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Dieser Blog soll keine Diagnose, Behandlung oder medizinischen Rat darstellen. Der Inhalt dieses Blogs dient nur zu Informationszwecken. Bitte sprechen Sie mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft über medizinische Diagnosen oder Behandlungsmöglichkeiten. Die Informationen in diesem Blog sind kein Ersatz für eine professionelle Beratung durch einen Arzt. Die Aussagen über bestimmte Produkte in diesem Blog sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
Sie haben bestimmt schon viele Neujahrsvorsätze gefasst, die Sie nicht eingehalten haben. Ich möchte Ihnen einen cleveren Trick verraten, um dranzubleiben, und Ihnen einen inspirierenden Terminplan zur Förderung Ihrer Gesundheit im Jahr 2024 vorstellen.
Der Plan: Sie beginnen jeden Tag eine neue positive Gewohnheit und wiederholen sie dann jeweils am selben Tag in der darauffolgenden Woche.
Der Schlüssel liegt darin, positiv zu denken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, bei der über 1.000 Menschen, die Neujahrsvorsätze gefasst hatten, befragt wurden, war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die sich aktiv neue, gesunde Gewohnheiten aneignen wollten, ihre Ziele erreichten, um etwa 25 % höher als bei denen, deren Vorsätze darin bestanden, eine schlechte Angewohnheit aufzugeben. Fangen wir also an!
Schritt 1: Wenden Sie sich Freunden, Familienangehörigen und Bekannten zu, um bestehende Beziehungen zu festigen, verblasste wieder aufleben zu lassen und neue aufzubauen.
Laut der US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention kann ein unterstützendes soziales Netzwerk das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Demenz verringern sowie eine gesündere Ernährungsweise, körperliche Aktivität und ein gesünderes Gewicht fördern.
Finden Sie Gleichgesinnte, mit denen Sie spazieren gehen oder trainieren können oder jemanden, der sie dabei unterstützen kann, gesündere Mahlzeiten zuzubereiten.
Lernen Sie von anderen: Um motivierende Erkenntnisse zu gewinnen, stellen Sie den Mitgliedern Ihrer Gruppe Fragen dazu, wie es ihnen gelungen ist, eines Ihrer Ziele zu erreichen. Zum Beispiel: Wie haben Sie es geschafft, mehr Gemüse zu essen? Wie haben Sie die schwierige Beziehung zu einem Ihrer Verwandten wieder in Ordnung gebracht? (Dieses Beispiel stammt von Sam Wang, Co-Autor von „Welcome to Your Brain“ und außerordentlicher Professor für Psychologie an der Princeton University.)
Überlegen Sie, was Ihnen am Leben Spaß macht und was Sie gerne tun. Planen Sie, mehr von dem zu tun, was Ihnen Freude macht und Ihrem Leben einen Sinn verleiht.
Schritt 2: Schreiben Sie auf, welche Vorsätze Sie fassen wollen und was Sie am Leben schätzen. Halten Sie anschließend fest, was Sie unternehmen möchten, um jeden Tag positivere Lebensentscheidungen zu treffen.
Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie langfristig einhalten und erfolgreich umsetzen können. Eine Studie von Forschern der Universitäten Rice und Old Dominion ergab, dass Menschen, die schnell viel Geld sparen möchten, im Laufe der Zeit weniger sparen als diejenigen, die sich vornehmen, kleinere Beträge zu sparen. Dasselbe gilt beispielsweise auch für die Gewichtsabnahme. Indem Sie den Entschluss fassen, ein halbes bis ein Pfund pro Woche abzunehmen, werden Sie es eher schaffen, Ihr Ziel zu erreichen und Ihr Gewicht beizubehalten, als wenn Sie sich zum Ziel setzen, fünf Pfund pro Woche abzunehmen.
Damit Sie den Überblick behalten: Besorgen Sie sich einen großen Wandkalender, in dem Sie Ihre täglichen Erfolge für alle sichtbar protokollieren. Oder besorgen Sie sich einen Fitness-Tracker – er hilft Ihnen, privat zielorientiert zu bleiben, wenn das eher Ihr Stil ist.
Schritt 1: Sie werden mehr Energie, eine höhere Konzentrationsfähigkeit und mehr Spaß haben, sobald Sie herausfinden, wie schön es ist, sich beweglich und fit zu fühlen.
Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Alarm ein, der Sie daran erinnert, nicht länger als 30 Minuten ununterbrochen zu sitzen. Legen Sie regelmäßig eine Pause ein und steigen Sie Treppen, machen Sie 10 Hampelmann-Sprünge oder laufen Sie zwei Minuten lang hin und her (auch wenn Sie nur zur Toilette gehen und dabei die längstmögliche Strecke wählen).
Wählen Sie ein Spiel oder eine unterhaltsame körperliche Aktivität, die Sie mit einem Ihrer Freunde unternehmen können und die Sie Ihrem Ziel von 10.000 zurückgelegten Schritten pro Tag näher bringt (Pickleball entspricht beim Spielen in etwa 150 Schritten pro Minute). Tipp: Erreichen Sie Ihr Ziel von 10.000 Schritten täglich langsam, indem Sie jeden Tag einige Schritte mehr zurücklegen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Führen Sie zweimal wöchentlich ein 30-minütiges Krafttraining durch. Donnerstag ist Tag der Ernährung – aber hier noch ein cleverer Ernährungstipp rund ums Training: Um die Muskeln nach einem anstrengenden Training wieder aufzubauen, sollten Sie stets ein proteinreiches Getränk zu sich nehmen.
