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Sie machen die ersten Schritte auf Ihrem Weg zum Krafttraining? Diese ersten Wochen und Monate gehören zu den befriedigendsten, die Sie während Ihrer gesamten Trainingserfahrung erleben werden. Alles ist neu für Ihren Körper – Ihr Körper passt sich schnell an das Training an und Sie treten in eine Phase ein, die man als „Newbie Gains“ bezeichnet;
In der Phase der Newbie Gains können Sie großen Nutzen aus Ihrem Training ziehen. Ihr Körper reagiert darauf mit einem starken Kraftzuwachs und möglicherweise auch mit großen Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Auch wenn die Phase der Newbie Gains bei jedem Menschen aufgrund des Trainingshintergrunds, der genetischen Veranlagung und vieler anderer Faktoren etwas anders aussieht, hat jeder das Potenzial, von dieser Phase zu profitieren.
Wenn ich an mein erstes Jahr als Kraftsportler denke, habe ich vieles richtig gemacht – und ebenso vieles falsch. Ein Fehler, den ich gemacht habe und der, wie ich glaube, vielen anderen Anfängern passiert, war der blinde Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne den Sinn dahinter zu verstehen.
Um es klar zu sagen: Anfänger brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie sich jedoch ganz auf Ihr Training konzentrieren und in Nahrungsergänzungsmittel investieren möchten, um Ihre Fortschritte zu unterstützen, empfehle ich drei Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger:
Lassen Sie uns eintauchen und besprechen, warum diese Nahrungsergänzungsmittel Ihr Training unterstützen können, wie sie einzunehmen sind und welche zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel Sie in Betracht ziehen könnten, wenn Sie auf Ihrem persönlichen Krafttraining-Weg weiter kommen möchten.
Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Körperfett verlieren oder einfach nur gesünder trainieren wollen – wenn Sie auf die empfohlene Tageszufuhr an Eiweiß achten, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper sich erholt und sein Bestes gibt.
Von allen Makronährstoffen ist Eiweiß wohl der wichtigste für die Erreichung verschiedener Trainingsziele, da es eine direkte Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau neuer Muskeln spielt. Als Anfänger sind Sie darauf aus, schnelle und stetige Zuwächse zu erzielen, daher ist eine ausreichende Eiweißzufuhr der Schlüssel.
Wenn Anfänger mit dem Training beginnen, erhöhen sie oft ihre tägliche Eiweißzufuhr. Vielen neuen Sportlern ist jedoch nicht bewusst, dass es schwieriger sein kann als erwartet, die angestrebte Eiweißzufuhr mit herkömmlichen Lebensmitteln und ihren normalen Essgewohnheiten zu erreichen.
Eiweißpulver kann ein wunderbares Hilfsmittel sein, um Sportlern aus allen Bereichen zu helfen, ihre angepeilte tägliche Eiweißzufuhr zu erreichen. Es gibt unzählige Arten von Eiweißpulver auf dem Markt. Ob Sie sich milchfrei,pflanzenbasiert oder vegan ernähren – Sie finden das richtige Pulver für Ihre Bedürfnisse. Und die meisten Eiweißpulver enthalten alle essentiellen Aminosäuren, weshalb sie vollständige Eiweißquellen sind.
Eiweißpulver können zu jeder Tageszeit schnell und bequem eingenommen werden, deshalb sind sie eine der einfachsten Möglichkeiten, den Eiweißbedarf zu decken. Hier sind einige meiner bevorzugten Arten, Eiweißpulver zu konsumieren:
Als Faustregel gilt, dass ein täglicher Verzehr von 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt für die meisten Anfänger ist. Denken Sie daran, dass dieses Ziel sowohl Eiweiß umfasst, das Sie aus Pulver erhalten, als auch Eiweiß aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen.
Kreatin ist ein bewährtes und erschwingliches Nahrungsergänzungsmittel. Von allen auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln sind nur wenige so gut erforscht wie Kreatin. Manche bezeichnen Kreatin sogar als das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung.
