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Wellness

Empfohlene Ergänzungen für die KETO-Diät

7 Dezember 2018

Von Dr. Eric Madrid, MD

Die ketogene Diät, oder Keto-Diät, ist in den letzten Jahren ziemlich populär geworden. Viele, die diese Essensart übernommen haben, haben einiges an Gewicht verloren. Die Grundvoraussetzung der Keto-Diät ist, dass 60 Prozent Fett, 35 Prozent Eiweiß und etwa 5 Prozent Kohlenhydrate konsumiert werden sollten. In anderen Worten, dies ist in erster Linie ein Plan, der reich an gesunden Fetten, moderaten Proteinen und wenig Kohlenhydraten ist. Die Keto-Diät empfiehlt, Kohlenhydrate (die in Zucker umgewandelt werden) auf weniger als 50 Gramm (oder 20-25 Netto-Kohlenhydrate) pro Tag zu halten.

Die Keto-Diät wurde nicht immer zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Die Diät hat ihren Ursprung in der Behandlung medikamentenresistenter Krampfanfälle. Bereits in den 1920er Jahren wurde beobachtet, dass Kinder mit Anfällen, die nicht auf die damals für die Erkrankung begrenzten Medikamente reagierten, gut auf eine ketogene Diät ansprachen. Es wird noch heute mit bemerkenswertem Erfolg bei Patienten mit medikamentenresistenten Krampfanfällen eingesetzt. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die eine ketogene Diät anfingen, ebenfalls Gewicht verloren. Aus diesem Grund wird sie heute verwendet, um zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Während viele mit der ketogenen Diät Erfolg gefunden haben, gibt es auch Verwirrung, wenn es um das Essen geht. Wenden Sie sich wie bei jeder Diät an Ihren Arzt, bevor Sie beginnen, um sicherzustellen, dass sie richtig für Sie ist. Wichtig ist, während dieser Diät hydratisiert zu bleiben, da häufig Verstopfungen auftreten. Es wurden auch Müdigkeit und Menstruationsstörungen festgestellt. Andere berichten jedoch, dass sie sich energetischer fühlen, zumal sie anfangen, das Übergewicht zu verlieren.

Beispiele für zulässige Nahrungsmittel der Keto-Diät

Wie wir Zucker verarbeiten

Die Körperzellen verwenden Zucker (Glukose) als Hauptenergiequelle. Zucker gibt es jedoch in verschiedenen Formen, und es ist nicht immer der Fall zu wissen, wie viel man tatsächlich täglich verbraucht, was möglicherweise mehr ist, als der Körper benötigt oder verarbeiten kann. Wenn der Körper die Kapazität erreicht hat, speichert er überschüssigen Zucker sofort in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln.

Der menschliche Körper kann 24 bis 72 Stunden lang Glykogen speichern, sodass Zucker zur Verfügung steht, falls man hungrig wird und eine schnelle Zuckerzufuhr benötigt. Es bietet einen evolutionären Vorteil, der es den Menschen ermöglicht, in Hungerzeiten zu überleben. Wenn jedoch Hungern nicht vorhanden ist und man mehr Zucker zu sich nimmt, als der Körper speichern kann, wandelt es ihn in Fettsäuren um, die dann als Fett gespeichert werden. Diese übermäßige Fettspeicherung kann zu Fettleibigkeit führen, die in vielen Ländern, einschließlich Russland, den Vereinigten Staaten und Europa, ein epidemisches Niveau erreicht hat und heute weltweit mehr denn je vorherrscht.

Es ist wichtig, Lebensmitteletiketten zu lesen, da Zucker unter verschiedenen Namen aufgeführt werden kann. Beachten Sie, dass es sich bei allen folgenden um Code-Ausdrücke für Zucker handelt:

  • brauner Zucker
  • Mais-Süßstoff
  • Maissirup
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Honig
  • Melasse
  • Rohzucker
  • Zuckermoleküle mit der Endung „ose“ wie Dextrose, Glukose, Laktose, Maltose, Fruktose und Saccharose.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten und Zuckern durch die ketogene Diät verursacht eine Produktion von Ketonen in der Leber, die zur Fettverbrennung führt. Der Körper hat im Wesentlichen den Eindruck, dass er hungert, und verbraucht alle Glykogenvorräte der Leber in ein bis drei Tagen. Sobald das aufgebraucht ist, geht der Körper in einen Zustand der Ketose über und fängt an, Fettgewebe für Energie abzubauen.

Die vom Körper produzierten Hauptketone sind β-Hydroxybutyrat und Acetoacetat. Diese Moleküle werden dann von den Organen, Muskeln und dem Gehirn aufgenommen, wo sie in die Zellen gelangen und von den „Kraftwerken“ der Zellen oder Mitochondrien zur Energieerzeugung genutzt werden.

Solange die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag (20-25 Netto-Kohlenhydrate) reduziert wird und man körperlich aktiv bleibt, bleibt der Körper im Ketose-Zustand. Wenn Zucker oder Kohlenhydrate über der zugeteilten Menge verbraucht werden oder wenn die Aktivitätsniveaus reduziert werden, werden die Glykogenspeicher der Leber erneuert und die Fettverbrennung wird eingestellt.

