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Von Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels gibt es zwei Hauptüberlegungen: 1) Werde ich mit dem Präparat meine Ziele umsetzen können? 2) Wenn ja, wann sollte ich das Nahrungsmittel einnehmen? Bei den Tausenden auf dem Markt angebotenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und Tonnen von Meinungen über sie kann die Entscheidung für ein Nahrungsergänzungsmittel und die Art der Einnahme ziemlich überfordernd sein. Glücklicherweise können wir auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zurückgreifen, um diese Fragen zu beantworten. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel bisher streng in die Kategorien „Vor dem Training“ und „Nach dem Training“ eingeordnet wurden, gibt es mittlerweile mehrere Präparate, die der Kategorie „Jederzeit“ zugeschrieben werden können, wobei der Zeitpunkt der Einnahme unwesentlich ist, solange täglich eine bestimmte Menge davon zugeführt wird.
Proteine stellen wohl die wichtigste Nahrungsergänzung dar, und zwar nicht weil die Nahrungsergänzung mit Proteinen notwendig ist, sondern weil der Verzehr einer ausreichenden Menge an Proteinen (~2g/kg/Tag) notwendig ist, um den Muskelaufbau während einer körperlichen Betätigung zu optimieren. Tatsächlich kann es für viele Menschen eine Herausforderung sein, ihrem Körper eine derart hohe Menge an Proteinen ausschließlich über die Nahrung zuzuführen. Es kann auch aus kalorischer Sicht eine Herausforderung darstellen, da Proteinpulver in der Regel einen sehr hohen Anteil an Proteinen mit einer hohen Anzahl an Kalorien enthält. Beispielsweise kann ein üblicher Löffel Proteinpulver etwa 25 g Proteine und etwa 130 Kalorien enthalten – eine entsprechende Menge an Proteinen, die mit einem Steak verzehrt werden, kann dagegen über 500 Kalorien enthalten. Bisher wurde Protein als Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme nach dem Training empfohlen, da in den 90er Jahren eine synergistische Beziehung zwischen Proteinkonsum und Widerstandstraining festgestellt wurde, die zu einem erhöhten Muskelaufbau führte. Trotz des lang gehegten Glaubens, dass Proteine ein notwendiges Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme nach dem Training ist, scheint es, als ob der Verzehr zu diesem bestimmten Zeitpunkt nicht so entscheidend ist, wie einmal gedacht. Der wichtigste Faktor ist wohl eher, dem Körper täglich eine ausreichende Menge an Proteinen zuzuführen. In einer 10-wöchigen Studie aus dem Jahr 2017 wurden zwei Gruppen verglichen, wobei die Probanden der einen Gruppe Proteine vor dem Training erhielten und die der anderen danach. Die Studie konnte keinen Nachweis über einen Unterschied hinsichtlich der Kraft oder der Muskelmasse der Probanden der beiden Gruppen erbringen.
Die beiden häufigsten Proteinarten sind Molke und Kasein, wobei letzteres eine langsamer verdauliche Form ist, die oftmals für den Verzehr vor dem Zubettgehen empfohlen wird, um eine stetige Zufuhr von Aminosäuren zu den Muskeln zu gewährleisten. In Anbetracht der allgemein verfügbaren Daten zum richtigen Zeitpunkt der Einnahme von Proteinen sind die Vorzüge einer Einnahme von Casein zu einem bestimmten Zeitpunkt überbewertet. Beim täglichen Verzehr einer ausreichenden Proteinmenge zeigte die Nahrungsergänzung mit Kaseinproteinen in Verbindung mit einem Widerstandstraining keinen merklichen Unterschied hinsichtlich der Körperzusammensetzung bei einer Einnahme des Präparats am Morgen gegenüber der Einnahme am Abend.
Tatsächlich ist es so, dass Protein kein spezielles Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme nach dem Training darstellt, sondern vielmehr ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das zu jeder Zeit eingenommen werden kann.
Kreatin, das typischerweise als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kreatinmonohydrat eingenommen wird, sorgt für eine Energiezufuhr innerhalb der Muskeln. Es kommt in natürlicher Form vor, obwohl es fast unmöglich ist, genug Lebensmittel zu verzehren, um die Speicher innerhalb der Muskeln zu erhöhen. Wird Kreatin in einer Dosis von 5 g zur Nahrungsergänzung eingenommen, können die Speicher in den Muskeln innerhalb eines Monats erhöht werden. Um den Vorgang zu beschleunigen, ist es jedoch auch möglich, 0,3 g/kg täglich über einen Zeitraum von 5–7 Tagen und danach 5 g täglich einzunehmen. Die meisten Studien konzentrieren sich nicht auf den Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin, sondern auf die tägliche Dosierung. Eine einzige Studie aus dem Jahr 2013 zeigte einen minimalen Nutzen der Einnahme von Kreatin nach dem Training, wobei dazu gesagt werden muss, dass dies eine einzige kleine Studie mit methodischen Mängeln war. Es wird sicherlich nicht schaden, Kreatin nach dem Training einzunehmen, obwohl die meisten Studien keinen signifikanten Unterschied gezeigt haben, sodass es sich wahrscheinlich nicht lohnt, sich darüber Gedanken zu machen, welches der richtige Einnahmezeitpunkt ist. Das Wichtigste ist, es jeden Tag einzunehmen.
Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die, in ausreichender Menge aufgenommen, die Fähigkeit der Muskeln erhöhen kann, darin befindliche Säuren, die sich während eines anstrengenden Trainings aufbauen, zu puffern. Leistungssteigerungen durch Beta-Alanin sind in der Regel auf eine Trainingsdauer zwischen 1 und 4 Minuten beschränkt (eher ein Trainingsstil, der vielmehr CrossFit als Gewichte stemmen entspricht). Eine der häufigsten Nebenwirkungen ist ein Kribbeln im Mundbereich (dies kann durch den Verzehr in kleineren Dosierungen über den Tag verteilt leicht gemildert werden). Vermutlich wird es aufgrund des Kribbelns, das mit der Einnahme von Beta-Alanin einhergeht, üblicherweise Ergänzungsmittelmischungen für vor dem Training beigemischt, da die Konsumenten oftmals der Meinung sind, dessen Wirkung zu spüren. Tatsächlich ist es jedoch so, dass es keinen Vorteil bringt, Beta-Alanin vor dem Training einzunehmen. Wie bei Protein und Kreatin ist der wichtigste Faktor der tägliche Verzehr einer ausreichenden Menge, in diesem Fall etwa 4–6 g pro Tag. Wenn Sie einen „Vor-dem-Training-Mix“ bevorzugen, der Beta-Alanin enthält, ist daran nichts auszusetzen, obwohl es wichtig ist, den Gehalt zu überprüfen, da die meisten Mischungen, die zum Verzehr vor dem Training gedacht sind, keine ausreichende Menge an Beta-Alanin enthalten, um die Leistung während des Trainings effektiv zu verbessern.
Das Stimulans Koffein ist bei weitem das allgegenwärtigste Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme vor dem Training. Obwohl Koffein in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zur Einnahme vor dem Training, Kaffee und Energy-Drinks enthalten ist, ist es wichtig, sich der Dosierung bewusst zu sein. In den meisten Studien, die eine Verbesserung der Kraft und Leistungsfähigkeit gezeigt haben, wurden typischerweise ca. 5 mg/kg verabreicht. Wie viel Koffein ist das? Für einen durchschnittlich großen Mann wären das 400 mg Koffein oder etwa vier Tassen Kaffee. Die Auswirkungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, und es ist vermutlich keine gute Idee, mit 5 mg/kg in einer Einzeldosis zu beginnen, wenn Sie daran nicht gewöhnt sind. Beginnen Sie mit etwa 100 mg Koffein und steigern Sie die Menge je nach Verträglichkeit auf eine höhere Dosis. Erwarten Sie jedoch nicht gleich eine unglaubliche „Hulk-artige“ Umwandlung nach einer Tasse Kaffee.
Citrullin Malat (CM) ist eine Kombination der Aminosäure Citrullin mit Malat (aus Apfelsäure). Es wurde bisher nicht so umfassend untersucht wie einige der anderen Nahrungsergänzungsmittel, da es noch nicht so lange existiert. Jedoch zeigen einige der anfänglichen Forschungsarbeiten vielversprechende Ergebnisse, wenn das Präparat unter bestimmten Voraussetzungen vor dem Training konsumiert wird. Die Forschungsstudien, die einen Leistungsvorteil gezeigt haben, wurden mit sehr intensiven Trainingseinheiten durchgeführt, bei denen mehrere Sets bis zur Erschöpfung durchgeführt wurden. Im Allgemeinen ist es nicht ratsam, routinemäßig mit diesem Grad an Intensität zu trainieren. Wenn Sie jedoch diese Art von Training mit größerem Umfang und höherer Intensität strategisch in ein Übungsprogramm integrieren, kann CM Ihnen wahrscheinlich helfen, noch ein paar extra Wiederholungen zu schaffen.
Im Gegensatz zur vorherrschenden Meinung, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training ein ganzes Sortiment umfassen muss, ist es tatsächlich so, dass es keine Präparate gibt, die unmittelbar nach dem Training konsumiert werden müssen. Protein wird üblicherweise als ein Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme nach dem Training vermarktet, um die Regeneration zu unterstützen und neue Muskeln aufzubauen. Wie zuvor erläutert, können Proteine zu jeder Zeit konsumiert werden, und da das Ziel einer Einnahme von ~2 g/kg eine ziemlich große Menge an Proteinen darstellt, bedeutet dies vielmehr, das Protein-Präparat einmal innerhalb weniger Stunden vor und einmal nach dem Training einzunehmen. Ein Molkeproteinshake ist eine angenehme Art und Weise, hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Sie sollten sich jedoch nicht dazu verpflichtet fühlen, unmittelbar am Ende eines jeden Trainings einen Proteinshake zu trinken. Darüber hinaus kann es nur einen minimalen Vorteil bieten, wenn Kreatin nach dem Training konsumiert wird, obwohl dies nur in einer einzigen kleinen Studie beobachtet wurde. Daher lohnt es sich nicht, sich dem mentalen Stress auszusetzen, Kreatin unbedingt nach dem Training einnehmen zu müssen. Denken Sie einfach nur daran, jeden Tag eine ausreichende Menge zu sich zu nehmen.
Abschließend kann dazu gesagt werden, dass die klassischen Ansichten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor oder nach dem Training nach der Veröffentlichung mehrerer solider Forschungsarbeiten über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel inzwischen ziemlich übertrieben erscheinen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass im Fall von Nahrungsergänzungsmitteln, die täglich konsumiert werden müssen, um eine Wirkung feststellen zu können (Protein, Kreatin, Beta-Alanin), der Einnahmezeitpunkt nicht von großer Bedeutung ist. Ehrlich gesagt, kann es schon schwer genug sein, sich daran zu erinnern, das tägliche Ziel zu erreichen, geschweige denn, sich auch noch um den richtigen Einnahmezeitpunkt zu kümmern.
Quellenangaben:
