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Es gibt unzählige Möglichkeiten, um Ihre Ziele im Bereich der Ernährung anzugehen und zu erreichen. Aus den vielen Möglichkeiten ist die bekannteste und am einfachsten zu verstehende die Abschätzung der Makronährstoffmenge mithilfe der Hand. Egal, ob Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio steigern, Ihre Körperzusammensetzung verbessern oder einfach mehr über Ihre Essgewohnheiten erfahren möchten – Ihre Hand ist ein wunderbarer Ausgangspunkt dafür.
Das Beste daran, Ihre Hand zum Verfolgen von Makronährstoffen zu verwenden, ist der geringe Aufwand, den man dafür benötigt, und dass selbst absolute Anfänger diese Methode nutzen können. Im Grunde verwenden Sie bei dieser Methode des Zählens von Makronährstoffen einfach Ihre Hand als Maß dafür, wie viel Sie zu sich nehmen. Dies kann für diejenigen nützlich sein, die gern mehr darüber erfahren möchten, wie sie ihre Makronährstoffziele erreichen können, ohne sich lange mit Apps und anderen Möglichkeiten beschäftigen zu müssen.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Zählens von Makronährstoffen besprechen, uns ansehen, wie sie die Hand genau zum Zählen nutzen können sowie weitere Tipps erörtern, die Ihnen dabei helfen können.
Bevor wir uns damit beschäftigen, wie Sie Makronährstoffe mit den Händen abschätzen können, müssen wir zunächst einmal verstehen, was Makronährstoffe eigentlich sind. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die wir in großen Mengen verbrauchen. Zu den drei Makronährstoffen, die wir mit den Händen zählen werden, gehören Fette, Kohlenhydrate und Protein. Jeder Makronährstoff enthält eine bestimmte Anzahl von Kalorien, weshalb das Abschätzen der Makronährstoffaufnahme mit der Hand auch hilfreich dafür sein kann, eine ungefähre Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass bestimmte Lebensmittel eine unterschiedliche Zusammensetzung von Makronährstoffen aufweisen, was wiederum den Kaloriengehalt einiger Lebensmittel ändert. Nur weil wir zum Beispiel unsere Handfläche verwenden, um unsere Eiweißzufuhr für etwas wie Hühnchen zu messen, bedeutet das nicht, dass die Kalorienzufuhr bei einem fetten Steak genau die gleiche ist. Während der Eiweißgehalt zwar ähnlich sein mag, kann die Kalorienzufuhr dennoch unterschiedlich sein. Grundsätzlich kann die Hand ein nützliches Hilfsmittel sein, um neben den Makronährstoffen auch die Kalorien abzuschätzen. Jedoch stellt sie kein exaktes, narrensicheres Werkzeug für präzise Messungen dar.
Das Zählen der Makronährstoffe bietet unzählige Vorteile, wenn man es im größeren Zusammenhang Ihrer Ernährungsstrategie betrachtet. Die Vorteile, die mit dem Zählen von Makronährstoffen einhergehen, können abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen schwanken. Laienhaft ausgedrückt bedeutet das, dass die Vorteile, die sich aus der Beachtung der Makronährstoffe für die eigenen Ziele ergeben, für einen Bodybuilder anders aussehen können als für eine Fußballmama, die einfach nur versucht, beim Essen etwas strategischer vorzugehen. So oder so kann es unzählige Vorteile haben, die Makronährstoffe zu zählen oder zumindest die Zufuhr im Blick zu haben.
Täglich eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen, ist für jeden Menschen unglaublich wichtig – selbst für diejenigen, die sich nicht unbedingt zu den selbsternannten Fitness-Freaks oder Sport-Enthusiasten zählen. Protein hilft dem Körper dabei, sich zu regenerieren und wiederaufzubauen und mit zunehmendem Alter spielt die Proteinzufuhr eine immer wichtigere Rolle, unabhängig von unserem Fitnesslevel und unserer Erfahrung. Es gibt eine ganze Reihe von Vorteilen, die der Verzehr einer angemessenen Menge an Proteinen mit sich bringt, und die meisten dieser stehen in Verbindung damit, wie unser Körper täglich funktioniert und wie viel magere Muskelmasse wir jeden Tag halten und tragen.
Unsere Hand kann ein wunderbares Hilfsmittel sein, damit wir angemessene Mengen an Protein zu uns nehmen können. Wenn wir z. B. wissen, dass ein bestimmtes Handmaß für eine bestimmte Menge an Protein steht, können wir uns leicht vornehmen, jeden Tag „X” Hände voll Protein zu verzehren. Dies vereinfacht das Zählen der Makronährstoffe ungemein und erleichtert es uns, unsere Zufuhr besser zu verstehen.
Ein weiterer Vorteil der Abschätzung von Makronährstoffen mit der Hand ist, dass diese Methode unglaublich einfach ist und wirklich jeder sie nutzen kann. Denn normalerweise kann das Messen und Zählen von Makronährstoffen und Kalorien für Anfänger etwas kompliziert sein, weshalb die Hand sich als gutes Hilfsmittel eignet, um den Einstieg in diesen Prozess zu erleichtern und die eigene Nahrungsaufnahme locker im Blick zu behalten.
Das Zählen mit der Hand ist natürlich nicht so genau wie andere Methoden, doch Ihre Hand kann Ihnen einen guten Anhaltspunkt liefern und Ihnen dabei helfen, mehr Obst und Gemüse zu essen. Denn Sie können Ihre Hand auch zum Zählen des Verzehrs von Obst und Gemüse verwenden, worauf wir weiter unten noch eingehen werden.
Ein weiterer Vorteil der Makronährstoff-Zählung mithilfe der Hand ist, dass die Methode überall durchgeführt werden kann. Als Beispiel: Sie gehen essen und haben keine Lust, Ihr Handy herauszukramen, um Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen. Stattdessen können Sie einfach mithilfe Ihrer Hand abschätzen, wie viel Sie zu sich nehmen. Dies ist praktisch für alle, die gerne einen lockeren Überblick behalten und sich häufig in wechselnden Umgebungen aufhalten, in denen man möglicherweise nicht genau verfolgen kann, wie viel man isst.
Damit Sie die Makronährstoff- und Nahrungsaufnahme mit Ihrer Hand messen können, konzentrieren wir uns auf die Erfassung mit dem Daumen, der zur Schale geformten Handfläche, der geöffneten Handfläche und der Faust.
Wenn Sie Lebensmittel essen, die überwiegend aus Fett bestehen, können Sie mit dem Daumen messen, wie viel Fett Sie zu sich nehmen. Zu Lebensmitteln aus dieser Kategorie gehören Avocado, Butter, Kokosöl und Nüsse.
Denken Sie daran, dass die Fettmenge je nach dem, was Sie zu sich nehmen, leicht variieren kann. Daher ist die Hand eine nützliche Methode, um den Überblick zu behalten, jedoch ist sie nicht ganz präzise. Normalerweise sollten Männer 1-2 Daumen Fett pro Mahlzeit zu sich nehmen, während Frauen 1 Daumen Fett pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Diese Menge kann abhängig von den eigenen Zielen variieren.
Für Protein werden Sie Ihre offene Handfläche nutzen, um zu messen, wie viele Makronährstoffe Sie zu sich nehmen. Dies könnte für Lebensmittel wie Putenbrust, gegrilltes Hühnerfleisch, mageres Steak, griechische Joghurts und Meeresfrüchte gelten.
Abhängig von den eigenen Zielen stellt für Männer in der Regel der Verzehr von 1-2 geöffneten Handflächen Protein pro Mahlzeit eine für ihre Ziele ausreichende Menge dar, während Frauen in der Regel auf den Verzehr von 1 offenen Handfläche Protein abzielen.
Formen Sie Ihre Hand wie beim Schröpfen von Wasser zu einer kleinen Schale. Der Raum in Ihrer Handfläche hilft Ihnen nun dabei, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu messen. Gängige Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Reis, Quinoa und Kartoffeln.
Auch hier gilt wieder, je nach Zielsetzung, dass Männer in der Regel etwa 2 Handflächen Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen, während Frauen meistens 1-2 Handflächen anvisieren.
Korrekt – Gemüse gehört zwar eigentlich nicht zu den Makronährstoffen, doch aufgrund des Gehalts an Mikronährstoffen und Ballaststoffen im Gemüse ist es dennoch sinnvoll, die tägliche Zufuhr im Blick zu behalten. Gemüsesorten könnten hier z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat und Karotten sein.
Männer und Frauen sollten in der Regel 1-2 Fäuste Gemüse pro Mahlzeit verzehren. Dies ist ein guter Richtwert, um sicherzustellen, dass Sie täglich genügend Mikronährstoffe und Ballaststoffe (abhängig von der Gemüseart) zu sich nehmen.
Ihre Hand zu verwenden, um Makronährstoffe zu erfassen, kann eine einfache und leicht zu handhabende Methode sein, damit Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme im Auge behalten können. Diese Methode ist nicht so genau wie die Verwendung einer App oder eines Dienstes, jedoch bietet Sie eine gute Möglichkeit, um sich durch das Abschätzen langsam einer präziseren Messung dessen, was Sie täglich konsumieren, anzunähern.
Von Jake Boly, CSCS
