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Von Dr. Afton (Chavez) Cobb, Dermatologin
Wir tun alle nur unser Bestes.
Viele von uns sind bemüht, ihre Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu verbessern, um ihr Wohlbefinden zu optimieren. Ich persönlich denke fast jeden Tag darüber nach, was ich tun kann, um möglichst gesund und glücklich zu sein. Diese Einstellung verstärkt sich in Zeiten des Übergangs, z. B. zum neuen Jahr, bei einem Geburtstag, nach einer beruflichen Veränderung oder einem Umzug.
Diese Momente der Neubewertung unserer Ziele und Fortschritte sind entscheidend für die Förderung von Wachstum und Veränderung in uns selbst. Im Laufe der Jahre habe ich verschiedene Wellness-Gewohnheiten entwickelt, die ich verfeinert und optimiert habe, an denen ich gescheitert bin und mit denen ich Erfolg hatte. Wenn Sie also in einen Trott verfallen sind oder einfach nur einige Änderungen an Ihren Lebensgewohnheiten vornehmen möchten, dann lesen Sie gerne weiter.
Schlaf > Schlaf > Schlaf > Schlaf > Schlaf > Schlaf, Bewegung, Ernährung und Vitamin D sind einige der wichtigsten Bestandteile meiner persönlichen Wellness-Routine. Das mag auf der Hand liegen, aber ich werde detailliert beschreiben, wie ich an jeden dieser Punkte herangehe – und da dies ein dermatologischer Blog ist, werde ich vor allem erklären, wie jede dieser Verhaltensweisen die Gesundheit unserer Haut beeinflusst.
Der erste Bestandteil meiner Wellness-Routine ist Schlaf. Ich versuche, jeden Tag gegen 21:30 Uhr ins Bett zu gehen und gegen 5:30 Uhr aufzuwachen.
Ein gesunder Schlaf, der Ihnen hilft, gut auszusehen, sich gut zu fühlen und leistungsfähig zu sein, hängt nicht nur davon ab, wie viele Stunden Tiefschlaf Sie bekommen, sondern auch von der Regelmäßigkeit Ihres Schlaf-Wach-Zyklus. Kontinuierlich zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, kann Ihrem Körper helfen, in einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gelangen und die Cortisolschwankungen im Körper während des Tages zu optimieren.
Es wird vermutet, dass Schlafmangel entzündungsfördernd wirkt und Juckreiz und entzündliche Hautkrankheiten wie Psoriasis verschlimmern kann. Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, kann sich Schlafmangel in der Gesichtshaut als dunkle Augenringe, schlaffe, geschwollene Augenlider und nach unten gezogene Mundwinkel bemerkbar machen. In einer Studie wurde sogar nachgewiesen, dass eine schlechte Schlafqualität mit einer verminderten Funktion der Hautbarriere und einem erhöhten Wasserverlust über die Haut (bzw. dem Verlust der Fähigkeit, sich mit Feuchtigkeit zu versorgen) einherging.
Wenn ich Schwierigkeiten habe, einzuschlafen und eine Schlafroutine zu entwickeln, nehme ich ein Melatonin-Präparat (spätestens um 20 Uhr), um mir beim Einschlafen zu helfen und meinen Schlafrhythmus wieder ins Lot zu bringen.
Ich benutze jede Nacht Oropax, damit mein Gehirn nicht unbewusst all die kleinen Geräusche verarbeitet, die während der Nacht auftreten, und ich trage eine Schlafmaske. Ich versuche auch, die Schlafposition immer wieder zu wechseln – wenn ich nur auf einer Seite liege, kann das zu mehr Falten und zum Verlust von Unterhautgewebe auf der Seite des Gesichts führen, auf der ich schlafe.
Einer der wichtigsten Bestandteile meines Tages ist Bewegung. Mein Ziel ist es, jeden Tag in der Woche in irgendeiner Form Sport zu treiben – aber manchmal kommt mir das Leben in die Quere, so dass ich es vielleicht nur an vier oder fünf Tagen schaffe.
An manchen Tagen mache ich Yoga, an anderen mache ich Barre, laufe, nehme an einem virtuellen Fitnesskurs teil oder fahre Ski, je nach Jahreszeit. Das Wichtigste ist, dass ich versuche, mich in irgendeiner Form zu bewegen, die mir Spaß macht.
