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Wie du weißt, kann das Fliegen dich vor die Haustür deiner Lieben und deines Abenteuers bringen.
Leider kann sie auch Beschwerden verursachen - schmerzende Beine, ein steifer unterer Rücken - und manchmal zu medizinischen Problemen führen. Denn wenn du über einen längeren Zeitraum auf engem Raum festsitzt, leidet dein Kreislauf.
Schmerzen und Schwellungen in den Beinen können auf mehr als nur eine schlechte Durchblutung hinweisen. Beide Symptome können auf eine tiefe Venenthrombose (TVT) hinweisen, ein Blutgerinnsel, das in schweren Fällen in die Blutgefäße der Lunge wandern und eine Lungenembolie (PE) verursachen kann.
Wenn du dich länger als vier Stunden nicht bewegst, erhöht sich dein Thromboserisiko, zusammen mit anderen Faktoren. Flüge, die länger als acht Stunden dauern, stellen das größte Risiko dar.
Da möchte man fast zu Hause bleiben.
Aber du kannst einem schlechten Kreislauf und möglichen medizinischen Problemen vorbeugen, indem du proaktiv vorgehst.
Es ist schwer, sich zu bewegen, wenn du an einen Sitz und einen Gang gebunden bist. Aber es ist machbar, und dein Körper wird es dir danken.
"Ich habe schon zahllose Profisportler beraten, wie sie Verletzungen vorbeugen und ihren Körper auf langen Flügen schonen können", sagt Lisa Chase, PT, eine Orthopädin und Sportphysiotherapeutin in St. Petersburg, Florida. "Bewegung ist wichtig, um einen gesunden Kreislauf aufrechtzuerhalten.
Chase war der Hauptgesundheitsdienstleister für den Internationalen Tennisverband bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen, Griechenland. Außerdem war sie ein Jahrzehnt lang als Direktorin für Sportwissenschaften und Medizin für die Women's Tennis Association (WTA) Tour tätig, was bedeutete, dass sie zu nationalen und internationalen Tennisturnieren reiste, darunter Wimbledon und die Australian, French und U.S. Open.
"Sich alle 30 bis 60 Minuten zu bewegen, kann einen großen Unterschied machen", sagt Chase. "Es hilft, Krämpfe, Schwellungen und andere häufige Beschwerden während des Fluges zu verhindern."
Beuge und zeige deine Zehen und Füße mehrmals.
"Das hilft, die Durchblutung der Unterschenkel anzuregen und die Steifheit zu verringern", sagt Chase.
Hebe jedes Knie zur Brust, als ob du auf der Stelle marschieren würdest.
"Das beansprucht deine Hüftbeuger und Oberschenkel, fördert die Durchblutung und aktiviert sanft die Muskeln", sagt Chase.
Rolle deine Schultern langsam nach vorne und hinten und neige deinen Kopf zur Seite.
"Flüge können oft zu Verspannungen im Oberkörper führen, und diese Bewegungen lösen die Verspannungen", sagt Chase.
Die American Society of Hematology stellt fest, dass schon eine einfache Bewegung im Sitz die Durchblutung fördern kann. Spanne die Muskeln in deinem Hintern an und lasse sie wieder los, um noch mehr Action zu erzeugen.
Stell dich in der Nähe einer stabilen Fläche auf (z.B. eine Rückenlehne, eine Tür oder das Waschbecken im Bad) und stelle dich auf die Zehenspitzen, bevor du die Fersen wieder senkst.
"Wadenheben fördert den Blutfluss in den Unterschenkeln", sagt Chase.
Stelle einen Fuß hinter dich, halte das Bein gerade und beuge dein vorderes Knie leicht, während du deine Hüfte sanft nach vorne anhebst, bis du eine Dehnung an der vorderen Hüfte deines geraden Beins spürst. Wechsle die Beine.
"Das wirkt Verspannungen durch langes Sitzen entgegen", sagt Chase.
Stelle einen Fuß leicht vor dich, während du das Bein gerade hältst, und beuge dich dann in der Hüfte nach vorne. Wechsle die Beine.
"Das reduziert die Spannung in der Rückseite deiner Beine", sagt Chase.
Wenn du es bis zum Gang schaffst, ist das Gehen eine großartige Option, die deinen ganzen Körper mit einbezieht und entspannt.
Flugzeugsitze sind nicht für eine gute Körperhaltung geeignet. Ein einheitlicher Sitz soll allen Körpertypen gerecht werden, und das ist nicht realistisch.
Wenn du klein bist, kann es sein, dass die Kopfstütze deinen Kopf nach vorne drückt und deine Halswirbelsäule falsch ausrichtet. Wenn du groß bist, fehlt deinem Kopf vielleicht der Halt.
Die Neigung des Sitzes kann dich auch dazu zwingen, in den unteren Rücken zu sinken. Lege eine zusammengerollte Decke, einen Pullover oder eine Jacke hinter dich, um eine gute Körperhaltung zu fördern. Wo du die Rolle platzierst, hängt von deinem Körper und seiner Größe im Verhältnis zum Sitz ab, aber du willst die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule erhalten.
Stecke einen kleinen Gummiball in deine Socke und rolle deinen Fuß darüber. Sie befeuchtet dein Bindegewebe und hilft, deine Faszien zu massieren, wodurch dein ganzer Körper entlastet wird.
Vor allem deine Waden und Füße sind dann nicht mehr so angespannt, sagt Chase.
"Um den Kreislauf und die Erholung zu unterstützen, solltest du vor, während und nach dem Flug viel trinken", rät Chase. "Erwäge die Zugabe von Elektrolyten."
Es ist aber in Ordnung, es einfach zu halten und Wasser zu trinken. Denke daran, dass Alkohol dich dehydriert und nicht hydriert.
Sich nach der Landung selbst zu versorgen ist auch nützlich.
"Wenn du ankommst, solltest du einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang machen, damit sich dein Körper anpasst, die Steifheit abbaut und du neue Energie bekommst", sagt Chase.
Wenn du an deinem Ziel angekommen bist, legst du dich auf den Rücken, hebst die Beine an und stützt dich mit den Fersen an einer Wand ab. Das reduziert die Schwellung in deinen unteren Extremitäten.
Außerdem fühlt es sich gut an und bringt dich in die Entspannung und hilft dir beim Einschlafen, was besonders hilfreich ist, wenn du dich an eine neue Zeitzone gewöhnst.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
