Was meinen wir eigentlich genau, wenn wir vom Muskelaufbau sprechen? Beziehen wir uns nur auf die Vergrößerung unserer derzeitigen Muskelmasse oder meinen wir damit, dass wir mehr Gewicht heben und stärker werden wollen? Was ist Ihre Definition von Muskelaufbau?

Häufig ist den vielen Trainierenden das Konzept des Muskelaufbaus nicht ganz klar, was dazu führen kann, dass Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittelkonsum völlig willkürlich gehandhabt werden. Indem Sie konkret definieren, was Sie erreichen möchten, können Sie die richtigen Schritte in Richtung Ihres Ziels unternehmen.

Zum Beispiel wird sich die Art und Weise, wie Sie auf Hypertrophie hin trainieren, leicht von der Trainingsweise unterscheiden, die den Aufbau von Stärke, Kraft etc. zum Ziel hat. Diese spezifischen Ziele, die technisch gesehen alle in den Bereich des „Muskelaufbaus“ gehören, können als kontextbezogene Anhaltspunkte dienen, um dem Trainingswahnsinn eine Struktur zu verleihen. 

In dieser zweiteiligen Serie werden wir über Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für Männer berichten, die Muskeln aufbauen möchten.

‌‌‌‌Was ist Muskelaufbau?

Der Klarheit halber definieren wir in dieser Serie den Muskelaufbau als eine hypertrophe Anpassung und Reaktion der Muskelfasern durch progressive Überlastung. Im Grunde besteht der Muskelaufbau darin, die Muskeln strategisch zu belasten und ihnen dann die Möglichkeit zur Regeneration zu geben, damit sie sowohl an Größe als auch an Kraft zunehmen können.

Größe und Kraft schließen sich im Falle des Muskelaufbaus nicht gegenseitig aus. Wenn sich ein Muskel in einem Zustand der Hypertrophie (Vergrößerung) befindet, dann nimmt die Kraft variabel zu. Wie schnell die Kraft zunimmt, wird jedoch abhängig von der von uns gewählten Trainingsmethoden variieren. 

Aus diesem Grund können Sie bei allen methodischen Trainingsstilen auch unterschiedlich schnelle oder langsame Zunahme der Kraft beobachten. Unabhängig davon, ob Sie nur für Hypertrophie, Stärke oder Kraft trainieren, werden die Muskelfasern wachsen und an Kraft gewinnen – nur in unterschiedlicher Geschwindigkeit, je nachdem, für welchen Trainingsstil Sie sich entscheiden.  

Anmerkung des Autors: Zusammen mit anderen Regenerationsmethoden kann auch die Ernährung eine wichtige Rolle für die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus spielen. Wenn wir im Rahmen dieser Serie über den Muskelaufbau sprechen, ist es wichtig, daran zu denken, dass diese Aspekte zwar nicht unbedingt per Definition zum Muskelaufbau gehören, sie jedoch eine wichtige Rolle bei der Beeinflussung dessen spielen können, wie schnell wir Muskeln aufbauen. Betrachten Sie das große Ganze! 

‌‌‌‌Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Damit ein Muskel wachsen kann, müssen wir sicherstellen, dass wir mehrere Variablen auf das Erreichen unseres Ziels abstimmen. Das ganze „Improvisieren“ und der Versuch, genug zu essen, wird Sie nur begrenzt weiterbringen, wenn das Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen.;  

Sprechen wir über die drei Grundlagen des Muskelaufbaus, die jeder mit einbeziehen muss, der Fortschritte erreichen möchte.

1. Suchen Sie sich ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm für den Muskelaufbau

Einfach, nicht? Dennoch wird dieser Aspekt von unzähligen Gewichthebern übersehen. Ihr Trainingsplan kann die Geschwindigkeit vorgeben, mit der Sie Muskeln aufbauen, und dies zu erkennen, ist wichtig. 

Weshalb dies wichtig ist: Ein gutes Trainingsprogramm berücksichtigt mehrere Trainingsvariablen, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. Z. B. eine progressive Überlastung, eine angemessene Volumenzunahme und ein System, mit dem die Bemühungen verfolgt werden können. Und das sind nur einige der wichtigsten Punkte. Wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen, dass diese Punkte nicht mit einbezieht, kann es sich lohnen, die Wahl Ihres Programms noch einmal kritisch zu hinterfragen oder sich einen Fitnesscoach zu suchen, der Sie unterstützen kann.

Wo Gewichtheber Fehler machen: Wenn ein Gewichtheber trotz häufigem Training keine Muskeln aufbaut, liegt das im Allgemeinen an mangelnder Kongruenz seines Trainingsprogramms. Das Wechseln zwischen Programmen ist der Tod des Muskelaufbaus. Sprich, häufig von Programm zu Programm zu springen, in der Hoffnung, den „besten“ oder „perfekten“ Trainingsplan zu finden, wie auch immer der aussehen mag.

Soziale Medien können das Wechseln zwischen Programmen beeinflussen und einen Mangel an Geduld und Verständnis dafür, wie Muskeln tatsächlich aufgebaut werden, begünstigen. Ohne ein (oder mehrere) kongruente Programme, mit denen wir den Fortschritt verfolgen können, verkaufen wir unsere Fähigkeiten zum Muskelaufbau quasi unter Wert.

2. Berücksichtigen Sie die Ernährung beim Muskelaufbau

Sie können ins Fitnessstudio gehen und trainieren, während Sie sich wie gewohnt ernähren, und Muskelmasse aufbauen. Das liegt daran, dass Sie Ihren Körper mit einem neuartigen Reiz konfrontieren, und wenn Sie dies länger fortführen, wird sich Ihr Körper mit der Zeit anpassen.

Weshalb dies wichtig ist: Nach einem bestimmten Zeitraum, den wir „Newbie Gains“ nennen („Anfängergewinn“, die schnelle Zunahme von Muskelkraft aufgrund der Neuheit des Gewichthebens für den Körper), wird es zunehmend schwieriger, Muskeln aufzubauen. Genau wie beim Training benötigen wir irgendwann ein bisschen mehr, um weiter Fortschritte machen zu können – in diesem Fall eine Strategie für die Ernährung.

Indem Sie die täglichen Gesamtkalorien, die Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) und sogar die Zeiten, zu denen Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, berücksichtigen, können Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, beschleunigen. Wenn Sie z. B. Ihre Makros nicht im Blick haben und zu wenig essen oder zu wenig Protein zu sich nehmen, dann werden Sie deutlich langsamer Muskeln aufbauen als Ihre Altersgenossen, die auf ihre Makros achten.

Wenn der Muskelaufbau das Ziel sein soll, ist es unglaublich wichtig, auf Protein zu achten. Eine angemessene Proteinzufuhr kann Ihnen ebenso dabei helfen, in Phasen, in denen Sie in der Aufrechterhaltung oder im Kalorienüberschuss sind, gute Muskelmasse aufzubauen, wie in Phasen eines Kalorienunterschusses schlanke Muskelmasse zu erhalten.

Es gibt viele Möglichkeiten, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu integrieren. Neben tierischen Quellen wie Rind, Geflügel, Fisch und Milchprodukten gibt es eine Reihe von Proteinpulvern, aus denen Sie auswählen können. Für diejenigen, die tierische Proteine konsumieren, sind Molkenprotein und Casein-Protein wunderbare Optionen. Für Vegetarier und Veganer gibt es viele unterschiedliche Sorten pflanzlicher Proteine, einschließlich Erbsenprotein, Sojaprotein, Hanfprotein usw. Viele Rezepturen zur Regeneration nach dem Training enthalten ebenfalls Protein, zusammen mit muskelunterstützenden Nährstoffen wie BCAAs und anderen wichtigen Aminosäuren.

Erfahren Sie, weshalb die Ernährung so wichtig für das Training ist:

Wo Gewichtheber Fehler machen: Was am Anfang funktioniert, hat seine Grenzen. Je mehr Stress wir dem Körper durch körperliches Training zumuten, desto mehr müssen wir darauf achten, wie gut wir uns aus ernährungswissenschaftlicher Sicht versorgen und wie das mit unseren Zielen übereinstimmt. 

Zum Beispiel werden Muskeln bei einem Kaloriendefizit viel langsamer aufgebaut als bei einer Ernährung mit Aufrechterhaltung oder einem leichten Überschuss an Kalorien. Durch die Berücksichtigung der Ernährung können wir unsere Ziele und unsere Essgewohnheiten genau abstimmen, so dass wir die Muskeln aufbauen können, die wir gern hätten.

3. Denken Sie daran, dass die Regeneration (der Schlaf) der Schlüssel zum Muskelaufbau ist

Um gute Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, nur ins Fitnessstudio zu gehen, zu trainieren und angemessen zu essen. Wir müssen auch im Hinterkopf behalten, dass regenerationsfördernde Aspekte wie Schlaf ebenfalls eine große Rolle beim Muskelaufbau spielen können.

Weshalb dies wichtig ist: Während wir schlafen, setzt unser Körper das menschliche Wachstumshormon (HGH) frei, das eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und bei Kraftanpassungen spielt. Darüber hinaus kann der Schlaf Muskelregeneration und -Wachstum durch die Muskelproteinsynthese fördern – die Fähigkeit unseres Körpers zum Wiederaufbau und zur Reparatur von Muskelfasern (neben vielen anderen Dingen!) durch Protein.

Zusätzlich zu diesen beiden Schlüsselelementen neigt der Körper im REM-Schlaf auch dazu, die Durchblutung zu erhöhen. Eine Erhöhung der Durchblutung ist unglaublich hilfreich, um nützliche Regenerationsprodukte zu den Muskelfasern zu transportieren. Außerdem hilft der Schlaf den Muskeln, sich zu entspannen, was Verspannungen lösen kann, die im Laufe des Tages und beim Training entstehen.

Zusätzlich zum Schlaf können regenerationsfördernde Methoden wie Massagen, Eisbäder, Saunabesuche und Meditation helfen, unsere Muskelaufbauziele zu unterstützen.  

Wo Gewichtheber Fehler machen: Oftmals achtet man beim Gewichtheben auf die ersten beiden der Schlüsselpunkte, vergisst dabei jedoch, wie wichtig Schlaf und andere regenerationsfördernde Maßnahmen sind. Selbst das beste Training kann nur begrenzt viel ausrichten, wenn wir unseren Muskeln nicht all das zur Verfügung stellen, was sie für die Regeneration und Anpassung benötigen.

Zusätzlich kann auch eine gute Ernährung nur wenig helfen, wenn ein für die Regeneration wichtiger Punkt wie Schlaf zu kurz kommt. Zu wenig Schlaf kann zu einem Anstieg von Hormonen wie Cortisol (unser Stresshormon) führen, was dem Muskelaufbau und -wachstum tatsächlich abträglich ist. Zur Erklärung: Cortisol ist katabolisch, d. h. es baut Moleküle ab, und ein Anstieg dieses Hormons kann die Muskelproteinsynthese unseres Körpers behindern.

‌‌‌‌Die Grundlagen des Muskelaufbaus verstehen

Im nächsten Artikel über Muskelaufbau befassen wir uns mit den drei oben genannten Punkten, gehen jedoch auf Besonderheiten und die besten Empfehlungen ein, um sicherzustellen, dass Sie all diese Grundlagen für den Muskelaufbau wirklich verstehen und Fortschritte erzielen können.