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Erfahren Sie, wie Sie Ihre sportliche Leistung mit evidenzbasierten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln verbessern können. In diesem Blog finden Sie vertrauenswürdige Anleitungen für die Auswahl evidenzbasierter Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Energie, Ausdauer und allgemeinen sportlichen Leistung, von Kreatinmonohydrat über Nitraten bis hin zu Beta-Alanin und vielen weiteren.
Im Bereich des Leichtathletik- und Leistungssports möchte jeder erfahren, wie man sich energiegeladener fühlen, mehr Wiederholungen schaffen, ein weiteres Spiel gewinnen oder die Selbstmotivation im Fitnessstudio steigern kann. Hochleistungssportler müssen nicht nur regelmäßig ein hochwertiges Kraft- und Konditionsprogramm durchführen, sondern auch ihre Stoffwechselgesundheit und -leistung fördern, um ihre Leistung effektiv zu verbessern und sich somit eventuell einen Vorsprung zu verschaffen.
Wir nennen Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen, „ergogene Hilfsmittel“. In diesem Blog werden einige der sichersten evidenzbasierten ergogenen Hilfsmittel untersucht, mit denen die körperliche und sportliche Leistung unter Umständen optimiert werden kann.
Wir müssen zunächst anerkennen, dass die Welt der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler bestenfalls düster ist. Bevor Sie Ihrem Körper etwas zuführen, müssen Sie verstehen, welchen Nahrungsergänzungsmitteln und Leistungsversprechen Sie vertrauen können. Da es mehr Marken gibt, als irgendein Arzt, Trainer, Coach oder Sportler überblicken könnte, beginnen wir zunächst mit einer einfachen Definition und einigen grundlegenden Richtlinien zur „Beurteilung von Nahrungsergänzungsmitteln“.
Einleistungssteigerndes Sport-Nahrungsergänzungsmittel wird formal und wissenschaftlich oftmals als „ergogenes Hilfsmittel“ bezeichnet. Was versteht man unter einem ergogenen Hilfsmittel? Dieser Begriff bezeichnet Substanzen, Techniken oder Praktiken, welche die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder die Trainingswirkung verstärken können. Ergogene Hilfsmittel tragen möglicherweise dazu bei, die Leistung beim Training zu steigern oder langfristige Verbesserungen in puncto Kraft und Ausdauer oder anderer Fitnessbereiche zu fördern. Der letzte Satz ist entscheidend. Wir wollen Beweise dafür, dass es tatsächlich möglich ist, die körperliche Leistungsfähigkeit mit Nahrungsergänzungsmitteln zu verbessern.
Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels ist es insbesondere im Sport- und Leistungsbereich wichtig zu wissen, welche Marken oder Produkte wirksam und lohnenswert. Im Gespräch mit meinen Patienten und Sportlern empfehle ich, auf Folgendes zu achten:
* Ein besonderer Hinweis für Wettkampfsportler: Sie sollten auf dem Etikett nachsehen, ob „NSF for Sport“ darauf vermerkt ist. Nahrungsergänzungsmittel der NSF (National Sanitation Foundation) stellen die allgemeinen Gesundheits- und Sicherheitsstandards an oberste Stelle. Im Gegensatz dazu erfüllen „NSF Certified for Sport“-Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche spezielle Kriterien, um sicherzustellen, dass sie frei von verbotenen Substanzen und sicher für die Verwendung durch Sportler und Leistungssportler sind.
Für die folgenden Nahrungsergänzungsmittel liegen die überzeugendsten Nachweise hinsichtlich der Verbesserung der sportlichen Leistung vor, wobei sie solide Sicherheitsprofile aufweisen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie hilfreich sind, wobei sie keine oder kaum Nebenwirkungen verursachen. Die eher wenig ausgefallen klingende, aber robuste Liste umfasst:
Kreatin-Monohydrat ist neben Koffein eines der am besten untersuchten und sichersten ergogenen Nahrungsergänzungsmittel. Vermutlich ist alles, was Sie jemals über Kreatin gehört haben, falsch – so etwa, dass es ein Steroid sei. Tatsächlich ist es Steroiden biochemisch nicht einmal annähernd ähnlich. Kreatin besteht aus den drei Aminosäuren (L-Arginin, Glycin und Methionin).
