Die Wurzeln der veganen Ernährung können über 2000 Jahre zurück verfolgt werden und bringen uns in das antike Griechenland und das antike Indien. Der moderne Veganismus begann 1944 mit der Gründung von The Vegan Society, die gegenüber den vormals verwendeten Bezeichnungen „vegetarisch ohne Milchprodukte“ und „strikt vegetarisch“ den Begriff „vegan“ prägte.
Während Vegetarier kein Fleisch, Fisch und Geflügel essen, jedoch tierische Produkte wie Eier und Milch verzehren können, sind Veganer Vegetarier, die auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs sowie Nebenprodukte davon komplett verzichten. Zu diesen Produkten gehören Eier, alle Milchprodukte und Honig. Veganismus wird zwar hauptsächlich mit einer bestimmten Ernährungsweise assoziiert, steht jedoch darüber hinaus für einen bestimmten Lebensstil, dessen Prinzipien auch auf das tägliche Konsumverhalten übergreifen. Es gibt Veganer, die keine Kleidung aus Leder, Pelz, Seide und Wolle kaufen und keine Kosmetikprodukte oder Seifen konsumieren, die tierische Inhaltsstoffe enthalten.
Obwohl man auf den ersten Blick auf ziemlich viele Einschränkungen treffen mag, bietet der Veganismus ein großes Spektrum an Optionen und Flexibilität. Und während der Veganismus oftmals damit verbunden wird, untergewichtig und ständig hungergeplagt zu sein, bedeutet dieser Ernährungsstil keinesfalls automatisch, dass Kohlenhydrate und Fett tabu sind. Denken Sie daran, dass eine vegane Ernährung einfach nur bedeutet, Fleisch und Tierprodukte auszuschließen. Das heißt nicht, dass man sich von Makronährstoffen verabschieden muss. Veganer beziehen ihr Protein aus einer Ernährung, die reich an Früchten, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Tofu, Seitan, Tempeh und anderen Fleischersatzprodukten ist, die genauso köstlich wie echtes Fleisch sein können!
Wenn Ihr Interesse an einer veganen Ernährungsweise und einem veganen Lebensstil geweckt ist, so bietet iHerb eine riesige Auswahl erstklassiger veganer Lebensmittel, veganer Nahrungsergänzungsmittel, veganer Beauty-Produkte wie Arganöl und Lippenpflege und veganer Hautpflegeprodukte wie Gesichtspeeling, feuchtigkeitsspendende Cremes und seifenfreie Hautreinigungsmittel.
Mit einer wohlbedacht zusammengestellten veganen Ernährung können Sie ein sprichwörtliches Kraftwerk aus nutzbringenden Pflanzeninhaltsstoffen aufbauen, das zu Ihrer Gesundheit im Ganzen beitragen kann. Lesen Sie nachfolgend einige der gesundheitlichen Vorteile des Veganismus.
Gewichtsreduzierung: Der herausragendste Vorteil einer veganen Ernährungsweise ist Gewichtsverlust. Mehrere Studien zeigen, dass Veganer zu einem niedrigeren Body-Mass-Index und geringeren Körpergewicht tendieren als Nicht-Veganer. Der vegane Ernährungsstil neigt dazu, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne dass Sie dabei bewusst Kalorien zählen müssen, was letztendlich das Abnehmen fördert.
Nährstoffe: Ein höherer Anteil an pflanzenbasierten Lebensmitteln führt auch grundsätzlich zu einer vermehrten Aufnahme bestimmter Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Es wird in mehreren Studien belegt, dass dem Körper mit einer veganen Ernährung mehr Pflanzenfasern und Antioxidantien als durch die klassische westliche Küche zugeführt werden. Die vegane Ernährung ist darüber hinaus reichhaltiger an Vitaminen wie Folsäure, Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E.
Diabetes: Aus Studien geht hervor, dass Veganer zu niedrigeren Blutzuckerwerten und einer höheren Insulinsensitivität tendieren, was dabei helfen kann, das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu mindern.
Herzgesundheit: Der Verzehr eines größeren Anteils an Obst, Gemüse und Bohnen ist mit einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden. Zufällig sind diese Lebensmittel einige der Primärkomponenten einer veganen Ernährung. Andere Studien zeigen, dass der Veganismus im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen dabei helfen kann, den Blutzucker, das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin, das sich an den Blutgefäßwänden ansammelt und potentieller Verursacher von Gefäßverstopfungen ist) sowie die gesamten Cholesterinwerte zu regulieren und das Risiko eines hohen Blutdrucks zu senken.