Schritt 1: Entspannen Sie Ihren Körper und versorgen Sie ihn mit dem Sauerstoff, den er zur Verbesserung Ihrer Gesundheit benötigt.
Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauchnabel. Spüren Sie, wie sich der Bauch aufbläht, wenn Sie tief einatmen. Halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie anschließend noch weiter ein. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie dabei den Stress entweichen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wieder zusammenzieht. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
Schritt 1: Suchen Sie im Internet nach einem Geschwindigkeitsspiel (für „Freeze Frame“ und „Double Decision“ liegen die meisten Daten vor, die belegen, dass sie die Gehirnfunktion langfristig verbessern können) und üben Sie es 20 Minuten lang.
Schritt 1: Das Naschen, insbesondere nach dem Abendessen, kann zu einer Anhäufung ungesunder Kalorien führen. Falls Sie nicht auf einen Snack verzichten können, wählen Sie am besten rohe Nüsse, insbesondere Walnüsse, Pekannüsse und Mandeln (übertreiben Sie es nicht, denn sie sind auch kalorienreich). Zu den weiteren empfehlenswerten Snacks zählen dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % sowie Popcorn aus der Heißluftfritteuse und Hefeflocken. Legen Sie sich am besten einen Vorrat mit Ihren Lieblingsprodukten an.
Schritt 2: Erhöhen Sie die Kontrolle über Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie Intervallfasten praktizieren. Ich beschränke meine Mahlzeiten gerne auf ein Acht-Stunden-Fenster von 10 bis 18 Uhr oder von 12 bis 20 Uhr und nehme den Großteil der Kalorien vor zwei oder drei Uhr nachmittags zu mir. Es ist am einfachsten, wenn Sie Ihre Küche nur mit Lebensmitteln ausstatten, die gut für Ihre Figur sind, sodass es Ihnen leichter fällt, sich (praktisch automatisch) gesund zu ernähren.
Schritt 3: Eine Ernährungsumstellung bedeutet auch, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erwägen, die etwaige Nährstoffdefizite ausgleichen und Veränderungen hinsichtlich der Nährstoffverarbeitung mit zunehmendem Alter ausgleichen. Ich empfehle ein halbes Multivitamin-Präparat mit methylierten B-Vitaminen zweimal täglich, ein Mineralien-Kombi-Präparat mit Vitamin D2/3 und K2 sowie Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA).
Schritt 1: Beginnen Sie abends mit Ihrem Zubettgeh-Ritual – es ist ein wichtiger Bestandteil, um Ihnen das Abnehmen zu erleichtern, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Depressionen vorzubeugen.
Ihr Ziel sollte es sein, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Gehen Sie täglich zur selben Zeit (z. B. um 22 Uhr) ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur selben Zeit auf (z. B. um 6 Uhr). Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist und verwenden Sie darin keine digitalen Geräte.
Um das Einschlafen zu erleichtern, sollten Sie sich mit einer entspannenden Tasse Tee verwöhnen, beispielsweise mit Kamillen- oder Rooibos-Tee.
Wenn Ihnen das Einschlafen schwerfällt, könnten Sie es mit Melatonin versuchen. Es ist hilfreich, sollte aber mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und in einer Dosierung unter 3 mg eingenommen werden.
Schritt 2: Optimieren Sie Ihre Morgenroutine.
Nehmen Sie nach dem Aufwachen einen doppelten tiefen Atemzug (siehe Dienstag). Führen Sie anschließend täglich eine 10-minütige Übung durch, die Dehnübungen und tiefes Einatmen kombiniert, wie etwa den Sonnengruß beim Yoga.
Machen Sie als Nächstes Gleichgewichtsübungen: Stellen Sie sich in eine Ecke des Raums mit Blick auf die Wand – nah genug, sodass Sie nur gegen eine der beiden Wände, die die Ecke bilden, fallen können. Üben Sie, erst auf einem Bein zu stehen, dann auf dem anderen. Tun Sie dies zunächst mit geöffneten Augen. Wenn Sie diese Übung dann 30 Sekunden lang mit jedem Bein ausführen können (normalerweise innerhalb von 3 Wochen nach täglicher Übung – das Gehirn ist erstaunlich), versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.
Schritt 1: Gestalten Sie eine gesunde Küche. Sehen Sie auf den Etiketten nach und verbannen Sie Lebensmittel mit ungesunden Inhaltsstoffen.
Legen Sie sich einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln und Snacks an.
Schritt 1: Führen Sie dieses Wochenprogramm in den nächsten 52 Wochen jeden Sonntag durch.
Schritt 2: Nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit, um sich auszuruhen und darüber nachzudenken, was Sie erreicht haben, wie viel besser Sie sich fühlen und was Sie in der nächsten Woche besser machen möchten. Schon bald werden Sie sich viel jünger und vitaler fühlen und besser in der Lage sein, Ihren Leidenschaften nachzugehen und Ihren Lieben zu helfen.
Quellenangaben:
Von Michael F. Roizen, M.D.
