

Eine Studie mit einem Tiermodell aus dem Jahr 2017 erwies, dass die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln nicht nur Entzündungen in den Gelenken lindert, sondern auch dem Verlust von Knorpelgewebe in den Gelenken vorbeugt.

Osteoporose

Mit dem Alter werden unsere Knochen dünner. Ärzte diagnostizieren Osteoporose, wenn die Knochendichte geringer ist, als entsprechend des Alters zu erwarten ist. Menschen, die an Osteoporose leiden, verfügen über ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche – am häufigsten sind hierbei Hüftfrakturen aufgrund von Fällen. Risikofaktoren für Osteoporose sind Rauchen und Vitamin D-Mangel. Auch Frauen ab 65 Jahren haben ein erhöhtes Osteoporoserisiko.

Studien mit Tiermodellen zufolge kann Kollagen helfen, die Knochenstärke zu steigern. Eine Studie aus dem 2005 bewies, dass die Knochen nach der Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln gestärkt wurden.

Sehnenstärke

Sehnen sind dicke, faserige Stränge, die aus Kollage bestehen. Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen und ermöglichen, dass wir uns bewegen. Starke Sehnen sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Sehnenverletzungen sind insbesondere bei Profi- und Hobbysportlern häufig. Einer Studie aus dem Jahr 2005 zufolge stärkt die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln die Sehnen. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 konnte nachweisen, dass Kollagenergänzungsmittel bei Tieren die Dicke der Achillessehne stärken.

Gesunde Haut

Weltweit geben Frauen schätzungsweise 382 Milliarden US-Dollar für Make-Up und Kosmetikprodukte aus. Die meisten dieser Produkte helfen nur wenig, die Zeichen der Hautalterung umzukehren, auch wenn einige vor Sonnenschäden schützen. Aufgrund von Chemikalien und Giftstoffen greifen viele von uns zu natürlichen Kosmetika und Seifen. Dabei bleibt jedoch die Frage, wie wir unsere Haut auch von innen verbessern können.

Studien konnten nachweisen, dass Kollagenergänzungsmittel zahlreiche Vorteile für die Haut bieten. Sie konnten belegen, dass die orale Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln sogar effektiv gegen Cellulite und Falten sein könnte sowie das Wachstum von Haar und Nägeln ankurbeln kann. Es wird geschätzt, dass wir ab Mitte dreißig jährlich ungefähr ein Prozent unseres körpereigenen Kollagens verlieren – die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln ist also durchaus eine Überlegung wert.

Weniger Cellulite?

Cellulite ist ein Umstand, den Menschen bereits seit Jahrzehnten umzukehren versuchen. Eine doppelblinde Studie mit Placebotest aus dem Jahr 2015 kam zu folgendem Schluss: „… eine langfristige Behandlung mit oral verabreichtem BCP („bioaktiven Collagenpeptiden“) verbessert das Erscheinungsbild von Cellulite und wirkt sich positiv auf die Hautgesundheit aus”. Im Rahmen dieser Studie nahmen Frauen mindestens sechs Monate lang Kollagen ein. Verbesserungen wurden bereits nach drei Monaten verzeichnet.

Weniger Gesichtsfältchen      

Laut einer Studie in der Fachzeitschrift Clinical Intervention in Aging aus dem Jahr 2014 kann Kollagenersatz helfen, Hautfältchen zu mindern. Darüber hinaus wurde in einer doppelblinden Studie eine Verbesserung der Hautelastizität bei Testpersonen nachgewiesen, die täglich 2.500 mg Kollagen einnahmen (im Vergleich zur Gruppe, die ein Placebo-Präparat erhielt. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 wies eine Verbesserung von Falten und Trockenheit nach, wenn über 12 Wochen hinweg täglich 1.000 mg Kollagen eingenommen wurden. 

Eine Studie aus dem Journal of Science of Food and Agriculture im Jahr 2016 folgerte, dass die orale Einnahme von Kollagen „zu einer stärkeren Verbesserung des Hautzustandes führte, einschließlich der Hautfeuchtigkeit, Elastizität, Falten und Rauheit“.

Anti-Aging Wirkung

Eine Studie aus dem Jahr 2008 schlussfolgerte: „Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass Kollagenpeptid sich als Nahrungsergänzungsmittel eignet, um die durch UV-B-Strahlen verursachten Hautschäden und lichtbedingte Hautalterung zu unterdrücken“. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Cosmetic Dermatology meldete ähnliche Ergebnisse durch orale Kollageneinnahme. Die Forscher folgerten: „Die orale Einnahme von Kollagenpeptiden hilft, die Anzeichen der Hautalterung zu mindern“.

Wachstum von Nägeln und Haaren

Starke Nägel und gesundes Haar weisen auf einen guten allgemeinen Gesundheitszustand hin. Eine Studie im Journal of Cosmetic Dermatology aus dem Jahr 2017 konnte nachweisen, dass die Einnahme von 2.5000 mg Kollagen zu einer Steigerung des Nagelwachstums um 12 % und einer Verringerung brüchiger Nägel um 42 % führte. Vier von fünf Probanden stimmten zudem zu, dass sich das allgemeine Erscheinungsbild ihrer Nägel verbesserte.

Weitere Vorteile

Studien weisen nach, dass Kollagen auch hilfreich sein kann, um die Darmgesundheit zu verbessern. Zudem kann Kollagen einen Beitrag zu Herzgesundheit leisten.

"Leaky Gut“-Syndrom

Kollagen hilft, die Darmgesundheit zu unterstützen. Ein Hauptgrund dafür sind die hohen Werte der Aminosäure Glutamin (auch bekannt als Glutaminsäure) in oralen Kollagenergänzungsmitteln. Glutamin ist ein „Nährstoff“ für die gesundheitsförderlichen Verdauungsbakterien. Erfahren Sie mehr über Leaky Gut und andere Wege, die Darmgesundheit zu verbessern.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Unsere Blutgefäße bestehen zu einem großen Anteil aus Kollagen, insbesondere Typ IV. Vitamin C, Lysin und Prolin sind wichtige Bestandteile für einen gesunden Kollagenaufbau. Im Jahr 1989 entwickelte der doppelte Nobelpreisträger Linus Pauling seine „Einheitliche Theorie der menschlichen Herz-Kreislauferkrankungen“. In diesem Zusammenhang entwickelte er die Annahme, dass ausreichend Vitamin C, Prolin und Lysin helfen können, die Arterien zu stärken und Atherosklerose vorzubeugen. Kollagenergänzungsmittel liefern diese wichtigen Nährstoffe.

Nahrungsergänzungsmittel

Online sind zahlreiche Formulierungen für orale Kollagenergänzungsmittel verfügbar. Einige stammen aus bovinen (aus Kühen), andere aus marinen Quellen (aus Fisch). Ich empfehle eine tägliche Einnahme von mindestens 3.000 bis 5.000 mg. Zudem wird die zusätzliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 mg Vitamin C empfohlen, um die Kollagenstärke und -produktion zu optimieren.

Quellenangaben:

  1.  https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
  2.  Dar Q-A, Schott EM, Catheline SE, et al. Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis. Agarwal S, ed. PLoS ONE. 2017;12(4):e0174705. doi:10.1371/journal.pone.0174705.
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  7.  https://www.self.com/story/amount-of-money-women-spend-on-beauty-products
  8.  Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. Journal of Medicinal Food. 2015;18(12):1340-1348. doi:10.1089/jmf.2015.0022.
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  15.  https://nutritionreview.org/2013/04/collagen-connection/

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