Wertschätzung von Lebensmitteln: Viele Veganer berichten aus eigener Erfahrung, dass sie beim Esserlebnis einen Unterschied feststellen, den sie auf einen geschärften Geschmackssinn zurückführen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es sich hier nicht nur um vegane Einbildung handelt. Wenn Sie schon für ein paar Wochen Junk-Food und tierische Produkte, die viel Fett, Salz und Zucker enthalten, aus Ihrer Ernährung streichen, werden Ihre Geschmacksknospen entsprechend angepasst und Fetten gegenüber sensibilisiert. Das kann den Nahrungsmitteln, die Sie essen, ganz neue Dimensionen verleihen, denn Sie werden eine tiefere Wertschätzung für all die verschiedenen Geschmacksrichtungen empfinden.
Obwohl die vegane Ernährung mit vielen Einschränkungen behaftet erscheinen mag, bietet sie für jede Mahlzeit zahlreiche Optionen. Dank neuer Verbesserungen an Lebensmittelprodukten ist es einfacher als je zuvor geworden, Nahrungsmittel zu finden, die eine vegane Alternative darstellen.
Der Kern der veganen Ernährung ist der Verzicht auf tierische Produkte und Nebenprodukte. Abgesehen davon liegt Ihnen die (vegane) Welt zu Füßen! Vegane Lebensmittel umfassen:
Das Wichtigste, das man bei einer veganen Ernährung beachten muss, ist eine gute Planung. Eine vegane Ernährungsweise überstürzt anzufangen, wird nicht nur ein unzufriedenes Gefühl nach jeder Mahlzeit hinterlassen, sondern kann auch gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Lebensmittel auf Pflanzenbasis sind zwar voller Nährstoffe, es kann ihnen jedoch an bestimmten essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen mangeln. Ohne einen Plan isst man oftmals die gleichen paar Mahlzeiten, was in einem potentiellen Nährstoffmangel resultieren kann. Wenn Sie jedoch einen Mahlzeitenplan erstellen, behalten Sie den Überblick und können das volle Spektrum aller Lebensmittel und Geschmacksrichtungen maximal nutzen. Das bedeutet, dass Sie öfter den Kochlöffel schwingen und für sich selbst kochen müssen, was schon an sich sehr viel Spaß machen kann.
Ebenso von großer Bedeutung ist es, aus einer breiten Palette verschiedener Nahrungsmittel zu essen. Auf diese Weise werden Sie gesättigt und gleichzeitig den ganzen Tag über mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt sein. Jede Ernährungsweise, die ernährungstechnisch eine Form der Subtraktion darstellt und bestimmte Lebensmittel mit einem Minuszeichen versieht, kann Sie auf eine harte Probe stellen. Stimmt. Steaks und Frikadellen können Sie nicht haben. Doch wenn Sie Ihren Kühlschrank mit Tofu, Spinat, Kartoffeln, Äpfeln, Beeren, Tomaten und Bohnen füllen, werden Sie erkennen, dass Sie eine viel größere Auswahl an Lebensmitteln haben.
iHerb macht es einfach, Ihre Mahlzeiten zu planen und zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wenn Sie ab und zu einen neuen Zündfunken in Ihrer veganen Ernährung brauchen.
Die Hauptlebensmittel, die Veganer nicht essen dürfen, umfassen:
Letztere sind oft am schwierigsten zu erkennen. Schmalz, Butter und Fischöl schleichen sich häufig in Lebensmittel ein, die vielleicht vegan erscheinen. Das betrifft insbesondere Backprodukte. Sogar Getränke, die so aussehen, als sollten sie nun wirklich keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten, können täuschen. Nehmen Sie zum Beispiel Wein. Obwohl Weintrauben nach wie vor die überwiegende Zutat sind, verwenden einige Weinmacher Gelatine, Eiweiß und Milchproteine in ihrem Wein, um Tannine zu spalten und der Textur und dem Geschmack mehr Geschmeidigkeit zu verleihen. Einige Weinmacher benutzen Hausenblase, eine Art Fischblase, die auch Guinness in der Bierherstellung einsetzt, um Partikel herauszufiltern.