Kreatin kann in vielerlei Hinsicht von Nutzen sein. So unterstützt es beispielsweise die Regeneration, es steigert die Muskelmasse, unterstützt den Energiestoffwechsel und steigert die Leistung bei hochintensiven Übungen. Und die Forschung legt nahe, dass Kreatin Sportlern aller Leistungsstufen zugute kommt – von Anfängern im Krafttraining bis hin zu erfahrenen Kraftsportlern mit jahrelanger Erfahrung.
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen. Ich empfehle, mit 5 Gramm Kreatinmonohydrat täglich zu beginnen. Vielleicht haben Sie schon einmal vom „Kreatin-Loading“ gehört, bei dem mehrmals täglich höhere Dosen von Kreatin eingenommen werden, um die Körperspeicher schnell zu vergrößern. Ich halte das nicht für notwendig.
Sie können auch eine der anderen Kreatin-Varianten wählen. Wenn Sie jedoch Geld sparen und ein gut getestetes Präparat verwenden möchten, ist Kreatin-Monohydrat eine ausgezeichnete Wahl.
Im Allgemeinen empfehle ich die Einnahme von Kreatin nach dem Training, da es die Regeneration unterstützen kann. Einige Kraftsportler ziehen es jedoch vor, ihr Kreatin vor dem Training einzunehmen, da es in bestimmten Situationen die Leistung unterstützen kann.
Versuchen Sie als Anfänger, sich nicht zu viele Gedanken über diese Details zu machen. Setzen Sie sich einfach das Ziel, jeden Tag Kreatin einzunehmen. Da Kreatin geschmacksneutral ist, können Sie es einfach mit einem Glas Wasser zu sich nehmen.
Ein weiteres fantastisches Nahrungsergänzungsmittel, das oft von Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis außer Acht gelassen wird, ist Magnesium. Magnesium ist ein Mineralstoff, der bei Hunderten von Vorgängen im Körper eine Rolle spielt.
Magnesium wird als beruhigendes Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet, da es dem Nervensystem helfen kann, sich nach einem anstrengenden Tag zu beruhigen und zu entspannen. Im Rahmen des Krafttrainings kann Magnesium das Energieniveau, den Schlaf, die Muskelfunktion, die Gesundheit des Nervensystems und vieles mehr unterstützen.
Wie bei Kreatin gibt es mehrere Arten von Magnesiumpräparaten auf dem Markt. Magnesiumcitrat ist sowohl günstig als auch bioverfügbar, d. h. der Körper kann es leicht aufnehmen. Magnesiumglycinat ist eine weitere gute, wenn auch etwas teurere Option. Versuchen Sie, Magnesiumoxid zu vermeiden, da es eine relativ schlechte Bioverfügbarkeit aufweist, d. h. Ihr Körper kann es nicht gut aufnehmen.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 400 bis 420 mg für erwachsene Männer und 310 bis 320 mg für erwachsene Frauen. Schwangere Frauen benötigen 350 bis 360 mg Magnesium.
Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht allein über die Nahrung erreichen, so dass die meisten von uns eine Supplementierung dieses wichtigen Mineralstoffs in Betracht ziehen sollten. Ich empfehle, das Magnesiumpräparat abends, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen, einzunehmen.
Hohe Dosen von Magnesiumpräparaten können zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen. Wenden Sie sich daher an Ihren Ernährungsberater oder einen Arzt, um die richtige Dosis für Sie zu ermitteln.
Neben diesen drei besten Nahrungsergänzungsmitteln für Kraftsport-Anfänger gibt es noch ein paar andere, die in Betracht kommen könnten, wenn Sie Ihr Training optimieren möchten.
Hier sind einige weitere nützliche Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Fortschritte zu steigern, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen. Dies sind Dinge, denen meiner Meinung nach jeder Kraftsportler und Trainer zu Beginn seiner Trainingskarriere Priorität gibt – und denen Sie auch Priorität geben sollten, wenn Sie Ihren Erfolg maximieren wollen.
Wie immer sollten Sie vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel einen Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel in der richtigen Dosierung für Ihre individuellen Bedürfnisse einnehmen.
Quellenangaben:
Von Jake Boly, CSCS
