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Genau wie unsere Handys beginnen wir den Tag mit einer vollen Ladung Energie. Im Laufe der Stunden bemerken Sie höchstwahrscheinlich, dass Ihre persönliche „Ladung“ abnimmt. Je nachdem, was Sie zu Mittag essen, können die internen Batterien schneller entladen werden, als Ihnen lieb ist. Dazu kommt noch, dass nach dem 40. Lebensjahr eine Zunahme der „Gehirn-Ermüdung“ auftaucht, (ein Phänomen der reduzierten kognitiven Aktivität, wie von Wissenschaftlern festgestellt wurde), auch als Frontallappen-Ermüdung bekannt..
Viele von uns sind auf eine Tasse Kaffee oder Tee am Nachmittag angewiesen, um uns einen Antrieb zu geben. Es gibt aber auch andere natürliche Ansätze, die dazu beitragen, die Energie und die Gehirnleistung bis in den Nachmittag hinein aufrechtzuerhalten. Einige einfache Änderungen an Ihrem Tagesablauf können helfen.
Kohlenhydrate essen oder nicht essen? Das ist hier die Frage. Es ist wichtig, zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Beliebte Ernährungspläne wie die ketogene Diät empfehlen Erwachsenen, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Paläo (Höhlenmensch) Diät empfiehlt, Brot und Getreide ganz zu vermeiden. Kohlenhydrate können sich sowohl positiv als auch negativ auf Ihre Energie auswirken.
Es gibt vier Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Oligosaccharide.
Einfache Kohlenhydrate: Dies sind einfache Zucker, insbesondere Glukose, Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (in Milch enthalten). Sie sind einfach, das heißt, diese Zucker bestehen aus einem Molekül. Sie werden schnell in den Darmtrakt aufgenommen und können den Blutzucker ebenso schnell erhöhen. Sie haben einen geringen bis keinen Nährwert.
Komplexe Kohlenhydrate: Hierbei handelt es sich um Zuckermoleküle, die miteinander verbunden sind – gewissermaßen halten die einzelnen Zuckermoleküle mit anderen Zuckermolekülen „Händchen“. Diese Arten von Kohlenhydraten werden häufig als Stärken bezeichnet und können in Nahrungsmitteln wie Bohnen, Erbsen, Reis und Getreide gefunden werden. Diese Art von Nahrungsmitteln liefert außerdem wichtige Vitamine und Mineralien.
Ballaststoffe: Diese Art von Kohlenhydraten wird im Darm nicht abgebaut und hilft, den Darm zu reinigen. Sie helfen auch, den Darm leichter zu bewegen. Ballaststoffe sind in Brotprodukten, Getreide, Gemüse, Obst, Bohnen und Mais enthalten, um nur einige Nahrungsmittel zu nennen. Sie gehen durch den Verdauungstrakt, ohne verdaut zu werden.
Oligosaccharide: Oligo bedeutet „einige“ und Saccharide bedeutet „Zucker“. Daher liegen Oligosaccharide in der Größe zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten und sind normalerweise drei bis zehn Zuckermoleküle lang. Sie sind fermentierbar, was bedeutet, dass die guten, gesunden Bakterien des Darms diese Zucker (Präbiotika) verzehren, um eine Vielfalt von Darmbakterien zu gewährleisten. Im Wesentlichen sind Oligosaccharide „Nahrung“ für den Körper, um seine eigenen Probiotika, oder gute Bakterien, zu produzieren. Zu den Nahrungsmitteln mit Oligosacchariden-Präbiotika gehören die Zichorienwurzel (die hauptsächlich Inulin enthält), Lauch, Zwiebeln, Hülsenfrüchte und Spargel.
Fast jeder hat das Gefühl erlebt, keine Energie mehr zu haben, nachdem er eine große Mahlzeit gegessen hat. Dies ist nach einem Feiertagsfestessen sehr deutlich, aber es kommt auch häufig nach einem Mittagessen auf der Arbeit vor, bei dem überschüssiger Zucker oder Kohlenhydrate konsumiert werden.
Nach dem Verzehr komplexer Kohlenhydrate, die in Zucker zersetzt werden, wird die Bauchspeicheldrüse Insulin ausscheiden, ein Hormon, das den Zuckermolekülen, die im Blut zirkulieren, dabei hilft, in die Muskeln einzudringen, in denen Zucker als Energiequelle verwendet werden kann. Wenn jedoch zu viel Zucker im Blut ist, verbraucht der Körper mehr Energie, um die Spiegel zu senken. Ich sage immer zu meinen Patienten: „Energie ist wie Geld – wir haben nur meistens nicht genug davon.“ Wenn der Körper Energie zur Verarbeitung von überschüssigem Zucker verwendet, bleibt Ihnen weniger Energie übrig, um andere Dinge zu tun. Das Endergebnis? Ermüdung!
Die Lösung besteht darin, Kohlenhydrate und Zucker während des Mittagessens zu begrenzen. Wenn Sie sich für den Verzehr von Kohlenhydrate entscheiden, ist es wichtig, diese mit einer Proteinquelle in Einklang zu bringen, die dazu beitragen kann, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker zu verlangsamen. Essen Sie beispielsweise Hühnersalat, vermeiden aber Brot. Ich empfehle in der Regel, auch während des Mittagessens Nudeln zu meiden, aber wenn es doch sein muss, stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinquelle wie Hühnchen oder Meeresfrüchte dazu haben. Wenn Sie ein Sandwich essen, probieren Sie, statt Brot Salat zu benutzen, um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren.
Ein Proteinshake ist großartig als Mittagessen und enthält meistens wenig Kohlenhydrate, die dem Körper die Energie rauben. Diese Proteinpulver könnten eine gute Wahl für Sie sein:
Molkenprotein: Molkenprotein ist eine häufig benutzte Ergänzung für diejenigen, die regelmäßig trainieren. Molkenprotein wird oft als Mahlzeitersatz zur Erhaltung oder Verlust von Gewicht konsumiert. Molke wird aus Kuhmilch gewonnen und ist eine beliebte Proteinquelle für den Muskelaufbau. Ein Molkenprotein-Shake kann als Ersatz für das Mittagessen verwendet werden. Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angeben.
Pflanzenprotein: Erbsen, Soja, und Reis sind beliebte Zutaten für Formeln, die Pflanzenprotein enthalten. Diese Proteinpulver können auch als Ersatz für das Mittagessen betrachtet werden. Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.
Gehen Sie nach dem Mittagessen 15 bis 30 Minuten spazieren. Dies wird dazu beitragen, die Zucker und Kohlenhydrate, die Sie möglicherweise konsumiert haben, zu verbrauchen und die Symptome der Ermüdung am Nachmittag zu reduzieren. Probieren Sie es aus – Sie werden vielleicht über die Ergebnisse, die für einige lange anhalten, überrascht sein.
Seit dem Beginn der menschlichen Zivilisation haben die Menschen die Vorteile der ätherischen Öle genutzt. Die Ägypter verwendeten ätherische Öle für die Mumifizierungsprozesse und Feierlichkeiten. Die Öle wurden hoch geschätzt, häufig als Geschenk vergeben und sogar als Währung gehandelt. In der Bibel brachten die drei Weisen dem Jesuskind Geschenke von Gold, Weihrauch und Myrrhe – die beiden Letzteren waren ätherische Öle.
Ätherische Öle wurden von unseren Vorfahren in Düften und Parfüms verwendet. Die meisten von ihnen haben neben ihrem angenehmen Aroma auch gesundheitliche Vorteile. Ätherische Öle werden häufig in Luftverteilern verwendet, einer Vorrichtung, die das Öl-Wasser-Gemisch in die Luft versprüht. Es kann als topische Anwendung für die Haut angewendet werden. Das Hinzufügen von ein paar Tropfen zu Ihrem Badewasser hat ebenso Vorteile.
Bestimmte ätherische Öle können Stress abbauen, die Energie verbessern und ein Gefühl von Wohlbefinden, Glück und Positivität vermitteln. Probieren Sie ätherische Öle aus, auf Ihrer Haut oder in einem Diffusor an Ihrem Arbeitsplatz. Hier sind einige energieanregende ätherische Öle:
Ziehen Sie diese Ergänzungen während des Mittagessens für einen Energieschub in Betracht:
Ginseng, auch bekannt als Panax-Ginseng, roter Ginseng oder koreanischer Ginseng. Die Ursprünge von Panax Ginseng liegen in Korea, wo er seit über 2000 Jahren verwendet wird. Es wächst auch in Teilen Chinas und Sibiriens. Der Wirkstoff in Panax Ginseng ist Ginsenoside.
Ginseng ist eine wichtige Therapie innerhalb der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Es gibt andere Arten von Ginseng, aber Panax Ginseng ist einzigartig, und man sollte darauf achten, ihn nicht mit anderen bekannten Ginsengs wie sibirischen Ginseng zu verwechseln.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Ginseng helfen kann, Ermüdung bei Krebspatienten, die sich einer Behandlung unterziehen, zu reduzieren. Eine 2018-Studie mit Krebspatienten, veröffentlicht in Biomed Pharmacotherapy, zeigte ähnliche Ergebnisse. Es ist bekannt, dass Ginseng von TCM-Praktikern dazu beigetragen hat, die Energiespiegel zu erhöhen. Eine 2018-Studie mit einem Tiermodell zeigte, dass Ginseng eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Ermüdungs-Symptome spielt. Wenn Sie ermüdet sind, sollten Sie erwägen, dieses Kraut Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.
Glycin ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Hautkollagen, DNA und Hämoglobin (auch als rote Blutkörperchen bezeichnet) erforderlich ist. Glycin kann vom Körper bei Bedarf hergestellt werden, daher wird es als „nicht essentielle“ Aminosäure betrachtet. Um sich jedoch bei bester Gesundheit zu fühlen, haben manche Menschen möglicherweise höhere metabolische Anforderungen an Glycin als andere. Bei Patienten mit höheren Ansprüchen ist der Körper wahrscheinlich nicht in der Lage, das zu produzieren, was er braucht, und es sind möglicherweise höhere Mengen an Glycin erforderlich.
Eine Studie von 2012, veröffentlicht in Frontiers in Neurology, zeigte, dass Personen mit Schlaflosigkeit während des Tages weniger ermüdet und schläfrig waren als diejenigen, die L-Glycin in Dosen von 3 Gramm (3.000 mg) vor dem Zubettgehen bekamen.
Eine Studie von 2017, veröffentlicht im Nutrition Journal, schlug vor, dass diejenigen mit chronischer Ermüdung eine Ergänzung mit Aminosäuren wie Glycin erhalten sollten.
Empfohlene Dosis: 3 Gramm (3.000 mg) jede Nacht oder morgens.
Rhodiola (R. Rosea) ist ein Adaptogen, ein Kraut, das die Zellen vor oxidativen Schäden durch Umwelteinflüsse und chemische Stressfaktoren schützt. Da Adaptogene unter rauen klimatischen Bedingungen wachsen und sich gegen solche Umwelteinflüsse schützen müssen, sind sie sehr kräftige Pflanzen. Rhodiola beispielsweise wächst in einer Höhe von 3 km über dem Meeresspiegel, in der die Sauerstoffkonzentration niedrig ist und die Temperaturen kalt sind.
Zu den Vorteilen gehören:
Ermüdungsbekämpfender Effekt: Rhodiola ist eine Alternative für Menschen mit unerklärlicher Ermüdung. Eine Studie von 2009, veröffentlicht in Planta Medica, kam zu dem Schluss, dass die Anwendung von Rhodiola einen ermüdungsbekämpfenden Effekt hat.
Verbessert die körperliche Ausdauer: Athleten suchen auf allen Wettbewerbsebenen nach Wegen, um ihre Ausdauer zu verbessern. Rhodiola kann vorteilhaft sein. Eine 2009 im Chinese Journal of Integrative Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss: „Die kombinierte Kräuterergänzung von Rhodiola und Gingko könnte die Ausdauerleistung verbessern, indem der Sauerstoffverbrauch erhöht und vor Ermüdung schützt.“ Eine Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht im Journal of Strength und Conditioning Research, unterstützte ebenso Rhodiolas Fähigkeit, die Ausdauer des Trainings zu verbessern.
Empfohlene Dosierung: Rhodiola-Kapsel – 500 mg ein- oder zweimal pro Tag oder wie auf dem Etikett angegeben. Rhodiola Flüssigextrakt – wie auf dem Etikett angegeben. Erwägen Sie die Einnahme während der Mittagszeit, um die Energie am Nachmittag zu erhöhen.
Quellenverzeichnis:
Von Dr. Eric Madrid, MD