Kreatin wirkt, indem es die zelluläre Phosphokreatin-Anzahl erhöht. Dies trägt dazu bei, dass Adenosindiphosphat (ADP) wieder in Adenosintriphosphat (ATP), die primäre Energiequelle für hochintensives Training, umgewandelt wird. Demzufolge kann eine Nahrungsergänzung mit Kreatin bemerkenswerte Vorzüge bei der Kraft- und Leistungsabgabe bei Widerstandsübungen bieten und die magere Körpermasse leicht erhöhen, wenn es trainingsbegleitend eingenommen wird.1
Überdies deuten Studien darauf hin, dass Kreatin die geistige Erschöpfung bei der Ausführung anspruchsvoller kognitiver Aufgaben reduzieren und das Arbeitsgedächtnis verbessern kann, insbesondere bei Personen mit niedrigeren Kreatinwerten wie beispielsweise bei Vegetariern und Senioren. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um die vorteilhafte Auswirkung auf die kognitiven Fähigkeiten vollständig zu belegen.1
Beachten Sie, dass eine Aufsättigungsdosis Kreatin nur dann erforderlich ist, wenn Sie innerhalb von 30 Tagen einen bestimmten Kreatinspiegel in den Muskeln benötigen. Höhere Dosierungen, wie sie zum „Aufsättigen“ erforderlich sind, können bei manchen Personen Übelkeit oder Durchfall verursachen. Im Allgemeinen empfiehlt sich die Einnahme einer einzigen Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm.
* Gewichtsempfindliche Sportler (z. B. Ringen/MMA) sollten sich bewusst machen, dass die Einnahme von Kreatin aufgrund von Wassereinlagerungen in der Muskulatur zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann.
Nitrate in Lebensmitteln wie beispielsweise in der Roten Bete und in grünem Blattgemüse verwandeln sich während des Trainings in Stickstoffmonoxid (NO). Dies bietet zahlreiche Nutzen für die Leistungsfähigkeit. Dazu zählen eine verbesserte aerobe und anaerobe Ausdauer, eine gesteigerte Leistungsabgabe, eine bessere Durchblutung sowie eine verbesserte Muskelregeneration zwischen den Übungen.2
Erwägen Sie, Rote-Bete-Saft oder -Pulver in eine Mahlzeit vor dem Training zu integrieren, um von den darin enthaltenen Nitraten zu profitieren. Allerdings kann der Verzehr von zu viel Kreuzblütlergemüse (z. B. Kohl, Blattkohl, Kale) aufgrund seines Gehalts an Goitrogenen die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen. Falls Sie Probleme mit der Schilddrüse haben, sollten Sie Ihren Verzehr von Rote-Bete-Saft oder -Pulver mit jodreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.
Diesbezüglich wäre es noch wichtig zu erwähnen, dass bei gut trainierten Personen möglicherweise weniger signifikante Leistungssteigerungen mit nitratreichen Nahrungsergänzungsmitteln erzielt werden, da ihr Körper bereits auf effiziente Weise Stickstoffmonoxid herstellt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 6,4 bis 12,8 Milligramm Nitrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Proteine sind für die sportliche Leistung unerlässlich und liefern Aminosäuren, die für den Wiederaufbau der Muskelfasern sowie die Förderung des Muskelwachstums notwendig sind. Molke- und Kaseinproteinpulver, die aus Milchprotein gewonnen werden, sind beliebte (und kostengünstige) Optionen für eine schnelle bzw. langsame Verdauung. Alternativen wie Molkenproteinisolate (laktosearm) oder pflanzliche Proteine wie beispielsweise Soja- oder Erbsen-Reis-Mischungen sind einige der Alternativen für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer.
Die empfohlene Proteinzufuhr variiert je nach Aktivitätsniveau und den persönlichen Zielen des Einzelnen. Im Allgemeinen empfiehlt sich, täglich etwa 0,7 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese und die Gesamtleistung zu fördern. Für eine optimale Muskelregeneration und ein optimales Muskelwachstum ist die Proteinzufuhr nach dem Training besonders wichtig. Versuchen Sie, den Großteil Ihrer täglichen Proteinmenge aus Vollwertkost zu beziehen und beschränken Sie die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel auf höchstens 60 Gramm (etwa 2 bis 3 Messlöffel) pro Tag.
Zucker und Kohlenhydrate sind für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung, da sie den Muskeln schnelle Energie liefern, die Durchblutung und die Stickoxidwirkung verbessern und den Körper dadurch dabei unterstützen, körperliche Spitzenleistungen zu erzielen. Sie eignen sich besonders gut für anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder Sprints und Ausdauersportarten wie beispielsweise Marathonläufe.
Der optimale Zeitpunkt und die Menge der Kohlenhydrataufnahme variieren je nach Trainingsdauer und -intensität. Bei Trainingseinheiten, die 45 Minuten bis zwei Stunden dauern, sollten Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Wenn Sie längere Trainings durchführen, empfehlen sich 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Der Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten vor dem Training reduziert den Bedarf an zuckerhaltigen Getränken während des Trainings sowie das Verlangen nach Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI) nach dem Training. 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm und Stunde sollen dazu beitragen, die Glykogenresynthese zu maximieren. Dies ist für diejenigen, die täglich mehrere Trainingseinheiten absolvieren, von entscheidender Bedeutung.
Für Freizeit- oder aktive Sportler ist wahrscheinlich kein ausgeklügeltes Kohlenhydrat-Timing erforderlich. Diese spezifischen Dosierungen und Zeitpunkte sind für Elite- bis Profi-Ausdauer- und Kraftsportler gedacht.
Studien legen nahe, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel unter bestimmten Umständen entweder gut oder durchweg mäßig gut wirken. Die Rede ist hier von Folgenden:
Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die in Kombination mit Histidin Carnosin erzeugt. Carnosin soll während des Trainings als Puffer für Milchsäure wirken, die Muskelermüdung verzögern und die Ausdauer verbessern. Beta-Alanin ist ein gut untersuchtes ergogenes Hilfsmittel, das die Ausdauertrainingsleistung in Trainingseinheiten mit einer Dauer von einer bis zehn Minuten angeblich nachweislich steigert.3
Sportler, die intensive Übungen mit einer Dauer von einer bis vier Minuten absolvieren, wie z. B. Kampfsportler oder Sportler, die hochintensive Intervalltrainings durchführen, können am meisten von einer Nahrungsergänzung mit β-Alanin profitieren. Der erzielte Vorteil von durchschnittlich etwa 2 bis 3 % mag relativ gering erscheinen, in Wettbewerbsszenarien kann dies jedoch einen entscheidenden Unterschied bewirken. Bei Personen, die sich auf Muskelaufbau oder Fettabbau konzentrieren, wirkt sich β-Alanin jedoch möglicherweise nicht wesentlich auf die Körperzusammensetzung aus, sodass es im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin oder Molkenprotein eher eine zweitrangige Option darstellt.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3 bis 6,5 Gramm, wobei es bis zu vier Wochen dauern kann, bis die volle Wirkung eintritt. Eine häufige Nebenwirkung von β-Alanin ist Parästhesie. Darunter versteht man Kribbelgefühle auf der Haut. Die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Parästhesien kann durch Aufteilen der Tagesdosis oder die Verwendung von Formulierungen mit verzögerter Freisetzung minimiert werden. Die durch eine Nahrungsergänzung verursachten Parästhesien sind harmlos, können jedoch unangenehm sein.
Die Kombination von Koffein mit L-Theanin soll angeblich die sportliche Leistung steigern. Koffein blockiert bestimmte Rezeptoren (z. B. Adenosinrezeptoren) im Gehirn und steigert dadurch die Konzentration, Ausdauer und Leistungsabgabe.4 Bei regelmäßigem Verzehr kann es jedoch zu einer Toleranzentwicklung kommen, die zu Abhängigkeit und Entzugserscheinungen führt. Theanin hingegen gleicht die Koffeinwirkung angeblich aus, indem es die Übererregbarkeit reduziert, ohne seine stimulierende Wirkung zu verringern und dies soll zu einer verbesserten Konzentration führen.5
Die Einnahme von 100 bis 200 Milligramm Koffein mit einer gleichen Dosis Theanin vor dem Training soll die aerobe Leistung effektiv steigern. Für eine anaerobe (d. h. explosive) Leistung können 400 bis 600 Milligramm Koffein mit 300 Milligramm Theanin eine halbe Stunde vor einem anstrengenden Training von Vorteil sein. Öfter als zweimal wöchentlich sollte dieses Vorgehen allerdings nicht durchgeführt werden.
Normalerweise ist die einfachste Anwendung dieser Kombination die Einnahme eines Theanin-Nahrungsergänzungspräparats zusammen mit einer Tasse Kaffee vor dem Training. Koffein kann mit Medikamenten interagieren und zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen. Zudem kann es entwässernd wirken. Daher empfiehlt es sich, Koffein nur in Maßen zu konsumieren. Nehmen Sie Koffein am besten nur vormittags zu sich, um Schlafstörungen zu vermeiden – eine schlechte Schlafqualität können sie nämlich nicht einfach mit Nahrungsergänzungsmitteln „ausgleichen“.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind essenzielle Aminosäuren, die eine Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielen. Sie sind in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Auch wenn eine Nahrungsergänzung mit BCAAs insgesamt möglicherweise keinen nennenswerten Nutzen für die Trainingsleistung bringt, hat sich gezeigt, dass sie die kognitive Ermüdung bei längeren Trainingseinheiten reduziert. Somit könnten BCAAs für Sportler nützlich sein, die während eines langen Spiels ihre Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit aufrechterhalten müssen.6
BCAAs verursachen im Vergleich zu Proteinpulvern weniger oft Krämpfe oder Übelkeit, wenn sie vor dem Training eingenommen werden. Die empfohlene Dosis beträgt 10 bis 20 Gramm BCAAs, aufgelöst in Wasser oder einem zuckerhaltigen Getränk, vor dem Training. Den wenigen Studien zufolge beträgt das beste Verhältnis normalerweise 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin). Das ideale Gleichgewicht ist jedoch immer noch nicht bekannt. Denken Sie daran, dass die Umstände wichtig sind. Demzufolge bietet eine Nahrungsergänzung mit BCAAs möglicherweise nur minimale zusätzliche Vorteile für diejenigen, die Proteine bereits in ausreichenden Mengen zu sich nehmen.
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind zwar keine ergogenen Hilfsmittel, jedoch sind sie von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Und diese wirkt sich letztendlich auf die körperliche Erholung und die sportliche Leistungsfähigkeit aus.
Die Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln erfordert sorgfältige Überlegungen und Recherchen. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler mag überwältigend und undurchsichtig erscheinen, jedoch kann die Wahl von Produkten seriöser Hersteller mit vertrauenswürdigen Zertifizierungen und Tests durch Dritte dazu beitragen, die Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.
Denken Sie daran, dass individuelle Ziele, Zeitpläne, medizinische Beschwerden und andere Faktoren eine wichtige Rolle bei der Bestimmung einer optimalen Nahrungsergänzungskur spielen. Konsultieren Sie daher am besten einen Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater, der sich mit Sporternährung auskennt. Er kann Ihnen dabei helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen und sicherzustellen, dass sie alle neuen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen können, ohne dass sie ein Risiko für Ihre Gesundheit darstellen.
Sie können Ihr körperliches und sportliches Potenzial maximieren, indem Sie Ihr Training und Ihren Wettkampf durch die Einnahme ausgewählter Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.
Viel Spaß bei Ihrem Training oder Wettkampf!
Quellenangaben:
Von Dr. Mark Heisig, N.D.