Total Carbohydrates (grams) – Dietary Fiber (grams) =  Net Carbs (grams)

Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Personen auf der ketogenen Diät

Nüsse

Es gibt viele Arten von Nüssen, die jeweils verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten. Aufgrund ihrer hohen Konzentration an essentiellen Fettsäuren sind sie eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und Eiweiß. Neben ihren Vorteilen für die Herz-Kreislauf- und Gehirnleistungen sind sie auch ein hervorragender Snack, um Heißhunger abzuwehren.

  • Cashewnüsse: reich an Eisen und Magnesium. Sie sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Mikronährstoff-Kupfer, das dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zusammen mit gesunden Blutgefäßen und Knochen zu bilden.
  • Erdnüsse: definitionsgemäß Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie sind reich an L-Arginin, eine für den Kreislauf und die Herzgesundheit wichtige Aminosäure. Studien haben gezeigt, dass Erdnüsse eine gute Quelle für Resveratrol sind, was Anti-Aging und Langlebigkeit Vorteile bietet.

Samen

  • Chiasamen: eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Es wurden zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgewiesen. Sie helfen gut beim Gewicht verlieren, da sie scheinbar dazu beitragen, den Blutzucker zu senken. Tatsächlich hat eine Studie von 2010, veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition, gezeigt, dass Chiasamen dazu beitragen können, Blutzucker und Blutdruck bei Diabetikern zu senken. Eine Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass Chiasamen, die zu Joghurt hinzugefügt werden, länger satt halten können.
  • Hanfsamen: eine ausgezeichnete Nahrungsquelle, die seit Jahrtausenden konsumiert wird. Das Hinzufügen von Hanfsamen ist besonders wichtig, wenn Sie eine Ketogene Diät einhalten. Die Samen stammen von derselben Pflanze, von der Marihuana produziert wird, die Samen enthalten jedoch wenig bis kein THC, den psychoaktiven Bestandteil der Marihuana-Pflanze. Hanfsamen enthalten über 30 Prozent Fett und sind reich an Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure und der gesunden Omega-6-Linolsäure. Laut Studien enthält Hanfsamen auch die wichtige Gamma-Linolensäure (GLA), die sich positiv auf die Gefäßgesundheit auswirkt. Sie sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle, und viele fügen sie Smoothies, Salaten und Ketobomben-Snacks hinzu.

Ergänzungen

  • Multivitamine – Am 19. Juni 2002 wurde in einer Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, empfohlen, dass alle Erwachsenen ein Multivitamin einnehmen als zusätzliche Sicherheit, dass der Körper das bekommt, was er braucht. Ein hochwertiges Multivitamin liefert zusätzliche Nährstoffe, wenn man eine restriktive Diät wie Keto einhält und / oder das intermittierende Fasten praktiziert. Es ist ausschlaggebend für eine Ketogene Diät. Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.
  • Himbeerketone – Einige Studien zeigen, dass Himbeerketone die Fettverbrennung fördern können, während andere Studien mit Tiermodellen zeigen, dass sie dazu beitragen, die Bildung einer Fettleber zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, zeigten diejenigen, die ein Präparat mit Himbeerketonen (zusammen mit anderen pflanzlichen Zutaten) einnahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Weitere Studien sind erforderlich.
  • Molkeprotein – Molkeprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das regelmäßig von Sportlern verwendet wird. Molkeprotein wird häufig als Mahlzeitersatz verwendet, um Gewicht zu halten oder abzunehmen. Abgeleitet aus Kuhmilch ist es auch eine beliebte Proteinquelle für den Muskelaufbau. Ein Molkeprotein-Shake kann als Mahlzeitersatz von Keto-Diätikern verwendet werden. Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.
  • Erbsenprotein – Ein Erbsenprotein, Mahlzeitersatz-Shake oder pflanzliches Proteinpulver sollte ebenfalls von Keto-Diätikern in Betracht gezogen werden. Erbsenprotein wird empfohlen, wenn Milchprodukte vermieden werden sollten oder eine vegane Ernährung eingehalten wird. Eine Portion enthält weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.
  • Magnesium – Dieses Makro-Mineral sollte genommen werden, wenn sich während der Diät Muskelkrämpfe entwickeln. Magnesiumchelat (Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiummalat) sollte in Betracht gezogen und täglich eingenommen werden – 125 mg bis 500 mg. Da Verstopfung bei einer Keto-Diät üblich ist, kann der Magnesiumkonsum dazu beitragen, den Stuhlgang regelmäßig zu halten.

Mittelkettige Triglyceride

  • Mittelkettige Triglyceride (MCTs) können ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit MCTs für die Keto-Diät, die zur Energiegewinnung verwendet werden, sind wahrscheinlich keine gewöhnlichen langkettigen Triglyceride und werden als Fett gespeichert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass MCTs das Körpergewicht leicht reduzieren können. Darüber hinaus gab es keine Erhöhung des Blutcholesterinspiegels. Sie können pro Teelöffel eingenommen oder einfach zu Smoothies hinzugefügt werden. Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.
  • Kokosnussöl – Dies ist eines der beliebtesten MCTs und wird häufig verwendet, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, und beim Abnehmen zu helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass der Verbrauch für 12 Wochen zu einer Gewichtsreduzierung an der Taille führte. Kokosöl ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie bei niedrigen, mittleren oder hohen Temperaturen kochen.
  • Proteinriegel – Proteinriegel sind ein hervorragender Snack oder Mahlzeitersatz für diejenigen, die eine Keto-Diät einhalten. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass der Kohlenhydratgehalt niedrig ist, damit Sie unter Ihren täglichen erlaubten Kohlenhydraten bleiben.

Quellenverzeichnis:

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