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Von Jim White, RDN (registrierter Ernährungsberater)
Wenn es um Nährstoffe geht, brauchen wir grundlegend alle das Gleiche: Nahrung, die Energie und Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien bietet. Doch eine gesunde Ernährung kann unterschiedlich aussehen – abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht.
Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse, eine größere Statur und einen höheren Stoffwechsel als Frauen. Daher benötigen wir im Vergleich zu Frauen über den Tag verteilt generell mehr Kalorien und Ballaststoffe, ebenso wie größere Mengen an bestimmten essenziellen Vitaminen und Mineralien. Außerdem haben Männer auch geschlechtsspezifische Nährstoffbedürfnisse, wie solche, die einen gesunden Testosteronspiegel fördern können.1
Bevor wir tief in die spezifischen Nährstoffempfehlungen eintauchen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Kalorieneinnahme stimmt. In der Regel haben Männer im Vergleich zu Frauen einen höheren Kalorienbedarf, der im Durchschnitt etwa bei 2.220 bis 3.000 Kalorien am Tag liegt. Abhängig von Ihren Zielen kann es sein, dass Sie mehr oder weniger Kalorien als der Durchschnitt benötigen.
Ihr Ziel sollte sein, etwa 45 % bis 65 % Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Energie zu gewinnen. Außerdem etwa 10 % bis 35 % der Gesamtkalorien aus Proteinen, um die Muskelmasse zu erhalten, und die restlichen 20 % bis 35 % der Kalorien aus Fett, um sich satt zu halten.1
Ihr Kalorienbedarf kann abhängig von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätslevel und Ihrem Geschlecht variieren. Männer haben in der Regel einen höheren Stoffwechsel als Frauen, weshalb es besonders wichtig ist, die empfohlene Kalorienzufuhr zu kennen.1
Sehen wir uns nun einige der wichtigsten Nährstoffe für Männer an, damit Sie Ihre Ernährung so gestalten können, dass sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern kann.
Die derzeitige empfohlene tägliche Proteinzufuhr (DRI) für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.1 Jedoch kann diese Empfehlung für Männer, die regelmäßig Sport treiben, zu niedrig sein.
Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist es ausreichend, alle drei bis vier Stunden 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, und kann die Muskelproteinsynthese, eine gesunde Körperzusammensetzung und die Leistung im Fitnessstudio unterstützen.2
Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, was eine „hochwertige” Proteinquelle denn ist? Hochwertige Proteinquellen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Diese sind auch als „vollständige” Proteine bekannt. Vollständige Proteine findet man in der Regel in tierischen Quellen, obwohl einige pflanzliche Proteine wie Soja und Quinoa ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren enthalten.3
Obwohl Molkenprotein-Produkte in der Regel laktosefrei sind, können Eiklarproteine oder Soja ausgezeichnete Alternativen für vollständige Proteine sein, falls Sie eine Milchallergie haben. Wenn Sie sich vegan ernähren, probieren Sie Produkte auf Sojabasis oder schauen Sie sich nach Proteinpulvern oder -produkten um, die eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen enthalten – wie Reis, Erbsen, Hanf und Chiasamen –, im Gegensatz zu Proteinquellen, die nur eine dieser Zutaten enthalten.
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist es eine gute Idee, Proteinpulver und Proteinriegel griffbereit zu haben, um Ihre Versorgung mit ausreichend Proteinen sicherzustellen.
Die meisten von uns schaffen die tägliche Empfehlung für die Aufnahme von Ballaststoffen nicht. Tatsächlich erreichen ganze 97 % der Männer nicht die empfohlene Menge von 28 bis 34 Gramm Ballaststoffe am Tag.
Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Ballaststoffen, die Ihre Ernährung enthalten sollte:
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Darmmotilität fördern, Entzündungen hemmen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.4
Versuchen Sie, möglichst viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre tägliche Ernährung einzubinden, um von den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung zu profitieren. Falls Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe aus Vollwertkost zu bekommen, können Sie auch ein Ballaststoff-Supplement in Erwägung ziehen.
Männer benötigen etwa 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag.1 Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zusammen mit einer angemessenen Kalorienzufuhr dazu beitragen könnte, Ihr Risiko für ernährungsbedingte chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu senken.
Omega-3-Fettsäuren sind an vielen wichtigen Körperprozessen beteiligt, dazu gehört auch die Bildung von Zellmembranen für Gehirn- und Spermazellen.5
Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Vegetarische Quellen umfassen Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl.
Falls Sie normalerweise nicht wöchentlich mehrere Portionen eines Omega-3-reichen Fisches zu sich nehmen, Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie die Einnahme von Fischöl oder eines Algen-basierten Omega-3-Supplements erwägen, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge dieses wichtigen und gesunden Fetts erhalten.1,5
Mehr als 90 % aller Männer sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Dies stellt ein Problem dar, denn ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist wesentlich für die Gesundheit der Knochen.1 Die Kombination aus einer angemessenen Vitamin-D- und Calcium-Einnahme kann dabei helfen, die Schwächung oder Erweichung der Knochen zu verhindern. Vitamin D spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Calcium-Absorption, der Unterstützung des Immunsystems und der Reduzierung von Entzündungen.