Bewegung fördert die Durchblutung des gesamten Körpers, auch der Haut. Daher kann es sich positiv auf die Wundheilung auswirken. Es kann auch die Stimmung und das Selbstvertrauen verbessern – ein wichtiger Teil des „Gesamtpakets“, das über schöne Haut hinausgeht.
Ich gebe vor oder nach dem Training oft Elektrolytmischungen in mein Wasser, um meine Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Eine kontinuierlich gute Feuchtigkeitsversorgung kann dazu beitragen, die Haut zu straffen und Fältchen zu minimieren.
Die Ernährung ist der nächste wichtige Schritt in meiner Wellness-Routine für gesunde Haut. Ich ernähre mich vorwiegend pflanzlich, gelegentlich esse ich Hühnchen und Meeresfrüchte, wie es bei der mediterranen Ernährung der Fall ist. Ich trinke jeden Tag eine Tasse Kaffee und trinke an mehreren Tagen pro Woche ein Glas Rotwein. Ich versuche, verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, und rotes Fleisch zu vermeiden.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Ernährungsgewohnheiten die Lebenserwartung steigern und Entzündungen im Körper reduzieren können. Dies kann Hautkrankheiten und Alterungserscheinungen entgegenwirken. Es gibt auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Milchprodukten (insbesondere Magermilch) und hochglykämischen Lebensmitteln und Akne.
Um meine Nährstoffversorgung zu optimieren, insbesondere wenn ich viel trainiere, beginne ich meinen Morgen normalerweise mit einem pflanzlichen Eiweißshake, der reich an Vitaminen und Antioxidantien ist. Ob Vitaminpräparate und Antioxidantien wirklich etwas bewirken oder ob sie einfach nur im Darm abgebaut werden, ist noch nicht – ich verwende sie jedoch gerne, weil ich mich dadurch gesünder fühle. Und das veranlasst mich im Laufe des Tages dazu, weitere gesunde Entscheidungen zu treffen.
Als Dermatologin bin ich sehr fanatisch, was die Verwendung von Sonnenschutzmitteln angeht. Ich trage eine Feuchtigkeitscreme mit LSF 30 oder höher auf Gesicht und Hals auf – jeden Morgen. Wenn ich mich im Freien aufhalte, trage ich einen Hut, eine Sonnenbrille, Sonnenschutzmittel für den Körper oder langärmelige Kleidung.
Da ich so sehr auf Sonnenschutz achte und im Winter so bedeckt bin, besteht bei mir möglicherweise ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das liegt daran, dass zwar ein Teil des Vitamin D in unserem Körper aus unserer Ernährung stammt, ein Großteil des Vitamin D aber in als Reaktion auf die UV-Strahlen der Sonne in der Haut gebildet wird.
Bestimmte Merkmale erhöhen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels:
Meine Patienten sagen mir häufig Dinge wie: „Frau Doktor, ich brauche mein Vitamin D, deshalb nehme ich gerne Sonnenbäder“ oder „Ich trage keinen Sonnenschutz, weil ich mir Sorgen wegen eines Vitamin-D-Mangels mache.“ Meine Antwort ist, dass man in Wirklichkeit nur etwa 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag braucht, um das benötigte Vitamin D zu erhalten.
Wenn Sie sich immer noch Sorgen um Ihren Vitamin-D-Status machen, sollten Sie ein Vitamin-D-Präparat nehmen. Besser noch: Bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen, um festzustellen, ob Sie tatsächlich einen Mangel haben, und lassen Sie sich dann von einem Spezialisten beraten, welche Dosis Sie benötigen, um den Spiegel wieder aufzufüllen.
Derzeit gibt es eine ziemliche Kontroverse darüber, wie hoch der richtige „normale“ Vitamin-D-Spiegel sein sollte. Aber wir wissen, dass die UV-Strahlung der Sonne krebserregend ist. Daher ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine sicherere Methode, um Vitamin D zu erhalten, als Sonnenlicht. Deshalb nehme ich zusätzlich zu meinem normalen täglichen Sonnenschutz regelmäßig Vitamin D als Teil meiner Wellness-Routine zu mir.
Jetzt wissen Sie Bescheid. Die wichtigsten Elemente meiner Wellness-Routine für gesunde Haut sind Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung und Vitamin D. Jedes dieser Elemente ist entscheidend, nicht nur für mein Wohlbefinden, sondern auch für die Gesundheit meiner Haut. Überlegen Sie, ob diese einfachen, aber tiefgreifenden Verhaltensweisen Ihnen von Nutzen sein, um Ihre eigene Wellness-Routine zu verbessern!
