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Von Dr. Sonali Ruder, D.O., Osteopathin
Da das neue Jahr vor der Tür steht, suchen Sie eventuell nach Möglichkeiten, neue Energie zu tanken und sich zu entspannen. Für viele von uns war dieses Jahr äußerst kräfteraubend. Hinzu kommt, dass die Feiertage ganz schön stressig sein können. Nach einer Zeit des übermäßigen Genusses ist es sicher keine schlechte Idee, auf positive und gesunde Weise ins neue Jahr zu starten.
Erwägen Sie daher, sich im Jahr 2021 drei gesunde Gewohnheiten anzueignen: Multivitamine einnehmen, Ihren Elektrolythaushalt auffüllen und grünen Tee trinken.
Nahrungsergänzungsmittel mit Multivitaminen und Mineralien sind weltweit die meistverwendeten Nahrungsergänzungmittel. Idealerweise würden wir alle von unserem Körper benötigten Nährstoffe aus unserer Nahrung beziehen. Tatsächlich leiden die meisten Amerikaner jedoch unter einem Nährstoffmangel. Etwa 75 % der Erwachsenen verzehren nicht die empfohlene Menge an Obst, und über 80 % essen zu wenig Gemüse. Zudem werden auch nicht genügend Vollkorn- und fettarme Milchprodukte konsumiert. Dagegen essen die meisten zu viele raffinierte Körner, gesättigte Fettsäuren, Zuckerzusätze und Natrium. Diese schlechten Ernährungsgewohnheiten fördern die Fettleibigkeit sowie chronische Krankheiten wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
In den Ernährungsrichtlinien 2015 – 2020 wird speziell auf bestimmte Nährstoffe hingewiesen, die in unzureichenden Mengen verzehrt werden, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Dazu zählen insbesondere Vitamin D, Kalzium, Kalium und Eisen, die als „Nährstoffe von besonderem Interesse für die öffentliche Gesundheit“ bezeichnet werden. Des Weiteren nehmen wir auch zu wenig Vitamin A, C und E sowie Cholin und Magnesium auf.
Da es so schwierig ist, alle von unserem Körper benötigen Nährstoffe allein aus unseren Nahrungsmitteln zu beziehen, empfiehlt es sich, die Einnahme eines Multivitaminpräparats in Betracht zu ziehen. Diese können Ernährungsmängel ausgleichen, die Gesundheit verbessern und sogar das Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Multivitaminpräparate enthalten eine Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen und manchmal auch andere Inhaltsstoffe. Sie sind in vielen Formen erhältlich, so etwa als Pillen, Kaugummis, Pulver und Flüssigkeiten. Grundlegende, einmal täglich einzunehmende Produkte sind die am häufigsten verwendeten Multivitaminpräparate. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise alle oder die meisten Vitamine und Mineralien in Mengen, die meist nahezu den empfohlenen Tagesbedarf decken. Es gibt auch andere, höher dosierte Multivitaminprodukte sowie Präparate, die speziell formuliert sind, um bestimmte Funktionen zu verbessern, zum Beispiel zur Steigerung der Immunität oder der Energie.
Hinsichtlich dessen, welche Nährstoffe Multivitaminpräparate enthalten müssen oder in welchen Mengen, gibt es keine standardisierten Vorgaben. Vielmehr entscheiden die Hersteller, welche Vitamine, Mineralien und sonstigen Inhaltsstoffe in welchen Mengen in ihre Produkte integriert werden sollen. Die Hersteller müssen auf dem Produktetikett sowohl die Inhaltsstoffe als auch die Nährwerte angeben. Daher ist es wichtig, sich stets bezüglich der empfohlenen Tagesmenge zu erkundigen, um nachvollziehen zu können, wie viel Prozent dieser Menge Sie Ihrem Körper mit dem jeweiligen Produkt zuführen.
Vitamine und Mineralien, die auch als Mikronährstoffe bezeichnet werden, sind Substanzen, die unser Körper benötigt, um normal zu funktionieren. Zusammen erfüllen sie Hunderte von entscheidenden Aufgaben im Körper, darunter den Aufbau von Zellen und Proteinen, die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie, die Stärkung des Immunsystems und der Knochen, den Aufbau von Blutzellen, die Kontraktion von Muskeln, die Aufrechterhaltung des Herzrhythmus und die Heilung von Wunden.
Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine umfasst Vitamin C und die B-Vitamine: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Cobalamin (B12), Biotin und Folsäure. Zu den Mineralen zählen Kalzium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlorid, Magnesium, Eisen, Zink, Jod, Chrom, Schwefel, Cobalt, Kupfer, Fluorid, Molybden, Mangan und Selen. Vitamine und Mineralien wirken im Körper oft zusammen. So fördert Vitamin C beispielsweise die Eisenaufnahme.
Im Laufe der Zeit kann eine unzureichende Aufnahme von essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen zu Mängeln führen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Zum Beispiel wird Skorbut durch einen Mangel an Vitamin C verursacht. Dabei handelt es sich um eine Krankheit, die durch extreme Schwäche, geschwollenes, blutendes Zahnfleisch, lose Zähne und Hautwunden gekennzeichnet ist. Zwischen dem 15. und 18. Jahrhundert erlagen Seeleute häufig der Krankheit, weil auf langen Seereisen kein frisches Obst und Gemüse zur Verfügung stand. Rachitis wird durch einen Vitamin-D-Mangel verursacht und ist durch erweichte, schwache Knochen, Wachstumsstörungen und Knochendeformitäten gekennzeichnet. Heutzutage kommt diese Krankheit nur selten vor, weil Milch mit Vitamin D angereichert wurde, um die Krankheit auszumerzen. Ein Vitamin-A-Mangel verursacht Nachtblindheit, eine beeinträchtigte Wundheilung und Anämie. Das ist weltweit die häufigste Ursache für eine vermeidbare Blindheit bei Kindern.
Viele entscheiden sich dazu, Multivitaminpräparate als eine Art Gewährleistung einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen, wenn sie diesen Bedarf nicht allein durch Lebensmittel decken können. Bestimmte Bevölkerungsgruppen können von der Einnahme bestimmter Vitamine oder Mineralien in Multivitaminpräparaten profitieren. Zum Beispiel:
Die Ergebnisse von Studien, die die Einnahme von Multivitaminen zur Verbesserung der Gesundheit sowie zur Vorbeugung gegen chronische Krankheiten untersucht haben, sind unterschiedlich und aus mehreren Gründen schwer zu interpretieren. Erstens nehmen Menschen, die sich bewusster ernähren und einen gesünderen Lebensstil pflegen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Nahrungsergänzungsmittel ein. Daher ist die Beurteilung schwierig, ob die Vorteile auf die Nahrungsergänzungsmittel oder andere Faktoren ihres Lebensstils zurückzuführen sind. Darüber hinaus handelte es sich bei den meisten Studien eher um Beobachtungsstudien als um randomisierte kontrollierte Studien, sodass die Ergebnisse lediglich auf einen Zusammenhang hinweisen, jedoch keine Ursache-Wirkungs-Beziehung belegen können.
Bemerkenswert ist die Studie „Physicians Health Study II“ – die längste randomisierte kontrollierte klinische Studie, in der untersucht wurde, ob Multivitaminpräparate zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen können. 14.641 männliche Ärzte ab 50 Jahren erhielten täglich entweder ein Multivitaminpräparat oder ein Placebo und wurden über einen durchschnittlichen Zeitraum von 11,2 Jahren beobachtet. Dabei wurde festgestellt, dass die Gruppe, die Multivitaminpräparate einnahm, zwar ein geringfügig, jedoch signifikant verringertes Krebsrisiko aufwies (8 %). Allerdings konnte keine Verringerung des Prostatakrebsrisikos oder der allgemeinen Krebsmortalität beobachtet werden. Auch wurde keine Verringerung von kardiovaskulären Ereignissen, Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Todesfällen im Zusammenhang mit kardiovaskulären Ereignissen verzeichnet.
Ebenfalls bedeutend war die Studie zur Untersuchung altersbedingter Augenerkrankungen. Teilnehmer, denen hohe Dosen von Vitamin C, Vitamin E, Beta-Karotinen, Zink, und Kupfer verabreicht wurden, hatten ein signifikant verringertes Risiko, eine altersbedingte Makuladegeneration oder einen Sehverlust zu entwickeln. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist die häufigste Erblindungsursache in den USA.
Die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats stellt für die meisten Menschen kaum ein gesundheitliches Risiko dar. Es gibt jedoch Fälle, in denen die Einnahme zu hoher Mengen eines Vitamins nachteilige Auswirkungen haben kann. Daher sollte man unbedingt darauf achten, dass die Menge der von Ihnen eingenommenen Nährstoffe die jeweils empfohlene Tagesdosis nicht überschreitet. Dies gilt beispielsweise in folgenden Fällen:
Bei Elektrolyten handelt es sich um Mineralien, die in unseren Körperflüssigkeiten enthalten und elektrisch geladen sind. Dazu zählen Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid, Magnesium, Phosphat und Bikarbonat. Elektrolyte sind für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers von entscheidender Bedeutung und an vielen Prozessen beteiligt. Sie tragen dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt in unserem Körper sowie einen normalen pH-Wert (Azidität/Alkalität) aufrechtzuerhalten. Dabei senden sie elektrische Impulse von Zelle zu Zelle und sorgen dadurch für die Ausführung von Funktionen wie etwa die Stimulierung von Nervenimpulsen, die Kontraktion von Muskeln sowie die Regulierung des Herzschlags. Die Nieren spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Flüssigkeits- und Elektrolytspiegels in unserem Körper. Wir erhalten Elektrolyte aus dem, was wir essen und trinken, und sie kommen in vielen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Milchprodukten vor.
Elektrolytstörungen können auftreten, wenn die Elektrolytwerte im Körper zu hoch oder zu niedrig sind. Diese Ungleichgewichte können sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken und in extremen Fällen sogar zum Tod führen. Eine Elektrolytstörung kann sich mit einer Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen – von leichten Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Taubheit und Muskelkrämpfen bis hin zu schwereren Symptomen wie psychischen Störungen, einem unregelmäßigen Herzschlag, Atemnot sowie Krampfanfällen.
Meist werden Elektrolytstörungen durch einen Flüssigkeitsmangel verursacht. Dieser tritt ein, wenn man mehr Flüssigkeit verliert als aufnimmt. Infolgedessen verfügt der Körper nicht über genügend Wasser und andere Flüssigkeiten, um seine Funktionen ordnungsgemäß auszuführen.
Ein Flüssigkeitsmangel kann durch verschiedene Ereignisse verursacht werden, z. B.:
Auch andere Erkrankungen können zu Elektrolytstörungen führen. So etwa ein unkontrollierter Diabetes, Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz, schwere Verletzungen (z. B. Verbrennungen) sowie Essstörungen.
Es sind viele verschiedene Arten von Elektrolytprodukten im Handel erhältlich. So etwa Sportgetränke, Pulvermischungen, flüssige Konzentrate, Pillen, Brausetabletten und Kaubonbons. Bei einigen Produkten handelt es sich um trinkfertige Formulierungen, die in Flaschen abgefüllt sind, andere müssen einem Glas Wasser zugesetzt werden. Sie werden entweder in großen Behältern oder in einzelnen Portionspaketen angeboten. Einige dieser Produkte können neben Elektrolyten auch andere Inhaltsstoffe wie etwa Wasser und Kohlenhydrate enthalten.
Welches Produkt die für Sie richtige Wahl ist, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu zählen auch Ihre Trainingsgewohnheiten. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Produkten die Art, Dauer und Intensität Ihres Trainings. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist der Geschmack, da dieser meist darüber entscheidet, wie viel Sie davon konsumieren werden. Untersuchungen an Sportlern haben gezeigt, dass der Geschmack von Sportgetränken dazu führt, dass sie im Gegensatz zu Wasser größere Flüssigkeitsmengen trinken können.
Beachten Sie jedoch, dass bestimmte Produkte wie etwa Sportgetränke häufig große Mengen Zucker enthalten – so viel wie eine Dose Limonade. Wenn Sie nach dem Training derartige Getränke konsumieren, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien auf, als Sie während des Trainings verbrannt haben. Seien Sie also vorsichtig und lesen Sie sich die Nährwertangaben auf den Produkten, die Sie gerne ausprobieren möchten, genau durch.
Für die meisten Menschen sollte eine ausgewogene Ernährung alle Elektrolyte liefern, die Sie benötigen. Der menschliche Körper verfügt über Regulierungsmechanismen, um sie alle im richtigen Gleichgewicht zu halten. Jedoch können Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Flüssigkeit, die Elektrolyte und die Energie wieder aufzufüllen, die man in bestimmten Situationen verliert, z. B. während des Trainings. Wenn man körperlich aktiv ist, benötigt man mehr Flüssigkeit, um dem Körper das Wasser und die Elektrolyte zuzuführen, die er über den Schweiß verliert. Natrium und Chlorid sind die am häufigsten im Schweiß vorkommenden Elektrolyte, während Kalium, Magnesium und Kalzium in geringeren Mengen vorhanden sind.
Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training genug zu trinken. Wenn man während des Trainings nur 1 – 2 % des Körperwassers verliert, kann dies zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit und Leistung führen. Die Zuführung von Elektrolyten ist am wichtigsten, wenn man länger als eine Stunde oder bei hohen Temperaturen intensiv trainiert.
Möglicherweise ist es auch sinnvoll, Elektrolyte zu sich zu nehmen, wenn man krank ist, insbesondere bei Erbrechen oder Durchfall, wenn übermäßig viele Elektrolyte ausgespült werden und somit Elektrolystörungen entstehen können. Auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen können von der Einnahme zusätzlicher Elektrolyte profitieren, z. B. diejenigen, die an einem Malabsorptionssyndrom, hormonellen bzw. endokrinen Störungen oder Nierenerkrankungen leiden.
Wie bei allem kann die Einnahme einer zu hohen Menge an Elektrolyten nachteilige Auswirkungen haben. Für die meisten gesunden Menschen sollte die Einnahme von Elektrolytpräparaten kein Problem darstellen. Allerdings sind diejenigen, die an bestimmten Krankheiten leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, möglicherweise anfälliger für eine Elektrolytstörung. Beispielsweise kann die Einnahme von Elektrolyten für Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen gefährlich werden, wenn sie einen zu hohen Kalium- und Phosphatspiegel aufweisen, da dies ihren Zustand verschlimmern könnte. Eine Hyperkaliämie (hoher Kaliumspiegel) kann Brustschmerzen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Herzklopfen, Herzrhythmusstörungen sowie Muskelschwäche verursachen. Eine Hyperphosphatämie (hoher Phosphatspiegel) kann zu Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühlen, Kribbeln, Knochenschmerzen, Juckreiz und Hautausschlägen führen. Menschen mit bestimmten Krebsarten oder Nebenschilddrüsenerkrankungen können anfällig für eine Hyperkalzämie (hoher Kalziumspiegel) sein. Dies kann Knochenschmerzen, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Muskelschmerzen, Krämpfe und Zuckungen verursachen.
Tee ist nach Wasser eines der am häufigsten konsumierten Getränke der Welt. Der Genuss einer Tasse Tee stellt für viele ein beruhigendes, entspannendes Ritual dar. Allerdings werden verschiedene Tees bereits seit Jahrhunderten auch für medizinische Zwecke verwendet. Die heutige moderne Forschung liefert nun eine wissenschaftliche Grundlage, die die gesundheitsfördernden Wirkungen des Teegenusses belegt.
Dergrüne Tee stammt von der Pflanze Camellia sinensis ab. Diese Pflanze wird zur Herstellung aller traditionellen Teesorten verwendet. So etwa für schwarzen und weißen sowie für Oolong-Tee. Der Oxidationsgrad der Blätter ist maßgeblich für die verschiedenen Teesorten verantwortlich. Nach der Ernte durchlaufen die Teeblätter einen ähnlichen Prozess wie Avocados oder Bananen, wenn sie mit Sauerstoff in Berührung kommen und dabei braun werden. Vollkommen oxidierte Teeblätter werden dunkler und färben sich braun oder schwarz. Damit erhält man ein Produkt mit einem vollmundigeren, intensiveren Geschmack. Teeblätter, die überhaupt nicht oxidieren, bleiben grün und ergeben ein milderes Produkt mit feinerem Geschmack. Grüne Teeblätter werden normalerweise in einer Pfanne angebraten oder gedämpft, um den Oxidationsprozess anzuhalten, bevor sie getrocknet werden. Der Oxidationsgrad beeinflusst nicht nur den Geschmack des Tees, sondern auch dessen chemische Zusammensetzung und damit seine gesundheitlichen Vorteile.
Grüner Tee ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich wie etwa als lose Teeblätter, in Teebeuteln, zu einem Pulver gemahlen, in Flaschen sowie als Ergänzungsmitteln, die in Form von Kapseln oder Flüssigextrakte angeboten werden. Matcha bedeutet wörtlich „zu Pulver gemahlener Tee“ und ist eine spezielle Form von grünem Tee. Er entsteht durch das Mahlen von grünen Teeblättern zu einem feinen Pulver. Matcha wird etwas anders geerntet als traditioneller grüner Tee und hat einen intensiven Geschmack, der manchmal als gras- oder spinatartig beschrieben wird. Traditionell wird er zubereitet, indem er mit heißem Wasser verquirlt wird, um ein schaumiges Getränk zu erhalten.
Grüntee kann entspannungsfördernd wirken, die Stimmung verbessern, die Konzentrationsfähigkeit steigern und die Leistungsfähigeit des Gedächtnisses erhöhen. Diese Wirkungen sind auf eine Kombination aus Koffein und einer einzigartigen Aminosäure namens L-Theanin zurückzuführen. Es wurde gezeigt, dass Koffein verschiedene Gehirnfunktionen verbessern kann, so etwa die Merkfähigkeit, die Aufmerksamkeit und die Gemütslage. L-Theanin kann die Aktivität des inhibitorischen Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöhen, der eine angstlindernde Wirkung hat. Auch die Produktion der stimmungsfördernden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin könnte durch diesen Tee gesteigert werden.
Darüber hinaus besitzt der grüne Tee einen hohen Anteil an Polyphenolen. Dabei handelt es sich um natürliche pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Antioxidantien sind Verbindungen, die schädliche freie Radikale neutralisieren, die die Zellen schädigen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz- und Autoimmunerkrankungen sowie Krebs erhöhen. Es wird überdies angenommen, dass Entzündungen die Hauptursache für viele chronische Erkrankungen und ein vorzeitiges Altern sind.
Catechine sind eine bestimmte Art von Polyphenolen. Grüntee enthält eine besonders hohe Menge des Catechins Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). EGCG ist für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen von grünem Tee verantwortlich.
Diese pflanzlichen Verbindungen können die Gesundheit auf vielzählige Weise positiv beeinflussen. Zum Beispiel indem sie:
Wenn all diese Vorzüge nicht ausreichen, um Sie vom Genuss von grünem Tee zu überzeugen, so können wir Ihnen noch einen Grund nennen: Grüntee könnte sogar Ihre Lebenserwartung steigern. In einer Studie, an der über 40.000 japanische Erwachsene teilnahmen, wurde der Konsum von grünem Tee mit einer geringeren Mortalität in Zusammenhang gebracht, und zwar in allen Bereichen. Hervorgehoben wurde dabei insbesondere die Verringerung der Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Angesichts dieser Tatsachen wäre es möglicherweise keine schlechte Idee, den Genuss von grünem Tee zu einem regelmäßigen Ritual werden zu lassen. Dieser Tee kann nicht nur dazu beitragen, den Geist zu entspannen und die Seele zu beruhigen, sondern auch die Gesundheit enorm zu steigern!
Für die meisten Erwachsenen dürfte der Genuss von grünem Tee keine gesundheitlichen Gefahren nach sich ziehen. Allerdings ist auch der Grünteekonsum mit einigen potenziellen Nebenwirkungen verbunden. Viele der Nebenwirkungen treten jedoch nur dann auf, wenn dieser in zu hohen Mengen konsumiert wird. Meist kann eine derartige Überdosierung nicht durch das Teetrinken verursacht werden, sondern eher durch die Einnahme von Grüntee-Präparaten. Diese Nebenwirkungen sind hauptsächlich auf das im grünen Tee enthaltene Koffein zurückzuführen. Zwar enthält der grüne Tee nur eine mäßige Menge Koffein (ca. 35 Milligramm pro Glas mit ca. 240 ml), jedoch variiert der Koffeingehalt je nach der Menge des verwendeten Tees sowie der Dauer der Ziehzeit. Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, können sich Symptome wie Kopfschmerzen, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Magenverstimmungen bemerkbar machen. Schwangere sollten sicherstellen, dass sie ihren Koffeinkonsum gemäß den Empfehlungen ihres Arztes begrenzen. In seltenen Fällen kann der Genuss von grünem Tee die Eisenaufnahme im Körper beeinträchtigen und eine Anämie verursachen. Nahrungsergänzungsmittel mit einem sehr hohen Gehalt an EGCG wurden zudem mit Leberschäden in Verbindung gebracht. Möglicherweise kann Grüntee auch mit bestimmten Medikamenten interagieren. Fragen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen davon konsumieren.
Quellenangaben:
