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Es gibt viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und stärker werden möchten. Eine der beliebtesten Arten zu trainieren ist mit dem eigenen Körpergewicht. Tatsächlich begannen viele von uns ihr Training mit Körpergewichtsübungen. Wer hat im Sportunterricht keine Liegestütze und Sit-ups gemacht? Wir wussten es damals noch nicht, aber wir machten im Prinzip Körpergewichtstraining.
Das Körpergewichtstraining hat viele positive Aspekte. Erstens ist es völlig kostenlos. Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Ausrüstung, um Ihr eigenes Körpergewicht zu bewegen. Zweitens sind sie großartig für alle und nicht nur für „Anfänger“. Drittens ist es einfach, das Training zu modifizieren, um kontinuierliche Fortschritte zu fördern. Sie müssen nur kreativ sein.
In diesem Artikel werden vier Möglichkeiten zur Modifizierung des Körpergewichtstrainings erläutert, um es für Ihre Kraft, Ihren Körperbau und Ihre allgemeine Fitness effektiver zu gestalten. Wir werden auch einige Ernährungsempfehlungen ansprechen, um Ihr Training zu unterstützen.
Bevor wir uns mit den Details befassen, wie man das Körpergewichtstraining schwieriger gestalten kann, wollen wir zunächst ein häufiges Missverständnis ansprechen: Das Körpergewichtstraining ist nur für Anfänger gedacht und kann keine ausreichenden Muskelzuwächse erzielen. Diese Idee ist völlig unbegründet.
Das Missverständnis dreht sich um die Idee, dass Körpergewichtstraining nicht so effektiv ist wie Krafttraining, weil Sie Körpergewichtsübungen nicht so viel Gewicht hinzufügen können. Während dies offensichtlich zutrifft, übersieht diese Logik das Gesamtbild: Das Training enthält mehr Elemente, als nur stärker zu werden.
Es gibt verschiedene Formen der Kraft. Während Körpergewichtstraining nicht unbedingt die beste Wahl für die Verbesserung der 1-Wiederholungs-Maximalwerte ist, können sie phänomenal für die Verbesserung der Muskelausdauer und der Krafterzeugung sein. Darüber hinaus kann es sich hervorragend dazu eignen, die Zeit unter Spannung zu verlängern, was zu Hypertrophie führen und andere kompetenzbasierte Trainingselemente wie Stabilität, Gleichgewicht und Koordination verbessern kann.
Unterschätzen Sie Körpergewichtstraining nicht. Wenn sie sich für Sie nicht "hart" genug fühlen, liegt das einfach daran, dass Sie eine höhere Trainingsschwelle haben. Die Übungen müssen modifiziert werden, um die Schwierigkeiten beim Körpergewichtstraining zu erhöhen. Einfach Wiederholungen durchzuführen ist kein effektiver Weg, um auf lange Sicht Körpergewichtstraining zu betreiben.
Um die Kraft und Muskelhypertrophie beim Körpergewichtstraining zu verbessern, können Sie einige einfache Modifikationen vornehmen.
Eine festgelegte Geschwindigkeit für Übungen ist eine großartige Möglichkeit, um die Gesamtzeit unter Spannung für bestimmte Muskelgruppen zu erhöhen. Dies beinhaltet das Festlegen einer zielorientierten Zeit für die Übungen und das Beibehalten dieser Zeiten, um mehr Zeit unter Spannung zu sammeln. Durch Erhöhen der Gesamtzeit unter Spannung können wir Muskeln erschöpfen und die Muskelfasern stärker beanspruchen, was die Hypertrophie erhöhen kann.
Um die Geschwindigkeit der Übungen anzupassen, verwenden Sie das folgende Vier-Zahlen-Schema, um zeitorientierte Ziele für Bewegungsmuster zu erstellen. Ein Beispiel wäre:
Geschwindigkeit: 4110
Fügen Sie für einen Fokus auf Hypertrophie mehr exaltierte und konzentrische Sekunden hinzu und spielen Sie für einen Fokus auf Kraft mit Pausen und Haltezeiten herum.
Neben der Geschwindigkeit sind 1,5 Wiederholungen ein weiteres fantastisches Mittel zur Verbesserung von Kraft und Zeit unter Spannung. Bei einer Übung mit 1,5 Wiederholungen wird eine vollständige Wiederholung, dann eine halbe Wiederholung durchgeführt und beide gemeinsam als eine Wiederholung gezählt.
Zum Beispiel gehen Sie bei einer Liegestütze normal runter, führen dann eine halbe Wiederholung nach oben aus und stoppen kurz bevor Ihre Arme gestreckt sind. Dann gehen Sie wieder runter und drücken ganz nach oben. Dies zählt als eine einzelne 1,5 Wiederholung. Sie können auch eine halbe Wiederholung durchführen, um dieses Wiederholungsschema zu beginnen. Zum Beispiel beginnen Sie eine Körpergewichtskniebeuge mit einem normalen Bewegung nach unten, halten dann auf halber Höhe an, kehren in eine stehende Position zurück und führen daraufhin eine vollständige Kniebeuge aus. Dies zählt als 1,5 Wiederholungen.
Körpergewichtstraining ist fantastisch, um die Kraft zu verbessern. Die erforderlichen Übungen sind gelenkschonend und können mit geringem bis keinem Verletzungsrisiko durchgeführt werden, da sie leicht angepasst werden können. Sie können beispielsweise festlegen, wie hoch Sie aus der Hocke springen, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen, indem Sie die Übung so ausführen, wie Sie sich wohl fühlen.
Um die Kraft beim Körpergewichtstraining zu verbessern, fügen Sie einfach ein Element hinzu, bei dem Sie den Körper energisch von seinem Kontaktpunkt (dem Boden) wegbewegen. Bei einer Liegestütze drücken Sie den Oberkörper vom Boden ab, sodass sich die Hände in der Luft befinden. Bei der Kniebeuge und dem Ausfallschritt springen Sie nach oben, um die Füße vom Boden abzuheben.
Um die Schwierigkeit für kraftfokussierte Körpergewichtsübungen zu erhöhen, steuern Sie die außermittige Belastung und verlangsamen Sie die Übung bis zu einem Stillstand. Fügen Sie dann eine schnelle Kontraktion hinzu. Zum Beispiel gehen Sie langsam in die Hocke und machen eine Pause, um zu demonstrieren, dass Sie die Kontrolle haben. Dann explodieren Sie nach oben und stemmen Sie die Oberschenkelmuskeln mit Gewalt in den Boden.
Wie können wir die Muskelausdauer durch Körpergewichtstraining verbessern, ohne nur mehr Wiederholungen hinzuzufügen? Hier sind zwei fantastische Möglichkeiten zur Steigerung der Muskelausdauer beim Körpergewichtstraining.
Führen Sie zunächst kombinierte Übungen aus. Um eine kombinierte Übung auszuführen, kombinieren Sie einfach zwei oder mehr Übungen zu einer. Diese ähneln dem Zirkeltraining dahingehend, dass Sie Übungen direkt nacheinander mit Strategie und Absicht ausführen, sie unterscheiden sich jedoch nur geringfügig. Bei einer kombinierten Übung ist eine vollständige Wiederholung der Abschluss einer Wiederholung für jede festgelegte Übung.
Wenn Sie also eine Hocke, eine Liegestütze und einen Ausfallschritt machen, führen Sie jeweils eine Wiederholung durch, und das gilt dann als vollständige Wiederholung. Diese Art von Training ist großartig, weil sie Ihnen ein niedrigeres Gesamtwiederholungsziel gibt.
Zweitens, legen Sie ein zeitorientiertes Ziel fest. Diese Modifizierung ist relativ einfach. Anstatt sich auf Wiederholungen zu konzentrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Zeit. Um die Ausdauer zu verbessern, müssen wir die Kapazität unserer Möglichkeiten erhöhen.
Nehmen wir an, wir möchten unsere Muskelausdauer im Unterkörper steigern und haben uns dazu entschlossen, Kniebeugen und Ausfallschritte durchzuführen. Normalerweise legen wir ein Wiederholungsziel mit Ruhezeiten usw. fest, aber für ein zeitorientiertes Ziel konzentrieren wir uns darauf, uns einfach zu bewegen und diese Übungen während der gesamten festgelegten Zeit auszuführen, wobei wir nur begrenzt Pausen einlegen. Wenn das Ziel also 15 Minuten beträgt, sollten Sie 1 Kniebeuge und 1 Ausfallschritt ausführen und sich stetig weiterbewegen, wobei Sie nur dann eine Pause einlegen, wenn Sie es unbedingt benötigen.
Da Körpergewichtstraining für eine große Mehrheit der Fitnessbegeisterten ein wirksames Mittel zur Verbesserung von Fitness, Kraft und Körperbau ist, sollten wir berücksichtigen, inwieweit die Ernährung derjenigen bei einem normalen Training ähneln wird.
Anstatt die Ernährung vor und nach dem Training mit Voreingenommenheit zu betrachten, müssen wir daran denken, dass wir immer noch ausreichend Erholung und Nahrung benötigen, um richtig Fortschritte zu machen. Dies ist eine Falle, in die viele aufgrund der Einstellung zu Körpergewichtstraining geraten können, wenn sie denken: „Die Übungen sind einfacher, also kann ich sie häufiger durchführen. Meine Ernährung nach dem Training spielt keine Rolle.“
Diese Logik kann einige Probleme verursachen. Daher ist es eine gute Idee, weiterhin gut zu essen und den Körper angemessen zu versorgen. Wenn Sie regelmäßig Körpergewichtstrainings durchführen, sollten Sie diese drei Ernährungstipps beachten.
Es mag sich zunächst seltsam anfühlen, aber behalten Sie Ihre Ernährungs- und Essgewohnheiten so bei, als ob Sie normal Krafttraining betreiben würden. Und an diejenigen, die gerade erst mit dem Körpergewichtstraining beginnen: herzlich willkommen! Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um gute Ernährungsgewohnheiten aufzubauen.
Der beste Weg hierfür, ist, es einfach zu halten. Essen Sie natürliche, hochwertige Lebensmittel und versuchen Sie, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die eine Reihe an Makronährstoffen enthalten.
Ergänzungen können auch nützlich sein, wenn Sie mehr mit Ihrem Körpergewicht trainieren. Genau wie beim traditionellen Krafttraining ist Protein wichtig für die Erholung und das Muskelwachstum. Wenn Sie sich Sorgen darum machen, ob Sie täglich genug Protein zu sich zu nehmen, können Sie einen Protein-Shake wählen, der zu Ihren täglichen Kalorien- und Makronährstoffzielen passt.
Falls Sie noch nie einen Protein-Shake konsumiert haben, dann bietet es sich an, ihn zum Frühstück oder nach dem Training zu trinken. Diejenigen, die Protein-Shakes konsumiert haben oder dies regelmäßig tun, sollten ihre Shakes weiterhin wie gewohnt konsumieren, wenn sie mehr mit ihrem Körpergewicht trainieren.
Kreatin ist eine fantastische Ergänzung zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Leistung. Auch wenn sich Körpergewichtstraining möglicherweise nicht so hart anfühlt wie Ihr traditionelles Krafttraining, ist es dennoch eine gute Idee, Kreatin zu konsumieren, wenn Ihr Ziel darin besteht, die allgemeine Fitness zu verbessern.
Kreatin ist leicht zu konsumieren und eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dessen Vorteile durch zahlreiche Forschungsergebnisse belegt wurden.
Wenn Sie zusätzliche Aminosäuren in Ihre Ernährung aufnehmen möchten und nach einem aromatisierten Getränk suchen, das den Körper mit essentielleren Aminosäuren versorgt und gleichzeitig den Hunger lindert, sind BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren möglicherweise eine Überlegung wert. Diese Produkte können nützlich sein, um die Gesamtaufnahme von Leucin zu erhöhen. Dies ist eine Aminosäure, von der angenommen wird, dass sie eine Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielt.
Hinweis: Wie immer ist es eine gute Idee, zuerst Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie mit neuen Trainings-, Ernährungs- oder Ergänzungsprogrammen beginnen!
Körpergewichtstraining ist ein effektiver Weg, um Kraft, Leistung, Ausdauer und allgemeine Fitness zu steigern. Anstatt dieses Training nur als nützlich für Anfänger zu betrachten, versuchen Sie, kreativ zu werden und den Schwierigkeitsgrad wirklich zu erhöhen, um Ihre Trainingsfortschritte zu steigern. Behandeln Sie es wie normales Training und legen Sie Wert auf Stärkezuwachs und richtige Erholung.
Von Jake Boly, CSCS