Männer sollten täglich mindestens 600 IE (oder 15 Mikrogramm) Vitamin D zu sich nehmen.1 Die gängigste Quelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. Mindestens zweimal pro Woche 5 bis 30 Minuten im Freien zu verbringen, kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D erhalten.6
Nahrungsmittel, die von Natur aus viel Vitamin D enthalten, sind eher selten, doch fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle und Hering) sowie Fischleberöle – z. B. Lebertran – enthalten Vitamin D. Da nur wenige Nahrungsmittel reich an Vitamin D sind und viele von uns in nördlichen Klimazonen leben, in denen die Sonne zu tief am Himmel steht, um effektiv genug Vitamin D in unserer Haut zu produzieren (besonders in den Wintermonaten), sollten Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements in Betracht ziehen.1,6
Ebenso wie Vitamin D trägt auch Calcium zur Förderung der Knochengesundheit bei. Die Forschung deutet außerdem darauf hin, dass eine ausreichende Calciumzufuhr dabei helfen kann, Ihr Risiko für Dickdarm- und Enddarmkrebs zu senken.
Ungefähr 30 % der Männer nehmen jedoch nicht die empfohlenen 1000 Milligramm Calcium pro Tag zu sich. Die folgenden calciumhaltigen und angereicherten Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihren Bedarf zu decken:1
Falls Sie kaum Milchprodukte verzehren oder Sie Sorge haben, dass Sie zu wenig Calcium bekommen, können Sie ein Calcium-Supplement einnehmen, um den Mangel auszugleichen. Abhängig von der Art des Calciums müssen Sie Ihre Calcium-Einnahme möglicherweise zeitlich so planen, dass Sie es nicht zusammen mit anderen Medikamenten oder sogar Supplementen einnehmen. Bitte wenden Sie sich zur genaueren Absprache an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion sowie der körperlichen Leistungsfähigkeit spielt und dem Körper dabei helfen kann, Energie zu produzieren.8,9 Wenn die Magnesiumzufuhr zu gering ist, können Ihr Energieniveau und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit darunter leiden. Wenn Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben, könnten Sie davon profitieren, eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität zu kombinieren.8
Sie sollten täglich etwa 420 Milligramm Magnesium zu sich nehmen.1 Viele Nahrungsmittel sind reich an Magnesium, hierzu zählen:9
Zusätzlich dazu, mehr magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, sollten Sie auch die Einnahme eines Magnesium-Supplements in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass Ihr Bedarf gedeckt ist.
Vitamin C ist wichtig für die Wundheilung und die Kollagenproduktion. Da es ein starkes Antioxidans ist, könnte eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C dazu beitragen, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern oder zu verlangsamen. Darüber hinaus wird ein hoher Anteil an antioxidantienreichem Obst und Gemüse in der Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen – die häufigste Todesursache bei erwachsenen Männern – in Verbindung gebracht.10,11
Sie brauchen lediglich 90 Milligramm Vitamin C pro Tag, die Sie leicht über eine Vielfalt an Nahrungsmitteln wie rote Paprikaschoten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Brokkoli bekommen können.1,10
Die Forschung deutet darauf hin, dass Menschen aller Altersgruppen von einer Kreatin-Supplementierung profitieren könnten. Kreatin kann nicht nur dazu beitragen, die Kraft zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen und die Regeneration nach dem Training zu verbessern. Es gibt auch zunehmend Belege dafür, dass eine Kreatinergänzung helfen könnte, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, die Fettablagerungen in der Leber zu reduzieren, den Knochenabbau zu minimieren und die kognitiven Funktionen zu verbessern.12
Wenn Sie regelmäßig Sport irgendeiner Art treiben, sollten Sie die Einnahme eines Kreatin-Supplements in Erwägung ziehen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag.
Die Einnahme von Kollagen könnte helfen, den Abbau von Knochenkollagen vorzubeugen und Schmerzen bei bestimmten Gelenkerkrankungen, wie z. B. Osteoarthritis, zu lindern.13 Eine Supplementierung mit 15 Gramm Kollagen täglich kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen und die Gelenkfunktion zu verbessern.
Kombinieren Sie Kollagen-Supplemente mit Vitamin C und körperlicher Aktivität, um den größten gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen.13 Und achten Sie bei der Auswahl Ihres Kollagenpräparats auf die Begriffe „hydrolysiert” oder „Peptide”.
Nachdem wir das 30. Lebensjahr erreicht haben, sinkt die Testosteronkonzentration bei Männern mit einer Rate von etwa 1 % pro Jahr. Bockshornklee-Samenextrakt in einer Dosis von 500 bis 600 Milligramm am Tag könnte helfen, diesem Prozess entgegenzuwirken.14
Bockshornklee ist ein Kraut, das viel in der indischen, nordafrikanischen und nahöstlichen Küche genutzt wird. Es hat ein Geschmacksprofil, das an Ahornsirup erinnert.
Während bei der Einnahme von ganzem Bockshornklee keine Nebenwirkungen bekannt sind, kann die Einnahme von zu viel Bockshornklee-Extrakt zu gastrointestinaler Belastung führen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie beginnen, ein neues Supplement einzunehmen.15
Ein Besuch bei Ihrem Arzt ist keine Ernährungsempfehlung – und dennoch wichtig. Die Mayo Clinic empfiehlt Männern einen Besuch beim Hausarzt alle drei bis fünf Jahre, wenn sie noch unter 50 Jahre alt sind, und jährlich, sobald diese Altersschwelle überschritten wird.16
Die beste Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie all Ihre Nährstoffbedürfnisse decken, ist, sie einzeln zu betrachten. Beginnen Sie zum Beispiel mit Protein. Nehmen Sie genügend Proteine zu sich? Können Sie Veränderungen an Ihrer Ernährungsweise vornehmen, um mehr Protein zu sich zu nehmen, oder benötigen Sie ein Proteinpulver?
Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, versuchen Sie, ein neues Ziel zu setzen, wie z. B. ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Mit jeder neuen Veränderung kommen Sie einem gesünderen Lebensstil einen Schritt näher und werden so eine bessere Version Ihrer selbst.
Quellenangaben:
