Was ist die Autophagie?

Die Autophagie ist der Qualitätskontrollprozess in der Zelle, um zellulären Abfall, Ablagerungen, Mikroorganismen und unerwünschte Verbindungen zu entsorgen. Während dieses Reinigungsprozesses werden die angesammelten Abfallprodukte in einen Bereich innerhalb der Zellen gebracht, der als Lysosom bezeichnet wird, damit sie zerstört und möglicherweise wiederverwendet werden können. 

Die Wissenschaft und Bedeutung der Autophagie ist eine verhältnismäßig neue Entdeckung. Im Jahr 2016 erhielt Yoshinori Ohsumi den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2016 für seine Entdeckungen der Autophagie-Mechanismen.

Eine verstärkte Autophagie wurde bei ungewöhnlich gesunden hundertjährigen Menschen festgestellt und scheint ein wichtiges Ziel für ein gesünderes, längeres Leben zu sein. Zunächst spielt bei der Autophagie die Genetik eine Rolle, doch auch Ernährung, Lebensstil und Supplemente können die Expression der Autophagie-Gene erheblich beeinflussen. 

Auswirkungen einer gestörten Autophagie. 

Bevor wir uns ansehen, wie man die Autophagie gezielt fördern könnte, ist es wichtig, noch einmal darauf hinzuweisen, dass eine gestörte Autophagie verschiedene Auswirkungen haben kann. Beispielsweise eine Steigerung der oxidativen Schäden, einen Verlust der Kontrolle über den Auf- und Abbau von Proteinen, eine verminderte Mitochondrienfunktion, eine Abnahme der Immunfunktion sowie weitere Probleme, die mit einer erhöhten Rate der Zellalterung in Verbindung stehen. Diese Auswirkungen können jedes Gewebe des Körpers betreffen, insbesondere das Gehirn, da das Gewebe dort das stoffwechselaktivste ist. Die altersbedingte Abnahme der Autophagie ist ebenfalls verantwortlich für die Sarkopenie – der fortschreitende Verlust der Muskelmasse und -kraft, der mit dem Altern in Verbindung gebracht wird.1

Alterung und Entzündungen

Einer der Schlüssel dazu, Ihren Körper in seiner Fähigkeit zu unterstützen, mit Zelltrümmern umzugehen, besteht darin, deren Bildung und Ansammlung von vornherein vorzubeugen. Das beschleunigte Altern des Menschen ist durch einen Zustand chronischer, leichter Entzündung gekennzeichnet. Dieser Prozess wird auch als „Inflammaging” (auf Deutsch: Entzündungsaltern) bezeichnet und diese genannte Entzündung kann zu einer verminderten Autophagie führen.2

Auslöser von Entzündungen können u. a. eine schlechte Blutzuckerkontrolle sowie ein Mangel an lebenswichtigen Faktoren in der Ernährung sein, die Entzündungen bekämpfen könnten. Zu den Lebensmitteln, die entzündungshemmend wirken können, gehören Omega-3-Fettsäuren, polyphenolreiches Obst und carotinoidreiches Gemüse.3 Bei Entzündungen kann die Mitochondrienfunktion, hauptsächlich aufgrund von Schäden und Stress durch freie Radikale und Pro-Oxidantien, eingeschränkt sein. Die Mitochondrien sind die Bereiche in den Zellen, die die Energiewährung unseres Körpers erzeugen – Adenosintriphosphat (ATP). Und ein Rückgang der Mitochondrienfunktion ist ein weiterer Faktor, der eine verminderte Autophagie zur Folge haben kann.

Typischerweise nimmt die Mitochondrienzahl und -funktion mit zunehmendem Alter ab. Dadurch entsteht eine Senkung der Energieproduktion (ATP), was zum Austritt von Entzündungsstoffen aus den Mitochondrien und zu einer stärkeren Bildung von Zellabfällen in der Zelle selbst führen kann. Daher nutzt man den Begriff „Garb-Aging” (auf Deutsch: Müll-Altern) um die Auswirkungen einer überschüssigen Ansammlung von zellulärem Abfall, einer verminderten Autophagie oder von beidem zu beschreiben.2 

Wie man die Autophagie fördern kann

Um das „Garb-Aging” zu verhindern und die Autophagie zu erhalten, muss die Bildung von übermäßigem Zellabfall reduziert und die Mitochondrienfunktion gefördert werden.5 Hier sind einige der wichtigsten Punkte, die dabei helfen können, diese Ziele zu erreichen:

  • Sport, Bewegung und Zwerchfellatmung sind die Schlüsselfaktoren, die dafür sorgen können, dass die Beseitigung von Zelltrümmern und die Bekämpfung von „Garb-Aging” durch die Autophagie richtig funktionieren können. 
  • Außerdem das Achten auf eine gesundheitsfördernde Ernährung mit viel buntem Obst und Gemüse, Nüssen und Samen sowie einer angemessenen Menge an Protein.
  • Die Vermeidung von Zucker und des übermäßigen Verzehrs von Kohlenhydraten und Kalorien.
  • Intermittierendes Fasten – eine beliebte Methode ist hier das tägliche 16-stündige Fasten mit einem 8-stündigen Fenster, in dem gegessen werden darf.
  • Die regelmäßige Integration von Superfoods wie Spirulina und anderen Supergreens, rohem Kakao, Beeren, grünem Tee  (besonders Matcha) und weiteren in die Ernährung.
  • Leckere Gewürze! Die großzügige Verwendung von Gewürzen und Kräutern in der Ernährung, um von ihren potentiellen Vorteilen bei der Reduzierung des „Garb-Aging” und dem Schutz der Mitochondrien zu profitieren.
  • Die Einnahme wichtiger Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einer guten Gesundheit:
    • Ein hochwertiges Multi-Vitamin- und Mineralienpräparat.
    • Vitamin D3 – 2.000–5.000 IU täglich sind empfehlenswert, um einen guten Blutspiegel erhalten zu können.
    • Ein hochwertiges Fischöl-Präparat, das täglich 1000 mg EPA+DHA liefert.
    • Ein Antioxidans auf Polyphenolbasis wie Resveratrol, Traubenkernextrakt, , Quercetin oder Curcumin. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in gewisser Weise austauschbar und haben alle gezeigt, dass sie sowohl die Mitochondrienfunktion als auch die Autophagie verbessern können.6
  • Für zusätzliche Unterstützung bei der Reduzierung des „Garb-Aging” und der Förderung der mitochondrialen Gesundheit kann Folgendes in Betracht gezogen werden:
    • N-Acetylcystein (NAC) oder L-Glutathion. Bei einer Dosierung von 500 mg zweimal täglich können beide dabei helfen, den Glutathionspiegel zu erhöhen, die Entgiftungsreaktionen zu fördern und die Mitochondrien zu schützen. 
    • Ubiquinol– 100 bis 200 mg täglich. Ubiquinol ist die Form des Coenzyms Q10 (CoQ10), die am besten absorbiert werden kann. Allgemein sinkt der Coenzym Q10-Spiegel mit zunehmendem Alter. Niedrige Werte werden auch bei vielen gesundheitlichen Zuständen beobachtet, insbesondere bei Menschen, die Statine einnehmen oder an kardiovaskulären Erkrankungen wie Angina pectoris, Bluthochdruck, Mitralklappenprolaps und kongestiver Herzinsuffizienz leiden. Die Einnahme von Coenzym Q10 kann wie eine Versicherungspolice für die optimale Funktion der Mitochondrien sein.

Autophagie und Spermidin

Es gibt über 40 verschiedene Gene, die an den Autophagie-Prozessen beteiligt sind. Trotzdem ist die Überexpression eines wichtigen Autophagie-Gens (ATG5) eine primäre Determinante der Autophagie-Prozesse, die mit einer längeren Lebenserwartung beim Menschen in Verbindung gebracht werden. 