Andere trügerische Lebensmittel, bei denen Sie aufpassen sollten, sind:
Es ist am besten, die Lebensmitteletiketten zu prüfen, wenn Sie sichergehen wollen, dass Ihr Essen keine tierischen Produkte enthält. Auf den meisten Etiketten stehen entsprechende Angaben, wenn Eier, Milch und andere Allergene verwendet wurden. Seien Sie bei bestimmten Begriffen vorsichtig. Wenn auf dem Etikett zum Beispiel Molke, Laktose, Casein, Castoreum und Lab stehen, so sind damit Verdickungsmittel, Proteine, Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe tierischen Ursprungs gemeint. Wenn Sie in ein Restaurant essen gehen möchten, dann zögern Sie nicht und fragen Sie bereits im Voraus, ob man dort vegane Optionen anbietet oder ob die Speisen vegangerecht modifiziert werden können.
Ob Sie nur kurz etwas naschen oder aber Ihren Appetit vor einer Mahlzeit ankurbeln möchten - Snacks sättigen und versorgen Sie tagsüber mit Energie. Wenn Sie unterwegs sind und wenige andere Optionen zur Verfügung stehen, sollten Sie Ihre eigenen Snacks mitnehmen, um etwas zum Futtern zu haben. Oben haben wir ein paar unserer Favoriten unter den veganen Snacks herausgepickt.
Essentielle Vitamine beziehen sich auf Vitamine, die der Körper nicht selbst herstellen kann – das heißt, dass Sie diese ausschließlich aus Nahrungsmitteln beziehen können. Es stimmt, dass eine vegane Ernährung dank dem hohen Anteil an Obst und Gemüse eine breite Palette an Nährstoffen liefert. Doch selbst Obst und Gemüse kann es an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen mangeln, die der Körper benötigt. Ein solcher Mangel kann sich insbesondere dann einstellen, wenn Sie sich nicht abwechslungsreich ernähren. Zu den häufigsten Nährstoffen, derer es Veganern tendenziell mangelt, zählen:
Vitamin B12: Mit seinem natürlichen Vorkommen in Tierprodukten (Fleisch, Milchprodukte und Eier) spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, bei der Synthese roter Blutkörperchen und einem gesunden Nervensystem.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren: ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, die sich in Walnüssen, Leinsamen und Sojabohnen befindet. Sie benötigen jedoch auch DHA und EPA, die als langkettige Omega-3-Fettsäuren bekannt sind, um eine gute Allgemeingesundheit aufrechtzuerhalten und Entzündungen zu reduzieren. Diese sind hauptsächlich in fetthaltigem Fisch und Meeresfrüchten zu finden (nicht vegan).
Jod: Jod sorgt für eine gesunde Schilddrüse, die den Stoffwechsel reguliert. Jod kommt in Milchprodukten und allem, was in nächster Nähe zum Ozean wächst, vor. Wenn Sie nicht regelmäßig Meeresalgen essen, wird es Ihnen an Jod mangeln.
Kalzium: Der Mineralstoff, der Knochenwachstum und -stärke unterstützt, befindet sich größtenteils in Milch und Milcherzeugnissen. Obwohl es auch in bestimmten Pflanzen wie Kohl, Brokkoli und Pak Choi vorkommt, sind sich die meisten Experten darin einig, dass Veganer tendenziell nicht genug Kalzium aufnehmen.
Zink: Für die Immunfunktionen, den Stoffwechsel und die Zellenreparatur wichtig, kommt Zink im Allgemeinen nicht häufig in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Der Körper hat wegen der Phytinsäure auch Probleme bei der Absorption von Zink aus pflanzlicher Nahrung.
Selbst anspruchsvollste Veganer haben hier Hilfe in Form von Präparaten nötig. Diese liefern Ihnen die Nährstoffe, die Ihnen sonst fehlen könnten, ohne in Ihre vegane Ernährung hineinzugrätschen. iHerb bietet Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel mit einzelnen Nährstoffen, falls Ihre Ernährung diese nicht von sich aus mitbringt. Zu unseren Favoriten gehören Solumeve, Haare, Haut und Nägel, Gummiology, Multivitamin-Gummies und YumEarth, Organic Vitamin C Pops.