Als Reaktion auf oxidative Schäden, Schäden durch freie Radikale und eine verminderte Mitochondrienfunktion wird die Expression von ATG5 reduziert. Daher können die oben genannten Empfehlungen für die Förderung der Autophagie besonders wichtig sein. 

Einer der wichtigsten Ernährungsfaktoren, die mit einer verbesserten Autophagie in Verbindung gebracht werden, ist Spermidin.7 Wie der Name bereits vermuten lässt, wurde Spermidin erstmals 1678 vom berühmten niederländischen Wissenschaftler Anton Van Leeuwenhoek – auch als „Vater der Mikrobiologie” bekannt – in einer Probe menschlichen Spermas in Form von Kristallen unter dem Mikroskop entdeckt. Es ist daher wenig überraschend, dass Spermidin für die Funktion der Spermien besonders wichtig ist. Doch es spielt eine bedeutende Rolle in den Zellen des gesamten Körpers.

Spermidin kann sich an wichtige Moleküle binden, die am Zellwachstum, der Genexpression und der Proteinsynthese beteiligt sind, und diese aktivieren. Außerdem spielt Spermidin eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Immunantwort und des antioxidativen Systems. 

Spermidin kann über mehrere Mechanismen bei der Bekämpfung der Zellalterung helfen. Es kann eine bedeutende antioxidative Wirkung ausüben, besonders beim Schutz von Membranlipiden und Nukleinsäuren. Doch es ist die Funktion von Spermidin als potentieller Verstärker der Autophagie und der Mitochondrienfunktion, die zu deutlichen Anti-Aging-Effekten führen kann.7

Zusätzlich zur Aufnahme über Nahrungsquellen kann Spermidin auch im menschlichen Körper aus der Aminosäure Ornithin hergestellt werden. Und dennoch – die Gewebekonzentrationen nehmen mit dem Alter ab, hauptsächlich aufgrund eines Rückgangs der Aktivitäten Spermidin-synthetisierender Enzyme. Eine höhere Spermidinzufuhr wird mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeitsrate verbunden, einschließlich einer reduzierten Sterblichkeit durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.8–10 Spermidin soll auch vielversprechend in Bezug darauf sein, die Auswirkungen des Alterns auf das Gehirn schützen, die Leberfunktion und den allgemeinen Stoffwechsel verbessern und vor Bandscheibendegeneration schützen zu können. 

Spermidin ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Weizenkeime, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Pilze können den höchsten Gehalt bieten. Ebenso können gereifte Käsesorten und fermentierte Lebensmittel sowie Hühner- oder Rinderleber gute Quellen darstellen. 

Die Aufnahme von Spermidin über die Nahrung variiert erheblich, abhängig vom Verzehr polyaminreicher Lebensmittel. Die geschätzte tägliche Aufnahme von Spermidin bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten und Europa liegt bei etwa 12,5 mg pro Tag. Drei Esslöffel Weizenkeime können etwa 5 mg Spermidin liefern, sprich etwa 40 % der typischen Tagesdosis. 

Es wurden mehrere klinische Studien mit Weizenkeimen oder Weizenkeimextrakten bei älteren Patienten mit nachlassenden kognigiven und Gedächtnisfunktionen durchgeführt.10–13 Eine Doppelblindstudie untersuchte zum Beispiel die Auswirkung des Weizenkeimverzehrs bei 85 Probanden im Alter zwischen 60 und 96 Jahren aus 6 Pflegeheimen.13 Eine Gruppe bekam ein Getreidebrötchen (Brötchen A) mit Weizenkeimen, und jedes Brötchen A enthielt 3,3 mg Spermidin. Die zweite Gruppe bekam Brötchen, die mit Weizenkleie anstelle von Weizenkeimen gebacken wurden (Brötchen B) und 1,9 mg Spermidin pro Brötchen enthielten. Zusätzlich zur Durchführung von Gedächtnistests wurden auch Blutproben entnommen, um den Spermidinspiegel im Blut zu messen. Die Ergebnisse zeigten einen klaren Zusammenhang zwischen der Einnahme von Spermidin, dem Spermidinspiegel im Blut und einer Verbesserung kognitiver Leistung und des Gedächtnisses. Auf der Grundlage der Ergebnisse und der Blutproben lag die minimale tägliche Dosis von Spermidin, die erforderlich war, um eine Verbesserung erzielen zu können, bei 3,3 mg (ungefähr zwei Esslöffel Weizenkeime). 

Supplemente, die die Autophagie fördern können

Vitamin D3, Fischöl mit reichlich Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Antioxidantien wie Resveratrol, Traubenkernextrakt, Curcumin, NAC und  Coenzym Q10 können alle die Autophagie fördern. Im Folgenden finden Sie weitere Informationen über Resveratrol und Nikotinamid-Mononukleotid, da diese beiden Supplemente zur potenziellen Stärkung der Autophagie besonders beliebt sind und sehr gut zusammenarbeiten können.

Resveratrol

Resveratrol ist eine Polyphenolverbindung, die in geringer Dosis in Weintrauben (nur in der Schale), Rotwein, Erdnüssen und Blaubeeren vorkommt. Das in Supplementen enthaltene Resveratrol wird meistens aus dem japanischen Staudenknöterich (Polygonum cuspidatum) gewonnen.

Als wichtiger Regulator der zellulären Abwehrmechanismen kann Resveratrol viele einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.14–16 Es eignet sich daher gut als Teil einer umfassende Anti-Aging-Strategie. Resveratrol kann die Autophagie fördern und ein als Sirtuin 1 bekanntes Enzym aktivieren, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung der zellulären Lebensdauer spielt. Darüber hinaus kann es möglicherweise auch die Gehirnfunktion steigern und eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern, indem es die Insulinwirkung verstärken kann.

Diverse klinische Studien haben gezeigt, dass die enormen Anti-Aging-Effekte von Resveratrol, die man in Tierversuchen erzielt hat, auch auf den Menschen übertragbar sein können.16,17 Resveratrol kann insbesondere die Marker für Entzündungen im Gehirn senken, die man mit dem Altern und einer schlechten geistigen Funktion bei älteren Erwachsenen in Verbindung bringt. Als ein Resultat davon konnte Resveratrol die Stimmung, die geistige Wahrnehmung sowie die Ergebnisse bei den Aktivitäten des täglichen Lebens bei älteren Erwachsenen verbessern. Kurz gesagt: Es half ihnen dabei, sich jünger zu verhalten und fühlen. Eine verbesserte Autophagie wird als einer der Hauptgründe dafür vermutet. Und das sicher und ohne Nebenwirkungen.

Nicotinamid-Mononukleotid

Nicotinamid-Mononukleotid ist eine einzigartige Form von  Vitamin B3, , die Vorteile für die Erhöhung des Spiegels von Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+) haben kann – eine wichtige Verbindung bei der Energieproduktion und diversen zellulären Prozessen.18,19 Da der NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter sinkt, auch wenn andere Formen von Vitamin B3 in ausreichender Menge eingenommen werden, wird die potentielle Regeneration des erschöpften NAD+-Spiegels mithilfe von Nikotinamid-Mononukleotid immer mehr als Teil einer Anti-Aging-Strategie und einer Strategie zur Förderung der Zellgesundheit angesehen. Ein niedriger NAD+-Spiegel in den Zellen und im gesamten Körper kann zu folgenden Problemen führen: 20,21

  • Nachlassen der Stoffwechselfunktion – dies kann zu einer Gewichtszunahme sowie einer unzureichenden Blutzuckerkontrolle führen
  • Erschöpfung
  • Schlechtere Gesundheit der Blutgefäße
  • Altersbedingter Muskelverlust (Sarkopenie)
  • Altersbedingter Gedächtnisverlust und geistiger Verfall
  • Altersbedingter Seh- und Hörverlust 

Viele dieser Probleme können das Ergebnis einer gestörten Autophagie sein. 

Quellenangaben:

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